08-03-2022, 12:01 PM
(آخرین ویرایش: 08-03-2022, 03:13 PM، توسط clinicroya.)
چگونه استرس را مدیریت کنیم
توضیح می دهد که استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث آن شود و چگونه می تواند بر شما تأثیر بگذارد. شامل اطلاعاتی در مورد راه هایی است که می توانید به خودتان کمک کنید و نحوه دریافت پشتیبانی.
ویروس کرونا (کووید-19) همه زندگی ما را تحت تأثیر قرار می دهد و می دانیم که توصیه های معمول ما ممکن است در حال حاضر کاربردی نداشته باشد. برخی از راه‌های مراقبت از خود یا دریافت حمایت ممکن است در طول همه‌گیری ممکن نباشد یا واقع بینانه باشد.
ما امیدواریم که هنوز بتوانید اطلاعاتی را در اینجا پیدا کنید که کمک کند. می‌توانید از مرکز اطلاعات کروناویروس کنید تا اطلاعات زیادی در مورد مقابله در طول همه‌گیری پیدا کنید.
مشاهده این اطلاعات به صورت PDF (پنجره جدید)
درمان استرس
این اطلاعات را به عنوان یک کتابچه چاپی سفارش دهید
استرس چیست
نشانه های استرس
علل استرس
مقابله با فشار
توسعه تاب آوری
درمان استرس
برای دوستان و خانواده
مخاطبین مفید
چه درمان هایی وجود دارد؟
استرس یک تشخیص پزشکی نیست، بنابراین درمان خاصی برای آن وجود ندارد. با این حال، اگر کنار آمدن با چیزهایی که در زندگی‌تان پیش می‌آید برایتان سخت است و نشانه‌های استرس ، درمان‌هایی در دسترس هستند که می‌توانند کمک کنند. این شامل:
درمان های صحبت کردن
دارو
اکوتراپی
درمان های مکمل و جایگزین
برای دسترسی به اکثر درمان‌ها، اولین قدم معمولاً صحبت با پزشک عمومی است. صفحات ما در مورد کمک گرفتن برای مشکل سلامت روان برای راهنمایی در مورد نحوه صحبت با پزشک در مورد سلامت روان خود، به
درمان های صحبت کردن
صحبت با یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا با استرس مقابله کنید و از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید. انواع متداول درمان های صحبت کردن که می توانند به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری (CBT) ، که به شما کمک می کند الگوهای فکری خود را درک کنید، نقاط محرک خود را بشناسید و اقدامات مثبتی را که می توانید انجام دهید شناسایی کنید.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، که ترکیبی از تمرکز حواس، مدیتیشن و یوگا با تمرکز ویژه بر کاهش استرس است. به صفحه ما در مورد یادگیری ذهن آگاهی مراجعه کنید.
"استفاده از تمرکز حواس به من کمک می کند تا فقط کمی فضا را برای نفس کشیدن و تمرکز بر لحظه حال بگذارم."
دارو
احساس استرس واکنشی به اتفاقاتی است که در زندگی شما رخ می دهد، نه یک مشکل سلامت روان، بنابراین هیچ داروی خاصی برای استرس وجود ندارد. با این حال، داروهای مختلفی در دسترس هستند که می توانند به کاهش یا مدیریت برخی از علائم استرس .
به عنوان مثال، ممکن است پزشک شما تجویز کند:
قرص‌های خواب‌آور یا آرام‌بخش‌های جزئی اگر مشکل خواب دارید،
افسردگی اگر افسردگی یا استرس
دارو برای درمان هر گونه علائم فیزیکی استرس، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا فشار خون بالا.
قبل از تصمیم به مصرف هر دارویی، مهم است که مطمئن شوید تمام حقایق مورد نیاز برای انتخاب آگاهانه را دارید. ، به صفحات ما در مورد مواردی که قبل از مصرف دارو باید در نظر گرفته شود و حق شما برای امتناع از دارو مراجعه کنید. صفحات ما در مورد ترک دارو راهنمایی هایی را در مورد نحوه حذف ایمن دارو ارائه می دهد.
اکوتراپی
اکوتراپی راهی برای بهبود رفاه و عزت نفس با گذراندن وقت در طبیعت است. این می تواند شامل ورزش بدنی در فضاهای سبز یا شرکت در یک پروژه باغبانی یا حفاظتی باشد.
(شما می توانید در مورد اکوتراپی، از جمله جزئیات برنامه های محلی، در صفحات ما در مورد اکوتراپی اطلاعات بیشتری کسب کنید . )
"[این به من کمک می کند] وقت خود را در خارج از منزل بگذرانم یا کاردستی انجام دهم."
درمان های مکمل
ممکن است درمان‌های مکمل خاصی پیدا کنید که به شما در مدیریت احساسات استرس کمک می‌کند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
یوگا و مدیتیشن
طب سوزنی
رایحه درمانی
ماساژ دادن.
(برای اطلاعات بیشتر به صفحات ما در مورد درمان های مکمل و جایگزین مراجعه کنید.)
اطلاعات بیشتر
نکات کلیدی سلامت روان که هر هفته به شما ارائه می شود
با خبرنامه استرس و افسردگی ما، داستان های هفتگی، نکات مدیریتی و موارد دیگر را دریافت کنید.
شما حریم خصوصی برای ما مهم است
تغذیه
16 راه ساده برای کاهش استرس
درمان استرس
استرس و استرس تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع، میلیون ها بزرگسال در ایالات متحده می گویند که روزانه استرس یا استرس را احساس می کنند.
بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می کنند.
علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارد، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند. 1 منبع قابل اعتماد ، 2 منبع قابل اعتماد ، 3 منبع مورد اعتماد ).
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که والدین، افرادی که در حرفه‌هایی مانند مراقبت‌های بهداشتی و مددکاری اجتماعی، رنگین پوستان و افراد LGBTQIA+ به احتمال زیاد سطوح استرس بالاتری دارند. 4 منبع مورد اعتماد ، 5 منبع قابل اعتماد ، 6 منبع مورد اعتماد ، 7 منبع مورد اعتماد ).
به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. زیرا استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات استرسی و افسردگی را افزایش می دهد. 8 منبع مورد اعتماد ، 9 منبع مورد اعتماد ، 10 منبع قابل اعتماد ).
درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند استرس و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به این شرایط کمکی نکند. 11 منبع مورد اعتماد ).
در اینجا 16 روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس آورده شده است.
1. Get more physical activity
اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به صورت مداوم ممکن است کمک کننده باشد.
یک مطالعه 6 هفته ای روی 185 دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، تمرین روتین به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود بخشید ( 12 منبع مورد اعتماد ).
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که انجام فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار کم تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود. 13 منبع مورد اعتماد ، 14 ).
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند استرس و افسردگی را بهبود می بخشد. 15 منبع مورد اعتماد ، 16 منبع مورد اعتماد ).
اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن در دراز مدت کمک کند.
خلاصه
ورزش منظم ممکن است به کاهش استرس و بهبود علائم مرتبط با شرایط رایج سلامت روان مانند استرس و افسردگی کمک کند.
2. Follow a healthy diet
رژیم غذایی شما بر تمام جنبه های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده ، بیشتر احتمال دارد سطح استرس درک شده بالاتری را تجربه کنند. 17 منبع مورد اعتماد ، 18 منبع مورد اعتماد ، 19 منبع مورد اعتماد ).
استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.
بعلاوه، نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی از غذاهای کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های B را افزایش دهد. 20 منبع مورد اعتماد ).
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
خلاصه
پیروی از یک رژیم غذایی با مواد مغذی متراکم و محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سلامتی مطلوب فراهم کند و خطر کمبود مواد مغذی را کاهش دهد که به تنظیم استرس کمک می کند.
تبلیغات
تمرینات آرامش بخش جدید را با Calm کاوش کنید
با اپلیکیشن Calm برنده جایزه استرس خود را مدیریت کنید. مدیتیشن هدایت شده، داستان خواب، یا حرکات کششی طراحی شده توسط متخصصان را امتحان کنید تا به شما کمک کند تمرکز و آرامش داشته باشید. دوره آزمایشی رایگان خود را امروز شروع کنید.
درمان استرس
گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند.
در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.
تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و "اعتیاد به آیفون" را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان 21 منبع مورد اعتماد ، 22 منبع مورد اعتماد ، 23 منبع مورد اعتماد ، 24 منبع مورد اعتماد ).
گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با سلامت روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. 25 منبع مورد اعتماد ، 26 منبع مورد اعتماد ، 27 منبع مورد اعتماد ).
علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود. 28 منبع مورد اعتماد ).
خلاصه
به حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
4. Consider supplements
چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.
به عنوان مثال، هنگامی که شما به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد.
از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود. 20 منبع مورد اعتماد ، 29 منبع مورد اعتماد ).
یک مطالعه 8 هفته ای روی 264 نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثرتر بود. 30 منبع مورد اعتماد ).
مکمل‌های دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا ، ویتامین‌های B و L-theanine نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند. 31 منبع مورد اعتماد ، 32 منبع مورد اعتماد ، 33 منبع مورد اعتماد ، 34 منبع مورد اعتماد ).
با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
خلاصه
برخی از مکمل‌ها ممکن است سطح استرس را کاهش دهند، از جمله منیزیم، L-theanine، رودیولا و ویتامین‌های B.
5. Practice self-care
اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:
بیرون رفتن برای پیاده روی
دوش گرفتن
روشن کردن شمع
خواندن یک کتاب خوب
ورزش کردن
تهیه یک وعده غذایی سالم
کشش قبل از خواب
گرفتن ماساژ
تمرین یک سرگرمی
استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
تمرین یوگا
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که فقدان مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است. 35 منبع مورد اعتماد ، 36 منبع مورد اعتماد ، 37 منبع مورد اعتماد ).
وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.
خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست.
درمان استرس
قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است به خصوص آرامش بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:
اسطوخودوس
گل سرخ
وتیور
ترنج
بابونه رومی
نرولی
کندر
چوب صندل
یلانگ یلانگ
پرتقال یا شکوفه پرتقال
شمعدانی
استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند . چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند استرس را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. 38 منبع مورد اعتماد ، 39 منبع مورد اعتماد ).
خلاصه
مراقبت از خود بخش مهمی از مدیریت استرس است. چند استراتژی ساده که ممکن است بخواهید امتحان کنید، یوگا، روشن کردن شمع، حمام کردن و خواندن یک کتاب خوب است.
درمان استرس
کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.
مصرف بیش از حد ممکن است باعث بدتر شدن و افزایش احساس استرس شود ( 40 منبع مورد اعتماد ، 41 منبع مورد اعتماد ).
به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و استرس را افزایش دهد ( 42 منبع مورد اعتماد ).
افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه در حد اعتدال سالم است ، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است. 43 منبع مورد اعتماد ).
با این حال، افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، استرس و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.
خلاصه
مقادیر زیاد کافئین ممکن است استرس و استرس را افزایش دهد، اگرچه حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.
7. Spend time with friends and family
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس مقابله کنید ( 44 منبع مورد اعتماد ).
مطالعه‌ای که در 163 جوان لاتینکس در کالج، سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی ، علائم افسردگی و استرس درک شده 44 منبع مورد اعتماد ).
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.
خلاصه
داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و برای بهزیستی ذهنی کلی مهم است.
8. Create boundaries and learn to say no
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. قرار دادن بیش از حد در بشقاب خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند.
کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.
یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توانایی‌های خود را بر عهده می‌گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است باعث شود شما احساس غرق شدن کنید.
انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید - و "نه" گفتن به چیزهایی که به طور غیرضروری به بار شما می‌افزایند - می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
به علاوه، ایجاد مرزها - به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند - راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است. این می تواند به همین سادگی باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید از برنامه های اعلام نشده یا لغو برنامه های ثابت با دوستی که تمایل به ایجاد نمایشنامه دارد متوقف نشوند.
خلاصه
ایجاد مرزهای سالم در زندگی خود با امتناع از پذیرش بیش از حد توانتان بسیار مهم است. "نه" گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.
9. Learn to avoid procrastination
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید.
تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای جبران کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد ( 45 , 46 منبع مورد اعتماد ).
مطالعه ای روی 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرسی تاخیری را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانست. 46 منبع مورد اعتماد ).
اگر خود را به طور منظم به تعویق می اندازید، ممکن است عادت به تهیه لیست کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.
امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.
خلاصه
اگر خود را به طور مرتب به تعویق می اندازید، ماندن در بالای لیست کارهایتان ممکن است به دفع استرس مرتبط کمک کند.
10. Take a yoga class
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است.
در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن شما با افزایش آگاهی بدن و تنفس.
چندین مطالعه نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و علائم استرس و افسردگی کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد ( 47 منبع مورد اعتماد ، 48 منبع مورد اعتماد ، 49 منبع مورد اعتماد ).
به نظر می رسد این فواید به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می شود.
یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید ، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است. 49 منبع مورد اعتماد ، 50 منبع مورد اعتماد ).
خلاصه
یوگا به طور گسترده برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.
ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند.
تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری است . 51 منبع مورد اعتماد ).
مدیتیشن به طور مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم استرس و استرس کمک کند. 52 منبع مورد اعتماد ).
اگر می‌خواهید مدیتیشن ، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.
خلاصه
تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و MBCT ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.
12. Cuddle
لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید ( 53 منبع مورد اعتماد ).
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند. 54 منبع مورد اعتماد ، 55 منبع مورد اعتماد ).
این نوع تماس ها ممکن است به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول . به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند. 56 منبع مورد اعتماد ).
جالب اینجاست که انسان ها تنها حیواناتی نیستند که آغوش برای کاهش استرس در شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند در آغوش می گیرند ( 57 ).
خلاصه
لمس مثبت ناشی از در آغوش گرفتن، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی ممکن است با ترشح اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.
گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند. 58 منبع مورد اعتماد ، 59 منبع مورد اعتماد ).
بررسی 14 مطالعه نشان داد که صرف کمتر از 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند. 59 منبع مورد اعتماد ).
پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند - یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.
خلاصه
گذراندن زمان بیشتر در خارج از خانه - چه در پارک محلی یا بالای کوه - ممکن است به کاهش سطح استرس و تقویت خلق و خوی شما کمک کند.
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا .
در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند. 60 منبع مورد اعتماد ، 61 منبع مورد اعتماد ).
تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شود و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
خلاصه
تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن شما را فعال می کند و در نتیجه برخی از احساسات فیزیکی استرس را خنثی می کند.
15. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید
داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند - هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است. 62 منبع مورد اعتماد ).
به علاوه، مطالعات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی - به ویژه آنهایی که سگ دارند - تمایل به رضایت بیشتر از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و استرس و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند. 63 منبع مورد اعتماد ).
داشتن حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و ایجاد همراهی به کاهش استرس کمک کند.درمان استرس
توضیح می دهد که استرس چیست، چه چیزی ممکن است باعث آن شود و چگونه می تواند بر شما تأثیر بگذارد. شامل اطلاعاتی در مورد راه هایی است که می توانید به خودتان کمک کنید و نحوه دریافت پشتیبانی.
ویروس کرونا (کووید-19) همه زندگی ما را تحت تأثیر قرار می دهد و می دانیم که توصیه های معمول ما ممکن است در حال حاضر کاربردی نداشته باشد. برخی از راه‌های مراقبت از خود یا دریافت حمایت ممکن است در طول همه‌گیری ممکن نباشد یا واقع بینانه باشد.
ما امیدواریم که هنوز بتوانید اطلاعاتی را در اینجا پیدا کنید که کمک کند. می‌توانید از مرکز اطلاعات کروناویروس کنید تا اطلاعات زیادی در مورد مقابله در طول همه‌گیری پیدا کنید.
مشاهده این اطلاعات به صورت PDF (پنجره جدید)
درمان استرس
این اطلاعات را به عنوان یک کتابچه چاپی سفارش دهید
استرس چیست
نشانه های استرس
علل استرس
مقابله با فشار
توسعه تاب آوری
درمان استرس
برای دوستان و خانواده
مخاطبین مفید
چه درمان هایی وجود دارد؟
استرس یک تشخیص پزشکی نیست، بنابراین درمان خاصی برای آن وجود ندارد. با این حال، اگر کنار آمدن با چیزهایی که در زندگی‌تان پیش می‌آید برایتان سخت است و نشانه‌های استرس ، درمان‌هایی در دسترس هستند که می‌توانند کمک کنند. این شامل:
درمان های صحبت کردن
دارو
اکوتراپی
درمان های مکمل و جایگزین
برای دسترسی به اکثر درمان‌ها، اولین قدم معمولاً صحبت با پزشک عمومی است. صفحات ما در مورد کمک گرفتن برای مشکل سلامت روان برای راهنمایی در مورد نحوه صحبت با پزشک در مورد سلامت روان خود، به
درمان های صحبت کردن
صحبت با یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا با استرس مقابله کنید و از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید. انواع متداول درمان های صحبت کردن که می توانند به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری (CBT) ، که به شما کمک می کند الگوهای فکری خود را درک کنید، نقاط محرک خود را بشناسید و اقدامات مثبتی را که می توانید انجام دهید شناسایی کنید.
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، که ترکیبی از تمرکز حواس، مدیتیشن و یوگا با تمرکز ویژه بر کاهش استرس است. به صفحه ما در مورد یادگیری ذهن آگاهی مراجعه کنید.
"استفاده از تمرکز حواس به من کمک می کند تا فقط کمی فضا را برای نفس کشیدن و تمرکز بر لحظه حال بگذارم."
دارو
احساس استرس واکنشی به اتفاقاتی است که در زندگی شما رخ می دهد، نه یک مشکل سلامت روان، بنابراین هیچ داروی خاصی برای استرس وجود ندارد. با این حال، داروهای مختلفی در دسترس هستند که می توانند به کاهش یا مدیریت برخی از علائم استرس .
به عنوان مثال، ممکن است پزشک شما تجویز کند:
قرص‌های خواب‌آور یا آرام‌بخش‌های جزئی اگر مشکل خواب دارید،
افسردگی اگر افسردگی یا استرس
دارو برای درمان هر گونه علائم فیزیکی استرس، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا فشار خون بالا.
قبل از تصمیم به مصرف هر دارویی، مهم است که مطمئن شوید تمام حقایق مورد نیاز برای انتخاب آگاهانه را دارید. ، به صفحات ما در مورد مواردی که قبل از مصرف دارو باید در نظر گرفته شود و حق شما برای امتناع از دارو مراجعه کنید. صفحات ما در مورد ترک دارو راهنمایی هایی را در مورد نحوه حذف ایمن دارو ارائه می دهد.
اکوتراپی
اکوتراپی راهی برای بهبود رفاه و عزت نفس با گذراندن وقت در طبیعت است. این می تواند شامل ورزش بدنی در فضاهای سبز یا شرکت در یک پروژه باغبانی یا حفاظتی باشد.
(شما می توانید در مورد اکوتراپی، از جمله جزئیات برنامه های محلی، در صفحات ما در مورد اکوتراپی اطلاعات بیشتری کسب کنید . )
"[این به من کمک می کند] وقت خود را در خارج از منزل بگذرانم یا کاردستی انجام دهم."
درمان های مکمل
ممکن است درمان‌های مکمل خاصی پیدا کنید که به شما در مدیریت احساسات استرس کمک می‌کند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
یوگا و مدیتیشن
طب سوزنی
رایحه درمانی
ماساژ دادن.
(برای اطلاعات بیشتر به صفحات ما در مورد درمان های مکمل و جایگزین مراجعه کنید.)
اطلاعات بیشتر
نکات کلیدی سلامت روان که هر هفته به شما ارائه می شود
با خبرنامه استرس و افسردگی ما، داستان های هفتگی، نکات مدیریتی و موارد دیگر را دریافت کنید.
شما حریم خصوصی برای ما مهم است
تغذیه
16 راه ساده برای کاهش استرس
درمان استرس
استرس و استرس تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع، میلیون ها بزرگسال در ایالات متحده می گویند که روزانه استرس یا استرس را احساس می کنند.
بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می کنند.
علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارد، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند. 1 منبع قابل اعتماد ، 2 منبع قابل اعتماد ، 3 منبع مورد اعتماد ).
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که والدین، افرادی که در حرفه‌هایی مانند مراقبت‌های بهداشتی و مددکاری اجتماعی، رنگین پوستان و افراد LGBTQIA+ به احتمال زیاد سطوح استرس بالاتری دارند. 4 منبع مورد اعتماد ، 5 منبع قابل اعتماد ، 6 منبع مورد اعتماد ، 7 منبع مورد اعتماد ).
به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. زیرا استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات استرسی و افسردگی را افزایش می دهد. 8 منبع مورد اعتماد ، 9 منبع مورد اعتماد ، 10 منبع قابل اعتماد ).
درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند استرس و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به این شرایط کمکی نکند. 11 منبع مورد اعتماد ).
در اینجا 16 روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس آورده شده است.
1. Get more physical activity
اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به صورت مداوم ممکن است کمک کننده باشد.
یک مطالعه 6 هفته ای روی 185 دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، تمرین روتین به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود بخشید ( 12 منبع مورد اعتماد ).
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که انجام فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار کم تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود. 13 منبع مورد اعتماد ، 14 ).
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند استرس و افسردگی را بهبود می بخشد. 15 منبع مورد اعتماد ، 16 منبع مورد اعتماد ).
اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن در دراز مدت کمک کند.
خلاصه
ورزش منظم ممکن است به کاهش استرس و بهبود علائم مرتبط با شرایط رایج سلامت روان مانند استرس و افسردگی کمک کند.
2. Follow a healthy diet
رژیم غذایی شما بر تمام جنبه های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده ، بیشتر احتمال دارد سطح استرس درک شده بالاتری را تجربه کنند. 17 منبع مورد اعتماد ، 18 منبع مورد اعتماد ، 19 منبع مورد اعتماد ).
استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.
بعلاوه، نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی از غذاهای کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های B را افزایش دهد. 20 منبع مورد اعتماد ).
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
خلاصه
پیروی از یک رژیم غذایی با مواد مغذی متراکم و محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سلامتی مطلوب فراهم کند و خطر کمبود مواد مغذی را کاهش دهد که به تنظیم استرس کمک می کند.
تبلیغات
تمرینات آرامش بخش جدید را با Calm کاوش کنید
با اپلیکیشن Calm برنده جایزه استرس خود را مدیریت کنید. مدیتیشن هدایت شده، داستان خواب، یا حرکات کششی طراحی شده توسط متخصصان را امتحان کنید تا به شما کمک کند تمرکز و آرامش داشته باشید. دوره آزمایشی رایگان خود را امروز شروع کنید.
درمان استرس
گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند.
در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.
تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و "اعتیاد به آیفون" را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان 21 منبع مورد اعتماد ، 22 منبع مورد اعتماد ، 23 منبع مورد اعتماد ، 24 منبع مورد اعتماد ).
گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با سلامت روانی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. 25 منبع مورد اعتماد ، 26 منبع مورد اعتماد ، 27 منبع مورد اعتماد ).
علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود. 28 منبع مورد اعتماد ).
خلاصه
به حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
4. Consider supplements
چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.
به عنوان مثال، هنگامی که شما به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد.
از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود. 20 منبع مورد اعتماد ، 29 منبع مورد اعتماد ).
یک مطالعه 8 هفته ای روی 264 نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثرتر بود. 30 منبع مورد اعتماد ).
مکمل‌های دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا ، ویتامین‌های B و L-theanine نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند. 31 منبع مورد اعتماد ، 32 منبع مورد اعتماد ، 33 منبع مورد اعتماد ، 34 منبع مورد اعتماد ).
با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
خلاصه
برخی از مکمل‌ها ممکن است سطح استرس را کاهش دهند، از جمله منیزیم، L-theanine، رودیولا و ویتامین‌های B.
5. Practice self-care
اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:
بیرون رفتن برای پیاده روی
دوش گرفتن
روشن کردن شمع
خواندن یک کتاب خوب
ورزش کردن
تهیه یک وعده غذایی سالم
کشش قبل از خواب
گرفتن ماساژ
تمرین یک سرگرمی
استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
تمرین یوگا
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که فقدان مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است. 35 منبع مورد اعتماد ، 36 منبع مورد اعتماد ، 37 منبع مورد اعتماد ).
وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.
خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست.
درمان استرس
قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است به خصوص آرامش بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:
اسطوخودوس
گل سرخ
وتیور
ترنج
بابونه رومی
نرولی
کندر
چوب صندل
یلانگ یلانگ
پرتقال یا شکوفه پرتقال
شمعدانی
استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند . چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند استرس را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. 38 منبع مورد اعتماد ، 39 منبع مورد اعتماد ).
خلاصه
مراقبت از خود بخش مهمی از مدیریت استرس است. چند استراتژی ساده که ممکن است بخواهید امتحان کنید، یوگا، روشن کردن شمع، حمام کردن و خواندن یک کتاب خوب است.
درمان استرس
کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.
مصرف بیش از حد ممکن است باعث بدتر شدن و افزایش احساس استرس شود ( 40 منبع مورد اعتماد ، 41 منبع مورد اعتماد ).
به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و استرس را افزایش دهد ( 42 منبع مورد اعتماد ).
افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه در حد اعتدال سالم است ، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است. 43 منبع مورد اعتماد ).
با این حال، افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، استرس و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.
خلاصه
مقادیر زیاد کافئین ممکن است استرس و استرس را افزایش دهد، اگرچه حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.
7. Spend time with friends and family
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس مقابله کنید ( 44 منبع مورد اعتماد ).
مطالعه‌ای که در 163 جوان لاتینکس در کالج، سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی ، علائم افسردگی و استرس درک شده 44 منبع مورد اعتماد ).
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.
خلاصه
داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و برای بهزیستی ذهنی کلی مهم است.
8. Create boundaries and learn to say no
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. قرار دادن بیش از حد در بشقاب خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند.
کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.
یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توانایی‌های خود را بر عهده می‌گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است باعث شود شما احساس غرق شدن کنید.
انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید - و "نه" گفتن به چیزهایی که به طور غیرضروری به بار شما می‌افزایند - می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
به علاوه، ایجاد مرزها - به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند - راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است. این می تواند به همین سادگی باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید از برنامه های اعلام نشده یا لغو برنامه های ثابت با دوستی که تمایل به ایجاد نمایشنامه دارد متوقف نشوند.
خلاصه
ایجاد مرزهای سالم در زندگی خود با امتناع از پذیرش بیش از حد توانتان بسیار مهم است. "نه" گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.
9. Learn to avoid procrastination
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید.
تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای جبران کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد ( 45 , 46 منبع مورد اعتماد ).
مطالعه ای روی 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرسی تاخیری را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانست. 46 منبع مورد اعتماد ).
اگر خود را به طور منظم به تعویق می اندازید، ممکن است عادت به تهیه لیست کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.
امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.
خلاصه
اگر خود را به طور مرتب به تعویق می اندازید، ماندن در بالای لیست کارهایتان ممکن است به دفع استرس مرتبط کمک کند.
10. Take a yoga class
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است.
در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن شما با افزایش آگاهی بدن و تنفس.
چندین مطالعه نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و علائم استرس و افسردگی کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد ( 47 منبع مورد اعتماد ، 48 منبع مورد اعتماد ، 49 منبع مورد اعتماد ).
به نظر می رسد این فواید به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می شود.
یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید ، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است. 49 منبع مورد اعتماد ، 50 منبع مورد اعتماد ).
خلاصه
یوگا به طور گسترده برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.
ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند.
تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری است . 51 منبع مورد اعتماد ).
مدیتیشن به طور مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم استرس و استرس کمک کند. 52 منبع مورد اعتماد ).
اگر می‌خواهید مدیتیشن ، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.
خلاصه
تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و MBCT ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.
12. Cuddle
لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید ( 53 منبع مورد اعتماد ).
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند. 54 منبع مورد اعتماد ، 55 منبع مورد اعتماد ).
این نوع تماس ها ممکن است به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول . به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند. 56 منبع مورد اعتماد ).
جالب اینجاست که انسان ها تنها حیواناتی نیستند که آغوش برای کاهش استرس در شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند در آغوش می گیرند ( 57 ).
خلاصه
لمس مثبت ناشی از در آغوش گرفتن، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی ممکن است با ترشح اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.
گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند. 58 منبع مورد اعتماد ، 59 منبع مورد اعتماد ).
بررسی 14 مطالعه نشان داد که صرف کمتر از 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند. 59 منبع مورد اعتماد ).
پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند - یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.
خلاصه
گذراندن زمان بیشتر در خارج از خانه - چه در پارک محلی یا بالای کوه - ممکن است به کاهش سطح استرس و تقویت خلق و خوی شما کمک کند.
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا .
در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند. 60 منبع مورد اعتماد ، 61 منبع مورد اعتماد ).
تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شود و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
خلاصه
تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن شما را فعال می کند و در نتیجه برخی از احساسات فیزیکی استرس را خنثی می کند.
15. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید
داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند - هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است. 62 منبع مورد اعتماد ).
به علاوه، مطالعات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی - به ویژه آنهایی که سگ دارند - تمایل به رضایت بیشتر از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و استرس و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند. 63 منبع مورد اعتماد ).
داشتن حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و ایجاد همراهی به کاهش استرس کمک کند.درمان استرس