چگونه استرس را کاهش دهیم؟

[lavazemkhanegi]

اضطراب چیست؟
به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، استرس یکی از بزرگترین خطرات سلامتی قرن بیست و یکم است. گفته می شود که هر سوم نفر علائم دائمی استرس را تجربه می کنند.
استرس پاسخ بدن ما به یک خطر قریب الوقوع یا پاسخ به یک موقعیت تهدید کننده است. وقتی خطر را احساس می‌کنیم، چه این خطر واقعی باشد یا فقط در ذهنمان، سیستم دفاعی بدن ما «به دنده‌های بالا تغییر می‌کند».
 
پاسخ به استرس به گونه ای است که بدن ما می خواهد از ما محافظت کند. به ما کمک می کند متمرکز، پرانرژی و هوشیار بمانیم. اگر در موقعیت خطرناک یا اضطراری قرار بگیریم، می‌تواند جان ما را نجات دهد، زیرا به ما قدرت بیشتری می‌دهد تا از خود دفاع کنیم یا فرار کنیم. همچنین به ما کمک می کند تا با تمام چالش هایی که در محل کار در انتظارمان هستند کنار بیاییم. اما اگر استرس از حد معینی فراتر رود، دیگر مفید نخواهد بود و می تواند صدمات زیادی به سلامت، خلق و خو، بهره وری، روابط و کیفیت زندگی ما وارد کند.
انسان ها برای تحمل استرس مزمن و مداوم طراحی نشده اند. بدن ما طوری طراحی شده است که به استرس کوتاه و شدید پاسخ دهد. اما امروزه استرس دائمی شده است، کار ما و اطرافیان ما بیشتر و بیشتر از ما می خواهند، آمادگی همیشگی که می تواند سال ها ادامه داشته باشد.
 
 
مصاحبه با روانشناس ناتاشا گروف : اگر بپذیریم که استرس تا حدی ضروری و خوب است، بیشترین کمک را به ما خواهد کرد.
 
علائم و نشانه های اضافه بار استرس
خطرناک ترین چیز در مورد استرس این است که چگونه به راحتی بخشی از ما می شود. عادت می کنیم. برای ما آشنا می شود، حتی عادی. ما دیگر متوجه نمی شویم که چقدر روی ما تأثیر می گذارد. وقتی استرس بیش از حد وجود دارد و به ما آسیب می رساند، مهم است که از علائم و نشانه های هشدار دهنده آگاه باشیم.
 
علائم استرس در زمینه شناختی
 
    مشکلات حافظه
    مشکلات تمرکز
    افکار منفی
    مشکلات قضاوتی
    افکار مضطرب
    اشتغال به نگرانی
 
 
 
علائم استرس عاطفی
 
    افسردگی و به طور کلی احساسات منفی
    اضطراب و بی قراری
    تحریک پذیری و عصبانیت
    احساس غرق شدن
    احساس تنهایی و انزوا
 
 
 
علائم استرس در سطح فیزیکی
 
    دردهای بدن
    اسهال یا یبوست
    سرگیجه
    درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع
    از دست دادن میل جنسی
    سرماخوردگی و آنفولانزای مکرر
 
 
 
علائم استرس و تغییر در رفتار
 
    افزایش یا کاهش اشتها
    بی خوابی یا افزایش میزان خواب
    کناره گیری از عزیزان
    تأخیر یا نادیده گرفتن مسئولیت
    مصرف الکل، سیگار یا مواد مخدر
    جویدن ناخن، حرکت بدن در ریتم
 
 
 
 
 
استرس و علل آن
موقعیت ها و فشارهایی که باعث ایجاد استرس می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. ما تمایل داریم در مورد آنها منفی فکر کنیم. با این حال، ما در اینجا رویدادهای به طور کلی مثبت را نیز شامل می‌شویم، مانند عروسی، خرید خانه، ارتقاء رتبه، بچه دار شدن یا رفتن به دانشگاه.
استرس تنها توسط عوامل خارج از ما ایجاد نمی شود. استرس همچنین می تواند "در درون ما" یا ما خودمان آن را ایجاد می کنیم، زمانی که بیش از حد نگران چیزی هستیم، افکار بدبینانه، دیدگاه های منفی نسبت به جهان و غیره داریم.
 
شایع ترین علل خارجی استرس:
 
    تغییرات اساسی در زندگی (مرگ یکی از عزیزان، طلاق، بیماری، ازدواج، از دست دادن شغل، بازنشستگی)
    تعهدات کاری، تعهدات مدرسه
    مشکلات در مشارکت
    مشکلات مالی
    مشکلات با فرزندان و خانواده
 
 
 
شایع ترین علل داخلی استرس:
 
    بدبینی، منفی گرایی
    ناتوانی در پذیرش عدم قطعیت
    تفکر سفت و سخت، عدم انعطاف پذیری
    انتظارات غیر واقعی / کمال گرایی
    رابطه همه یا هیچ
 
نگاهی بیاندازید
درمانگرانی که به شما در رفع استرس کمک می کنند
 درمان استرس در کرج
استرس چه تفاوتی با فرسودگی شغلی دارد؟
فرسودگی شغلی به عنوان حالتی از فرسودگی زندگی تعریف می شود که با خستگی فرد، مسخ شخصیت (همچنین گوشه گیری یا بدبینی) و کاهش اثربخشی شخصی مشخص می شود. فرسودگی شغلی در طول سال ها به کندی ایجاد می شود. در ابتدا، تقاضاهای شغلی بالا، سطح بالایی از استرس در محل کار و انتظارات بالا وجود دارد. خواسته های کار بیشتر از منابع است و کار انتظارات فرد را برآورده نمی کند. با گذشت زمان، فرد به طور مزمن خسته می شود، خستگی روحی و جسمی ظاهر می شود. اختلالات خواب و سایر مشکلات سلامتی مانند سردرد و دردهای مختلف نیز ممکن است رخ دهد. بعداً بی تفاوتی، افسردگی، کسالت و نگرش منفی نسبت به کار ظاهر می شود. فرد بدبین می شود، بی تفاوت می شود (شخصیت زدایی). در آخرین مرحله فرسودگی شغلی، فرد احساس ناامیدی و درماندگی می کند. او نسبت به خود و همچنین در برابر سایر افراد و همه چیز احساس مقاومت می کند، ممکن است احساس گناه و بی کفایتی ظاهر شود.
درمان استرس
 
یک چهارم افراد در طول زندگی خود فرسودگی شغلی را تجربه می کنند و فرسودگی شغلی تا 10 درصد افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.
 
با استرس، فشار روحی و جسمی زیادی را احساس می کنیم. ما امیدواریم که در نهایت زندگی ما بهتر شود. وظایف و تعهدات بیشتری بر دوش ما انباشته می شود. ما از استرسی که ما را احاطه کرده است آگاه هستیم، این باعث ایجاد احساسات اضطرابی در ما می شود.
 
فرسودگی باعث می شود احساس پوچی کنیم. ما هیچ امیدی به آینده نداریم. ما انگیزه ای برای تغییر نداریم. ما متوجه نیستیم که در آستانه فرسودگی هستیم. افسردگی به شرایط ما می پیوندد.
  درمان استرس
چگونه استرس را کاهش دهیم؟
به دلیل طیف وسیعی از آسیب‌هایی که استرس می‌تواند ایجاد کند، مهم است که حد استرس خود را بدانید. میزان استرس "بیش از حد" در افراد مختلف متفاوت است. به نظر می رسد برخی از افراد می توانند بدون دشواری با ضربات مختلف زندگی کنار بیایند، در حالی که برخی دیگر تمایل دارند با موانع یا ناامیدی های کوچک "شکستن" پیدا کنند.
 
عواملی که بیشترین تأثیر را بر میزان تحمل استرس شخصی ما دارند عبارتند از:
 
    شبکه پشتیبانی ما
 
یک شبکه قوی از دوستان نزدیک و اعضای خانواده حائل مهمی در برابر استرس است. وقتی افرادی را در اطراف خود داریم که می توانیم روی آنها حساب کنیم، فشارهای زندگی دیگر چندان بزرگ به نظر نمی رسد. هر چه بیشتر تنها و منزوی باشیم، بیشتر در معرض استرس قرار می گیریم.
 
    حس کنترل
 
اگر به خود و توانایی خود در تأثیرگذاری بر رویدادها اعتماد داشته باشیم، استرس را راحت‌تر می‌پذیریم. اما اگر احساس کنیم کنترل کمی بر زندگی خود داریم، استرس سریعتر بر ما وارد می شود.
 
    رابطه ما با زندگی
 
نحوه نگرش ما به زندگی و چالش های اجتناب ناپذیر آن بر توانایی ما در مدیریت استرس تأثیر زیادی می گذارد. اگر پر از امید و خوش بینی باشیم، کمتر آسیب پذیر خواهیم بود. افراد انعطاف پذیر در برابر چالش ها برمی آیند، حس شوخ طبعی قوی تری دارند، به هدفی بالاتر اعتقاد دارند و تغییر را به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی می پذیرند.
 
    توانایی ما برای مقابله با احساسات
 
اگر ندانیم چگونه هنگام غمگینی، عصبانیت یا ناراحتی خود را آرام کنیم، به احتمال زیاد احساس استرس و آشفتگی خواهیم کرد. توانایی شناسایی درست و مقابله با احساساتمان می تواند تحمل استرس را افزایش دهد و به ما کمک کند تا از سختی ها فاصله بگیریم.
 
    دانش و اقدام پیشگیرانه ما
 
هر چه بیشتر در مورد موقعیت‌های استرس‌زا، از جمله اینکه چه مدت طول می‌کشد و چه انتظاری از آن‌ها داشته باشیم، بیشتر بدانیم، مدیریت آن‌ها آسان‌تر خواهد بود. اگر مثلاً رفتن به عمل جراحی با تصویری واقع بینانه از آنچه پس از جراحی باید انتظار داشت، بهبود دردناک را کمتر استرس زا خواهد کرد.
 
 
 
 
 
چگونه می توانیم مدیریت استرس خود را بهبود بخشیم
فعالیت بدنی
ورزش منظم بهزیستی ما را بهبود می بخشد و به کاهش استرس کمک می کند. این به ما کمک می کند از چرخه افکار منفی که از استرس تغذیه می کنند خارج شویم.
 
اجتماعی شدن
صحبت کردن با افرادی که دوستشان داریم و به آنها اهمیت می دهیم، هورمون هایی را تحریک می کند که در مواقعی که احساس اضطراب و ناامنی می کنیم، استرس را کاهش می دهند. مکالمات سیستم عصبی ما را آرام و آرام می کند. نباید اجازه دهیم کار و مسئولیت های مختلف آنقدر بر ما تأثیر بگذارد که ما را از زندگی اجتماعی باز دارد.
 
درگیر کردن حواس
نکته کلیدی این است که ورودی حسی را پیدا کنیم که بیشترین تأثیر مثبت را روی ما دارد. چه با موسیقی آرام شویم، چه بوی قهوه، شاید نوازش سگ... مردم به محرک های حسی واکنش متفاوتی نشان می دهند، بنابراین مهم است که راهی را پیدا کنیم که مناسب ما باشد.
 
آرامش
ما نمی توانیم استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنیم، اما می توانیم میزان تأثیر آن بر ما را کنترل کنیم. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از استراحت که نقطه مقابل پاسخ استرس است. اگر این فعالیت ها به طور منظم انجام شود، می تواند سطح استرس روزانه ما را کاهش دهد و احساس شادی و آرامش را افزایش دهد. آنها همچنین توانایی ما را برای حفظ آرامش و جمع آوری تحت فشار افزایش می دهند.
 
تغذیه سالم
غذایی که می خوریم می تواند خلق و خوی ما را بهبود بخشد یا بدتر کند و بر توانایی ما برای مدیریت استرس تأثیر بگذارد. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 به شما کمک می کند تا فراز و نشیب های زندگی را بهتر مدیریت کنید.
 
باقی مانده
احساس خستگی می تواند استرس را با ایجاد تفکر غیر منطقی در ما افزایش دهد. در عین حال، استرس مزمن می تواند خواب ما را مختل کند. چه در به خواب رفتن مشکل داشته باشید و چه در شب بیدار شوید، راه های زیادی برای بهبود خواب شما وجود دارد تا احساس استرس کمتر، بهره وری بیشتر و تعادل عاطفی داشته باشید.
 
 
گفتگوهای ویدئویی TED: استرس چقدر می تواند دوست شما باشد
 
 
 
 
روان درمانی نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند
عبارات استرس معمولی عبارتند از:
 
"من دیگر کنترل زندگی ام را هم در دست ندارم"
"هر چیز من را از مسیر خارج می کند"
"در محل کار آنها بیشتر و بیشتر از من می خواهند، اما برای همان دستمزد"
"بعد از کار آنقدر خسته هستم که می توانم روی کاناپه دراز بکشم"
"من و شوهرم کنار هم زندگی می کنیم"
"نمیدونم سرم کجاست"
"من تحریک پذیر، بی تفاوت و بی حال شدم"
"حتی نمیتونم بخوابم"
"من حال بدم را به دیگران منتقل می کنم"
"همه به من فشار می آورند"
"همه چیز خیلی زیاد است"
"می خواهم همیشه گریه کنم"
 
  درمان استرس
استرس امروزه تقریباً اجتناب ناپذیر است، اما روشی که ما آن را تجربه می کنیم بسیار فردی است. برخی از افراد به عنوان مثال آنها سخنرانی در جمع در مقابل جمعیت زیادی را به عنوان یک استرس بسیار شدید تجربه می کنند، در حالی که دیگران همین وضعیت را به عنوان یک چالش تجربه می کنند. علاوه بر این، برخی از افراد برخورد با پول را استرس زا می دانند، در حالی که برخی دیگر اصلاً مشکلی ندارند. اگر یک نفر تحت فشار پیشرفت کند و با وجود ضرب الاجل های فشرده بهترین عملکرد را داشته باشد، فرد دیگر زمانی که تقاضای کارش افزایش یابد، کارش را تعطیل می کند.
تاب آوری عاطفی ما در اینجا بسیار مهم است. همچنین می توان آن را یاد گرفت و با شرایط استرس زا راحت تر کنار آمد.
ما نمی توانیم با استرس مبارزه کنیم. بهترین راه این است که آن را بپذیرید و فعالانه بیاموزید که چگونه آن را متفاوت بپذیرید و به طور موثرتری به آن پاسخ دهید.
درمان استرس در کرج