مواد غذایی مناسب دوران بارداری

[7sanaz]

لبنیات ماده غذایی مقوی برای زنان باردار 

یکی از بهترین مواد غذایی مناسب دوران بارداری لبنیات است. شما در دوران بارداری‌، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد‌، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: پروتئین کازئین و پروتئین وی. همچنین، لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر‌، ویتامین‌های گروه B‌، منیزیم و روی را در اختیار شما و جنین قرار می‌دهد.

ماست‌، به ویژه ماست یونانی‌، یکی از غذاهای مفید در دوران بارداری است. این محصول حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر انواع لبنیات است. برخی از ماست‌های یونانی یا ماست‌های پروبیوتیک، حاوی باکتری‌های هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند. این نوع ماستها برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نیز، مفید است. مصرف محصولات لبنی پروبیوتیک ممکن است خطر برخی از عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی‌، دیابت حاملگی‌، عفونت‌های واژینال و آلرژی را نیز کاهش دهد.

توصیه به مصرف حبوبات در دوران بارداری

یکی دیگر از غذاهای مفید برای جنین و مادر، حبوبات است. این گروه از مواد غذایی شامل عدس‌، نخود فرنگی‌، لوبیا‌، نخود‌، سویا و بادام زمینی است. حبوبات یک منبع گیاهی عالی از پروتئین‌، آهن‌، فولات (B9)، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. فولات یکی از ویتامین‌های گروه B  (ویتامین ب 9) است که به ویژه در تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بسیار مهم است. 

بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که خطر عوارضی مانند نقایص لوله عصبی و وزن کم در هنگام تولد، افزایش پیدا کند. علاوه بر این، کمبود فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از تولد، بیشتر از دیگر کودکان در معرض انواعی از عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار داشته باشد. 

حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس‌، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است 65 تا 90 درصد از فولات مورد نیاز کودکان را تامین کند. به همین دلیل یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار محسوب می‌شود. علاوه بر این‌، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی هم دارد که می‌تواند از یبوست بارداری پیشگیری کند.

مصرف سیب زمینی در وعده غذایی

یکی دیگر از غذاهای مقوی برای زنان باردار سیب زمینی است، خصوصا اگر سیب زمینی شیرین مصرف کنید، بهتر است. سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن است‌، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. بنابراین اگر به دنبال غذاهای مفید برای جنین هستید، سیب زمینی را در لیست خود وارد کنید.

به خانمهای باردار معمولاً توصیه می‌شود که در دوران بارداری میزان مصرف ویتامین A خود را 10 تا 40٪ افزایش دهند. با این حال‌، همچنین به آنها توصیه می‌شود كه از مصرف منابع حیوانی ویتامین A تا حد امکان خودداری كنند؛ زیرا ویتامین A موجود در منابع حیوانی از نوع فعال است و در مقادیر بالا می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین علت مصرف بتاکاروتن در بارداری گزینه امن‌تری محسوب می‌شود. تقریبا 100 تا 150 گرم سیب زمینی، می‌تواند کل نیاز روزانه شما را به ویتامین آ تامین کند. 

علاوه بر این‌، سیب زمینی حاوی مقادیر بالایی فیبر است. فیبر می‌تواند به شما احساس سیری بدهد، قند خونتان را تنظیم کند و سلامت دستگاه گوارشتان را بهبود دهد. شاید بهترین شام برای زن باردار پوره سیب زمینی باشد؛ چراکه می‌تواند از یکی از شایع‌ترین عوارض بارداری یعنی یبوست بارداری جلوگیری کند.

مصرف ماهی قزل آلا در بارداری

ماهی قزل آلا یک منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. بنابراین یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. بیشتر افراد‌، از جمله زنان باردار‌، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری هستند به ویژه انواع با زنجیره طولانی یعنی DHA و EPA. این اسیدهای چرب به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به تکامل مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند. 

با این حال معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در محصولات دریایی، مصرف ماهی قزل آلا را به دو بار در هفته محدود کنند. برخی از محصولات دریایی به دلیل تراکم بالای جیوه، جزو ممنوعات غذایی دوران بارداری هستند. 

علاوه بر این‌، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب زنان باردار با کمبود آن مواجه هستند. ویتامین دی در بسیاری از فرآیندهای بدن مادر و جنین، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
https://gahvare.net/articles/vt0UE/%D9%8...8%B1%DB%8C