ورزش تای چی

[zahrahaghi]

[font=Shabnam]ورزش تای چی چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟


تای چی را اغلب «مدیتیشن پویا» می‌نامند اما به‌نظر می‌رسد عنوان «حرکتْ‌درمانی» برای آن مناسب‌تر باشد. شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه این ورزش ذهنی-بدنی که در ابتدا به‌عنوان یک هنر رزمی در چین شکل گرفت می‌تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را درمان یا از بروز آنها جلوگیری کند. برای انجام تای چی نیازی نیست حتما دارای اندامی متناسب یا در سلامت کامل باشید. همه می‌توانند به راحتی ورزش تای چی را انجام دهند: از افرادی با متناسب‌ترین اندام گرفته تا ویلچری‌ها یا افرادی که دوره‌ی نقاهت پس از عمل جراحی را طی می‌کنند. ما در این مقاله‌ی چطور می‌خواهیم کمی بیش‌تر با تای چی آشنا شویم. پس با ما همراه باشید.

در طی این ورزش سبک و دربردارنده‌ی حرکات آهسته یک سری حرکات انجام می‌شوند که نام‌ آنها از حیوانات یا حرکات هنرهای رزمی اقتباس شده است. مثلا «درنای سفید بال‌هایش را می‌گشاید» نام یکی از حرکات تای چی است. وقتی حرکات را انجام می‌دهید، به‌طور طبیعی و عمیق تنفس می‌کنید و توجه خود را –همانگونه که در برخی از فرم‌های مراقبه وجود دارد– بر احساسات بدنی خود معطوف می‌کنید. تای چی از بسیاری جهات با سایر ورزش‌ها تفاوت دارد. حرکات در این ورزش معمولا دورانی است و هرگز برای انجام آنها از زور استفاده نمی‌شود؛ عضلات به‌جای اینکه در حال انقباض باشند در حال انبساط هستند؛ مفاصل نه کاملا خمیده شده‌اند و نه کاملا باز شده‌اند و بافت‌های متصل کشیده نمی‌شوند.

حرکات تای چی
پیتر ام.وین، رئیس دوره‌ی تحقیقات ذهن-بدن و تای چی در مرکز تحقیقات اوشر دانشکده‌ی پزشکی هاروارد می‌گوید روند رو به رشد تحقیقات مدون در زمینه‌ی تای چی به این نتیجه‌ی قانع‌کننده رسیده است که «تای چی یک مکمل درمانی استاندارد برای پیشگیری و توان‌بخشی در بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است.» منظور از مکمل بودن تای چی این است که این ورزش همراه با سایر درمان‌های پزشکی برای بیماران تجویز می‌شود، خواه برای رفع بیماری یا علایم اولیه‌ی آن یا به‌طور کلی‌ برای بهبود کیفیت زندگی و عملکرد بیماران.

فلسفه‌ی تای چی
لازم نیست حتما از فلسفه‌ی چینی پیروی کنید تا از فواید تای چی بهره‌مند شوید اما آشنایی با مفاهیم زیر می‌تواند به شما کمک کند تا از رویکرد تای چی درک بهتری داشته باشید:

چی: چینی‌ها بر این باورند که انرژی چی در واقع نیروی حیات است که در سراسر بدن جاری است: چینی‌ها عقیده دارند که تای چی باعث جریان صحیح چی در بدن می‌شود.

یین و یانگ: عبارت‌اند از عناصر متضادی که به باور چینی‌ها، گیتی از این عناصر تشکیل شده است و می‌بایست بین این عناصر هماهنگی برقرار باشد، و تای چی دقیقا همین کار را انجام می‌دهد.

حرکات تای چی
یک کلاس تای چی ممکن است دربردارنده‌ی قسمت‌های زیر باشد:

گرم کردن بدن: حرکات آسان و ساده‌ای نظیر چرخاندن شانه‌ها، چرخاندن سر به طرفین یا حرکت چمباتمه به شما کمک می‌کنند تا بدن‌تان را گرم کنید و بر تنفس و بدن خود تمرکز داشته باشید.

آموزش و تمرین فرم‌های تای چی: فرم‌های کوتاه – فرم‌ها مجموعه‌ای از حرکات هستند – ممکن است دربردارنده‌ی حرکات کمتری باشند، فرم‌های بلند ممکن است دربردارنده‌ی صدها حرکت باشند. سبک‌های مختلف مستلزم حرکات کوچک‌تر یا بزرگ‌تر هستند. یک فرم کوتاه با حرکات کوچک‌تر و آهسته‌تر معمولا در ابتدای کار و به ویژه به سالمندان و افرادی که تناسب بدنی خوبی ندارند توصیه می‌شود.

چی کونگ: چی کونگ که به نام کی کونگ نیز شناخته می‌شود در کلام به معنای «ترویج انرژی زندگی» است. چی کونگ چند دقیقه تنفس آهسته است که گاه با انجام حرکات ورزشی همراه می‌شود. فلسفه‌ی چی کونگ آرامش ذهن و به جریان انداختن انرژیِ بدن است. چی کونگ را می‌توان در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

چطور تای چی را شروع کنیم؟

اگر قبل از ابتلا به بیماری سخت یا دچار شدن به محدودیت‌های حرکتی، تمرین تای چی را شروع کنید مزایای آن معمولا بیشتر خواهد بود. تای‌ چی ورزش خیلی ایمنی است و نیازی به هیچ دستگاهی ندارد و بنابراین راحت می‌توان تای چی را شروع کرد. در زیر توصیه‌هایی در این رابطه ارائه می‌کنیم:

۱. اجازه ندهید کلمات و اسامی عجیب و غریب چینی شما را بترساند
شاخه‌های متنوع تای چی برای بزرگداشت افرادی که مجموعه حرکات و فرم‌های تای‌ چی را ابداع کرده‌اند نام‌های مختلفی دارند. در برخی از دوره‌های تای‌ چی، ترجیحا بر جنبه‌ی رزمی تای چی تمرکز می‌شود تا پتانسیل آن برای بهبود بیماری و کاهش استرس در برخی از فرم‌های تای‌ چی، توالی‌ حرکت‌های طولانی را می‌آموزید در حالی که در فرم‌های دیگر یک سری حرکات کوتاه‌تر انجام می‌شود و تمرکز بر تنفس و مراقبه است. درگیر اسامی فرم‌های مختلف تای‌ چی نشوید و سعی کنید فرمی را انتخاب کنید که مطابق با سلایق و نیازهایتان باشد.

۲. با پزشک‌تان مشورت کنید
اگر دچار مشکل عضلانی-اسکلتی هستید یا بیماری خاصی دارید حتما با پزشک خود در رابطه با شروع تای چی مشورت کنید. با توجه به اینکه تای‌ چی ورزش بی‌خطری است احتمال اینکه پزشک شما را به انجام آن تشویق‌ کند زیاد است.

۳. ثبت نام در کلاس تای چی بهترین راه برای آموختن آن است
در کلاس، مربی حرکات را انجام می‌دهد، راجع به حرکات شما نظر می‌دهد و از تجربه‌ی هم‌کلاسی‌ها بهره می‌برید. اغلب مربی‌ها به شما اجازه می‌دهند ناظر شروع کلاس باشید و ببینید که آیا برای شما مناسب است و با فضا احساس راحتی دارید یا خیر. تای چی به‌صورت خصوصی هم تدریس می‌شود. اگر هم ترجیح می‌دهید در خانه تای چی بیاموزید می‌توانید با خرید ویدئوهای آموزشی که متناسب با سلایق و نیازهای تناسب اندام شماست تای‌ چی بیاموزید. در بازار کتاب‌های خوبی در زمینه‌ی تای چی وجود دارد اما شاید درک حرکات تای‌ چی از طریق عکس‌ و تصویر برای‌تان دشوار باشد.

۴. یک مربی باتجربه پیدا کنید
مربی باتجربه‌ای پیدا کنید که بتواند به بیماران و افرادی که در وضعیت‌های تناسب اندام مختلف قرار دارند تعلیم دهد. البته از آنجایی که مربیان تای چی نیازی به استاندارد یا گواهی‌نامه ندارند باید از پیشنهادهای دوستان، پزشکان و البته قضاوت خود استفاده کنید.

۵. لباس راحت بپوشید
با پوشیدن لباس راحت در انجام حرکات تای چی محدودیت نخواهید داشت. می‌توانید پابرهنه به تمرین تای چی بپردازید یا کفش‌های سبک، نرم و راحت پا کنید. کفش‌های تای‌ چی در بازار وجود دارند اما کفش‌های ورزشی داخل کمدتان هم بد نیستند. باید کفش‌هایی پا کنید که برای حفظ تعادل، از شما به خوبی پشتیبانی کنند اما کف نازکی داشته باشند تا بتوانید زمین را حس کنید. کفش‌هایی که برای دویدن طراحی شده‌اند معمولا برای تای‌ چی مناسب نیستند.

۶. پیشرفت خود را بسنجید
اغلب دوره‌های ابتدایی تای‌ چی که در تحقیقات پزشکی مورد آزمایش قرار گرفتند حداقل ۱۲ هفته به طول می‌انجامند. تمرین‌ها یک یا دوبار در هفته در کلاس درس یا خانه انجام می‌شوند. وقتی این مدت تمام شد می‌فهمید که آیا از تای‌ چی خوش‌تان آمده یا نه و نیز متوجه تغییرات مثبت فیزیکی و روانی خواهید شد.

هرکه طاووس خواهد جور هندوستان کشد

گرچه تای‌ چی ورزشی سبک و دارای حرکات آرام است و شما را به نفس‌نفس نمی‌اندازد اما با انجام تای‌ چی نواحی خاصی که مرتبط با تناسب اندام‌تان است – ازجمله قدرت عضلات، انعطاف‌پذیری، تعادل و تا حد کمی آمادگی برای انجام تمرینات هوازی – تمرین داده می‌شوند. در زیر برخی از شواهد را در این رابطه ارائه می‌کنیم:

۱. قدرت عضلات
تای‌ چی می‌تواند در افزایش قدرت بالا تنه و پایین‌تنه مؤثر باشد. اگر تای‌ چی به‌طور مداوم انجام شود می‌توان آن را با تمرینات استقامت و پیاده روی تند قیاس نمود. دکتر گلوریا یه، استادیار دانشکده‌ی پزشکی هاروارد می‌گوید: «با اینکه با انجام تای‌ چی قاعدتا از وزنه و نظایر آن استفاده نمی‌شود اما تمرین بازوی بدون پشتوانه که در تای‌ چی وجود دارد، بالاتنه را تقویت می‌کند. تای‌ چی درتقویت عضلات کمر و شکم مؤثر است و قسمت‌های فوقانی و تحتانی را نیز تقویت می‌کند.»

۲. انعطاف‌پذیری
تای چی می‌تواند در افزایش انعطاف پذیری و تقویت قدرت و استقامت قسمت‌های فوقانی و تحتانی بدن تأثیرگذار باشد.

۳. تعادل
تای چی تعادل را بهبود می‌بخشد و مطابق با برخی از تحقیقات، از زمین خوردن جلوگیری می‌کند. با بالا رفتن سن، نمی‌توان از وضعیت خود در فضا درک درستی داشت و به همین خاطر زمین خوردن در سالمندان رایج است. تای‌ چی به افزایش درک فرد از وضعیت خود در فضا کمک می‌کند. این درک توسط نورون‌های حسیِ گوشِ داخلی و گیرنده‌های کششی که داخل عضلات و رباط‌ها هستند انجام می‌شود. تای‌ چی همچنین می‌تواند انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات را بهبود بخشد و در نتیجه، بهبود پس از آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن زودتر انجام می‌شود. ترس از زمین خوردن احتمال زمین خوردن را افزایش می‌دهد؛ برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین تای چی به کاهش این ترس هم کم می‌کند.

۴. آمادگی برای تمرینات هوازی
بسته به سرعت و اندازه‌ی حرکات، تای چی می‌تواند مزایای هوازی هم برای فرد به همراه داشته باشد. ‌اگر پزشک شما ورزش هوازی فشرده‌تری را برای شما تجویز کرد که ضربان قلب‌تان را بیشتر از تای چی بالا می‌برد، به تمرین‌های هوازی هم نیز خواهید داشت.
[/font]