یوگا می‌تواند برای مغز سودمند باشد
پژوهشی جدید بر روی افراد میان‌سال و مسن که دارای علائم اولیۀ مشکلات مربوط به حافظه بوده‌اند، حاکی از آن است که تمرینات منظم هفتگی یوگا و مراقبه، می‌تواند سبب قدرت بخشیدن به مهارت‌های تفکر و کمک به رفع مشکلات ذهنی مرتبط با سالخوردگی باشد.
بیشتر افراد که سن چهل را پشت سر می‌گذرانند به این امر واقف‌اند که باگذشت زمان مغزشان و به‌طور خاص حافظۀ آن‌ها شروع به کند شدن و زوال می‌کند. کلمات و اسامی آشنا، دیگر به‌سرعت از حافظه فراخوانی نمی‌گردند و این افراد به دنبال اشیاء و وسایل خود در جاهایی می‌گردند که آن‌ها را در آنجا قرار نداده‌اند.
با افزایش سن برخی از ضعف‌ها در عملکرد مغز به نظر غیرقابل‌اجتناب می‌آید، اما علم امروزی معتقد است که ما قادر هستیم، این ضعف‌ها را با تغییر در شیوۀ زندگی و داشتن تحرک فیزیکی کاهش دهیم. بر اساس مطالعات پیشین افرادی که می‌دوند، می‌رقصند، تای چی تمرین می‌کنند و یا به‌طور منظم باغبانی می‌کنند، درخطر کمتری از زوال ذهنی نسبت به افرادی می‌باشند که از تحرک فیزیکی
برخوردار نمی‌باشند.
شواهد همچنین حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با مراقبه می‌تواند به شکل همزمان سبب تقویت بدن و ذهن گردد. در پژوهش جالبی که توسط نویسنده صورت گرفته است، افراد افسرده که قبل از دویدن تمرین مراقبه انجام داده بودند، بهبودی بیشتری در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها، نسبت به افرادی که تنها یکی از این فعالیت‌ها (مراقبه یا ورزش) را انجام داده بودند، مشاهده گردید.
اما افراد زیادی وجود دارند که توانایی دویدن، علاقه به دویدن و یا انجام دیگر ورزش‌های مشابه قدرتمند را ندارند.
بنابراین در پژوهش دیگری که اخیراً انجام‌گرفته است و در مجله «بیماری آلزایمر» در ماه آوریل به چاپ رسیده است، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس و دیگر مؤسسات تصمیم به بررسی این مسئله گرفتند که آیا یوگا به‌عنوان یک ورزش آرام، ملایم و فکورانه قادر به تغییر مغز افراد می‌باشد و آیا می‌تواند توانایی تفکر را در آنان بالا برد.
آنان مطالعۀ خود را بر روی ۲۹ فرد میان‌سال و مسن از شهر لس‌آنجلس آغاز کردند. این افراد اظهار کرده بودند که در ارتباط با وضعیت حافظۀ خود نگران می‌باشند و پس از ارزیابی آن‌ها در دانشگاه، محققان دریافتند که آن‌ها از اختلالات شناختی ضعیفی در رنج هستند. این اختلالات شناختی وضعیت‌هایی ذهنی‌ای بودند که زمینه را برای زوال ذهنی بیشتر در آینده
فراهم می‌ساختند.
همچنین نوع پیچیده‌ای از اسکن مغزی از داوطلبان فوق‌الذکر به عمل آمد که نشان می‌داد که چگونه قسمت‌های مختلف مغز با یکدیگر در تعامل می‌باشند.
سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: به یک گروه از آنان برنامۀ منظمی در ارتباط با پرورش مغز ارائه گردید که این تمرینات شامل یک ساعت در هفته در داخل کلاس و مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی‌ای بود که به‌منظور افزایش قدرت حافظه آنان طراحی‌شده بود و از داوطلبان خواسته‌شده بود که این تمرینات را هرروز به مدت ۱۵ دقیقه در خانه انجام دهند.
گروه دیگر به کلاس یوگا برده شدند. هر هفته به مدت یک ساعت آن‌ها از محوطۀ دانشگاه U.C.L.A به‌منظور آموختن کندالینی یوگا گرد می‌آمدند که مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی، مراقبه و حرکات فیزیکی بود. عمدتاً علت انتخاب این سبک از یوگا توسط پژوهشگران این بود که انجام این سبک برای افرادی که نسبت به یوگا آشنایی نداشتند و یا از اندام فیزیکی مناسبی برخوردار نبودند، سهل و ساده بود.
همچنین به گروه مذکور نوعی از مراقبه به نام «کرتان کریا» آموزش داده شد. مراقبۀ مذکور دربرگیرندۀ تکرار مجموعه‌ای از اصوات یا مانتراها می‌باشد که به شکل همزمان با حرکات متناوب انگشتان دست همراه می‌گردد. از آنان خواسته شد که روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، مراقبۀ مذکور را انجام دهند، به‌گونه‌ای که مجموعه زمان اختصاص داده‌شده به تمرینات برای هر دو گروه شرکت‌کننده برابر بود.
افراد شرکت‌کننده در هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، برنامه‌های ارائه‌شده را اجرا نمودند.
سپس آن‌ها مجدداً به آزمایشگاه دانشگاه برگشتند که آزمایش شناختی دیگر و اسکن مغزی برای بار دیگر بر روی آن‌ها انجام شود.
تا این زمان، تمام مردان و زنان شرکت‌کننده عملکرد بسیار بهتری در اکثر آزمایش‌های مربوط به تفکر از خود نشان داده بودند.
اما تنها افرادی که یوگا را همراه با مراقبه انجام داده بودند (گروه دوم) بهبودی در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها مشاهده گردید. نمرۀ آنان در تست مربوط به ارزیابی افسردگی بالقوه نسبت به گروهی که تمرینات پرورش مغز را انجام داده بودند، کمتر بود. همچنین آنان پیشرفت بسیار بهتری در آزمایش مربوط به نوع خاصی از حافظه را داشتند که این حافظه مربوط به شکل خاصی از فراخوانی مطالب است که برای تعادل، فهم عمیق و توانایی شناسایی اشیا و جهان پیرامون حائز اهمیت است.
اسکن‌های مغزی در هر دو گروه، حاکی از تعاملات بیشتر بین بخش‌هایی از مغز بود که حاوی مهارت‌های زبانی و حافظه است؛ اما افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، علاوه بر این، تعاملات بیشتری نیز بین قسمت‌هایی از مغزشان وجود داشت که مسئول و کنترل‌کنندۀ توجه است. به‌بیان‌دیگر آنان از توانایی بیشتری جهت تمرکز و انجام چندین کار
درآن‌واحد برخوردار بودند.
درواقع یوگا و مراقبه، نقش برابری را دراین‌بین ایفا کرد ه بودند و سپس باعث افزایش مزایای ۱۲ هفته پرورش مغز
شده بودند.
دکتر هلن لورتسکی، پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه U.C.L.A که پژوهش را سرپرستی کرده بود، اذعان داشت که تأثیرات آزمایش بر روی مغز شرکت‌کنندگان شگفت‌آور بوده است.
بر اساس اظهارات او، به لحاظ روانشناسی دانستن اینکه چگونه یوگا و مراقبه به شکل بی‌نظیری قادر به تغییر مغز شرکت‌کنندگان در پژوهش بوده‌اند، بر اساس مطالعۀ مذکور غیرممکن بود. اگرچه احتمالاً کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب نقش بزرگی را دراین‌بین ایفا کرده بودند. او همچنین اشاره می‌کند که شرکت‌کنندگان، همگی افرادی بوده‌اند که در مورد وضعیت ذهنی و مغزی‌شان اظهار نگرانی کرده بودند.
بر اساس گفته‌های او، حرکات فیزیکی همچنین سبب افزایش سطح مواد شیمیایی در ماهیچه‌ها و مغز شده که ارتباط تنگاتنگی با افزایش سلامتی مغز دارد.
او همچنین تردید خود را در مورد اینکه آیا سبک دیگری از یوگا و مراقبه یا نوع دیگری از فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به شکل مشابه، سبب بهبود عملکرد مغز گردد یا خیر، اذعان می‌دارد، اما همچنان معتقد است که احتمالاً ترکیب یوگا با نوع مراقبه‌ای که در این پژوهش مورداستفاده قرارگرفته که در آن افراد شرکت‌کننده آرام و ساکت نیستند، بلکه در مراقبه از اصوات و مانتراها استفاده می‌نمایند، سبب قوی‌تر و مؤثرتر شدن نتایج پژوهش گردیده است.
موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر که پژوهش اخیر را به‌طور ناتمام انجام داده است، چگونگی انجام مراقبه مذکور (کرتان کریا) را در این سبک بیان می‌دارد.
تمرین مراقبه ۱۲ دقیقه‌ای کرتان کریا
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود. ازآنجایی‌که مراقبۀ مذکور، حاوی اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا همراه با حرکات متناوب انگشتان دست (مودراها) می‌باشد، برخی مواقع از این مراقبه به نام «تمرین نغمه‌سرایی» نیز یاد می‌گردد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان‌های مختلف اجرا گردد، اما تنها ۱۲ دقیقه تمرین آن به شکل روزانه، سبب کاهش سطح استرس و افزایش فعالیت در سطوحی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی می‌باشد.
«کرتان کریا» به چه معناست؟
در زبان سانسکریت «کرتان» به معنای آهنگ و «کریا» به مجموعۀ خاصی از حرکات اطلاق میشود. در سنت شرقی کریاها به‌منظور ایجاد توازن بین بدن، ذهن و احساسات جهت رسیدگی به تندرستی مورداستفاده قرار می‌گیرند.
اصوات ساا، تاا، ناا، ماا به چه معنا هستند؟
مانتراها (اصوات) که در زمان تمرین کرتان کریا مورداستفاده قرار می‌گیرند و جهت تعالی بخشیدن به جسم و روح طراحی‌شده‌اند. اصوات از مانترای «سات نام» گرفته‌شده‌اند که به معنای «جوهرۀ حقیقی فرد» می‌باشد.
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود.
«آیا استفاده از اصوات فوق در مراقبه ضروری است یا می‌توان به‌عنوان جایگزین از اصوات دیگری استفاده کرد؟»
از دیدگاه سنت شرق، قرارگیری زبان در سقف دهان هنگام ادای اصوات فوق موجب سبب تحریک ۸۴ نقطۀ مهم در قسمت سقف دهان می‌گردد. این امر سبب تغییر شکل پروسه‌های شیمیایی مفید در مغز میشود. بعلاوه بر اساس پژوهش‌های غربی، اتصال نوک انگشتان به یکدیگر در هنگام ادای اصوات، افزایش جریان خون در قسمت‌های خاصی از حس‌های
محرک مغز می‌گردد.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد
ایجاد نمی‌کند.
پژوهشگران موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر معتقدند که هر یک از قسمت‌های کرتان کریا جهت حصول به نتیجۀ کلی حیاتی و ضروری می‌باشند. همچنین پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به‌منظور بهره جستن از نهایت مزایای این مراقبه، آن را به شکل سنتی تمرین کنیم. همچنین گفته‌شده که دیگر روش‌های کاهش استرس همچون تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و دیگر انواع مراقبه می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.
چگونه می‌توان مراقبۀ کرتان کریا را انجام داد؟
درحالی‌که به شکل صاف نشسته‌اید، اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا را تکرار نمایید. درحالی‌که چشمانتان بسته است، می‌بایست تمرکز خود را به شکل L حفظ نمایید (همان‌گونه که در شکل فوق نشان داده‌شده است) بدین معنا که در هنگام ادای هر مانترا تصور نمایید که آن مانترا از میان بالای سرتان جریان پیداکرده و از وسط پیشانی (مکان چشم سوم) خارج میشود.
برای دو دقیقه مانترا را با صدای معمولی تکرار نمایید.
دو دقیقه بعدی، آن‌ها را زمزمه نمایید.
چهار دقیقه آتی، آن‌ها را به آهستگی برای
خودتان ادا کنید.
سپس ترتیب ادا کردن مانتراها را معکوس نمایید. به این شکل که ابتدا به مدت دو دقیقه آن‌ها را زمزمه نمایید و سپس دو دقیقه با صدای بلند مانتراها را ادا کنید. به‌این‌ترتیب ۱۲ دقیقه برای انجام این مراقبه زمان گذاشته‌اید.
به‌منظور انجام موفقیت‌آمیز تمرین، دم عمیق بگیرید، دستانتان را بالای سرتان برده و همچنان که بازدم را انجام می‌دهید، دستانتان را به آهستگی با حرکاتی که به این‌سو و آن‌سو می‌دهید، پایین بیاورید.
مودراها یا همان چگونگی قرارگیری انگشتان دست در انجام این کریا بسیار حائز اهمیت می‌باشند. (چگونگی قرارگیری در تصویر ذیل به
نمایش درآمده است).
در هنگام ادای «ساا» نوک انگشتان اشاره در هر دست با نوک انگشتان شصت در همان دست در تماس باهم قرار می‌گیرند.
در هنگام ادای «تاا» انگشتان میانی را با انگشتان شصت در تماس قرار دهید.
به هنگام ادای «نا» انگشتان انگشتری و انگشتان شصت به یکدیگر می‌رسند.
و نهایتاً در هنگام ادای «ما» انگشتان کوچک با انگشتان شصت می‌بایست در تماس باهم باشند.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد ایجاد نمی‌کند.
پژوهشی جدید بر روی افراد میان‌سال و مسن که دارای علائم اولیۀ مشکلات مربوط به حافظه بوده‌اند، حاکی از آن است که تمرینات منظم هفتگی یوگا و مراقبه، می‌تواند سبب قدرت بخشیدن به مهارت‌های تفکر و کمک به رفع مشکلات ذهنی مرتبط با سالخوردگی باشد.
بیشتر افراد که سن چهل را پشت سر می‌گذرانند به این امر واقف‌اند که باگذشت زمان مغزشان و به‌طور خاص حافظۀ آن‌ها شروع به کند شدن و زوال می‌کند. کلمات و اسامی آشنا، دیگر به‌سرعت از حافظه فراخوانی نمی‌گردند و این افراد به دنبال اشیاء و وسایل خود در جاهایی می‌گردند که آن‌ها را در آنجا قرار نداده‌اند.
با افزایش سن برخی از ضعف‌ها در عملکرد مغز به نظر غیرقابل‌اجتناب می‌آید، اما علم امروزی معتقد است که ما قادر هستیم، این ضعف‌ها را با تغییر در شیوۀ زندگی و داشتن تحرک فیزیکی کاهش دهیم. بر اساس مطالعات پیشین افرادی که می‌دوند، می‌رقصند، تای چی تمرین می‌کنند و یا به‌طور منظم باغبانی می‌کنند، درخطر کمتری از زوال ذهنی نسبت به افرادی می‌باشند که از تحرک فیزیکی
برخوردار نمی‌باشند.
شواهد همچنین حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با مراقبه می‌تواند به شکل همزمان سبب تقویت بدن و ذهن گردد. در پژوهش جالبی که توسط نویسنده صورت گرفته است، افراد افسرده که قبل از دویدن تمرین مراقبه انجام داده بودند، بهبودی بیشتری در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها، نسبت به افرادی که تنها یکی از این فعالیت‌ها (مراقبه یا ورزش) را انجام داده بودند، مشاهده گردید.
اما افراد زیادی وجود دارند که توانایی دویدن، علاقه به دویدن و یا انجام دیگر ورزش‌های مشابه قدرتمند را ندارند.
بنابراین در پژوهش دیگری که اخیراً انجام‌گرفته است و در مجله «بیماری آلزایمر» در ماه آوریل به چاپ رسیده است، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس و دیگر مؤسسات تصمیم به بررسی این مسئله گرفتند که آیا یوگا به‌عنوان یک ورزش آرام، ملایم و فکورانه قادر به تغییر مغز افراد می‌باشد و آیا می‌تواند توانایی تفکر را در آنان بالا برد.
آنان مطالعۀ خود را بر روی ۲۹ فرد میان‌سال و مسن از شهر لس‌آنجلس آغاز کردند. این افراد اظهار کرده بودند که در ارتباط با وضعیت حافظۀ خود نگران می‌باشند و پس از ارزیابی آن‌ها در دانشگاه، محققان دریافتند که آن‌ها از اختلالات شناختی ضعیفی در رنج هستند. این اختلالات شناختی وضعیت‌هایی ذهنی‌ای بودند که زمینه را برای زوال ذهنی بیشتر در آینده
فراهم می‌ساختند.
همچنین نوع پیچیده‌ای از اسکن مغزی از داوطلبان فوق‌الذکر به عمل آمد که نشان می‌داد که چگونه قسمت‌های مختلف مغز با یکدیگر در تعامل می‌باشند.
سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: به یک گروه از آنان برنامۀ منظمی در ارتباط با پرورش مغز ارائه گردید که این تمرینات شامل یک ساعت در هفته در داخل کلاس و مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی‌ای بود که به‌منظور افزایش قدرت حافظه آنان طراحی‌شده بود و از داوطلبان خواسته‌شده بود که این تمرینات را هرروز به مدت ۱۵ دقیقه در خانه انجام دهند.
گروه دیگر به کلاس یوگا برده شدند. هر هفته به مدت یک ساعت آن‌ها از محوطۀ دانشگاه U.C.L.A به‌منظور آموختن کندالینی یوگا گرد می‌آمدند که مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی، مراقبه و حرکات فیزیکی بود. عمدتاً علت انتخاب این سبک از یوگا توسط پژوهشگران این بود که انجام این سبک برای افرادی که نسبت به یوگا آشنایی نداشتند و یا از اندام فیزیکی مناسبی برخوردار نبودند، سهل و ساده بود.
همچنین به گروه مذکور نوعی از مراقبه به نام «کرتان کریا» آموزش داده شد. مراقبۀ مذکور دربرگیرندۀ تکرار مجموعه‌ای از اصوات یا مانتراها می‌باشد که به شکل همزمان با حرکات متناوب انگشتان دست همراه می‌گردد. از آنان خواسته شد که روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، مراقبۀ مذکور را انجام دهند، به‌گونه‌ای که مجموعه زمان اختصاص داده‌شده به تمرینات برای هر دو گروه شرکت‌کننده برابر بود.
افراد شرکت‌کننده در هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، برنامه‌های ارائه‌شده را اجرا نمودند.
سپس آن‌ها مجدداً به آزمایشگاه دانشگاه برگشتند که آزمایش شناختی دیگر و اسکن مغزی برای بار دیگر بر روی آن‌ها انجام شود.
تا این زمان، تمام مردان و زنان شرکت‌کننده عملکرد بسیار بهتری در اکثر آزمایش‌های مربوط به تفکر از خود نشان داده بودند.
اما تنها افرادی که یوگا را همراه با مراقبه انجام داده بودند (گروه دوم) بهبودی در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها مشاهده گردید. نمرۀ آنان در تست مربوط به ارزیابی افسردگی بالقوه نسبت به گروهی که تمرینات پرورش مغز را انجام داده بودند، کمتر بود. همچنین آنان پیشرفت بسیار بهتری در آزمایش مربوط به نوع خاصی از حافظه را داشتند که این حافظه مربوط به شکل خاصی از فراخوانی مطالب است که برای تعادل، فهم عمیق و توانایی شناسایی اشیا و جهان پیرامون حائز اهمیت است.
اسکن‌های مغزی در هر دو گروه، حاکی از تعاملات بیشتر بین بخش‌هایی از مغز بود که حاوی مهارت‌های زبانی و حافظه است؛ اما افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، علاوه بر این، تعاملات بیشتری نیز بین قسمت‌هایی از مغزشان وجود داشت که مسئول و کنترل‌کنندۀ توجه است. به‌بیان‌دیگر آنان از توانایی بیشتری جهت تمرکز و انجام چندین کار
درآن‌واحد برخوردار بودند.
درواقع یوگا و مراقبه، نقش برابری را دراین‌بین ایفا کرد ه بودند و سپس باعث افزایش مزایای ۱۲ هفته پرورش مغز
شده بودند.
دکتر هلن لورتسکی، پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه U.C.L.A که پژوهش را سرپرستی کرده بود، اذعان داشت که تأثیرات آزمایش بر روی مغز شرکت‌کنندگان شگفت‌آور بوده است.
بر اساس اظهارات او، به لحاظ روانشناسی دانستن اینکه چگونه یوگا و مراقبه به شکل بی‌نظیری قادر به تغییر مغز شرکت‌کنندگان در پژوهش بوده‌اند، بر اساس مطالعۀ مذکور غیرممکن بود. اگرچه احتمالاً کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب نقش بزرگی را دراین‌بین ایفا کرده بودند. او همچنین اشاره می‌کند که شرکت‌کنندگان، همگی افرادی بوده‌اند که در مورد وضعیت ذهنی و مغزی‌شان اظهار نگرانی کرده بودند.
بر اساس گفته‌های او، حرکات فیزیکی همچنین سبب افزایش سطح مواد شیمیایی در ماهیچه‌ها و مغز شده که ارتباط تنگاتنگی با افزایش سلامتی مغز دارد.
او همچنین تردید خود را در مورد اینکه آیا سبک دیگری از یوگا و مراقبه یا نوع دیگری از فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به شکل مشابه، سبب بهبود عملکرد مغز گردد یا خیر، اذعان می‌دارد، اما همچنان معتقد است که احتمالاً ترکیب یوگا با نوع مراقبه‌ای که در این پژوهش مورداستفاده قرارگرفته که در آن افراد شرکت‌کننده آرام و ساکت نیستند، بلکه در مراقبه از اصوات و مانتراها استفاده می‌نمایند، سبب قوی‌تر و مؤثرتر شدن نتایج پژوهش گردیده است.
موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر که پژوهش اخیر را به‌طور ناتمام انجام داده است، چگونگی انجام مراقبه مذکور (کرتان کریا) را در این سبک بیان می‌دارد.
تمرین مراقبه ۱۲ دقیقه‌ای کرتان کریا
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود. ازآنجایی‌که مراقبۀ مذکور، حاوی اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا همراه با حرکات متناوب انگشتان دست (مودراها) می‌باشد، برخی مواقع از این مراقبه به نام «تمرین نغمه‌سرایی» نیز یاد می‌گردد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان‌های مختلف اجرا گردد، اما تنها ۱۲ دقیقه تمرین آن به شکل روزانه، سبب کاهش سطح استرس و افزایش فعالیت در سطوحی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی می‌باشد.
«کرتان کریا» به چه معناست؟
در زبان سانسکریت «کرتان» به معنای آهنگ و «کریا» به مجموعۀ خاصی از حرکات اطلاق میشود. در سنت شرقی کریاها به‌منظور ایجاد توازن بین بدن، ذهن و احساسات جهت رسیدگی به تندرستی مورداستفاده قرار می‌گیرند.
اصوات ساا، تاا، ناا، ماا به چه معنا هستند؟
مانتراها (اصوات) که در زمان تمرین کرتان کریا مورداستفاده قرار می‌گیرند و جهت تعالی بخشیدن به جسم و روح طراحی‌شده‌اند. اصوات از مانترای «سات نام» گرفته‌شده‌اند که به معنای «جوهرۀ حقیقی فرد» می‌باشد.
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود.
«آیا استفاده از اصوات فوق در مراقبه ضروری است یا می‌توان به‌عنوان جایگزین از اصوات دیگری استفاده کرد؟»
از دیدگاه سنت شرق، قرارگیری زبان در سقف دهان هنگام ادای اصوات فوق موجب سبب تحریک ۸۴ نقطۀ مهم در قسمت سقف دهان می‌گردد. این امر سبب تغییر شکل پروسه‌های شیمیایی مفید در مغز میشود. بعلاوه بر اساس پژوهش‌های غربی، اتصال نوک انگشتان به یکدیگر در هنگام ادای اصوات، افزایش جریان خون در قسمت‌های خاصی از حس‌های
محرک مغز می‌گردد.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد
ایجاد نمی‌کند.
پژوهشگران موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر معتقدند که هر یک از قسمت‌های کرتان کریا جهت حصول به نتیجۀ کلی حیاتی و ضروری می‌باشند. همچنین پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به‌منظور بهره جستن از نهایت مزایای این مراقبه، آن را به شکل سنتی تمرین کنیم. همچنین گفته‌شده که دیگر روش‌های کاهش استرس همچون تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و دیگر انواع مراقبه می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.
چگونه می‌توان مراقبۀ کرتان کریا را انجام داد؟
درحالی‌که به شکل صاف نشسته‌اید، اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا را تکرار نمایید. درحالی‌که چشمانتان بسته است، می‌بایست تمرکز خود را به شکل L حفظ نمایید (همان‌گونه که در شکل فوق نشان داده‌شده است) بدین معنا که در هنگام ادای هر مانترا تصور نمایید که آن مانترا از میان بالای سرتان جریان پیداکرده و از وسط پیشانی (مکان چشم سوم) خارج میشود.
برای دو دقیقه مانترا را با صدای معمولی تکرار نمایید.
دو دقیقه بعدی، آن‌ها را زمزمه نمایید.
چهار دقیقه آتی، آن‌ها را به آهستگی برای
خودتان ادا کنید.
سپس ترتیب ادا کردن مانتراها را معکوس نمایید. به این شکل که ابتدا به مدت دو دقیقه آن‌ها را زمزمه نمایید و سپس دو دقیقه با صدای بلند مانتراها را ادا کنید. به‌این‌ترتیب ۱۲ دقیقه برای انجام این مراقبه زمان گذاشته‌اید.
به‌منظور انجام موفقیت‌آمیز تمرین، دم عمیق بگیرید، دستانتان را بالای سرتان برده و همچنان که بازدم را انجام می‌دهید، دستانتان را به آهستگی با حرکاتی که به این‌سو و آن‌سو می‌دهید، پایین بیاورید.
مودراها یا همان چگونگی قرارگیری انگشتان دست در انجام این کریا بسیار حائز اهمیت می‌باشند. (چگونگی قرارگیری در تصویر ذیل به
نمایش درآمده است).
در هنگام ادای «ساا» نوک انگشتان اشاره در هر دست با نوک انگشتان شصت در همان دست در تماس باهم قرار می‌گیرند.
در هنگام ادای «تاا» انگشتان میانی را با انگشتان شصت در تماس قرار دهید.
به هنگام ادای «نا» انگشتان انگشتری و انگشتان شصت به یکدیگر می‌رسند.
و نهایتاً در هنگام ادای «ما» انگشتان کوچک با انگشتان شصت می‌بایست در تماس باهم باشند.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد ایجاد نمی‌کند.
پژوهشی جدید بر روی افراد میان‌سال و مسن که دارای علائم اولیۀ مشکلات مربوط به حافظه بوده‌اند، حاکی از آن است که تمرینات منظم هفتگی یوگا و مراقبه، می‌تواند سبب قدرت بخشیدن به مهارت‌های تفکر و کمک به رفع مشکلات ذهنی مرتبط با سالخوردگی باشد.
بیشتر افراد که سن چهل را پشت سر می‌گذرانند به این امر واقف‌اند که باگذشت زمان مغزشان و به‌طور خاص حافظۀ آن‌ها شروع به کند شدن و زوال می‌کند. کلمات و اسامی آشنا، دیگر به‌سرعت از حافظه فراخوانی نمی‌گردند و این افراد به دنبال اشیاء و وسایل خود در جاهایی می‌گردند که آن‌ها را در آنجا قرار نداده‌اند.
با افزایش سن برخی از ضعف‌ها در عملکرد مغز به نظر غیرقابل‌اجتناب می‌آید، اما علم امروزی معتقد است که ما قادر هستیم، این ضعف‌ها را با تغییر در شیوۀ زندگی و داشتن تحرک فیزیکی کاهش دهیم. بر اساس مطالعات پیشین افرادی که می‌دوند، می‌رقصند، تای چی تمرین می‌کنند و یا به‌طور منظم باغبانی می‌کنند، درخطر کمتری از زوال ذهنی نسبت به افرادی می‌باشند که از تحرک فیزیکی
برخوردار نمی‌باشند.
شواهد همچنین حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با مراقبه می‌تواند به شکل همزمان سبب تقویت بدن و ذهن گردد. در پژوهش جالبی که توسط نویسنده صورت گرفته است، افراد افسرده که قبل از دویدن تمرین مراقبه انجام داده بودند، بهبودی بیشتری در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها، نسبت به افرادی که تنها یکی از این فعالیت‌ها (مراقبه یا ورزش) را انجام داده بودند، مشاهده گردید.
اما افراد زیادی وجود دارند که توانایی دویدن، علاقه به دویدن و یا انجام دیگر ورزش‌های مشابه قدرتمند را ندارند.
بنابراین در پژوهش دیگری که اخیراً انجام‌گرفته است و در مجله «بیماری آلزایمر» در ماه آوریل به چاپ رسیده است، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس و دیگر مؤسسات تصمیم به بررسی این مسئله گرفتند که آیا یوگا به‌عنوان یک ورزش آرام، ملایم و فکورانه قادر به تغییر مغز افراد می‌باشد و آیا می‌تواند توانایی تفکر را در آنان بالا برد.
آنان مطالعۀ خود را بر روی ۲۹ فرد میان‌سال و مسن از شهر لس‌آنجلس آغاز کردند. این افراد اظهار کرده بودند که در ارتباط با وضعیت حافظۀ خود نگران می‌باشند و پس از ارزیابی آن‌ها در دانشگاه، محققان دریافتند که آن‌ها از اختلالات شناختی ضعیفی در رنج هستند. این اختلالات شناختی وضعیت‌هایی ذهنی‌ای بودند که زمینه را برای زوال ذهنی بیشتر در آینده
فراهم می‌ساختند.
همچنین نوع پیچیده‌ای از اسکن مغزی از داوطلبان فوق‌الذکر به عمل آمد که نشان می‌داد که چگونه قسمت‌های مختلف مغز با یکدیگر در تعامل می‌باشند.
سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: به یک گروه از آنان برنامۀ منظمی در ارتباط با پرورش مغز ارائه گردید که این تمرینات شامل یک ساعت در هفته در داخل کلاس و مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی‌ای بود که به‌منظور افزایش قدرت حافظه آنان طراحی‌شده بود و از داوطلبان خواسته‌شده بود که این تمرینات را هرروز به مدت ۱۵ دقیقه در خانه انجام دهند.
گروه دیگر به کلاس یوگا برده شدند. هر هفته به مدت یک ساعت آن‌ها از محوطۀ دانشگاه U.C.L.A به‌منظور آموختن کندالینی یوگا گرد می‌آمدند که مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی، مراقبه و حرکات فیزیکی بود. عمدتاً علت انتخاب این سبک از یوگا توسط پژوهشگران این بود که انجام این سبک برای افرادی که نسبت به یوگا آشنایی نداشتند و یا از اندام فیزیکی مناسبی برخوردار نبودند، سهل و ساده بود.
همچنین به گروه مذکور نوعی از مراقبه به نام «کرتان کریا» آموزش داده شد. مراقبۀ مذکور دربرگیرندۀ تکرار مجموعه‌ای از اصوات یا مانتراها می‌باشد که به شکل همزمان با حرکات متناوب انگشتان دست همراه می‌گردد. از آنان خواسته شد که روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، مراقبۀ مذکور را انجام دهند، به‌گونه‌ای که مجموعه زمان اختصاص داده‌شده به تمرینات برای هر دو گروه شرکت‌کننده برابر بود.
افراد شرکت‌کننده در هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، برنامه‌های ارائه‌شده را اجرا نمودند.
سپس آن‌ها مجدداً به آزمایشگاه دانشگاه برگشتند که آزمایش شناختی دیگر و اسکن مغزی برای بار دیگر بر روی آن‌ها انجام شود.
تا این زمان، تمام مردان و زنان شرکت‌کننده عملکرد بسیار بهتری در اکثر آزمایش‌های مربوط به تفکر از خود نشان داده بودند.
اما تنها افرادی که یوگا را همراه با مراقبه انجام داده بودند (گروه دوم) بهبودی در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها مشاهده گردید. نمرۀ آنان در تست مربوط به ارزیابی افسردگی بالقوه نسبت به گروهی که تمرینات پرورش مغز را انجام داده بودند، کمتر بود. همچنین آنان پیشرفت بسیار بهتری در آزمایش مربوط به نوع خاصی از حافظه را داشتند که این حافظه مربوط به شکل خاصی از فراخوانی مطالب است که برای تعادل، فهم عمیق و توانایی شناسایی اشیا و جهان پیرامون حائز اهمیت است.
اسکن‌های مغزی در هر دو گروه، حاکی از تعاملات بیشتر بین بخش‌هایی از مغز بود که حاوی مهارت‌های زبانی و حافظه است؛ اما افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، علاوه بر این، تعاملات بیشتری نیز بین قسمت‌هایی از مغزشان وجود داشت که مسئول و کنترل‌کنندۀ توجه است. به‌بیان‌دیگر آنان از توانایی بیشتری جهت تمرکز و انجام چندین کار
درآن‌واحد برخوردار بودند.
درواقع یوگا و مراقبه، نقش برابری را دراین‌بین ایفا کرد ه بودند و سپس باعث افزایش مزایای ۱۲ هفته پرورش مغز
شده بودند.
دکتر هلن لورتسکی، پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه U.C.L.A که پژوهش را سرپرستی کرده بود، اذعان داشت که تأثیرات آزمایش بر روی مغز شرکت‌کنندگان شگفت‌آور بوده است.
بر اساس اظهارات او، به لحاظ روانشناسی دانستن اینکه چگونه یوگا و مراقبه به شکل بی‌نظیری قادر به تغییر مغز شرکت‌کنندگان در پژوهش بوده‌اند، بر اساس مطالعۀ مذکور غیرممکن بود. اگرچه احتمالاً کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب نقش بزرگی را دراین‌بین ایفا کرده بودند. او همچنین اشاره می‌کند که شرکت‌کنندگان، همگی افرادی بوده‌اند که در مورد وضعیت ذهنی و مغزی‌شان اظهار نگرانی کرده بودند.
بر اساس گفته‌های او، حرکات فیزیکی همچنین سبب افزایش سطح مواد شیمیایی در ماهیچه‌ها و مغز شده که ارتباط تنگاتنگی با افزایش سلامتی مغز دارد.
او همچنین تردید خود را در مورد اینکه آیا سبک دیگری از یوگا و مراقبه یا نوع دیگری از فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به شکل مشابه، سبب بهبود عملکرد مغز گردد یا خیر، اذعان می‌دارد، اما همچنان معتقد است که احتمالاً ترکیب یوگا با نوع مراقبه‌ای که در این پژوهش مورداستفاده قرارگرفته که در آن افراد شرکت‌کننده آرام و ساکت نیستند، بلکه در مراقبه از اصوات و مانتراها استفاده می‌نمایند، سبب قوی‌تر و مؤثرتر شدن نتایج پژوهش گردیده است.
موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر که پژوهش اخیر را به‌طور ناتمام انجام داده است، چگونگی انجام مراقبه مذکور (کرتان کریا) را در این سبک بیان می‌دارد.
تمرین مراقبه ۱۲ دقیقه‌ای کرتان کریا
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود. ازآنجایی‌که مراقبۀ مذکور، حاوی اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا همراه با حرکات متناوب انگشتان دست (مودراها) می‌باشد، برخی مواقع از این مراقبه به نام «تمرین نغمه‌سرایی» نیز یاد می‌گردد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان‌های مختلف اجرا گردد، اما تنها ۱۲ دقیقه تمرین آن به شکل روزانه، سبب کاهش سطح استرس و افزایش فعالیت در سطوحی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی می‌باشد.
«کرتان کریا» به چه معناست؟
در زبان سانسکریت «کرتان» به معنای آهنگ و «کریا» به مجموعۀ خاصی از حرکات اطلاق میشود. در سنت شرقی کریاها به‌منظور ایجاد توازن بین بدن، ذهن و احساسات جهت رسیدگی به تندرستی مورداستفاده قرار می‌گیرند.
اصوات ساا، تاا، ناا، ماا به چه معنا هستند؟
مانتراها (اصوات) که در زمان تمرین کرتان کریا مورداستفاده قرار می‌گیرند و جهت تعالی بخشیدن به جسم و روح طراحی‌شده‌اند. اصوات از مانترای «سات نام» گرفته‌شده‌اند که به معنای «جوهرۀ حقیقی فرد» می‌باشد.
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود.
«آیا استفاده از اصوات فوق در مراقبه ضروری است یا می‌توان به‌عنوان جایگزین از اصوات دیگری استفاده کرد؟»
از دیدگاه سنت شرق، قرارگیری زبان در سقف دهان هنگام ادای اصوات فوق موجب سبب تحریک ۸۴ نقطۀ مهم در قسمت سقف دهان می‌گردد. این امر سبب تغییر شکل پروسه‌های شیمیایی مفید در مغز میشود. بعلاوه بر اساس پژوهش‌های غربی، اتصال نوک انگشتان به یکدیگر در هنگام ادای اصوات، افزایش جریان خون در قسمت‌های خاصی از حس‌های
محرک مغز می‌گردد.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد
ایجاد نمی‌کند.
پژوهشگران موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر معتقدند که هر یک از قسمت‌های کرتان کریا جهت حصول به نتیجۀ کلی حیاتی و ضروری می‌باشند. همچنین پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به‌منظور بهره جستن از نهایت مزایای این مراقبه، آن را به شکل سنتی تمرین کنیم. همچنین گفته‌شده که دیگر روش‌های کاهش استرس همچون تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و دیگر انواع مراقبه می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.
چگونه می‌توان مراقبۀ کرتان کریا را انجام داد؟
درحالی‌که به شکل صاف نشسته‌اید، اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا را تکرار نمایید. درحالی‌که چشمانتان بسته است، می‌بایست تمرکز خود را به شکل L حفظ نمایید (همان‌گونه که در شکل فوق نشان داده‌شده است) بدین معنا که در هنگام ادای هر مانترا تصور نمایید که آن مانترا از میان بالای سرتان جریان پیداکرده و از وسط پیشانی (مکان چشم سوم) خارج میشود.
برای دو دقیقه مانترا را با صدای معمولی تکرار نمایید.
دو دقیقه بعدی، آن‌ها را زمزمه نمایید.
چهار دقیقه آتی، آن‌ها را به آهستگی برای
خودتان ادا کنید.
سپس ترتیب ادا کردن مانتراها را معکوس نمایید. به این شکل که ابتدا به مدت دو دقیقه آن‌ها را زمزمه نمایید و سپس دو دقیقه با صدای بلند مانتراها را ادا کنید. به‌این‌ترتیب ۱۲ دقیقه برای انجام این مراقبه زمان گذاشته‌اید.
به‌منظور انجام موفقیت‌آمیز تمرین، دم عمیق بگیرید، دستانتان را بالای سرتان برده و همچنان که بازدم را انجام می‌دهید، دستانتان را به آهستگی با حرکاتی که به این‌سو و آن‌سو می‌دهید، پایین بیاورید.
مودراها یا همان چگونگی قرارگیری انگشتان دست در انجام این کریا بسیار حائز اهمیت می‌باشند. (چگونگی قرارگیری در تصویر ذیل به
نمایش درآمده است).
در هنگام ادای «ساا» نوک انگشتان اشاره در هر دست با نوک انگشتان شصت در همان دست در تماس باهم قرار می‌گیرند.
در هنگام ادای «تاا» انگشتان میانی را با انگشتان شصت در تماس قرار دهید.
به هنگام ادای «نا» انگشتان انگشتری و انگشتان شصت به یکدیگر می‌رسند.
و نهایتاً در هنگام ادای «ما» انگشتان کوچک با انگشتان شصت می‌بایست در تماس باهم باشند.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد ایجاد نمی‌کند.
پژوهشی جدید بر روی افراد میان‌سال و مسن که دارای علائم اولیۀ مشکلات مربوط به حافظه بوده‌اند، حاکی از آن است که تمرینات منظم هفتگی یوگا و مراقبه، می‌تواند سبب قدرت بخشیدن به مهارت‌های تفکر و کمک به رفع مشکلات ذهنی مرتبط با سالخوردگی باشد.
بیشتر افراد که سن چهل را پشت سر می‌گذرانند به این امر واقف‌اند که باگذشت زمان مغزشان و به‌طور خاص حافظۀ آن‌ها شروع به کند شدن و زوال می‌کند. کلمات و اسامی آشنا، دیگر به‌سرعت از حافظه فراخوانی نمی‌گردند و این افراد به دنبال اشیاء و وسایل خود در جاهایی می‌گردند که آن‌ها را در آنجا قرار نداده‌اند.
با افزایش سن برخی از ضعف‌ها در عملکرد مغز به نظر غیرقابل‌اجتناب می‌آید، اما علم امروزی معتقد است که ما قادر هستیم، این ضعف‌ها را با تغییر در شیوۀ زندگی و داشتن تحرک فیزیکی کاهش دهیم. بر اساس مطالعات پیشین افرادی که می‌دوند، می‌رقصند، تای چی تمرین می‌کنند و یا به‌طور منظم باغبانی می‌کنند، درخطر کمتری از زوال ذهنی نسبت به افرادی می‌باشند که از تحرک فیزیکی
برخوردار نمی‌باشند.
شواهد همچنین حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با مراقبه می‌تواند به شکل همزمان سبب تقویت بدن و ذهن گردد. در پژوهش جالبی که توسط نویسنده صورت گرفته است، افراد افسرده که قبل از دویدن تمرین مراقبه انجام داده بودند، بهبودی بیشتری در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها، نسبت به افرادی که تنها یکی از این فعالیت‌ها (مراقبه یا ورزش) را انجام داده بودند، مشاهده گردید.
اما افراد زیادی وجود دارند که توانایی دویدن، علاقه به دویدن و یا انجام دیگر ورزش‌های مشابه قدرتمند را ندارند.
بنابراین در پژوهش دیگری که اخیراً انجام‌گرفته است و در مجله «بیماری آلزایمر» در ماه آوریل به چاپ رسیده است، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس و دیگر مؤسسات تصمیم به بررسی این مسئله گرفتند که آیا یوگا به‌عنوان یک ورزش آرام، ملایم و فکورانه قادر به تغییر مغز افراد می‌باشد و آیا می‌تواند توانایی تفکر را در آنان بالا برد.
آنان مطالعۀ خود را بر روی ۲۹ فرد میان‌سال و مسن از شهر لس‌آنجلس آغاز کردند. این افراد اظهار کرده بودند که در ارتباط با وضعیت حافظۀ خود نگران می‌باشند و پس از ارزیابی آن‌ها در دانشگاه، محققان دریافتند که آن‌ها از اختلالات شناختی ضعیفی در رنج هستند. این اختلالات شناختی وضعیت‌هایی ذهنی‌ای بودند که زمینه را برای زوال ذهنی بیشتر در آینده
فراهم می‌ساختند.
همچنین نوع پیچیده‌ای از اسکن مغزی از داوطلبان فوق‌الذکر به عمل آمد که نشان می‌داد که چگونه قسمت‌های مختلف مغز با یکدیگر در تعامل می‌باشند.
سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: به یک گروه از آنان برنامۀ منظمی در ارتباط با پرورش مغز ارائه گردید که این تمرینات شامل یک ساعت در هفته در داخل کلاس و مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی‌ای بود که به‌منظور افزایش قدرت حافظه آنان طراحی‌شده بود و از داوطلبان خواسته‌شده بود که این تمرینات را هرروز به مدت ۱۵ دقیقه در خانه انجام دهند.
گروه دیگر به کلاس یوگا برده شدند. هر هفته به مدت یک ساعت آن‌ها از محوطۀ دانشگاه U.C.L.A به‌منظور آموختن کندالینی یوگا گرد می‌آمدند که مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی، مراقبه و حرکات فیزیکی بود. عمدتاً علت انتخاب این سبک از یوگا توسط پژوهشگران این بود که انجام این سبک برای افرادی که نسبت به یوگا آشنایی نداشتند و یا از اندام فیزیکی مناسبی برخوردار نبودند، سهل و ساده بود.
همچنین به گروه مذکور نوعی از مراقبه به نام «کرتان کریا» آموزش داده شد. مراقبۀ مذکور دربرگیرندۀ تکرار مجموعه‌ای از اصوات یا مانتراها می‌باشد که به شکل همزمان با حرکات متناوب انگشتان دست همراه می‌گردد. از آنان خواسته شد که روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، مراقبۀ مذکور را انجام دهند، به‌گونه‌ای که مجموعه زمان اختصاص داده‌شده به تمرینات برای هر دو گروه شرکت‌کننده برابر بود.
افراد شرکت‌کننده در هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، برنامه‌های ارائه‌شده را اجرا نمودند.
سپس آن‌ها مجدداً به آزمایشگاه دانشگاه برگشتند که آزمایش شناختی دیگر و اسکن مغزی برای بار دیگر بر روی آن‌ها انجام شود.
تا این زمان، تمام مردان و زنان شرکت‌کننده عملکرد بسیار بهتری در اکثر آزمایش‌های مربوط به تفکر از خود نشان داده بودند.
اما تنها افرادی که یوگا را همراه با مراقبه انجام داده بودند (گروه دوم) بهبودی در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها مشاهده گردید. نمرۀ آنان در تست مربوط به ارزیابی افسردگی بالقوه نسبت به گروهی که تمرینات پرورش مغز را انجام داده بودند، کمتر بود. همچنین آنان پیشرفت بسیار بهتری در آزمایش مربوط به نوع خاصی از حافظه را داشتند که این حافظه مربوط به شکل خاصی از فراخوانی مطالب است که برای تعادل، فهم عمیق و توانایی شناسایی اشیا و جهان پیرامون حائز اهمیت است.
اسکن‌های مغزی در هر دو گروه، حاکی از تعاملات بیشتر بین بخش‌هایی از مغز بود که حاوی مهارت‌های زبانی و حافظه است؛ اما افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، علاوه بر این، تعاملات بیشتری نیز بین قسمت‌هایی از مغزشان وجود داشت که مسئول و کنترل‌کنندۀ توجه است. به‌بیان‌دیگر آنان از توانایی بیشتری جهت تمرکز و انجام چندین کار
درآن‌واحد برخوردار بودند.
درواقع یوگا و مراقبه، نقش برابری را دراین‌بین ایفا کرد ه بودند و سپس باعث افزایش مزایای ۱۲ هفته پرورش مغز
شده بودند.
دکتر هلن لورتسکی، پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه U.C.L.A که پژوهش را سرپرستی کرده بود، اذعان داشت که تأثیرات آزمایش بر روی مغز شرکت‌کنندگان شگفت‌آور بوده است.
بر اساس اظهارات او، به لحاظ روانشناسی دانستن اینکه چگونه یوگا و مراقبه به شکل بی‌نظیری قادر به تغییر مغز شرکت‌کنندگان در پژوهش بوده‌اند، بر اساس مطالعۀ مذکور غیرممکن بود. اگرچه احتمالاً کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب نقش بزرگی را دراین‌بین ایفا کرده بودند. او همچنین اشاره می‌کند که شرکت‌کنندگان، همگی افرادی بوده‌اند که در مورد وضعیت ذهنی و مغزی‌شان اظهار نگرانی کرده بودند.
بر اساس گفته‌های او، حرکات فیزیکی همچنین سبب افزایش سطح مواد شیمیایی در ماهیچه‌ها و مغز شده که ارتباط تنگاتنگی با افزایش سلامتی مغز دارد.
او همچنین تردید خود را در مورد اینکه آیا سبک دیگری از یوگا و مراقبه یا نوع دیگری از فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به شکل مشابه، سبب بهبود عملکرد مغز گردد یا خیر، اذعان می‌دارد، اما همچنان معتقد است که احتمالاً ترکیب یوگا با نوع مراقبه‌ای که در این پژوهش مورداستفاده قرارگرفته که در آن افراد شرکت‌کننده آرام و ساکت نیستند، بلکه در مراقبه از اصوات و مانتراها استفاده می‌نمایند، سبب قوی‌تر و مؤثرتر شدن نتایج پژوهش گردیده است.
موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر که پژوهش اخیر را به‌طور ناتمام انجام داده است، چگونگی انجام مراقبه مذکور (کرتان کریا) را در این سبک بیان می‌دارد.
تمرین مراقبه ۱۲ دقیقه‌ای کرتان کریا
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود. ازآنجایی‌که مراقبۀ مذکور، حاوی اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا همراه با حرکات متناوب انگشتان دست (مودراها) می‌باشد، برخی مواقع از این مراقبه به نام «تمرین نغمه‌سرایی» نیز یاد می‌گردد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان‌های مختلف اجرا گردد، اما تنها ۱۲ دقیقه تمرین آن به شکل روزانه، سبب کاهش سطح استرس و افزایش فعالیت در سطوحی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی می‌باشد.
«کرتان کریا» به چه معناست؟
در زبان سانسکریت «کرتان» به معنای آهنگ و «کریا» به مجموعۀ خاصی از حرکات اطلاق میشود. در سنت شرقی کریاها به‌منظور ایجاد توازن بین بدن، ذهن و احساسات جهت رسیدگی به تندرستی مورداستفاده قرار می‌گیرند.
اصوات ساا، تاا، ناا، ماا به چه معنا هستند؟
مانتراها (اصوات) که در زمان تمرین کرتان کریا مورداستفاده قرار می‌گیرند و جهت تعالی بخشیدن به جسم و روح طراحی‌شده‌اند. اصوات از مانترای «سات نام» گرفته‌شده‌اند که به معنای «جوهرۀ حقیقی فرد» می‌باشد.
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام میشود.
«آیا استفاده از اصوات فوق در مراقبه ضروری است یا می‌توان به‌عنوان جایگزین از اصوات دیگری استفاده کرد؟»
از دیدگاه سنت شرق، قرارگیری زبان در سقف دهان هنگام ادای اصوات فوق موجب سبب تحریک ۸۴ نقطۀ مهم در قسمت سقف دهان می‌گردد. این امر سبب تغییر شکل پروسه‌های شیمیایی مفید در مغز میشود. بعلاوه بر اساس پژوهش‌های غربی، اتصال نوک انگشتان به یکدیگر در هنگام ادای اصوات، افزایش جریان خون در قسمت‌های خاصی از حس‌های
محرک مغز می‌گردد.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد
ایجاد نمی‌کند.
پژوهشگران موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر معتقدند که هر یک از قسمت‌های کرتان کریا جهت حصول به نتیجۀ کلی حیاتی و ضروری می‌باشند. همچنین پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به‌منظور بهره جستن از نهایت مزایای این مراقبه، آن را به شکل سنتی تمرین کنیم. همچنین گفته‌شده که دیگر روش‌های کاهش استرس همچون تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و دیگر انواع مراقبه می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.
چگونه می‌توان مراقبۀ کرتان کریا را انجام داد؟
درحالی‌که به شکل صاف نشسته‌اید، اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا را تکرار نمایید. درحالی‌که چشمانتان بسته است، می‌بایست تمرکز خود را به شکل L حفظ نمایید (همان‌گونه که در شکل فوق نشان داده‌شده است) بدین معنا که در هنگام ادای هر مانترا تصور نمایید که آن مانترا از میان بالای سرتان جریان پیداکرده و از وسط پیشانی (مکان چشم سوم) خارج میشود.
برای دو دقیقه مانترا را با صدای معمولی تکرار نمایید.
دو دقیقه بعدی، آن‌ها را زمزمه نمایید.
چهار دقیقه آتی، آن‌ها را به آهستگی برای
خودتان ادا کنید.
سپس ترتیب ادا کردن مانتراها را معکوس نمایید. به این شکل که ابتدا به مدت دو دقیقه آن‌ها را زمزمه نمایید و سپس دو دقیقه با صدای بلند مانتراها را ادا کنید. به‌این‌ترتیب ۱۲ دقیقه برای انجام این مراقبه زمان گذاشته‌اید.
به‌منظور انجام موفقیت‌آمیز تمرین، دم عمیق بگیرید، دستانتان را بالای سرتان برده و همچنان که بازدم را انجام می‌دهید، دستانتان را به آهستگی با حرکاتی که به این‌سو و آن‌سو می‌دهید، پایین بیاورید.
مودراها یا همان چگونگی قرارگیری انگشتان دست در انجام این کریا بسیار حائز اهمیت می‌باشند. (چگونگی قرارگیری در تصویر ذیل به
نمایش درآمده است).
در هنگام ادای «ساا» نوک انگشتان اشاره در هر دست با نوک انگشتان شصت در همان دست در تماس باهم قرار می‌گیرند.
در هنگام ادای «تاا» انگشتان میانی را با انگشتان شصت در تماس قرار دهید.
به هنگام ادای «نا» انگشتان انگشتری و انگشتان شصت به یکدیگر می‌رسند.
و نهایتاً در هنگام ادای «ما» انگشتان کوچک با انگشتان شصت می‌بایست در تماس باهم باشند.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد ایجاد نمی‌کند.
