یوگا چگونه مغزتان را تغییر می‌دهد؟

[novinrahro]

دانشمندان با کمک اسکن‌های مغز دریافته‌اند یوگا در واقع مواد شیمیایی مغز را تغییر می‌دهد و این اتفاق خوبی است. یوگا به عنوان نوعی ورزش و مدیتیشن، درست مانند حرکات تای چی می‌تواند به درمان طیفی از مشکلات در سلامتی کمک کند، خصوصا آن‌هایی که منشاء‌شان مغز است و به حافظه مربوط می‌شوند.
برترین‌ها: تا به حال این سوال برای‌تان پیش آمده که یوگا چه تاثیری بر مغزتان می‌گذارد؟ علم دریافته، شادی و حس خوبی که بعد از تمرینات یوگا به شما دست می‌دهد، فقط مربوط به فیزیک‌تان نیست.

دانشمندان با کمک اسکن‌های مغز دریافته‌اند یوگا در واقع مواد شیمیایی مغز را تغییر می‌دهد و این اتفاق خوبی است. یوگا به عنوان نوعی ورزش و مدیتیشن، درست مانند حرکات تای چی می‌تواند به درمان طیفی از مشکلات در سلامتی کمک کند، خصوصا آن‌هایی که منشاء‌شان مغز است و به حافظه مربوط می‌شوند.

هرچند در مورد درمان‌های طبیعی مانند یوگا در مقایسه با درمان‌های داوریی و صنایع بیوتکنولوژی، هنوز تحقیقات زیاد و گسترده‌ای انجام نشده است، اما شواهد قانع کننده‌ی علمی به تازگی پیدا شده که نشان می‌دهد یوگا چگونه می‌تواند مغزتان را تغییر بدهد، از جمله تاثیر آن بر اضطراب، افسردگی و تحمل درد.

یوگا سبب ترشح GABA می‌شود

آیا می‌دانستید که یوگا، درمانی طبیعی برای اضطراب است؟ زیرا یوگا بر سطح GABA‌ی مغز ما اثر می‌گذارد. گابا یا همان گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که به ارسال پیام بین مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند.

گابا برای مهار فعالیت عصبی حیاتی است. گابا، تاثیری آرامبخش دارد که البته برخلاف آرامبخش‌های رایج دیگر (مانند الکل و قرص‌های آرامبخش) تاثیر آن موقتی نیست.

یوگا، تولید گابا در مغزتان را به طور طبیعی افزایش می‌دهد و شما نیازی به دارو‌های ضد اضطراب که برای کمک به تولید گابا در بدن‌تان طراحی شده‌اند نخواهید داشت. حتما می‌دانید که ترک و قطع مصرف دارو‌های بنزودیازپین می‌تواند عوارض ناخوشایندی داشته باشد و یوگا خیلی بهتر از بیخوابی و تشنج و اضطراب ِ بیشتر ناشی از ترک دارو‌های ضد اضطراب است.

و، اما درباره پیاده روی! درست است که پیاده روی برای کاهش وزن واقعا جواب می‌دهد، اما ممکن است بهترین دفاع شما در برابر اضطراب نباشد.

تمرینات یوگا در مقایسه با پیاده روی، سبب ترشح و تولید گابای بیشتری می‌شوند، در نتیجه اضطراب‌تان را بیشتر از پیاده روی تسکین می‌دهند.

طبق یافته‌ها، یک جلسه‌ی ۶۰ دقیقه‌ای یوگا، سطح گابا را تا ۲۷ درصد افزایش می‌دهد. یوگا به دلیل اینکه ترکیبی از تنفس عمیق، مدیتیشن و حرکت است می‌تواند بهترین ورزش برای غلبه بر اضطراب باشد.

یوگا باعث افزایش سلول‌های خاکستری در مغز می‌شود

یوگا می‌تواند از تاثیرات درد مزمن بر مغز پیشگیری کرده یا آن‌ها را خنثی کند. طبق یافته‌های علمی، افراد افسرده به دلیل درد و ناراحتی‌های مزمن، ماده خاکستری کمتری در مغز خود دارند.

ماده خاکستری در قشر مغز و نواحی سابکورتیکال آن قرار گرفته است. کاهش سلول‌های خاکستری مغز می‌تواند سبب آسیب به حافظه، مشکلات هیجانی، کاهش تحمل درد و کاهش عملکرد ادراکی شود.

اما یوگا و مدیتیشن، دقیقا عکس ِ تاثیر درد مزمن را بر مغز دارند. خوب است بدانید افرادی که به طور مرتب یوگا تمرین می‌کنند، مقدار ماده خاکستری در نواحی از مغزشان که به تنظیم ساماندهی درد مربوط است، بیشتر است؛ بنابراین یوگا می‌تواند درمانی موثر برای انواع بخصوصی از افسردگی باشد و یکی از بهترین دارو‌های مسکنی است که می‌توانید روی آن حساب کنید.

یوگا حتی به عنوان یک داروی ضد افسردگی طبیعی در زنان بارداری که مستعد افسردگی‌اند عمل می‌کند. مطالعه‌ای نشان داده یوگای همراه با مدیتیشن به میزان چشمگیری از علائم افسردگی در زنان مستعد ابتلا به افسردگی می‌کاهد.

یوگا باعث افت کورتیزول می‌شود

همه‌ی جزئیات مربوط به یوگا، از تنفس عمیق و یکنواخت گرفته تا حرکات وارونه، می‌توانند به شما کمک کنند از میزان کورتیزول در مغزتان کم کنید. کورتیزول یک هیولای هورمونی است که وقتی استرس دارید سروکله‌اش پیدا می‌شود و بخش آمیگدالای مغز را که به آن مرکز ترس نیز می‌گویند فعال می‌کند. کورتیزول باعث افت قابلیت خود کنترلی و دیسیپلین می‌شود.

یوگا باعث می‌شود قسمت‌هایی از مغزتان بزرگ‌تر شود

دانشمندان با کمک MRI مغز دریافته‌اند برخی از قسمت‌های مغز بعد از مدتی انجام تمرینات یوگا از نظر سایز بزرگ‌تر می‌شوند و جالب است بدانید یافته‌ها حاکی از آن هستند که با انجام ساعات بیشتری از تمرینات یوگا در هفته، قسمت‌هایی از مغز به میزان بیشتری بزرگ‌تر شده بودند.

دانشمندان دریافتند قشر سوماتوسنسوری (سیستم حسی – تنی) و هیپوکامپوس مغز، یعنی قسمتی که به شما کمک می‌کند استرس و اضطراب‌تان را کنترل کنید، هر دو در مغز افرادی که یوگا تمرین می‌کردند نسبت به آن‌هایی که هرگز یوگا تمرین نمی‌کردند بزرگ‌تر بوده است.

قسمت‌هایی دیگر از مغز که با تمرین یوگا تقویت و بزرگ شده بود شامل نواحی مربوط به تمرکز و توجه، بینایی و قسمت‌هایی بود که به شما کمک می‌کنند حس واقعی‌تری نسبت به خودتان خلق کنید. پس با اطمینان می‌توانیم بگوییم مغز شما از این همه خم و راست شدن‌ها و کشش‌ها در تمرینات یوگا واقعا سود می‌برد.

یوگا باعث می‌شود قشر مغزتان بیشتر چین بخورد

شاید عجیب و تاحدودی چندش آور به نظر برسد، اما چین خوردگی‌های قشر مغز چیز‌های خوبی هستند! اگر به طورمرتب یوگا و مدیتیشن انجام دهید، قشر مغز یا همان ماده خاکستری مغز بیشتر چین می‌خورد.

هر چه شما چین خوردگی‌های بیشتری در قشر مغزتان داشته باشید، پردازش عصبی‌تان بهتر خواهد بود. یعنی اطلاعات را سریع‌تر پردازش می‌کنید، تصمیم‌های بهتری می‌گیرید و حافظه‌تان قوی‌تر است.

محققان دریافته‌اند حتی یوگا می‌تواند جلوی نازک شدن قشر مغز در اثر افزایش سن را بگیرد. به عبارتی دیگر، شما می‌توانید با کمک یوگا، مغزتان را برای مدت طولانی‌تری جوان نگه دارید.

یوگا، سیستم عصبی پاراسمپاتیک‌تان را فعال می‌کند

سیستم عصبی خودکار شما دو بخش دارد: سیستم عصبی سمپاتیک که واکنش «جنگ یا گریز» را در زمان خطر ایجاد می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به آن قسمت «استراحت کن و هضم کن» بدن‌تان نیز می‌گویند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را آرام می‌کند و بهترین دوست شماست.

یوگا شهرت خوبی در تحریک و فعال سازی بخش پاراسمپاتیک مغزتان دارد که کمک‌تان می‌کند آرام باشید و تعادل را در زندگی‌تان برقرار کنید. وقتی سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود، مغز آرام‌تر می‌شود و خون مستقیما به سمت غدد درون ریز، ارگان‌های گوارشی و جریان لنفاوی می‌رود و همزمان، ضربان قلب و فشار خون پایین می‌آید.

چگونه از کلاس یوگای‌تان بیشترین بهره را ببرید؟

یوگا را درک کنید

حتی اگر فقط به دنبال جنبه‌های فیزیکی یوگا هستید، باز هم سعی کنید در مورد فلسفه و اساس روحی و روانی یوگا چیز‌هایی یاد بگیرید، تا نه تنها رویکردتان نسبت به تمرینات یوگا بهتر شود، بلکه بینش‌تان نسبت به زندگی نیز تغییر کند.

هدف‌های واضح و واقع گرایانه برای خود در نظر بگیرید

موقعیت فعلی‌تان را با دقت بررسی کنید و سپس هدف‌های‌تان از ورزش یوگا را بر اساس نیاز‌ها و توانمندی‌های‌تان مشخص نمایید. اگر واقع گرا باشید، وقتی که مشغله‌های‌تان زیاد می‌شود، احتمال اینکه دچار احساس ناامیدی یا گناه شوید کمتر خواهد شد و بهتر می‌توانید دوباره به یوگا برگردید.

به خودتان اجازه‌ی رشد دهید

اجازه دهید تمرین یوگا نه فقط بدن‌تان بلکه ذهن‌تان را تغییر و رشد بدهد. رشد و تکامل خودتان را محدود نکنید یا تصور نکنید قادر به رسیدن به سطح قابل قبولی در یوگا نیستید یا نمی‌توانید مدیتیشن را یاد بگیرید. به خودتان فرصت دهید تا کم کم و تدریجی، هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی رشد کنید.

عمیق و با تمرکز نفس بکشید

تنفس آگاهانه حین تمرینات یوگا به میزان بسیار زیادی، تاثیرات تمرین بر ذهن و بدن‌تان را تقویت می‌کند و شما را به نیرو‌هایی مجهز می‌نماید که برای مواجهه با چالش‌های یک زندگی پُر از مشغله به آن‌ها نیاز دارید.

تمام تلاش‌تان را بکنید و نگران نتیجه نباشید

پیگیر و سختکوش، اما آرام باشید. تمرکز کنید که در تمرینات خود را درست انجام دهید و بقیه را به قدرت تاثیرگذاری یوگا بسپارید.

به بدن‌تان گوش دهید

بدن شما بهترین دوست و مشاور شماست. اگر احساس می‌کنید چیزی خوب نیست یا درست پیش نمی‌رود، پس حتما همینطور است. به حس درونی‌تان اعتماد کنید.

غرور را پشت در کلاس بگذارید

فضای کلاس یوگا واقعا جای غرور نیست. در تمرینات خود انعطاف و تواضع نشان دهید. اگر برای انجام بهتر حرکات خود نیاز به کمک یا ابزار خاصی دارید (مثلا بالشتک، کمربند، بلوک چوبی) از آن‌ها استفاده کنید. در تبحر پیدا کردن در حرکات پیچیده‌تر و پیشرفته‌تر صبر و حوصله به خرج دهید. یوگا نه یک رقابت است و نه یک مسابقه!

درب ضد سرقت  پنجره دو جداره  طراحی سايت  سئو  طراحی سایت ارزان  درب اتوماتیک  راهبند  درب اتوماتیک شیشه ای

[ronaksh]

یوگا می‌تواند برای مغز سودمند باشد
پژوهشی جدید بر روی افراد میان‌سال و مسن که دارای علائم اولیۀ مشکلات مربوط به حافظه بوده‌اند، حاکی از آن است که تمرینات منظم هفتگی یوگا و مراقبه، می‌تواند سبب قدرت بخشیدن به مهارت‌های تفکر و کمک به رفع مشکلات ذهنی مرتبط با سالخوردگی باشد.
بیشتر افراد که سن چهل را پشت سر می‌گذرانند به این امر واقف‌اند که باگذشت زمان مغزشان و به‌طور خاص حافظۀ آن‌ها شروع به کند شدن و زوال می‌کند. کلمات و اسامی آشنا، دیگر به‌سرعت از حافظه فراخوانی نمی‌گردند و این افراد به دنبال اشیاء و وسایل خود در جاهایی می‌گردند که آن‌ها را در آنجا قرار نداده‌اند.
با افزایش سن برخی از ضعف‌ها در عملکرد مغز به نظر غیرقابل‌اجتناب می‌آید، اما علم امروزی معتقد است که ما قادر هستیم، این ضعف‌ها را با تغییر در شیوۀ زندگی و داشتن تحرک فیزیکی کاهش دهیم. بر اساس مطالعات پیشین افرادی که می‌دوند، می‌رقصند، تای چی تمرین می‌کنند و یا به‌طور منظم باغبانی می‌کنند، درخطر کمتری از زوال ذهنی نسبت به افرادی می‌باشند که از تحرک فیزیکی
برخوردار نمی‌باشند.
شواهد همچنین حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با مراقبه می‌تواند به شکل همزمان سبب تقویت بدن و ذهن گردد. در پژوهش جالبی که توسط نویسنده صورت گرفته است، افراد افسرده که قبل از دویدن تمرین مراقبه انجام داده بودند، بهبودی بیشتری در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها، نسبت به افرادی که تنها یکی از این فعالیت‌ها (مراقبه یا ورزش) را انجام داده بودند، مشاهده گردید.
اما افراد زیادی وجود دارند که توانایی دویدن، علاقه به دویدن و یا انجام دیگر ورزش‌های مشابه قدرتمند را ندارند.
بنابراین در پژوهش دیگری که اخیراً انجام‌گرفته است و در مجله «بیماری آلزایمر» در ماه آوریل به چاپ رسیده است، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس و دیگر مؤسسات تصمیم به بررسی این مسئله گرفتند که آیا یوگا به‌عنوان یک ورزش آرام، ملایم و فکورانه قادر به تغییر مغز افراد می‌باشد و آیا می‌تواند توانایی تفکر را در آنان بالا برد.
آنان مطالعۀ خود را بر روی ۲۹ فرد میان‌سال و مسن از شهر لس‌آنجلس آغاز کردند. این افراد اظهار کرده بودند که در ارتباط با وضعیت حافظۀ خود نگران می‌باشند و پس از ارزیابی آن‌ها در دانشگاه، محققان دریافتند که آن‌ها از اختلالات شناختی ضعیفی در رنج هستند. این اختلالات شناختی وضعیت‌هایی ذهنی‌ای بودند که زمینه را برای زوال ذهنی بیشتر در آینده
فراهم می‌ساختند.
همچنین نوع پیچیده‌ای از اسکن مغزی از داوطلبان فوق‌الذکر به عمل آمد که نشان می‌داد که چگونه قسمت‌های مختلف مغز با یکدیگر در تعامل می‌باشند.
سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: به یک گروه از آنان برنامۀ منظمی در ارتباط با پرورش مغز ارائه گردید که این تمرینات شامل یک ساعت در هفته در داخل کلاس و مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی‌ای بود که به‌منظور افزایش قدرت حافظه آنان طراحی‌شده بود و از داوطلبان خواسته‌شده بود که این تمرینات را هرروز به مدت ۱۵ دقیقه در خانه انجام دهند.
گروه دیگر به کلاس یوگا برده شدند. هر هفته به مدت یک ساعت آن‌ها از محوطۀ دانشگاه U.C.L.A به‌منظور آموختن کندالینی یوگا گرد می‌آمدند که مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی، مراقبه و حرکات فیزیکی بود. عمدتاً علت انتخاب این سبک از یوگا توسط پژوهشگران این بود که انجام این سبک برای افرادی که نسبت به یوگا آشنایی نداشتند و یا از اندام فیزیکی مناسبی برخوردار نبودند، سهل و ساده بود.
همچنین به گروه مذکور نوعی از مراقبه به نام «کرتان کریا» آموزش داده شد. مراقبۀ مذکور دربرگیرندۀ تکرار مجموعه‌ای از اصوات یا مانتراها می‌باشد که به شکل همزمان با حرکات متناوب انگشتان دست همراه می‌گردد. از آنان خواسته شد که روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، مراقبۀ مذکور را انجام دهند، به‌گونه‌ای که مجموعه زمان اختصاص داده‌شده به تمرینات برای هر دو گروه شرکت‌کننده برابر بود.
افراد شرکت‌کننده در هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، برنامه‌های ارائه‌شده را اجرا نمودند.
سپس آن‌ها مجدداً به آزمایشگاه دانشگاه برگشتند که آزمایش شناختی دیگر و اسکن مغزی برای بار دیگر بر روی آن‌ها انجام شود.
تا این زمان، تمام مردان و زنان شرکت‌کننده عملکرد بسیار بهتری در اکثر آزمایش‌های مربوط به تفکر از خود نشان داده بودند.
اما تنها افرادی که یوگا را همراه با مراقبه انجام داده بودند (گروه دوم) بهبودی در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها مشاهده گردید. نمرۀ آنان در تست مربوط به ارزیابی افسردگی بالقوه نسبت به گروهی که تمرینات پرورش مغز را انجام داده بودند، کمتر بود. همچنین آنان پیشرفت بسیار بهتری در آزمایش مربوط به نوع خاصی از حافظه را داشتند که این حافظه مربوط به شکل خاصی از فراخوانی مطالب است که برای تعادل، فهم عمیق و توانایی شناسایی اشیا و جهان پیرامون حائز اهمیت است.
اسکن‌های مغزی در هر دو گروه، حاکی از تعاملات بیشتر بین بخش‌هایی از مغز بود که حاوی مهارت‌های زبانی و حافظه است؛ اما افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، علاوه بر این، تعاملات بیشتری نیز بین قسمت‌هایی از مغزشان وجود داشت که مسئول و کنترل‌کنندۀ توجه است. به‌بیان‌دیگر آنان از توانایی بیشتری جهت تمرکز و انجام چندین کار
درآن‌واحد برخوردار بودند.
درواقع یوگا و مراقبه، نقش برابری را دراین‌بین ایفا کرد ه بودند و سپس باعث افزایش مزایای ۱۲ هفته پرورش مغز
شده بودند.
دکتر هلن لورتسکی، پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه U.C.L.A که پژوهش را سرپرستی کرده بود، اذعان داشت که تأثیرات آزمایش بر روی مغز شرکت‌کنندگان شگفت‌آور بوده است.
بر اساس اظهارات او، به لحاظ روانشناسی دانستن اینکه چگونه یوگا و مراقبه به شکل بی‌نظیری قادر به تغییر مغز شرکت‌کنندگان در پژوهش بوده‌اند، بر اساس مطالعۀ مذکور غیرممکن بود. اگرچه احتمالاً کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب نقش بزرگی را دراین‌بین ایفا کرده بودند. او همچنین اشاره می‌کند که شرکت‌کنندگان، همگی افرادی بوده‌اند که در مورد وضعیت ذهنی و مغزی‌شان اظهار نگرانی کرده بودند.
بر اساس گفته‌های او، حرکات فیزیکی همچنین سبب افزایش سطح مواد شیمیایی در ماهیچه‌ها و مغز شده که ارتباط تنگاتنگی با افزایش سلامتی مغز دارد.
او همچنین تردید خود را در مورد اینکه آیا سبک دیگری از یوگا و مراقبه یا نوع دیگری از فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به شکل مشابه، سبب بهبود عملکرد مغز گردد یا خیر، اذعان می‌دارد، اما همچنان معتقد است که احتمالاً ترکیب یوگا با نوع مراقبه‌ای که در این پژوهش مورداستفاده قرارگرفته که در آن افراد شرکت‌کننده آرام و ساکت نیستند، بلکه در مراقبه از اصوات و مانتراها استفاده می‌نمایند، سبب قوی‌تر و مؤثرتر شدن نتایج پژوهش گردیده است.
موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر که پژوهش اخیر را به‌طور ناتمام انجام داده است، چگونگی انجام مراقبه مذکور (کرتان کریا) را در این سبک بیان می‌دارد.



تمرین مراقبه ۱۲ دقیقه‌ای کرتان کریا
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام می‌شود. ازآنجایی‌که مراقبۀ مذکور، حاوی اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا همراه با حرکات متناوب انگشتان دست (مودراها) می‌باشد، برخی مواقع از این مراقبه به نام «تمرین نغمه‌سرایی» نیز یاد می‌گردد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان‌های مختلف اجرا گردد، اما تنها ۱۲ دقیقه تمرین آن به شکل روزانه، سبب کاهش سطح استرس و افزایش فعالیت در سطوحی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی می‌باشد.



«کرتان کریا» به چه معناست؟
در زبان سانسکریت «کرتان» به معنای آهنگ و «کریا» به مجموعۀ خاصی از حرکات اطلاق می‌شود. در سنت شرقی کریاها به‌منظور ایجاد توازن بین بدن، ذهن و احساسات جهت رسیدگی به تندرستی مورداستفاده قرار می‌گیرند.



اصوات ساا، تاا، ناا، ماا به چه معنا هستند؟
مانتراها (اصوات) که در زمان تمرین کرتان کریا مورداستفاده قرار می‌گیرند و جهت تعالی بخشیدن به جسم و روح طراحی‌شده‌اند. اصوات از مانترای «سات نام» گرفته‌شده‌اند که به معنای «جوهرۀ حقیقی فرد» می‌باشد.



کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام می‌شود.


«آیا استفاده از اصوات فوق در مراقبه ضروری است یا می‌توان به‌عنوان جایگزین از اصوات دیگری استفاده کرد؟»
از دیدگاه سنت شرق، قرارگیری زبان در سقف دهان هنگام ادای اصوات فوق موجب سبب تحریک ۸۴ نقطۀ مهم در قسمت سقف دهان می‌گردد. این امر سبب تغییر شکل پروسه‌های شیمیایی مفید در مغز می‌شود. بعلاوه بر اساس پژوهش‌های غربی، اتصال نوک انگشتان به یکدیگر در هنگام ادای اصوات، افزایش جریان خون در قسمت‌های خاصی از حس‌های
محرک مغز می‌گردد.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد
ایجاد نمی‌کند.
پژوهشگران موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر معتقدند که هر یک از قسمت‌های کرتان کریا جهت حصول به نتیجۀ کلی حیاتی و ضروری می‌باشند. همچنین پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به‌منظور بهره جستن از نهایت مزایای این مراقبه، آن را به شکل سنتی تمرین کنیم. همچنین گفته‌شده که دیگر روش‌های کاهش استرس همچون تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و دیگر انواع مراقبه می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.


چگونه می‌توان مراقبۀ کرتان کریا را انجام داد؟
درحالی‌که به شکل صاف نشسته‌اید، اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا را تکرار نمایید. درحالی‌که چشمانتان بسته است، می‌بایست تمرکز خود را به شکل L حفظ نمایید (همان‌گونه که در شکل فوق نشان داده‌شده است) بدین معنا که در هنگام ادای هر مانترا تصور نمایید که آن مانترا از میان بالای سرتان جریان پیداکرده و از وسط پیشانی (مکان چشم سوم) خارج می‌شود.
برای دو دقیقه مانترا را با صدای معمولی تکرار نمایید.
دو دقیقه بعدی، آن‌ها را زمزمه نمایید.
چهار دقیقه آتی، آن‌ها را به آهستگی برای
خودتان ادا کنید.
سپس ترتیب ادا کردن مانتراها را معکوس نمایید. به این شکل که ابتدا به مدت دو دقیقه آن‌ها را زمزمه نمایید و سپس دو دقیقه با صدای بلند مانتراها را ادا کنید. به‌این‌ترتیب ۱۲ دقیقه برای انجام این مراقبه زمان گذاشته‌اید.
به‌منظور انجام موفقیت‌آمیز تمرین، دم عمیق بگیرید، دستانتان را بالای سرتان برده و همچنان که بازدم را انجام می‌دهید، دستانتان را به آهستگی با حرکاتی که به این‌سو و آن‌سو می‌دهید، پایین بیاورید.
مودراها یا همان چگونگی قرارگیری انگشتان دست در انجام این کریا بسیار حائز اهمیت می‌باشند. (چگونگی قرارگیری در تصویر ذیل به
نمایش درآمده است).

در هنگام ادای «ساا» نوک انگشتان اشاره در هر دست با نوک انگشتان شصت در همان دست در تماس باهم قرار می‌گیرند.
در هنگام ادای «تاا» انگشتان میانی را با انگشتان شصت در تماس قرار دهید.
به هنگام ادای «نا» انگشتان انگشتری و انگشتان شصت به یکدیگر می‌رسند.
و نهایتاً در هنگام ادای «ما» انگشتان کوچک با انگشتان شصت می‌بایست در تماس باهم باشند.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد ایجاد نمی‌کند.

---

پژوهشی جدید بر روی افراد میان‌سال و مسن که دارای علائم اولیۀ مشکلات مربوط به حافظه بوده‌اند، حاکی از آن است که تمرینات منظم هفتگی یوگا و مراقبه، می‌تواند سبب قدرت بخشیدن به مهارت‌های تفکر و کمک به رفع مشکلات ذهنی مرتبط با سالخوردگی باشد.
بیشتر افراد که سن چهل را پشت سر می‌گذرانند به این امر واقف‌اند که باگذشت زمان مغزشان و به‌طور خاص حافظۀ آن‌ها شروع به کند شدن و زوال می‌کند. کلمات و اسامی آشنا، دیگر به‌سرعت از حافظه فراخوانی نمی‌گردند و این افراد به دنبال اشیاء و وسایل خود در جاهایی می‌گردند که آن‌ها را در آنجا قرار نداده‌اند.
با افزایش سن برخی از ضعف‌ها در عملکرد مغز به نظر غیرقابل‌اجتناب می‌آید، اما علم امروزی معتقد است که ما قادر هستیم، این ضعف‌ها را با تغییر در شیوۀ زندگی و داشتن تحرک فیزیکی کاهش دهیم. بر اساس مطالعات پیشین افرادی که می‌دوند، می‌رقصند، تای چی تمرین می‌کنند و یا به‌طور منظم باغبانی می‌کنند، درخطر کمتری از زوال ذهنی نسبت به افرادی می‌باشند که از تحرک فیزیکی
برخوردار نمی‌باشند.
شواهد همچنین حاکی از آن است که ترکیب فعالیت‌های فیزیکی با مراقبه می‌تواند به شکل همزمان سبب تقویت بدن و ذهن گردد. در پژوهش جالبی که توسط نویسنده صورت گرفته است، افراد افسرده که قبل از دویدن تمرین مراقبه انجام داده بودند، بهبودی بیشتری در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها، نسبت به افرادی که تنها یکی از این فعالیت‌ها (مراقبه یا ورزش) را انجام داده بودند، مشاهده گردید.
اما افراد زیادی وجود دارند که توانایی دویدن، علاقه به دویدن و یا انجام دیگر ورزش‌های مشابه قدرتمند را ندارند.
بنابراین در پژوهش دیگری که اخیراً انجام‌گرفته است و در مجله «بیماری آلزایمر» در ماه آوریل به چاپ رسیده است، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس و دیگر مؤسسات تصمیم به بررسی این مسئله گرفتند که آیا یوگا به‌عنوان یک ورزش آرام، ملایم و فکورانه قادر به تغییر مغز افراد می‌باشد و آیا می‌تواند توانایی تفکر را در آنان بالا برد.
آنان مطالعۀ خود را بر روی ۲۹ فرد میان‌سال و مسن از شهر لس‌آنجلس آغاز کردند. این افراد اظهار کرده بودند که در ارتباط با وضعیت حافظۀ خود نگران می‌باشند و پس از ارزیابی آن‌ها در دانشگاه، محققان دریافتند که آن‌ها از اختلالات شناختی ضعیفی در رنج هستند. این اختلالات شناختی وضعیت‌هایی ذهنی‌ای بودند که زمینه را برای زوال ذهنی بیشتر در آینده
فراهم می‌ساختند.
همچنین نوع پیچیده‌ای از اسکن مغزی از داوطلبان فوق‌الذکر به عمل آمد که نشان می‌داد که چگونه قسمت‌های مختلف مغز با یکدیگر در تعامل می‌باشند.
سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: به یک گروه از آنان برنامۀ منظمی در ارتباط با پرورش مغز ارائه گردید که این تمرینات شامل یک ساعت در هفته در داخل کلاس و مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی‌ای بود که به‌منظور افزایش قدرت حافظه آنان طراحی‌شده بود و از داوطلبان خواسته‌شده بود که این تمرینات را هرروز به مدت ۱۵ دقیقه در خانه انجام دهند.
گروه دیگر به کلاس یوگا برده شدند. هر هفته به مدت یک ساعت آن‌ها از محوطۀ دانشگاه U.C.L.A به‌منظور آموختن کندالینی یوگا گرد می‌آمدند که مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی، مراقبه و حرکات فیزیکی بود. عمدتاً علت انتخاب این سبک از یوگا توسط پژوهشگران این بود که انجام این سبک برای افرادی که نسبت به یوگا آشنایی نداشتند و یا از اندام فیزیکی مناسبی برخوردار نبودند، سهل و ساده بود.
همچنین به گروه مذکور نوعی از مراقبه به نام «کرتان کریا» آموزش داده شد. مراقبۀ مذکور دربرگیرندۀ تکرار مجموعه‌ای از اصوات یا مانتراها می‌باشد که به شکل همزمان با حرکات متناوب انگشتان دست همراه می‌گردد. از آنان خواسته شد که روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، مراقبۀ مذکور را انجام دهند، به‌گونه‌ای که مجموعه زمان اختصاص داده‌شده به تمرینات برای هر دو گروه شرکت‌کننده برابر بود.
افراد شرکت‌کننده در هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته، برنامه‌های ارائه‌شده را اجرا نمودند.
سپس آن‌ها مجدداً به آزمایشگاه دانشگاه برگشتند که آزمایش شناختی دیگر و اسکن مغزی برای بار دیگر بر روی آن‌ها انجام شود.
تا این زمان، تمام مردان و زنان شرکت‌کننده عملکرد بسیار بهتری در اکثر آزمایش‌های مربوط به تفکر از خود نشان داده بودند.
اما تنها افرادی که یوگا را همراه با مراقبه انجام داده بودند (گروه دوم) بهبودی در خلق‌وخوی و روحیات آن‌ها مشاهده گردید. نمرۀ آنان در تست مربوط به ارزیابی افسردگی بالقوه نسبت به گروهی که تمرینات پرورش مغز را انجام داده بودند، کمتر بود. همچنین آنان پیشرفت بسیار بهتری در آزمایش مربوط به نوع خاصی از حافظه را داشتند که این حافظه مربوط به شکل خاصی از فراخوانی مطالب است که برای تعادل، فهم عمیق و توانایی شناسایی اشیا و جهان پیرامون حائز اهمیت است.
اسکن‌های مغزی در هر دو گروه، حاکی از تعاملات بیشتر بین بخش‌هایی از مغز بود که حاوی مهارت‌های زبانی و حافظه است؛ اما افرادی که یوگا تمرین کرده بودند، علاوه بر این، تعاملات بیشتری نیز بین قسمت‌هایی از مغزشان وجود داشت که مسئول و کنترل‌کنندۀ توجه است. به‌بیان‌دیگر آنان از توانایی بیشتری جهت تمرکز و انجام چندین کار
درآن‌واحد برخوردار بودند.
درواقع یوگا و مراقبه، نقش برابری را دراین‌بین ایفا کرد ه بودند و سپس باعث افزایش مزایای ۱۲ هفته پرورش مغز
شده بودند.
دکتر هلن لورتسکی، پروفسور روان‌پزشکی در دانشگاه U.C.L.A که پژوهش را سرپرستی کرده بود، اذعان داشت که تأثیرات آزمایش بر روی مغز شرکت‌کنندگان شگفت‌آور بوده است.
بر اساس اظهارات او، به لحاظ روانشناسی دانستن اینکه چگونه یوگا و مراقبه به شکل بی‌نظیری قادر به تغییر مغز شرکت‌کنندگان در پژوهش بوده‌اند، بر اساس مطالعۀ مذکور غیرممکن بود. اگرچه احتمالاً کاهش هورمون‌های استرس و اضطراب نقش بزرگی را دراین‌بین ایفا کرده بودند. او همچنین اشاره می‌کند که شرکت‌کنندگان، همگی افرادی بوده‌اند که در مورد وضعیت ذهنی و مغزی‌شان اظهار نگرانی کرده بودند.
بر اساس گفته‌های او، حرکات فیزیکی همچنین سبب افزایش سطح مواد شیمیایی در ماهیچه‌ها و مغز شده که ارتباط تنگاتنگی با افزایش سلامتی مغز دارد.
او همچنین تردید خود را در مورد اینکه آیا سبک دیگری از یوگا و مراقبه یا نوع دیگری از فعالیت فیزیکی نیز می‌تواند به شکل مشابه، سبب بهبود عملکرد مغز گردد یا خیر، اذعان می‌دارد، اما همچنان معتقد است که احتمالاً ترکیب یوگا با نوع مراقبه‌ای که در این پژوهش مورداستفاده قرارگرفته که در آن افراد شرکت‌کننده آرام و ساکت نیستند، بلکه در مراقبه از اصوات و مانتراها استفاده می‌نمایند، سبب قوی‌تر و مؤثرتر شدن نتایج پژوهش گردیده است.
موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر که پژوهش اخیر را به‌طور ناتمام انجام داده است، چگونگی انجام مراقبه مذکور (کرتان کریا) را در این سبک بیان می‌دارد.



تمرین مراقبه ۱۲ دقیقه‌ای کرتان کریا
کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام می‌شود. ازآنجایی‌که مراقبۀ مذکور، حاوی اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا همراه با حرکات متناوب انگشتان دست (مودراها) می‌باشد، برخی مواقع از این مراقبه به نام «تمرین نغمه‌سرایی» نیز یاد می‌گردد. این تمرین می‌تواند در مدت زمان‌های مختلف اجرا گردد، اما تنها ۱۲ دقیقه تمرین آن به شکل روزانه، سبب کاهش سطح استرس و افزایش فعالیت در سطوحی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی می‌باشد.



«کرتان کریا» به چه معناست؟
در زبان سانسکریت «کرتان» به معنای آهنگ و «کریا» به مجموعۀ خاصی از حرکات اطلاق می‌شود. در سنت شرقی کریاها به‌منظور ایجاد توازن بین بدن، ذهن و احساسات جهت رسیدگی به تندرستی مورداستفاده قرار می‌گیرند.



اصوات ساا، تاا، ناا، ماا به چه معنا هستند؟
مانتراها (اصوات) که در زمان تمرین کرتان کریا مورداستفاده قرار می‌گیرند و جهت تعالی بخشیدن به جسم و روح طراحی‌شده‌اند. اصوات از مانترای «سات نام» گرفته‌شده‌اند که به معنای «جوهرۀ حقیقی فرد» می‌باشد.



کرتان کریا نوعی از مراقبه مربوط به سبک یوگای کندالینی می‌باشد که هزاران سال است، انجام می‌شود.


«آیا استفاده از اصوات فوق در مراقبه ضروری است یا می‌توان به‌عنوان جایگزین از اصوات دیگری استفاده کرد؟»
از دیدگاه سنت شرق، قرارگیری زبان در سقف دهان هنگام ادای اصوات فوق موجب سبب تحریک ۸۴ نقطۀ مهم در قسمت سقف دهان می‌گردد. این امر سبب تغییر شکل پروسه‌های شیمیایی مفید در مغز می‌شود. بعلاوه بر اساس پژوهش‌های غربی، اتصال نوک انگشتان به یکدیگر در هنگام ادای اصوات، افزایش جریان خون در قسمت‌های خاصی از حس‌های
محرک مغز می‌گردد.
تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد
ایجاد نمی‌کند.
پژوهشگران موسسۀ تحقیقات و پیشگیری از آلزایمر معتقدند که هر یک از قسمت‌های کرتان کریا جهت حصول به نتیجۀ کلی حیاتی و ضروری می‌باشند. همچنین پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به‌منظور بهره جستن از نهایت مزایای این مراقبه، آن را به شکل سنتی تمرین کنیم. همچنین گفته‌شده که دیگر روش‌های کاهش استرس همچون تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و دیگر انواع مراقبه می‌توانند برای سلامتی مفید باشند.


چگونه می‌توان مراقبۀ کرتان کریا را انجام داد؟
درحالی‌که به شکل صاف نشسته‌اید، اصوات (مانتراها) ساا، تاا، ناا، ماا را تکرار نمایید. درحالی‌که چشمانتان بسته است، می‌بایست تمرکز خود را به شکل L حفظ نمایید (همان‌گونه که در شکل فوق نشان داده‌شده است) بدین معنا که در هنگام ادای هر مانترا تصور نمایید که آن مانترا از میان بالای سرتان جریان پیداکرده و از وسط پیشانی (مکان چشم سوم) خارج می‌شود.
برای دو دقیقه مانترا را با صدای معمولی تکرار نمایید.
دو دقیقه بعدی، آن‌ها را زمزمه نمایید.
چهار دقیقه آتی، آن‌ها را به آهستگی برای
خودتان ادا کنید.
سپس ترتیب ادا کردن مانتراها را معکوس نمایید. به این شکل که ابتدا به مدت دو دقیقه آن‌ها را زمزمه نمایید و سپس دو دقیقه با صدای بلند مانتراها را ادا کنید. به‌این‌ترتیب ۱۲ دقیقه برای انجام این مراقبه زمان گذاشته‌اید.
به‌منظور انجام موفقیت‌آمیز تمرین، دم عمیق بگیرید، دستانتان را بالای سرتان برده و همچنان که بازدم را انجام می‌دهید، دستانتان را به آهستگی با حرکاتی که به این‌سو و آن‌سو می‌دهید، پایین بیاورید.
مودراها یا همان چگونگی قرارگیری انگشتان دست در انجام این کریا بسیار حائز اهمیت می‌باشند. (چگونگی قرارگیری در تصویر ذیل به
نمایش درآمده است).

در هنگام ادای «ساا» نوک انگشتان اشاره در هر دست با نوک انگشتان شصت در همان دست در تماس باهم قرار می‌گیرند.
در هنگام ادای «تاا» انگشتان میانی را با انگشتان شصت در تماس قرار دهید.
به هنگام ادای «نا» انگشتان انگشتری و انگشتان شصت به یکدیگر می‌رسند.
و نهایتاً در هنگام ادای «ما» انگشتان کوچک با انگشتان شصت می‌بایست در تماس باهم باشند.



تحقیقات بالینی حاکی از آن هستند که تنها ۱۲ دقیقه تمرین کرتان کریا به شکل روزانه، سبب بهبود شناخت و فعال کردن آن قسمت‌هایی از مغز می‌گردد که برای حفظ حافظه حیاتی هستند. ثابت گردیده که جایگزین کردن اصوات کرتان کریا با صداهای دیگر یا جایگزین کردن کل مراقبه با دیگر انواع حالات آرام‌بخش تأثیر مشابه را در فرد ایجاد نمی‌کند.

[7sanaz]

دانستن انواع خونریزی در بارداری و علل آن برای مادران باردار بسیار حائز اهمیت است. خونریزی در خانم باردار اتفاق نگران کننده ای برای مادران است. اما باید دانست هر خونریزی خطرناک نیست، ولی برای اطمینان بیشتر، باید به پزشک اطلاع داد. به طور معمول از هر 4 خانم باردار در سه ماهه اول بارداری، یک نفر دچار خونریزی می شود. خونریزی در هر سه دوره ی سه ماهه از بارداری با دلایل متفاوتی اتفاق می افتد. پس دانستن انواع خونریزی در بارداری و علل آن امری مهم است.

https://bardariblog.blogsky.com/1399/04/...ی-و-علل-آن