09-05-2022, 01:56 PM
تمرین های ورزشی کالری سوز موثر در کاهش وزن
![[تصویر: --.gif]](https://partnovin.com/images/--.gif)
در صورتی که قصد کاهش زمان تمرین بدون پایین آوردن شدت کالری سوزیِ ورزشی که انجام می دهید را دارید، پیشنهاد ما به شما انجام چند حرکت ساده ورزشی با استفاده از پله برای کاهش وزن می باشد. شما می توانید با انجام 15 دقیقه ای این تمرینات ورزشی با پله، هم ورزش کنید و هم به اندازه یک پیاده روی 30 دقیقه ای کالری بسوزانید. این ورزش را می توانید در هر جایی که پله وجود دارد انجام دهید؛ مثل پارک، خانه. همچنین چون این حرکات معمول ورزشی، حرکات قدرتی را نیز شامل می شود می تواند روی بخش هایی تاثیر بگذارد که پیاده روی به تنهایی نمی تواند تاثیر خود را داشته باشد.
پس در این مقاله از سایت باشگاه ورزشی بانوان پارت نوین با ما همراه باشید تا این تمرینات ورزشی که در کالری سوزی بدن موثر هستند را معرفی کنیم.
بالا رفتن از پله
به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط از پله ها بالا و پایین بروید. می توانید از نرده کنار پله برای حفظ تعادل استفاده کنید (2 دقیقه ).
انجام حرکت تخته شیب
روی زمین و روبروی پله زانو بزنید. دست های خود را روی لبه ی پله پایینی قرار دهید، به طرف جلو خم شوید و تعادل بدن خود را بین دستها و زانوها برقرار کنید (آرنج خود را قفل نکنید). به مدت یک دقیقه این حالت را نگه دارید، سپس نفس عمیق بکشید. اگر نیاز به استراحت دارید روی پاشنه های پاهای خود بنشینید. سپس دوباره به حالت قبل برگردید تا زمان این حرکت به پایان برسد (2 تا 3 دقیقه).
بالا رفتن از پله را دوباره تکرار کنید
به مدت دو دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید، از نرده ها هم باید برای حفظ تعادل خود استفاده کنید (3 تا 5 دقیقه).
ماهیچه سه سر را نگه دارید
روی اولین پله بنشینید و پاها و زانوها را به هم بچسبانید. دست های خود را روی پله ی بعدی بگذارید. انگشتان جلو باشد، دست ها را خم کنید. سپس دست ها را صاف کنید تا باسن از روی زمین بلند شود (آرنج ها را قفل نکنید). تعادل وزن خود را بین دستها و پاها حفظ کنید. شانه ها را عقب نگه دارید، قفسه سینه بالا باشد و سر در یک سطح باقی بماند. این حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید، اگر به استراحت نیاز دارید، به آرامی به سمت پله پایین بیایید. همین که ریکاوری را انجام دادید، دوباره به سمت بالا برگردید تا زمان این ورزش به پایان برسد (5 تا 6 دقیقه).
از سمت راست خود بالا بروید
بایستید و سمت چپ بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از سمت چپ خود، پای چپ را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای چپ، پای راست را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید (6 تا 8 دقیقه).
بر روی پله به سمت بالا خیز بردارید
به فاصله سه قدمی پله بایستید. دست ها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملاً روی پله ی اول بگذارید. به حالت خیز دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید. وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله قرار دهید، به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید (8 تا 9 دقیقه).
بالا رفتن از سمت چپ
بر روی پای خود بایستید و سمت راست بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای راست را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست پای چپ را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید (9تا 11 دقیقه).
حلقه همسترینگ
روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتان پای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. از اینجا به بعد پای خود را خم کنید، به آرامی پاشنه ی پا را به سمت باسن بیاورید، ران ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول باز گردید. با هر پا 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول می کشد (11 تا 12 دقیقه).
از پله ها سریع بالا بروید
به مدت یک دقیقه با تمام سرعت از پله ها بالا و پایین بروید. نکته قابل توجه در این حرکت این است که سرعتی را انتخاب کنید که برای شما چالش برانگیز باشد، اما باعث خستگی بیش از حد و از پا افتادن شما نشود.
ماهیچه ساق پا را بالا بکشید
برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. در این زمان پاشنه پاها باید خارج از پله باشد و انگشتان پای شما روی پله قرار گرفته باشند. سپس با کمک انگشتان و توپ پا خود را بلند کنید، در ادامه دوباره پاشنه ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید (13 تا 14 دقیقه).
لیفت کردن پا
روی اولین پله نشسته و دست های خود را بر روی پله ی بعدی قرار دهید. در ادامه پشت خود را خم کنید، سپس 8 سانتیمتر پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید و به اندازه 2 شماره آن را نگه دارید. مجدداً با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید و یک دقیقه آن را ادامه دهید (14 تا 15 دقیقه).
پس در این مقاله از سایت باشگاه ورزشی بانوان پارت نوین با ما همراه باشید تا این تمرینات ورزشی که در کالری سوزی بدن موثر هستند را معرفی کنیم.
بالا رفتن از پله
به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط از پله ها بالا و پایین بروید. می توانید از نرده کنار پله برای حفظ تعادل استفاده کنید (2 دقیقه ).
انجام حرکت تخته شیب
روی زمین و روبروی پله زانو بزنید. دست های خود را روی لبه ی پله پایینی قرار دهید، به طرف جلو خم شوید و تعادل بدن خود را بین دستها و زانوها برقرار کنید (آرنج خود را قفل نکنید). به مدت یک دقیقه این حالت را نگه دارید، سپس نفس عمیق بکشید. اگر نیاز به استراحت دارید روی پاشنه های پاهای خود بنشینید. سپس دوباره به حالت قبل برگردید تا زمان این حرکت به پایان برسد (2 تا 3 دقیقه).
بالا رفتن از پله را دوباره تکرار کنید
به مدت دو دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید، از نرده ها هم باید برای حفظ تعادل خود استفاده کنید (3 تا 5 دقیقه).
ماهیچه سه سر را نگه دارید
روی اولین پله بنشینید و پاها و زانوها را به هم بچسبانید. دست های خود را روی پله ی بعدی بگذارید. انگشتان جلو باشد، دست ها را خم کنید. سپس دست ها را صاف کنید تا باسن از روی زمین بلند شود (آرنج ها را قفل نکنید). تعادل وزن خود را بین دستها و پاها حفظ کنید. شانه ها را عقب نگه دارید، قفسه سینه بالا باشد و سر در یک سطح باقی بماند. این حالت را به مدت یک دقیقه نگه دارید، اگر به استراحت نیاز دارید، به آرامی به سمت پله پایین بیایید. همین که ریکاوری را انجام دادید، دوباره به سمت بالا برگردید تا زمان این ورزش به پایان برسد (5 تا 6 دقیقه).
از سمت راست خود بالا بروید
بایستید و سمت چپ بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از سمت چپ خود، پای چپ را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای چپ، پای راست را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید (6 تا 8 دقیقه).
بر روی پله به سمت بالا خیز بردارید
به فاصله سه قدمی پله بایستید. دست ها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملاً روی پله ی اول بگذارید. به حالت خیز دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید. وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله قرار دهید، به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید (8 تا 9 دقیقه).
بالا رفتن از سمت چپ
بر روی پای خود بایستید و سمت راست بدنتان را در کنار پله قرار دهید، نرده را با دو دست بگیرید. از کنار پای راست را روی پله قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست پای چپ را کنار آن قرار دهید. به همین شکل از پله ها به مدت دو دقیقه بالا و پایین بروید (9تا 11 دقیقه).
حلقه همسترینگ
روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتان پای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. از اینجا به بعد پای خود را خم کنید، به آرامی پاشنه ی پا را به سمت باسن بیاورید، ران ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول باز گردید. با هر پا 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول می کشد (11 تا 12 دقیقه).
از پله ها سریع بالا بروید
به مدت یک دقیقه با تمام سرعت از پله ها بالا و پایین بروید. نکته قابل توجه در این حرکت این است که سرعتی را انتخاب کنید که برای شما چالش برانگیز باشد، اما باعث خستگی بیش از حد و از پا افتادن شما نشود.
ماهیچه ساق پا را بالا بکشید
برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. در این زمان پاشنه پاها باید خارج از پله باشد و انگشتان پای شما روی پله قرار گرفته باشند. سپس با کمک انگشتان و توپ پا خود را بلند کنید، در ادامه دوباره پاشنه ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید (13 تا 14 دقیقه).
لیفت کردن پا
روی اولین پله نشسته و دست های خود را بر روی پله ی بعدی قرار دهید. در ادامه پشت خود را خم کنید، سپس 8 سانتیمتر پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید و به اندازه 2 شماره آن را نگه دارید. مجدداً با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید و یک دقیقه آن را ادامه دهید (14 تا 15 دقیقه).
نقل‌قول: منبع: باشگاه ورزشی پارت نوین (ویژه بانوان در شهرک غرب)
![[تصویر: partnovin-logo-white.png]](https://www.partnovin.com/images/partnovin-logo-white.png){kind=logo}