08-03-2022, 12:02 PM
(آخرین ویرایش: 08-03-2022, 03:12 PM، توسط clinicroya.)
استرس چیست؟
توسط الیزابت اسکات، دکترا
به روز شده در 03 آگوست 2020
مورد بررسی پزشکی قرار گرفت
توسط دیوید ساسمن، دکترا
فهرست مطالب
مشاهده همه
فهرست مطالب
استرس چیست؟
نشانه ها
شناسایی
علل
انواع
استرس چیست؟
استرس را می توان به عنوان هر نوع تغییری که باعث فشار فیزیکی، عاطفی یا روانی می شود تعریف کرد. استرس پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد.
همه افراد تا حدی استرس را تجربه می کنند. با این حال، نحوه واکنش شما به استرس، تفاوت زیادی در رفاه کلی شما ایجاد می کند.
استرس مزمن چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد
Verywell / برایانا گیلمارتین
گاهی اوقات، بهترین راه برای مدیریت استرس، تغییر وضعیت است. در مواقع دیگر، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه واکنش شما به موقعیت است.
ایجاد درک روشنی از تأثیر استرس بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که بدانید سلامت روانی و جسمی شما چگونه بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد.
2:04
اکنون تماشا کنید: 5 روشی که استرس می تواند باعث افزایش وزن شود
نشانه ها
درمان استرس
استرس می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. هر دو می توانند به علائم مختلفی منجر شوند، اما استرس مزمن می تواند به مرور زمان آسیب جدی به بدن وارد کند و اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد.
برخی از علائم رایج استرس عبارتند از: 1
تغییرات در خلق و خو
کف دست های آب ریز یا عرق کرده
کاهش میل جنسی
اسهال
مشکل در خوابیدن
مشکلات گوارشی
سرگیجه
احساس استرس
بیماری مکرر
دندان قروچه
سردرد
انرژی کم
تنش عضلانی به خصوص در ناحیه گردن و شانه ها
دردها و دردهای جسمی
ضربان قلب تند
لرزیدن
علائم رایج استرس بیش از حد
شناسایی استرس
تشخیص استرس همیشه آسان نیست، اما راه‌هایی برای شناسایی علائمی وجود دارد که نشان می‌دهند ممکن است فشار زیادی را تجربه کنید. گاهی اوقات استرس می‌تواند از یک منبع واضح ناشی شود، اما گاهی اوقات حتی استرس‌های کوچک روزانه ناشی از کار، مدرسه، خانواده و دوستان می‌تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد.
اگر فکر می کنید استرس ممکن است بر شما تأثیر بگذارد، چند نکته وجود دارد که می توانید مراقب آنها باشید:
علائم روانشناختی مانند مشکل در تمرکز، نگرانی، استرس و مشکل در یادآوری
علائم عاطفی مانند عصبانی بودن، عصبانی بودن، بد خلقی یا ناامیدی
علائم فیزیکی مانند فشار خون بالا، تغییر وزن، سرماخوردگی یا عفونت های مکرر و تغییر در چرخه قاعدگی و میل جنسی
علائم رفتاری مانند مراقبت ضعیف از خود، نداشتن زمان برای چیزهایی که از آنها لذت می برید، یا تکیه بر مواد مخدر و الکل برای مقابله
علل
درمان استرس
چیزهای مختلفی در زندگی وجود دارد که می تواند باعث استرس شود. برخی از منابع اصلی استرس عبارتند از: کار، امور مالی، روابط، فرزندپروری و ناراحتی های روزمره.
استرس می تواند واکنش بدن را به یک تهدید یا خطر درک شده، که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود، تحریک کند. طی این واکنش، هورمون‌های خاصی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. این کار ضربان قلب را تسریع می‌کند، هضم را کند می‌کند، جریان خون را به گروه‌های عضلانی اصلی تغییر می‌دهد و سایر عملکردهای عصبی خودمختار را تغییر می‌دهد و به بدن انرژی و قدرت می‌دهد.
پاسخ جنگ یا گریز که در ابتدا به دلیل توانایی آن برای توانمندسازی ما برای مبارزه فیزیکی یا فرار در هنگام مواجهه با خطر نامگذاری شد، اکنون در موقعیت‌هایی فعال می‌شود که هیچ یک از واکنش‌ها مناسب نیستند - مانند ترافیک یا در طول یک روز پر استرس در محل کار.
هنگامی که تهدید درک شده از بین رفت، سیستم ها به گونه ای طراحی می شوند که از طریق پاسخ آرامش . . اما در موارد استرس مزمن، پاسخ آرامش اغلب به اندازه کافی رخ نمی دهد، و قرار گرفتن در وضعیت تقریباً ثابت جنگ یا گریز می تواند به بدن آسیب برساند
استرس همچنین می تواند منجر به برخی عادات ناسالم شود که تأثیر منفی بر سلامتی شما دارد. برای مثال، بسیاری از مردم با خوردن زیاد یا سیگار کشیدن با استرس کنار می آیند. این عادات ناسالم به بدن آسیب می رساند و در دراز مدت مشکلات بزرگتری ایجاد می کند. 4
دلایل اصلی استرس چیست؟
انواع استرس
همه انواع استرس مضر و حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرسی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
استرس حاد : استرس حاد یک نوع استرس بسیار کوتاه مدت است که می تواند مثبت یا ناراحت کننده تر باشد. این نوع استرسی است که ما اغلب در زندگی روزمره با آن مواجه می شویم.
استرس مزمن : استرس مزمن استرسی است که پایان ناپذیر و اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، مانند استرس یک ازدواج بد یا یک شغل بسیار سخت. استرس مزمن همچنین می تواند ناشی از تجربیات آسیب زا و ترومای دوران کودکی باشد.
استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می رسد شایع است و یک روش زندگی است و زندگی پر از ناراحتی مداوم را ایجاد می کند.
Eustress : Eustress سرگرم کننده و هیجان انگیز است. این به عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته می شود که می تواند شما را پرانرژی نگه دارد. این با افزایش آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه برای رسیدن به یک ضرب الاجل هستید.
استرس مزمن چگونه بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد
تاثیر استرس
ارتباط بین ذهن و بدن شما با بررسی تأثیر استرس بر زندگی شما آشکار می شود.
احساس استرس در رابطه، پول یا وضعیت زندگی شما می تواند مشکلات جسمی ایجاد کند. عکس آن نیز صادق است. مشکلات سلامتی، چه با فشار خون بالا و چه دیابت، بر سطح استرس و سلامت روان شما نیز تأثیر می گذارد. هنگامی که مغز شما درجات بالایی از استرس را تجربه می کند، بدن شما مطابق با آن واکنش نشان می دهد.
استرس حاد جدی، مانند درگیر شدن در یک بلای طبیعی یا درگیری لفظی، می تواند باعث حمله قلبی، آریتمی و حتی مرگ ناگهانی شود. با این حال، این بیشتر در افرادی اتفاق می افتد که قبلاً بیماری قلبی دارند. 5
استرس عوارض عاطفی نیز دارد. در حالی که برخی از استرس ها ممکن است باعث ایجاد احساس استرس یا ناامیدی خفیف شوند، استرس طولانی مدت نیز می تواند منجر به فرسودگی شغلی ، اختلالات استرسی و افسردگی شود.
استرس مزمن می تواند تأثیر جدی بر سلامت شما نیز داشته باشد. اگر استرس مزمن را تجربه کنید، سیستم عصبی خودمختار شما بیش از حد فعال خواهد شد که احتمالاً به بدن شما آسیب می رساند.
شرایط تحت تاثیر استرس
دیابت
ریزش مو
بیماری قلبی
پرکاری تیروئید
چاقی
اختلال عملکرد جنسی
بیماری دندان و لثه
زخم ها
اثرات استرس
رفتار
استرس یک تشخیص پزشکی مجزا نیست و هیچ درمان واحد و خاصی برای آن وجود ندارد. درمان استرس بر تغییر وضعیت، توسعه مهارت‌های مقابله با استرس ، اجرای تکنیک‌های آرام‌سازی، و درمان علائم یا شرایطی که ممکن است ناشی از استرس مزمن باشد، متمرکز است.
برخی از مداخلاتی که ممکن است مفید باشند عبارتند از درمان، دارو درمانی و طب مکمل و جایگزین (CAM).
روان درمانی
برخی از اشکال درمانی که ممکن است به ویژه در رفع علائم استرس مفید باشند، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) . CBT بر کمک به افراد برای شناسایی و تغییر الگوهای تفکر منفی تمرکز دارد، در حالی که MBSR از مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کمک به کاهش سطح استرس استفاده می کند.
درمان استرس
گاهی اوقات ممکن است برای رفع برخی از علائم خاص مرتبط با استرس، دارو تجویز شود. چنین داروهایی ممکن است شامل داروهای خواب آور، ضد اسیدها، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد استرس باشد.
طب مکمل و جایگزین
برخی از رویکردهای مکمل که ممکن است برای کاهش استرس نیز مفید باشند عبارتند از: طب سوزنی، رایحه درمانی، ماساژ، یوگا و مدیتیشن .
مقابله
اگرچه استرس اجتناب ناپذیر است، اما می توان آن را کنترل کرد. وقتی متوجه شدید که چه عوارضی بر شما می‌گذارد و اقداماتی برای مبارزه با استرس انجام می‌دهید، می‌توانید مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و تأثیر استرس بر زندگی خود را کاهش دهید.
یاد بگیرید که علائم فرسودگی شغلی را تشخیص دهید. سطوح بالای استرس ممکن است شما را در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دهد. فرسودگی شغلی می‌تواند احساس خستگی و بی‌تفاوتی نسبت به شغلتان در شما ایجاد کند. زمانی که علائم خستگی عاطفی را احساس می کنید، نشانه آن است که باید راهی برای کنترل استرس خود بیابید.
سعی کنید ورزش منظم داشته باشید. فعالیت بدنی تاثیر زیادی بر مغز و بدن شما دارد. چه از تای چی لذت ببرید و چه بخواهید دویدن را شروع کنید، ورزش استرس را کاهش می دهد و بسیاری از علائم مرتبط با بیماری روانی را بهبود می بخشد. 7
مراقب خودت باش. گنجاندن فعالیت های خودمراقبتی منظم در زندگی روزمره برای مدیریت استرس ضروری است. یاد بگیرید که چگونه از ذهن، بدن و روح خود مراقبت کنید و بیاموزید که چگونه خود را برای داشتن بهترین زندگی مجهز کنید. 8
ذهن آگاهی را در زندگی خود تمرین کنید. تمرکز حواس فقط چیزی نیست که هر روز 10 دقیقه تمرین کنید. همچنین می تواند یک روش زندگی باشد. کشف کنید که چگونه در طول روز آگاهانه تر زندگی کنید تا بتوانید در طول زندگی خود بیدارتر و هوشیارتر شوید. 9
اگر شما یا یکی از عزیزانتان با استرس دست و پنجه نرم می خط کمک ملی اداره سوء مصرف مواد و خدمات سلامت روان (SAMHSA) برای کسب اطلاعات در مورد امکانات پشتیبانی و درمانی در منطقه خود، با
فشار
استرس واکنشی طبیعی است که بدن در هنگام رخ دادن تغییرات نشان می دهد که منجر به واکنش های فیزیکی، عاطفی و فکری می شود. آموزش مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا با تغییرات به شیوه ای سالم تر مقابله کنید.
قرار ملاقات و دسترسی
با ما تماس بگیرید
استرس چیست؟
استرس یک واکنش طبیعی انسان است که برای همه اتفاق می افتد. در واقع بدن انسان طوری طراحی شده است که استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد. هنگامی که تغییرات یا چالش‌هایی را تجربه می‌کنید (موارد استرس‌زا)، بدن شما پاسخ‌های فیزیکی و ذهنی تولید می‌کند. استرس همینه
پاسخ های استرس به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های جدید سازگار شود. استرس می تواند مثبت باشد، ما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه می دارد. به عنوان مثال، اگر یک آزمایش مهم در راه است، یک پاسخ استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا سخت تر کار کند و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس زمانی مشکل ساز می شود که عوامل استرس زا بدون تسکین یا دوره های آرامش ادامه پیدا کنند.
کلینیک کلیولند یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی است. تبلیغات در سایت ما به حمایت از ماموریت ما کمک می کند. ما محصولات یا خدمات غیر کلینیک کلیولند را تایید نمی کنیم. خط مشی
در هنگام استرس چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
سیستم عصبی خودمختار بدن ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می کند. پاسخ استرس داخلی آن، "پاسخ جنگ یا گریز"، به بدن کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا روبرو شود.
هنگامی که فردی استرس طولانی مدت (مزمن) دارد، فعال شدن مداوم پاسخ استرس باعث ساییدگی و پارگی بدن می شود. علائم جسمی، احساسی و رفتاری ایجاد می شود.
علائم فیزیکی استرس عبارتند از:
درد ها.
درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب شما.
خستگی یا مشکل در خواب.
سردرد ، سرگیجه یا لرزش.
فشار خون بالا .
تنش عضلانی یا فک فک.
مشکلات معده یا گوارشی.
مشکل در رابطه جنسی
سیستم ایمنی ضعیف.
استرس می تواند منجر به علائم عاطفی و ذهنی مانند:
استرس یا تحریک پذیری.
افسردگی .
حملات پانیک .
غمگینی.
اغلب، افراد مبتلا به استرس مزمن سعی می کنند آن را با رفتارهای ناسالم مدیریت کنند، از جمله:
نوشیدن الکل زیاد یا زیاد.
قمار.
پرخوری یا ایجاد اختلال در خوردن.
مشارکت اجباری در رابطه جنسی، خرید یا مرور اینترنت.
سیگار کشیدن.
استفاده از مواد مخدر.
استرس چگونه تشخیص داده می شود؟
استرس ذهنی است - با آزمایش قابل اندازه گیری نیست. فقط شخصی که آن را تجربه می کند می تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا خیر و چقدر احساس می کند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است از پرسشنامه ها برای درک استرس شما و تاثیر آن بر زندگی شما استفاده کند.
اگر استرس مزمن دارید، پزشک می تواند علائم ناشی از استرس را ارزیابی کند. برای مثال فشار خون بالا قابل تشخیص و درمان است.
چند راهکار برای کاهش استرس چیست؟
شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید، اما می توانید با تمرین برخی از استراتژی های روزانه مانع از طاقت فرسا شدن آن شوید:
زمانی که احساس کردید علائم استرس ظاهر می شود، ورزش کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.
در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید - نه کارهایی که انجام نداده‌اید.
برای روز، هفته و ماه خود اهداف تعیین کنید. محدود کردن دیدتان به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر کارهای لحظه ای و طولانی مدت داشته باشید.
صحبت با یک درمانگر یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در مورد نگرانی های خود در نظر بگیرید.
راه های پیشگیری از استرس چیست؟
بسیاری از استراتژی های روزانه می توانند به شما کمک کنند استرس را از خود دور کنید:
امتحان فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی و آرام سازی عضلات را برنامه ها به صورت آنلاین، در برنامه های گوشی های هوشمند، و در بسیاری از باشگاه ها و مراکز اجتماعی در دسترس هستند.
هر روز به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. درست غذا خوردن، ورزش و خواب کافی به بدن شما کمک می کند استرس را خیلی بهتر مدیریت کند.
مثبت بمانید و شکرگزاری را تمرین کنید و بخش های خوب روز یا زندگی خود را تصدیق کنید.
بپذیرید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. راه هایی برای رهایی از نگرانی در مورد موقعیت هایی که نمی توانید تغییر دهید پیدا کنید.
یاد بگیرید به مسئولیت‌های اضافی «نه» بگویید، زمانی که بیش از حد مشغول هستید یا استرس دارید.
با افرادی ارتباط برقرار کنید که شما را آرام نگه می دارند، شما را خوشحال می کنند، حمایت عاطفی می کنند و در امور عملی به شما کمک می کنند. یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همسایه می‌تواند شنونده خوبی باشد یا مسئولیت‌هایی را به اشتراک بگذارد تا استرس زیاد نشود. درمان استرس
استرس چقدر طول می کشد؟
استرس می تواند یک مسئله کوتاه مدت یا یک مشکل طولانی مدت باشد، بسته به اینکه چه تغییری در زندگی شما ایجاد می کند. استفاده منظم از تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا از اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری استرس اجتناب کنید.
چه زمانی باید در مورد استرس با پزشک صحبت کنم؟
اگر احساس خستگی می کنید، اگر از مواد مخدر یا الکل برای مقابله استفاده می کنید، یا اگر فکر آسیب رساندن به خود دارید، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما می تواند با ارائه مشاوره، تجویز دارو یا ارجاع شما به یک درمانگر کمک کند.
یادداشتی از کلینیک کلیولند
این طبیعی و طبیعی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید. اما استرس طولانی مدت می تواند باعث علائم جسمی، علائم عاطفی و رفتارهای ناسالم شود. سعی کنید استرس را با استفاده از چند استراتژی ساده از بین ببرید و مدیریت کنید. اما اگر احساس خستگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
استرس: 10 راه برای کاهش استرس
استرس به واکنش بدن شما به چالش ها و خواسته ها اشاره دارد. استرس می تواند مثبت یا منفی باشد و راه های سالمی برای مقابله با آن وجود دارد. خوب خوابیدن در مدیریت استرس مهم است.
قرار ملاقات و دسترسی
با ما تماس بگیرید
استرس چیست؟
استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می کنند که می تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. پاسخ استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم است. اگرچه ما اغلب آن را منفی می‌دانیم، استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع شغلی یا بچه دار شدن.
کلینیک کلیولند یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی است. تبلیغات در سایت ما به حمایت از ماموریت ما کمک می کند. ما محصولات یا خدمات غیر کلینیک کلیولند را تایید نمی کنیم. خط مشی
چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت کنیم؟
استرس هدف مهمی را دنبال می کند - ما را قادر می سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان (به عنوان مثال، استرس و افسردگی) یا افزایش مشکلات سلامت جسمانی شود. تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری های جسمی اختلال ایجاد می کند. در حالی که هیچ کس نمی تواند از همه استرس ها جلوگیری کند، شما می توانید برای مدیریت آن به روش های سالم تلاش کنید که پتانسیل شما را برای بهبودی افزایش دهد.
برای بهبود سلامتی خود بخورید و بنوشید. برخی از افراد سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن بیش از حد استرس را کاهش دهند. این اقدامات ممکن است در لحظه به نظر کمک کند، اما در واقع ممکن است در دراز مدت به استرس اضافه کند. کافئین همچنین می تواند اثرات استرس را ترکیب کند. مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.درمان استرس
به طور منظم تمرین کن. نشان داده شده است که ورزش علاوه بر فواید سلامت جسمانی، کاهش دهنده استرس قوی است. ورزش های هوازی غیر رقابتی، تقویت با وزنه یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی برای خود تعیین کنید. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود – مواد طبیعی که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و نگرش مثبتی داشته باشید.
مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید. افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان یک کاهش دهنده استرس یاد می کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می کند.
تکنیک های تمدد اعصاب را مطالعه و تمرین کنید. وقت گذاشتن برای استراحت هر روز به مدیریت استرس و محافظت از بدن در برابر اثرات استرس کمک می کند. شما می توانید از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی انتخاب کنید. بسیاری از برنامه های آنلاین و تلفن های هوشمند وجود دارند که در مورد این تکنیک ها راهنمایی می کنند. اگرچه برخی مستلزم هزینه های خرید هستند، بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند.
محرک های استرس را کاهش دهید. اگر مانند اکثر مردم هستید، ممکن است زندگی شما پر از خواسته های بسیار زیاد و زمان بسیار کم باشد. در بیشتر موارد، این خواسته ها خواسته هایی هستند که ما انتخاب کرده ایم. می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به خودتان و رزرو وقت برای مراقبت از خود، زمان آزاد کنید.
ارزش های خود را بررسی کنید و با آنها زندگی کنید. هر چه اعمال شما بیشتر منعکس کننده باورهای شما باشد، مهم نیست که زندگی شما چقدر شلوغ باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید.
خودت را ثابت کن اشکالی ندارد که به زمان و انرژی خود «نه» بگویید که استرس زیادی را به شما وارد می کند. همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.
اهداف و انتظارات واقع بینانه را تعیین کنید. اشکالی ندارد – و سالم – اگر متوجه شوید که نمی‌توانید به یکباره در همه چیز 100% موفق باشید. مراقب چیزهایی باشید که می توانید کنترل کنید و روی پذیرش چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید کار کنید.
خودت را به خودت بفروش وقتی احساس می‌کنید خسته هستید، کارهایی را که خوب انجام می‌دهید به خودتان یادآوری کنید. یک حس سالم از عزت نفس داشته باشید.
چندین روش دیگر وجود دارد که می توانید برای آرام کردن یا کاهش استرس استفاده کنید، از جمله:
تمرینات تنفس عمیق .
مراقبه.
مدیتیشن ذهن آگاهی
آرامش پیشرونده عضلانی.
آرامش تصویرسازی ذهنی
آرامش به موسیقی.
بیوفیدبک (در زیر توضیح داده شده است).
مشاوره ، برای کمک به شناخت و رهایی از استرس.
از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای اطلاعات بیشتر در مورد این تکنیک ها یا سایر پیشنهادات بخواهید.
بیوفیدبک
بیوفیدبک به فرد کمک می کند تا مهارت های کاهش استرس را با ارائه اطلاعاتی در مورد تنش عضلانی، ضربان قلب و سایر علائم حیاتی زمانی که فرد تلاش می کند آرام شود، بیاموزد. برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد فیزیکی می شود استفاده می شود.
بیوفیدبک می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که بدنتان در موقعیت های استرس زا چگونه واکنش نشان می دهد و چگونه بهتر با آن کنار بیایید. اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از شروع کامل آن استفاده کنند.
اگر مشکل خواب دارید چه کار کنید
ممکن است بی خوابی به دلیل ناراحتی، استرس ناشی از نگرانی های شخصی یا عوارض جانبی داروهایتان، اگر نمی توانید بخوابید، این نکات را امتحان کنید:
یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید - هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش ها را طوری بچینید که بتوانید وضعیت راحتی داشته باشید.
اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.
از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که فعالیت را با دوره های استراحت متعادل کنید.
اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. مشکلاتت را از ذهنت دور کن
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
اعتماد نکنید قرص های خواب آور . زمانی که با سایر داروها مصرف شوند می توانند مضر باشند. در صورتی که سایر روش‌های غیر دارویی مؤثر نباشند، فقط در صورتی از آنها استفاده کنید.
در صورت امکان، دیورتیک ها یا «قرص های آب» را زودتر مصرف کنید تا مجبور نباشید نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار شوید.
اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید و نگران این باشید که چه زمانی قرار است بخوابید.
از کافئین خودداری کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از زمانی که به رختخواب می روید ورزش نکنید.
توسط الیزابت اسکات، دکترا
به روز شده در 03 آگوست 2020
مورد بررسی پزشکی قرار گرفت
توسط دیوید ساسمن، دکترا
فهرست مطالب
مشاهده همه
فهرست مطالب
استرس چیست؟
نشانه ها
شناسایی
علل
انواع
استرس چیست؟
استرس را می توان به عنوان هر نوع تغییری که باعث فشار فیزیکی، عاطفی یا روانی می شود تعریف کرد. استرس پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد.
همه افراد تا حدی استرس را تجربه می کنند. با این حال، نحوه واکنش شما به استرس، تفاوت زیادی در رفاه کلی شما ایجاد می کند.
استرس مزمن چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد
Verywell / برایانا گیلمارتین
گاهی اوقات، بهترین راه برای مدیریت استرس، تغییر وضعیت است. در مواقع دیگر، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه واکنش شما به موقعیت است.
ایجاد درک روشنی از تأثیر استرس بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که بدانید سلامت روانی و جسمی شما چگونه بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد.
2:04
اکنون تماشا کنید: 5 روشی که استرس می تواند باعث افزایش وزن شود
نشانه ها
درمان استرس
استرس می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. هر دو می توانند به علائم مختلفی منجر شوند، اما استرس مزمن می تواند به مرور زمان آسیب جدی به بدن وارد کند و اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد.
برخی از علائم رایج استرس عبارتند از: 1
تغییرات در خلق و خو
کف دست های آب ریز یا عرق کرده
کاهش میل جنسی
اسهال
مشکل در خوابیدن
مشکلات گوارشی
سرگیجه
احساس استرس
بیماری مکرر
دندان قروچه
سردرد
انرژی کم
تنش عضلانی به خصوص در ناحیه گردن و شانه ها
دردها و دردهای جسمی
ضربان قلب تند
لرزیدن
علائم رایج استرس بیش از حد
شناسایی استرس
تشخیص استرس همیشه آسان نیست، اما راه‌هایی برای شناسایی علائمی وجود دارد که نشان می‌دهند ممکن است فشار زیادی را تجربه کنید. گاهی اوقات استرس می‌تواند از یک منبع واضح ناشی شود، اما گاهی اوقات حتی استرس‌های کوچک روزانه ناشی از کار، مدرسه، خانواده و دوستان می‌تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد.
اگر فکر می کنید استرس ممکن است بر شما تأثیر بگذارد، چند نکته وجود دارد که می توانید مراقب آنها باشید:
علائم روانشناختی مانند مشکل در تمرکز، نگرانی، استرس و مشکل در یادآوری
علائم عاطفی مانند عصبانی بودن، عصبانی بودن، بد خلقی یا ناامیدی
علائم فیزیکی مانند فشار خون بالا، تغییر وزن، سرماخوردگی یا عفونت های مکرر و تغییر در چرخه قاعدگی و میل جنسی
علائم رفتاری مانند مراقبت ضعیف از خود، نداشتن زمان برای چیزهایی که از آنها لذت می برید، یا تکیه بر مواد مخدر و الکل برای مقابله
علل
درمان استرس
چیزهای مختلفی در زندگی وجود دارد که می تواند باعث استرس شود. برخی از منابع اصلی استرس عبارتند از: کار، امور مالی، روابط، فرزندپروری و ناراحتی های روزمره.
استرس می تواند واکنش بدن را به یک تهدید یا خطر درک شده، که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود، تحریک کند. طی این واکنش، هورمون‌های خاصی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. این کار ضربان قلب را تسریع می‌کند، هضم را کند می‌کند، جریان خون را به گروه‌های عضلانی اصلی تغییر می‌دهد و سایر عملکردهای عصبی خودمختار را تغییر می‌دهد و به بدن انرژی و قدرت می‌دهد.
پاسخ جنگ یا گریز که در ابتدا به دلیل توانایی آن برای توانمندسازی ما برای مبارزه فیزیکی یا فرار در هنگام مواجهه با خطر نامگذاری شد، اکنون در موقعیت‌هایی فعال می‌شود که هیچ یک از واکنش‌ها مناسب نیستند - مانند ترافیک یا در طول یک روز پر استرس در محل کار.
هنگامی که تهدید درک شده از بین رفت، سیستم ها به گونه ای طراحی می شوند که از طریق پاسخ آرامش . . اما در موارد استرس مزمن، پاسخ آرامش اغلب به اندازه کافی رخ نمی دهد، و قرار گرفتن در وضعیت تقریباً ثابت جنگ یا گریز می تواند به بدن آسیب برساند
استرس همچنین می تواند منجر به برخی عادات ناسالم شود که تأثیر منفی بر سلامتی شما دارد. برای مثال، بسیاری از مردم با خوردن زیاد یا سیگار کشیدن با استرس کنار می آیند. این عادات ناسالم به بدن آسیب می رساند و در دراز مدت مشکلات بزرگتری ایجاد می کند. 4
دلایل اصلی استرس چیست؟
انواع استرس
همه انواع استرس مضر و حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرسی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
استرس حاد : استرس حاد یک نوع استرس بسیار کوتاه مدت است که می تواند مثبت یا ناراحت کننده تر باشد. این نوع استرسی است که ما اغلب در زندگی روزمره با آن مواجه می شویم.
استرس مزمن : استرس مزمن استرسی است که پایان ناپذیر و اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، مانند استرس یک ازدواج بد یا یک شغل بسیار سخت. استرس مزمن همچنین می تواند ناشی از تجربیات آسیب زا و ترومای دوران کودکی باشد.
استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می رسد شایع است و یک روش زندگی است و زندگی پر از ناراحتی مداوم را ایجاد می کند.
Eustress : Eustress سرگرم کننده و هیجان انگیز است. این به عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته می شود که می تواند شما را پرانرژی نگه دارد. این با افزایش آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه برای رسیدن به یک ضرب الاجل هستید.
استرس مزمن چگونه بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد
تاثیر استرس
ارتباط بین ذهن و بدن شما با بررسی تأثیر استرس بر زندگی شما آشکار می شود.
احساس استرس در رابطه، پول یا وضعیت زندگی شما می تواند مشکلات جسمی ایجاد کند. عکس آن نیز صادق است. مشکلات سلامتی، چه با فشار خون بالا و چه دیابت، بر سطح استرس و سلامت روان شما نیز تأثیر می گذارد. هنگامی که مغز شما درجات بالایی از استرس را تجربه می کند، بدن شما مطابق با آن واکنش نشان می دهد.
استرس حاد جدی، مانند درگیر شدن در یک بلای طبیعی یا درگیری لفظی، می تواند باعث حمله قلبی، آریتمی و حتی مرگ ناگهانی شود. با این حال، این بیشتر در افرادی اتفاق می افتد که قبلاً بیماری قلبی دارند. 5
استرس عوارض عاطفی نیز دارد. در حالی که برخی از استرس ها ممکن است باعث ایجاد احساس استرس یا ناامیدی خفیف شوند، استرس طولانی مدت نیز می تواند منجر به فرسودگی شغلی ، اختلالات استرسی و افسردگی شود.
استرس مزمن می تواند تأثیر جدی بر سلامت شما نیز داشته باشد. اگر استرس مزمن را تجربه کنید، سیستم عصبی خودمختار شما بیش از حد فعال خواهد شد که احتمالاً به بدن شما آسیب می رساند.
شرایط تحت تاثیر استرس
دیابت
ریزش مو
بیماری قلبی
پرکاری تیروئید
چاقی
اختلال عملکرد جنسی
بیماری دندان و لثه
زخم ها
اثرات استرس
رفتار
استرس یک تشخیص پزشکی مجزا نیست و هیچ درمان واحد و خاصی برای آن وجود ندارد. درمان استرس بر تغییر وضعیت، توسعه مهارت‌های مقابله با استرس ، اجرای تکنیک‌های آرام‌سازی، و درمان علائم یا شرایطی که ممکن است ناشی از استرس مزمن باشد، متمرکز است.
برخی از مداخلاتی که ممکن است مفید باشند عبارتند از درمان، دارو درمانی و طب مکمل و جایگزین (CAM).
روان درمانی
برخی از اشکال درمانی که ممکن است به ویژه در رفع علائم استرس مفید باشند، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) . CBT بر کمک به افراد برای شناسایی و تغییر الگوهای تفکر منفی تمرکز دارد، در حالی که MBSR از مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کمک به کاهش سطح استرس استفاده می کند.
درمان استرس
گاهی اوقات ممکن است برای رفع برخی از علائم خاص مرتبط با استرس، دارو تجویز شود. چنین داروهایی ممکن است شامل داروهای خواب آور، ضد اسیدها، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد استرس باشد.
طب مکمل و جایگزین
برخی از رویکردهای مکمل که ممکن است برای کاهش استرس نیز مفید باشند عبارتند از: طب سوزنی، رایحه درمانی، ماساژ، یوگا و مدیتیشن .
مقابله
اگرچه استرس اجتناب ناپذیر است، اما می توان آن را کنترل کرد. وقتی متوجه شدید که چه عوارضی بر شما می‌گذارد و اقداماتی برای مبارزه با استرس انجام می‌دهید، می‌توانید مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و تأثیر استرس بر زندگی خود را کاهش دهید.
یاد بگیرید که علائم فرسودگی شغلی را تشخیص دهید. سطوح بالای استرس ممکن است شما را در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دهد. فرسودگی شغلی می‌تواند احساس خستگی و بی‌تفاوتی نسبت به شغلتان در شما ایجاد کند. زمانی که علائم خستگی عاطفی را احساس می کنید، نشانه آن است که باید راهی برای کنترل استرس خود بیابید.
سعی کنید ورزش منظم داشته باشید. فعالیت بدنی تاثیر زیادی بر مغز و بدن شما دارد. چه از تای چی لذت ببرید و چه بخواهید دویدن را شروع کنید، ورزش استرس را کاهش می دهد و بسیاری از علائم مرتبط با بیماری روانی را بهبود می بخشد. 7
مراقب خودت باش. گنجاندن فعالیت های خودمراقبتی منظم در زندگی روزمره برای مدیریت استرس ضروری است. یاد بگیرید که چگونه از ذهن، بدن و روح خود مراقبت کنید و بیاموزید که چگونه خود را برای داشتن بهترین زندگی مجهز کنید. 8
ذهن آگاهی را در زندگی خود تمرین کنید. تمرکز حواس فقط چیزی نیست که هر روز 10 دقیقه تمرین کنید. همچنین می تواند یک روش زندگی باشد. کشف کنید که چگونه در طول روز آگاهانه تر زندگی کنید تا بتوانید در طول زندگی خود بیدارتر و هوشیارتر شوید. 9
اگر شما یا یکی از عزیزانتان با استرس دست و پنجه نرم می خط کمک ملی اداره سوء مصرف مواد و خدمات سلامت روان (SAMHSA) برای کسب اطلاعات در مورد امکانات پشتیبانی و درمانی در منطقه خود، با
فشار
استرس واکنشی طبیعی است که بدن در هنگام رخ دادن تغییرات نشان می دهد که منجر به واکنش های فیزیکی، عاطفی و فکری می شود. آموزش مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا با تغییرات به شیوه ای سالم تر مقابله کنید.
قرار ملاقات و دسترسی
با ما تماس بگیرید
استرس چیست؟
استرس یک واکنش طبیعی انسان است که برای همه اتفاق می افتد. در واقع بدن انسان طوری طراحی شده است که استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد. هنگامی که تغییرات یا چالش‌هایی را تجربه می‌کنید (موارد استرس‌زا)، بدن شما پاسخ‌های فیزیکی و ذهنی تولید می‌کند. استرس همینه
پاسخ های استرس به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های جدید سازگار شود. استرس می تواند مثبت باشد، ما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه می دارد. به عنوان مثال، اگر یک آزمایش مهم در راه است، یک پاسخ استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا سخت تر کار کند و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس زمانی مشکل ساز می شود که عوامل استرس زا بدون تسکین یا دوره های آرامش ادامه پیدا کنند.
کلینیک کلیولند یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی است. تبلیغات در سایت ما به حمایت از ماموریت ما کمک می کند. ما محصولات یا خدمات غیر کلینیک کلیولند را تایید نمی کنیم. خط مشی
در هنگام استرس چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
سیستم عصبی خودمختار بدن ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می کند. پاسخ استرس داخلی آن، "پاسخ جنگ یا گریز"، به بدن کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا روبرو شود.
هنگامی که فردی استرس طولانی مدت (مزمن) دارد، فعال شدن مداوم پاسخ استرس باعث ساییدگی و پارگی بدن می شود. علائم جسمی، احساسی و رفتاری ایجاد می شود.
علائم فیزیکی استرس عبارتند از:
درد ها.
درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب شما.
خستگی یا مشکل در خواب.
سردرد ، سرگیجه یا لرزش.
فشار خون بالا .
تنش عضلانی یا فک فک.
مشکلات معده یا گوارشی.
مشکل در رابطه جنسی
سیستم ایمنی ضعیف.
استرس می تواند منجر به علائم عاطفی و ذهنی مانند:
استرس یا تحریک پذیری.
افسردگی .
حملات پانیک .
غمگینی.
اغلب، افراد مبتلا به استرس مزمن سعی می کنند آن را با رفتارهای ناسالم مدیریت کنند، از جمله:
نوشیدن الکل زیاد یا زیاد.
قمار.
پرخوری یا ایجاد اختلال در خوردن.
مشارکت اجباری در رابطه جنسی، خرید یا مرور اینترنت.
سیگار کشیدن.
استفاده از مواد مخدر.
استرس چگونه تشخیص داده می شود؟
استرس ذهنی است - با آزمایش قابل اندازه گیری نیست. فقط شخصی که آن را تجربه می کند می تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا خیر و چقدر احساس می کند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است از پرسشنامه ها برای درک استرس شما و تاثیر آن بر زندگی شما استفاده کند.
اگر استرس مزمن دارید، پزشک می تواند علائم ناشی از استرس را ارزیابی کند. برای مثال فشار خون بالا قابل تشخیص و درمان است.
چند راهکار برای کاهش استرس چیست؟
شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید، اما می توانید با تمرین برخی از استراتژی های روزانه مانع از طاقت فرسا شدن آن شوید:
زمانی که احساس کردید علائم استرس ظاهر می شود، ورزش کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.
در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید - نه کارهایی که انجام نداده‌اید.
برای روز، هفته و ماه خود اهداف تعیین کنید. محدود کردن دیدتان به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر کارهای لحظه ای و طولانی مدت داشته باشید.
صحبت با یک درمانگر یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در مورد نگرانی های خود در نظر بگیرید.
راه های پیشگیری از استرس چیست؟
بسیاری از استراتژی های روزانه می توانند به شما کمک کنند استرس را از خود دور کنید:
امتحان فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی و آرام سازی عضلات را برنامه ها به صورت آنلاین، در برنامه های گوشی های هوشمند، و در بسیاری از باشگاه ها و مراکز اجتماعی در دسترس هستند.
هر روز به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. درست غذا خوردن، ورزش و خواب کافی به بدن شما کمک می کند استرس را خیلی بهتر مدیریت کند.
مثبت بمانید و شکرگزاری را تمرین کنید و بخش های خوب روز یا زندگی خود را تصدیق کنید.
بپذیرید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. راه هایی برای رهایی از نگرانی در مورد موقعیت هایی که نمی توانید تغییر دهید پیدا کنید.
یاد بگیرید به مسئولیت‌های اضافی «نه» بگویید، زمانی که بیش از حد مشغول هستید یا استرس دارید.
با افرادی ارتباط برقرار کنید که شما را آرام نگه می دارند، شما را خوشحال می کنند، حمایت عاطفی می کنند و در امور عملی به شما کمک می کنند. یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همسایه می‌تواند شنونده خوبی باشد یا مسئولیت‌هایی را به اشتراک بگذارد تا استرس زیاد نشود. درمان استرس
استرس چقدر طول می کشد؟
استرس می تواند یک مسئله کوتاه مدت یا یک مشکل طولانی مدت باشد، بسته به اینکه چه تغییری در زندگی شما ایجاد می کند. استفاده منظم از تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا از اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری استرس اجتناب کنید.
چه زمانی باید در مورد استرس با پزشک صحبت کنم؟
اگر احساس خستگی می کنید، اگر از مواد مخدر یا الکل برای مقابله استفاده می کنید، یا اگر فکر آسیب رساندن به خود دارید، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما می تواند با ارائه مشاوره، تجویز دارو یا ارجاع شما به یک درمانگر کمک کند.
یادداشتی از کلینیک کلیولند
این طبیعی و طبیعی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید. اما استرس طولانی مدت می تواند باعث علائم جسمی، علائم عاطفی و رفتارهای ناسالم شود. سعی کنید استرس را با استفاده از چند استراتژی ساده از بین ببرید و مدیریت کنید. اما اگر احساس خستگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
استرس: 10 راه برای کاهش استرس
استرس به واکنش بدن شما به چالش ها و خواسته ها اشاره دارد. استرس می تواند مثبت یا منفی باشد و راه های سالمی برای مقابله با آن وجود دارد. خوب خوابیدن در مدیریت استرس مهم است.
قرار ملاقات و دسترسی
با ما تماس بگیرید
استرس چیست؟
استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می کنند که می تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. پاسخ استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم است. اگرچه ما اغلب آن را منفی می‌دانیم، استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع شغلی یا بچه دار شدن.
کلینیک کلیولند یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی است. تبلیغات در سایت ما به حمایت از ماموریت ما کمک می کند. ما محصولات یا خدمات غیر کلینیک کلیولند را تایید نمی کنیم. خط مشی
چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت کنیم؟
استرس هدف مهمی را دنبال می کند - ما را قادر می سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان (به عنوان مثال، استرس و افسردگی) یا افزایش مشکلات سلامت جسمانی شود. تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری های جسمی اختلال ایجاد می کند. در حالی که هیچ کس نمی تواند از همه استرس ها جلوگیری کند، شما می توانید برای مدیریت آن به روش های سالم تلاش کنید که پتانسیل شما را برای بهبودی افزایش دهد.
برای بهبود سلامتی خود بخورید و بنوشید. برخی از افراد سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن بیش از حد استرس را کاهش دهند. این اقدامات ممکن است در لحظه به نظر کمک کند، اما در واقع ممکن است در دراز مدت به استرس اضافه کند. کافئین همچنین می تواند اثرات استرس را ترکیب کند. مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.درمان استرس
به طور منظم تمرین کن. نشان داده شده است که ورزش علاوه بر فواید سلامت جسمانی، کاهش دهنده استرس قوی است. ورزش های هوازی غیر رقابتی، تقویت با وزنه یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی برای خود تعیین کنید. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود – مواد طبیعی که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و نگرش مثبتی داشته باشید.
مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید. افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان یک کاهش دهنده استرس یاد می کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می کند.
تکنیک های تمدد اعصاب را مطالعه و تمرین کنید. وقت گذاشتن برای استراحت هر روز به مدیریت استرس و محافظت از بدن در برابر اثرات استرس کمک می کند. شما می توانید از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی انتخاب کنید. بسیاری از برنامه های آنلاین و تلفن های هوشمند وجود دارند که در مورد این تکنیک ها راهنمایی می کنند. اگرچه برخی مستلزم هزینه های خرید هستند، بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند.
محرک های استرس را کاهش دهید. اگر مانند اکثر مردم هستید، ممکن است زندگی شما پر از خواسته های بسیار زیاد و زمان بسیار کم باشد. در بیشتر موارد، این خواسته ها خواسته هایی هستند که ما انتخاب کرده ایم. می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به خودتان و رزرو وقت برای مراقبت از خود، زمان آزاد کنید.
ارزش های خود را بررسی کنید و با آنها زندگی کنید. هر چه اعمال شما بیشتر منعکس کننده باورهای شما باشد، مهم نیست که زندگی شما چقدر شلوغ باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید.
خودت را ثابت کن اشکالی ندارد که به زمان و انرژی خود «نه» بگویید که استرس زیادی را به شما وارد می کند. همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.
اهداف و انتظارات واقع بینانه را تعیین کنید. اشکالی ندارد – و سالم – اگر متوجه شوید که نمی‌توانید به یکباره در همه چیز 100% موفق باشید. مراقب چیزهایی باشید که می توانید کنترل کنید و روی پذیرش چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید کار کنید.
خودت را به خودت بفروش وقتی احساس می‌کنید خسته هستید، کارهایی را که خوب انجام می‌دهید به خودتان یادآوری کنید. یک حس سالم از عزت نفس داشته باشید.
چندین روش دیگر وجود دارد که می توانید برای آرام کردن یا کاهش استرس استفاده کنید، از جمله:
تمرینات تنفس عمیق .
مراقبه.
مدیتیشن ذهن آگاهی
آرامش پیشرونده عضلانی.
آرامش تصویرسازی ذهنی
آرامش به موسیقی.
بیوفیدبک (در زیر توضیح داده شده است).
مشاوره ، برای کمک به شناخت و رهایی از استرس.
از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای اطلاعات بیشتر در مورد این تکنیک ها یا سایر پیشنهادات بخواهید.
بیوفیدبک
بیوفیدبک به فرد کمک می کند تا مهارت های کاهش استرس را با ارائه اطلاعاتی در مورد تنش عضلانی، ضربان قلب و سایر علائم حیاتی زمانی که فرد تلاش می کند آرام شود، بیاموزد. برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد فیزیکی می شود استفاده می شود.
بیوفیدبک می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که بدنتان در موقعیت های استرس زا چگونه واکنش نشان می دهد و چگونه بهتر با آن کنار بیایید. اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از شروع کامل آن استفاده کنند.
اگر مشکل خواب دارید چه کار کنید
ممکن است بی خوابی به دلیل ناراحتی، استرس ناشی از نگرانی های شخصی یا عوارض جانبی داروهایتان، اگر نمی توانید بخوابید، این نکات را امتحان کنید:
یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید - هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش ها را طوری بچینید که بتوانید وضعیت راحتی داشته باشید.
اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید.
از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که فعالیت را با دوره های استراحت متعادل کنید.
اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. مشکلاتت را از ذهنت دور کن
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
اعتماد نکنید قرص های خواب آور . زمانی که با سایر داروها مصرف شوند می توانند مضر باشند. در صورتی که سایر روش‌های غیر دارویی مؤثر نباشند، فقط در صورتی از آنها استفاده کنید.
در صورت امکان، دیورتیک ها یا «قرص های آب» را زودتر مصرف کنید تا مجبور نباشید نیمه شب برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار شوید.
اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید و نگران این باشید که چه زمانی قرار است بخوابید.
از کافئین خودداری کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از زمانی که به رختخواب می روید ورزش نکنید.