30-12-2020, 03:22 PM
ورزش به عنوان پدیده ای موثر جایگاه ویژه ای در بین اکثر جوامع پیدا کرده است. امروزه مشخص شده ورزش نه تنها ابزاری ارزشمند برای حفظ سلامت جسمانی است بلکه رابطه نزدیکی با سلامت روان دارد ،به ویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی . افرادی که مرتب ورزش می کنند تاثیر ورزش را بر سلامت روان خود درک کرده اند. آنها بیان می کنند با ورزش مداوم احساس انرژی بیشتری می کنند،شب ها بهتر می خوابند و احساس آرامش بیشتری دارند.
استرس و اضطراب در دنیای کنونی به اشکال مختلفی وجود دارد و از نظر جسمی، روحی و عاطفی می تواند تاثیرات منفی بر روی بدن داشته باشد. مدیریت استرس از طریق فعالیت بدنی ،مدیتیشن یا سایر تکنیک های آرامش بخش در حفظ سلامت روان و جسم تاثیر زیادی دارد.
چه میزان ورزش کنیم؟
دستورالعمل های مربوط به فعالیت بدنی بیان می کند حداقل هفته ای 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید. علاوه بر آن دو جلسه در هفته تمرین های قدرتی انجام دهید. مدت زمان هر جلسه تمرین قدرتی 20 تا 30 دقیقه باشد.
به عنوان یک هدف کلی حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول روز برای حفظ سلامتی مفید می باشد. اگر اهداف دیگری مانند کاهش وزن یا تناسب اندام دارید نیاز به فعالیت بیشتری دارید. کاهش زمان نشستن نیز مهم است، هر چه ساعات بیشتری در طول روز بنشینید احتمال بروز مشکلات متابولیک در شما بیشتر می شود. هر نوع فعالیت بدنی حتی به صورت پراکنده بهتر از نداشتن آن می باشد. مهم ترین مسئله آن است که سعی کنید به تدریج داشتن فعالیت بدنی روزانه را جزو سبک زندگی خود قرار دهید.
ورزش و سلامت روان
ورزش و افسردگی: ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان میزان داروهای افسردگی درمان کند. مطالعات جدید نشان می دهد دویدن به مدت 15 دقیقه در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی را تا 26 درصد کاهش می دهد. علاوه بر آن افرادی که دچار افسردگی بوده اند با انجام ورزش به صورت مرتب می توانند از عود مجدد آن جلوگیری کنند.
ورزش به دلایل مختلف می تواند به سلامت روان شما کمک کند. ورزش با ایجاد تغییرات در مغز از جمله کاهش التهاب باعث ایجاد آرامش می شود همچنین در هنگام ورزش ماده شیمیایی به نام اندروفین ترشح می شود که باعث احساس نشاط در شما می شود. در نهایت داشتن فعالیت بدنی به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل می کند و این امکان را ایجاد می کند تا از چرخه افکار منفی خارج شوید.
ورزش و استرس : اگر دقت کرده باشید در هنگام استرس ممکن است احساس کنید ماهیچه های شما به خصوص در قسمت صورت، گردن و یا شانه دچار تنش و یا گرفتگی می شوند و شما احساس درد می کنید. یا ممکن است احساس سفتی در سینه ، گرفتگی عضلات، بی خوابی، سوزش معده، تکرر ادرار و سایر عوارض جسمی در شما ایجاد شود.
نگرانی و ناراحتی هنگام بروز این علائم جسمی باعث تشدید این علائم در شما می شود و این چرخه بین بدن و ذهن ادامه می یابد. ورزش یک روش موثر برای شکستن این چرخه می باشد. اندروفینی که در هنگام ورزش ترشح می شود به آرامش عضلات و تسکین تنش در بدن کمک می کند. در این هنگام است که بدن احساس بهتری دارد در نتیجه ذهن نیز آرام تر می شود و سلامت روان بهبود می یابد.
ورزش و ADHD: ورزش منظم یکی از آسان ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم بیماری بیش فعالی و اختلال کم توجهی (Attention deficit hyperactivity disorder) است. ورزش کردن باعث بهبود تمرکز،افزایش انگیزه و تقویت حافظه می شود. داشتن فعالیت بدنی سطح دوپامین ،نوراپی نفرین و سروتونین مغز را بالا می برد در نتیجه باعث افزایش تمرکز می شود. ورزش همان عملکردی را دارد که داروهایی مانند ریتالین برای کاهش علائم اختلال ADHD دارند.
ورزش و تقویت حافظه: اندروفین که در هنگام فعالیت های ورزشی در مغز ترشح می شود علاوه بر اینکه کمک می کند احساس بهتری داشته باشید باعث افزایش تمرکز نیز می شود. ورزش رشد سلول های جدید در مغز را تحریک کرده و سرعت زوال عقل که بر اثر افزایش سن ایجاد می شود را کند می کند.
افزایش عزت نفس: داشتن فعالیت منظم در حقیقت یک سرمایه گذاری طولانی مدت برای تقویت روح می باشد. ورزش کردن می تواند احساس ارزشمند بودن را تقویت کرده، احساس قدرت دهد و باعث شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود داشته باشید.
ورزش و خواب بهتر: حتی داشتن فعالیت های بدنی سبک باعث تنظیم الگوی خواب می شود . اگر تمایل دارید در شب ورزش کنید فعالیت های آرامش بخش مانند: یوگا یا حرکات کششی ملایم می تواند به تقویت خواب کمک کند.
ورزش و افزایش انرژی: در هنگام ورزش مسلما ضربان قلب افزایش می یابد که این مسئله باعث افزایش توان بدن می شود. با چند دقیقه ورزش در طول روز شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید تا هر روز احساس انرژی بیشتری کنید.
ورزش و افزایش انعطاف پذیری: وقتی در زندگی با چالش های روحی مواجه می شویم ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای گذراندن این چالش ها می باشد. ورزش می تواند در مقابله با این چالش ها کمک کننده باشد . همچنین داشتن فعالیت بدنی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
راه های آسان برای افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره
فعالیت بدنی در محیط خانه : اگر فرصت یا شرایط لازم برای داشتن فعالیت بدنی مستمر و رفتن به باشگاه را ندارید سعی کنید آن را در سبک زندگی روزمره خود جای دهید. نمونه ای از این فعالیت ها شامل: تمیز کردن خانه،شستن ماشین،تمیز کردن حیاط، رسیدگی به گل ها و جارو زدن می باشد.
فعالیت بدنی در محل کار: در محیط کار یا زمانی که می خواهید به محل کار خود بروید راه های زیادی برای افزایش فعالیت وجود دارد. بعضی از آنها شامل: با دوچرخه یا پیاده به محل کار خود بروید ، از آسانسور استفاده نکنید.و اگر با اتوبوس به محل کار میروید چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
فعالیت بدنی با خانواده :داشتن فعالیت بدنی به صورت دسته جمعی در روحیه افراد تاثیر بیشتری می گذارد. برای افزایش فعالیت در محیط خانواده راه های زیادی وجود دارد بعضی از آنها شامل: زمانی که بچه ها بازی می کنند با آنها بازی کنید ،دوچرخه سواری کنید، کودکان خود را به پارک ببرید ،برای آخر هفته های خود برنامه تفریحی که همراه با افزایش فعالیت بدنی باشد در نظر بگیرید.
