اگر می‌خواهید به تناسب اندام موردنظرتان برسید و بدنتان ظاهر بهتری پیدا کند، لزوما نیازی به هزینه‌کردن آن‌چنانی نخواهید داشت. سالم و روی فرم نگه‌داشتن بدن بیش از هر چیز دیگری به تقویت اراده و تعهد شما بستگی دارد. اگر از قبل، تصمیم جدی برای حفظ سلامتی و پایبندی به برنامه ورزشی مشخصی را نگرفته باشید، هزینه‌کردن برای انتخاب بهترین مربی خصوصی و رفتن به به‌روزترین باشگاه‌های ورزشی بی‌فایده خواهد بود. بنابراین با داشتن انگیزه و تعهد کافی، حتی در فضای گرم و ایمن خانۀ خودتان هم قادر به ورزش‌کردن خواهید بود.
ورزش‌کردن از شما انسان خوش‌حال‌تری می‌سازد و به‌مرورزمان کیفیت زندگی تان را هم بهتر می‌کند. و همچنین دردرمان انواع بیماری ها به خصوص درد مچ یا قوزک پا اثر مثبتی دارد. در ابتدای امر برای تهیه وسایل ورزش در خانه کمی هزینه کنید، ولی در بلندمدت از رفتن به باشگاه‌های ورزشی بی‌نیاز خواهید شد. به‌علاوه، باشگاه ورزشی خانگی شما نوعی سرمایه گذاری خواهد بود که تا مدت‌ها هم خود و هم اعضای خانواده‌تان بدون هزینه اضافی قادر به بهره‌بردن از آن خواهند بود.
همانطور که می دانید بیشتر تمرینات هوازی نیازمند تجهیزات خاصی نیستند اما با این حال وسایل بسیاری برای انجام دادن این ورزشها وجود دارد که در این قسمت به این مطالب خواهیم پرداخت.
راهنمای خرید دستگاه بدنسازی خانگی
خرید دستگاه بدنسازی خانگی در نگاه اول کار ساده‌ای به نظر نمی‌رسد. شما قرار است هزینه بیشتری نسبت به خرید یک دمبل ساده یا کش پیلاتس صرف کنید. به علاوه این محصول با دید طولانی مدت خریداری می‌شود و باید همت کافی برای استفاده از آن را در خود ببینید.با این اوصاف اولین قدم در خرید دستگاه مناسب، تعیین اهداف ورزشی است. این که چه هدفی را از خرید دستگاه تردمیل، دستگاه‌های کششی یا دوچرخه ثابت دنبال می‌کنیم مهم است. با توجه به موضوع اضافه وزن و محدودیت زمانی افراد، هدف اول اکثر ما در ابتدای راه چربی سوزی است. اما حقیقت فعالیت ورزشی از دیدگاه متخصصان متفاوت است!
حلقه لاغری
از ویژگی های جذاب این تمرین تفریح و ورزش توامان با هم است. شما می توانید همزمان هم کالری بسوزانید، هم شاداب شوید. ورزش به وسیله حلقه روی قسمت شکم تاثیر می گذارد و باعث کم کردن سایز می شود. با استفاده از حلقه شما در زمانی کوتاه می توانید مقدارزیادی کالری بسوزانید. به عنوان مثال با ده دقیقه حلقه زدن ۱۰۰ کالری میسوزانید. از آن جایی که حلقه زدن شبیه به حرکات موزون است ممکن است فقط خانم ها سمت آن بروند اما باید بدانید آقایان هم میتوانند با استفاده از این وسیله هم وزن کم کنند هم شاداب شوند. اگر هدفتان لاغری نیز باشد، نوشیدنی های طبیعی صبحانه و نهار لاغری هم خوب است.
طناب ورزشی
وقتی صحبت از طناب‌های ورزشی می‌شود، معمولا این تصاویر در ذهن بسیاری از ما نقش می‌بندد: دخترخانم‌های کم‌سن‌وسال با لباس صورتی یا ورزشکارهای حرفه‌ای بوکس که در حال تمرین‌کردن با طناب هستند. اما واقعیت آن است که طناب یکی از وسایل ورزشی خانگی بسیار کارآمد است و به‌ویژه به کار افراد مبتدی و تازه‌کاری خواهد آمد که می‌خواهند هرچه سریع‌تر بدنشان را برای انجام حرکت‌های ورزشی دشوارتر آماده کنند؛ به‌علاوه که وسیله‌ای است ارزان‌قیمت و با کمی جست‌وجو، می‌توان انواع مختلف آن را در فروشگاه‌های وسایل ورزشی پیدا کرد.
توپ و حلقه پیلاتس
درابتدا شما باید بدانید که برای استفاده از توپ و حلقه پیلاتس نیاز به آموزش دارید. با استفاده از توپ پیلاتس می توانید انواع مختلفی از تمرین ها را انجام دهید که اکثراً تمرین هایی تعادلی هستند. برای خرید توپ پیلاتس باید توجه کنید توپی که انتخاب می کنید چه سایزی دارد و چه مقدار وزن را می تواند تحمل کند. اندازه توپ باید هماهنگ با قد شما باشد همچنین توپ باید بتواند وزنی بیشتر از وزن شما را تحمل کند.
حلقه پیلاتس نیز وسیله ای پرکاربرد است که با توجه به اندازه کوچک آن به فضای بزرگی نیاز ندارد. جالب است بدانید که از حلقه پیلاتس در یوگا نیز استفاده می شود و به همین سبب به آن حلقه یوگا یا رینگ یوگا هم میگویند. اکثر تمریناتی که با حلقه پیلاتس انجام می شود کنترلی، تعادلی و استقامتی هستند و تمرکز این تمرینات روی ماهیچه های پا، ران، نیم تنه، شکم و… است.
دمبل
دمبل یکی از وسایل بدنسازی خانگی است که تهیه‌کردن آن حتما توصیه می‌شود. با استفاده از دمبل، در مقایسه با هالتر، حرکت‌های بیشتر و متنوع‌تری را می‌توان در برنامه ورزشی جا داد؛ به‌علاوه، دمبل از هالتر ارزان‌تر است و انتخابی مقرون‌به‌صرفه برای باشگاه خانگی است.
نکته دیگری که باعث محبوبیت دمبل می‌شود این است که در مقایسه با سایر تجهیزات و دستگاه‌های ورزشی، جابه‌جا کردنش راحت‌تر است؛ به‌این‌شکل می‌توان عضله‌های مختلف بدن را با تمرین‌های دمبل درگیر و تقویت کرد.
میل بارفیکس
میل بارفیکس با برخورداری از میله‌ای با‌دوام و ابعادی مناسب، کاملا مقاوم است. بارفیکس قابلیت تغییر عرض دارد و روی چارچوب منحنی و مسطح قابل نصب خواهد بود. ضمنا نصب ساده و وزن کمی دارد و به راحتی جا به جا می‌شود. اگر فضای کافی برای قرار دادن تجهیزات بزرگ و سنگین ندارید، بارفیکس نمونه خوبی از تجهیزات ورزش در خانه است. این وسیله یک ابزار پرکاربرد برای اهداف مختلف است. مثلا می‌توانید جهت بهبود قدرت عضلات و به صورت قدرتی از آن استفاده کنید. در مقابل نیز کاربرد کششی دارد و برای قبل و بعد از ورزش‌های سنگین نیز مناسب خواهد بود. این ورزش می تواند در درمان قوز کمر نیز موثر باشد.
تخت استپ و استپر
تخت استپ از وسایلی است که در ایروبیک کاربرد فراوان دارد. این وسیله پله ای شکل به شما اجازه می-دهد تا روی آن ورزش های پرتحرکی را انجام دهید که موجب بالارفتن ضربان قلب و درنتیجه چربی-سوزی می شود. خوب است بدانید که این وسیله قیمت بالایی هم ندارد و در بخش تمرینات هوازی باشگاه فضای زیادی نیز اشغال نمی کند.
دستگاه استپر هم از وسایل هوازی به شمار می رود. این دستگاه شامل دو جای پا و دو دسته می شود تا تعادل خود را با آن حفظ کنید. شما پاهای خود را روی پدال ها قرار می دهید و سعی می کنید که آن ها را به سمت بالا و پایین هل دهید. تمرین روی این دستگاه این حس را به شما می دهد که دارید از کوه یا یک راه پله بالا می روید و منجر به بالا رفتن ضربان قلب و درنتیجه چربی سوزی می شود. برای تهیه این دستگاه باید هزینه بیشتری نسبت به وسیله هایی که تا اینجا گفته شد کنار بگذارید. دستگاه استپر مدل های مختلفی دارد که قیمت آن ها در بازه ی صدها هزار تومان تا چندین میلیون تومان متغییراست و در باشگاه نیز به مکان خالی بزرگتری نیاز دارند.
دوچرخه ثابت
همان طور که انتظار می رود این وسیله دوچرخه ای است که منجر به تحرک و بالا رفتن ضربان قلب شما و کالری سوزاندن می شود بدون آن که از جای خود تکان بخورد. شما می توانید برای باشگاه خود یک دوچرخه ساده بخرید یا دوچرخه ای تهیه کنید که قابلیت برنامه ریزی داشته باشد بسته به هزینه ای که می-خواهید بکنید انواع مختلف آن در اختیار شما قرار می گیرد.
تردمیل
تردمیل از وسایلی است که برای خرید آن نیاز به اطلاعات زیاد و پول زیادی دارید. البته در باشگاه خود نیز باید فضای زیادی را به آن اختصاص دهید. شما لازم است تا انواع مختلف تردمیل را بشناسید تا بتوانید با توجه به انتظارات و بودجه خود انتخاب درستی داشته باشید. با استفاده از تردمیل می توانید در مکان ثابتی پیاده روی کنید یا سرعت خود را بالاتر هم ببرید. به علاوه می توانید انتخاب کنید که روی سطح صاف حرکت کنید یا روی سطح شیب دار و نکته آخر آنکه استفاده از تردمیل از موثرترین تمرینات هوازی است.
کش مقاومتی
با استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توان تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر کرد: از عضله‌های مچ دست و پاشنه پا گرفته تا شکم و قسمت‌های دیگر. استفاده از آنها هم بسیار ساده است و نیازی به تجهیزات بخصوص دیگری نخواهید داشت. همین ویژگی کش پیلاتس حلقه ای، آن را به یکی دیگر از مهم‌ترین وسایل ورزش در خانه تبدیل می‌کند.
آینه
شاید در نگاه اول مشاهده آینه در شمار وسایل ورزش در خانه کمی عجیب به نظر برسد، اما مطرح‌شدن نام آن بی‌دلیل نیست. اگر دقت کرده باشید، دورتادور تمامی باشگاه‌های ورزشی را با آینه‌های قدی پوشانده‌اند. هدف این است که ورزشکاران هنگام انجام حرکات و تمرین‌ها خود را در آینه ببینند و به‌این‌صورت، حالت جسمانی مناسب و ایدئال برای تمرین را حفظ کنند.در گام آخر برای درست‌کردن باشگاه خانگی لازم است آینه قدی نسبتا بزرگی تهیه کنید که بتوانید خود را در آن ببینید و با استفاده از آن، حالت جسمانی موردنظرتان را حفظ کنید.
تمریناتی که بر اساس رهنمودهای فعالیت بدنی باید انجام بگیرد:
- انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و همچنین 2 جلسه تمرین قدرت عضلانی در هفته (این میزان فعالیت بدنی را می توان براساس بازه های زمانی 2، 5، 10 یا 20 دقیقه، در هرکجا و به هرصورت انجام داد).
فعالیت های هوازی که می توان در خانه انجام داد:
- به مدت 10 الی 15 دقیقه، دور منزل قدم بزنید و از پله ها بالا و پایین بروید (این کار را 2 الی 3 بار در روز انجام بدهید).
- فعالیت های ایروبیک و موزون انجام دهید.
- طناب بزنید (اگر مفاصل شما توانایی انجام این کار را دارد).
- همراه با تماشای ویدیوهای آموزش ورزش در منزل ورزش کنید.
- از دستگاه های هوازی ورزش در منزل برای انجام ورزش های قلبی استفاده کنید.
- در اطراف منزل به پیاده روی و جاگینگ بپردازید (از حضور در مکان های شلوغ بپرهیزید).
- دوچرخه سواری بروید و همراه خانواده با انجام بازی های مفرح، سعی در انجام فعالیت بدنی کنید.
سالم زیبا باشید.
