06-10-2019, 02:37 PM
(آخرین ویرایش: 10-10-2019, 01:25 PM، توسط Mahantara9.)
بدنسازی
آیا از پیشرفت کم خود در باشگاه خسته شده اید؟ آیا سخت تمرین می کنید اما نتیجه قابل توجهی نمی گیرید؟ احتمالاً یکی از یازده اشتباهات زیر را مرتکب می شوید. برای اینکه از این اشتباهات رایج دوری کنید، تنها نیم ساعت وقت بگذارید و مروری به این مقوله داشته باشید.
۱- به اندازه کافی غذا نخوردن
اجازه دهید که موضوع را برایتان روشن کنم. این موضوع اصلا نباید بهانه‌ای باشد که به سمت غذاهای پرکالری بروید. به اندازه کافی غذا نخوردن یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که بدنسازان مرتکب می شوند. غذا به اندازه کافی یعنی یک غذا با پروتئین با کیفیت بالا و کالری مناسب. من سالهای زیادی از عمرم را برای این ورزش سپری کردم، اما اشتباهم مصرف پروتئین و کالری به مقدار کم بود. علاوه بر آن سعی می‌کردم که بر یک نقطه از بدنم تمرکز داشته باشم که این اشتباهات مانع پیشرفت من میشد.
تامین کالری و پروتئین کافی برای بدن می‌تواند رشد عضلات را بهتر از قبل کند تا جایی که شما را به شگفتی وا دارد. هدف ما این نیست که چربی روی چربی بگذارید و بیش از حد غذا مصرف کنید. یک قانون دم دستی و ساده وجود دارد که می گوید برای جلوگیری از این اشتباه بزرگ در بدنسازی باید برای هر نیم کیلو وزن، بیست کالری مصرف کنید.
۲- انجام دادن کارهای یکسان اما انتظار نتایج متفاوت
اشتباه شماره ۲ مخصوص کسانی است که در یک جاده با سرعت هر چه تمام تر به ناکجا آباد می روند و هیچ مقصدی ندارد. ماه‌ها و سال‌ها می‌گذرند اما بدون هیچ تلاش اضافه تری بدن شما نیز همانگونه مثل قبل باقی خواهد ماند. من خودم جزء کسانی بودم که تمرینات یکسان را انجام می‌دادم و انتظار نتایج متفاوت و خارق العاده داشتم.
باید به این نکته توجه کنید که وزن مناسب با سایز عالی و قدرت بالا بدون تلاش به دست نمی آید. پس اگر تمام تلاش خود را به کار بسته اید، اما هیچ نتیجه خاصی نمی گیرید، حتماً یک جای کارتان اشتباه است. پس سعی کنید چیزهای مختلف و جدید را امتحان کنید.
مهم نیست که چقدر خسته شدید یا چند بار شکست خوردید. دوباره و دوباره تلاش کنید. دوباره شکست بخورید. بهتر از قبل شکست بخورید شاید نیاز دارید که به جای اضافه کردن تمرینات، بعضی از آن ها را حذف کنید. گاهی اوقات کم تمرین کردن پاسخ بهتری خواهد داشت.
۳- تمرینات ترکیبی کار نمی کنید
رایج ترین اشتباه شماره ۳ در بدنسازی اغلب به دلیل تنبلی و سخت کار نکردن است. مطمئنم که حرکاتی مثل اسکات، ددلیفت و پرس می‌تواند فرمول موفقیت شما باشد. این تمرین ها چند عضلات را با یکدیگر درگیر می‌کنند و بهتر از تمرین های تک بعدی می باشد.
در نتیجه عضلات شما وزن بیشتری خواهند گرفت و رشدی بهتر از قبل خواهند داشت. پروسه چنین تمرین هایی باعث می شود که فیبر های ریز در ماهیچه کم‌کم بشکند و بدن مجبور میشود که این فیبرها را ترمیم کند و برای ترمیم آن ها ماهیچه های بزرگ تر و قوی تری خواهد ساخت.
حتما بخوانید
۱۶ راز مخفی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند (و روش دوری از آنها)
۱۰ فیلم کاربردی آموزش بدنسازی مقدماتی-حرفه ای (رایگان)
آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen
۱۰ تا از بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
۴- استفاده از فرم تمرینی نامنظم
این تمرینات نامنظم نه تنها نتایج مناسب را به شما نمی دهند، بلکه احتمال آسیب دیدگی در آنها بسیار بالاست. من هم چنین اشتباهی را انجام دادم. منظور من اصلاً این نیست که برای تمرین بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.
منظور این است که سعی کنید هر تمرین را با دقت و درستی کامل انجام دهید. مثلاً هنگام بالا آوردن هالتر سعی کنید که ۹۰ درصد وزن آرنج را به پاهایتان منتقل کنید، نه به کمر. بنابراین بهتر است که سه مورد زیر را رعایت کنید:
طیفی از حرکات تاثیرگذار را پیدا کنید که مناسب عضلات شماست و از آسیب دیدگی برای تمرینات بیش از حد سنگین جلوگیری کنید.
از تمرینات ریتمیک که مناسب وزن شماست استفاده کنید.
در اواخر تمرین خودتان را بیش از حد رها نکنید و سعی کنید که تا ست آخر تمرینات را منظم انجام دهید.
۵- استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین
اگر نمی دانید، بدانید که عضلات شما نمی دانند که شما در حال استفاده از چه وزنی هستید. بله بسیار خوب است که با وزنه های سنگین عضلات خود را قوی کنید، اما کاری نکنید که به عضلات آسیب وارد شود. بدنسازان با تجربه نیز از حرکات بیش از حد سنگین اجتناب می‌کنند.
خلاصه اینکه برای قدرت و سایز مناسب وزنه هایی بین ۵ تا ۸ یا ۸ تا ۱۲ کیلویی را انتخاب کنید. در این قسمت به نکته شماره ۴ نیز توجه کنید و حرکات را صحیح اجرا کنید.
۶- اضافه وزن در کوتاهترین زمان ممکن
این اشتباه یکی از آن اشتباهاتی بود که خودم نیز مرتکب شدم و بعدا کاملا به آن پی بردم. همه ما می خواهیم که در کوتاهترین زمان پیشرفت کنیم اما وزن گیری بیش از حد و سریع، روش درستی نخواهد بود و به بدن شما آسیب خواهد زد. بهتر است که وزن شما کم کم اضافه شود تا پایداری بیشتری نیز داشته باشد. سعی کنید قدرت را در گذشت زمان به دست بیاورید و عجول نباشید. اگر این کار را انجام دهید نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت. در آخر اینکه پیشرفت های خود را ثبت کنید. زمانی که پیشرفت خود را بعد از چند ماه می بینید، شگفت زده خواهید شد و به این فکر می کنید که چگونه این قدر پیشرفت کردید.
۷- بی از حد روی قدرت و قدرتمند شدن تمرکز نکنید
معمولا تمرینات قدرتی جزء تمرین های مورد علاقه بدنسازان و قهرمانان می باشد. در حقیقت شخصی مثل آرنولد زینگر در حرکات لیفتینگ قدرت بسیار بالایی داشت. حرکات قدرتی می توانند ظاهر راضی کننده، متراکم و زیبایی به عضلات شما بدهند.
اما اگر تازه کار هستید باید کمی در این مورد دقت کنید. به این دلیل که قدرتمند شدن با سایز شما نیز رابطه دارد و باید برای آن صبر کنید. پس زمانی که در یک تمرین قدرت کافی را به دست آوردید، می توانید روی کیفیت تمرین بعدی خود تمرکز کنید.
۸- اهمال کاری در مصرف مکمل ها
در قسمت بیوگرافی به این نکته اشاره کردم که من از شیر UHD در صبحانه استفاده می کردم. قبل از آن در مورد شیک های پروتئینی شنیده بودم و می دانستم که آنها برای بدنسازان نعمت هستند. اگر چه مکمل هایی مثل پروتئین گروه b c a و گلوتامین و کراتین به تنهایی کار شگفت انگیزی انجام نمی‌دهند اما می‌توانند در طولانی مدت شما را به اهدافتان برسانند.
در نتیجه مکمل ها نوعی ذخیره کننده زمان هستند و مصرف آن ها برای رسیدن به نتیجه های مناسب ضروری است. پس بهتر است که از آن ها استفاده کنید.
۹- رقابت کردن
از آنجا که شما به طور ژنتیکی قهرمان هستید و یاری خداوند همراه شماست، می توانید از خداوند نیز در این را کمک بگیرید. سعی کنید که رقابت را کنار گذاشته و افراد قوی را الگوی خود قرار دهید. از روتین های استفاده کنید که این افراد در هنگام تمرین استفاده می کردند. از مدل‌های مورد علاقه خود ایده بگیرید، اما سعی کنید که بیش از حد کپی برداری نکنید.
همه ما توانایی های متفاوتی داریم و می توانیم فشار روی بدن خود را کنترل کنیم؛ بنابراین بهتر است کمی از قبل بدن خود را آزمایش کنید تا ببینید چه تمرین و چه روتینی برای شما مناسب تر از بقیه می باشد.
۱۰- زمان زیادی را به ریکاوری اختصاص ندادن
پارانویا باعث میشود که بیشتر از حد نیاز، تمایل به انجام کاری داشته باشید. یکی از بزرگترین اشتباهاتم این بود که می ترسیدم بیشتر از ۹۸ ساعت بین تمرین هایی که مخصوص یک گروه از عضلاتم بود، استراحت کنم.
تجربه به من ثابت کرده است که اگر یک قسمت از بدن را هفته ای یک بار تمرین دهید، نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت.
شاید کمتر تمرین کردن از نظر روانی برای شما سخت باشد اما اگر هیچ نتیجه خاصی نمی گیرید، بهتر است این روش را نیز امتحان کنید. چه چیز را از دست می دهید؟
۱۱- انجام دادن تمرین های بسیار زیاد
این اشتباه با اشتباه شماره ۱۰ در ارتباط است. دوباره اینجا هم پارانویا در صحنه است. چون که انسان ها نمی توانند تمایلات طبیعی خود را کنترل کنند، به همین دلیل فکر می کنند که هر چه بیشتر انجام دهند، نتیجه بهتری خواهند گرفت. آیا میدانستید که بعد از یک گرم کردن مناسب، می‌توانند تنها با دو تمرین پیشرفت داشته باشید. چرا بیش از حدِ نیاز برای تمرین کردن زمان صرف می کنید؟ زمانی که ست های خود را چهار تا پنج بار برای هر قسمت از بدن کاهش دادم، نتیجه گرفتم که این کار فوق العاده بود. انرژی بیشتری داشتم و قدرت بالایی را احساس می‌کردم. علاوه بر اینکه وقتی که وقت آزاد بیشتری نیز داشتم. بعد از مدت کوتاهی احساس قدرت بیشتری کردم و برای هر تمرین مشتاق تر بودم. مثلاً ست های تمرینی زیر را این گونه انجام می‌دادم:
پرس سینه: سه تا ست، ده تایی، هشت تایی و شش تایی
پرس سرشانه: دو تا ست، دوازده تایی و ده تایی
کل این‌پنج ست: یک بار در هفته
بهترين دبستان هاي دخترانه تهران
بهترين كافه هاي تهران
بهترين دبستان هاي پسرانه تهران
بهترين رستوران هاي تهران
آیا از پیشرفت کم خود در باشگاه خسته شده اید؟ آیا سخت تمرین می کنید اما نتیجه قابل توجهی نمی گیرید؟ احتمالاً یکی از یازده اشتباهات زیر را مرتکب می شوید. برای اینکه از این اشتباهات رایج دوری کنید، تنها نیم ساعت وقت بگذارید و مروری به این مقوله داشته باشید.
۱- به اندازه کافی غذا نخوردن
اجازه دهید که موضوع را برایتان روشن کنم. این موضوع اصلا نباید بهانه‌ای باشد که به سمت غذاهای پرکالری بروید. به اندازه کافی غذا نخوردن یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که بدنسازان مرتکب می شوند. غذا به اندازه کافی یعنی یک غذا با پروتئین با کیفیت بالا و کالری مناسب. من سالهای زیادی از عمرم را برای این ورزش سپری کردم، اما اشتباهم مصرف پروتئین و کالری به مقدار کم بود. علاوه بر آن سعی می‌کردم که بر یک نقطه از بدنم تمرکز داشته باشم که این اشتباهات مانع پیشرفت من میشد.
تامین کالری و پروتئین کافی برای بدن می‌تواند رشد عضلات را بهتر از قبل کند تا جایی که شما را به شگفتی وا دارد. هدف ما این نیست که چربی روی چربی بگذارید و بیش از حد غذا مصرف کنید. یک قانون دم دستی و ساده وجود دارد که می گوید برای جلوگیری از این اشتباه بزرگ در بدنسازی باید برای هر نیم کیلو وزن، بیست کالری مصرف کنید.
۲- انجام دادن کارهای یکسان اما انتظار نتایج متفاوت
اشتباه شماره ۲ مخصوص کسانی است که در یک جاده با سرعت هر چه تمام تر به ناکجا آباد می روند و هیچ مقصدی ندارد. ماه‌ها و سال‌ها می‌گذرند اما بدون هیچ تلاش اضافه تری بدن شما نیز همانگونه مثل قبل باقی خواهد ماند. من خودم جزء کسانی بودم که تمرینات یکسان را انجام می‌دادم و انتظار نتایج متفاوت و خارق العاده داشتم.
باید به این نکته توجه کنید که وزن مناسب با سایز عالی و قدرت بالا بدون تلاش به دست نمی آید. پس اگر تمام تلاش خود را به کار بسته اید، اما هیچ نتیجه خاصی نمی گیرید، حتماً یک جای کارتان اشتباه است. پس سعی کنید چیزهای مختلف و جدید را امتحان کنید.
مهم نیست که چقدر خسته شدید یا چند بار شکست خوردید. دوباره و دوباره تلاش کنید. دوباره شکست بخورید. بهتر از قبل شکست بخورید شاید نیاز دارید که به جای اضافه کردن تمرینات، بعضی از آن ها را حذف کنید. گاهی اوقات کم تمرین کردن پاسخ بهتری خواهد داشت.
۳- تمرینات ترکیبی کار نمی کنید
رایج ترین اشتباه شماره ۳ در بدنسازی اغلب به دلیل تنبلی و سخت کار نکردن است. مطمئنم که حرکاتی مثل اسکات، ددلیفت و پرس می‌تواند فرمول موفقیت شما باشد. این تمرین ها چند عضلات را با یکدیگر درگیر می‌کنند و بهتر از تمرین های تک بعدی می باشد.
در نتیجه عضلات شما وزن بیشتری خواهند گرفت و رشدی بهتر از قبل خواهند داشت. پروسه چنین تمرین هایی باعث می شود که فیبر های ریز در ماهیچه کم‌کم بشکند و بدن مجبور میشود که این فیبرها را ترمیم کند و برای ترمیم آن ها ماهیچه های بزرگ تر و قوی تری خواهد ساخت.
حتما بخوانید
۱۶ راز مخفی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند (و روش دوری از آنها)
۱۰ فیلم کاربردی آموزش بدنسازی مقدماتی-حرفه ای (رایگان)
آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen
۱۰ تا از بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
۴- استفاده از فرم تمرینی نامنظم
این تمرینات نامنظم نه تنها نتایج مناسب را به شما نمی دهند، بلکه احتمال آسیب دیدگی در آنها بسیار بالاست. من هم چنین اشتباهی را انجام دادم. منظور من اصلاً این نیست که برای تمرین بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.
منظور این است که سعی کنید هر تمرین را با دقت و درستی کامل انجام دهید. مثلاً هنگام بالا آوردن هالتر سعی کنید که ۹۰ درصد وزن آرنج را به پاهایتان منتقل کنید، نه به کمر. بنابراین بهتر است که سه مورد زیر را رعایت کنید:
طیفی از حرکات تاثیرگذار را پیدا کنید که مناسب عضلات شماست و از آسیب دیدگی برای تمرینات بیش از حد سنگین جلوگیری کنید.
از تمرینات ریتمیک که مناسب وزن شماست استفاده کنید.
در اواخر تمرین خودتان را بیش از حد رها نکنید و سعی کنید که تا ست آخر تمرینات را منظم انجام دهید.
۵- استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین
اگر نمی دانید، بدانید که عضلات شما نمی دانند که شما در حال استفاده از چه وزنی هستید. بله بسیار خوب است که با وزنه های سنگین عضلات خود را قوی کنید، اما کاری نکنید که به عضلات آسیب وارد شود. بدنسازان با تجربه نیز از حرکات بیش از حد سنگین اجتناب می‌کنند.
خلاصه اینکه برای قدرت و سایز مناسب وزنه هایی بین ۵ تا ۸ یا ۸ تا ۱۲ کیلویی را انتخاب کنید. در این قسمت به نکته شماره ۴ نیز توجه کنید و حرکات را صحیح اجرا کنید.
۶- اضافه وزن در کوتاهترین زمان ممکن
این اشتباه یکی از آن اشتباهاتی بود که خودم نیز مرتکب شدم و بعدا کاملا به آن پی بردم. همه ما می خواهیم که در کوتاهترین زمان پیشرفت کنیم اما وزن گیری بیش از حد و سریع، روش درستی نخواهد بود و به بدن شما آسیب خواهد زد. بهتر است که وزن شما کم کم اضافه شود تا پایداری بیشتری نیز داشته باشد. سعی کنید قدرت را در گذشت زمان به دست بیاورید و عجول نباشید. اگر این کار را انجام دهید نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت. در آخر اینکه پیشرفت های خود را ثبت کنید. زمانی که پیشرفت خود را بعد از چند ماه می بینید، شگفت زده خواهید شد و به این فکر می کنید که چگونه این قدر پیشرفت کردید.
۷- بی از حد روی قدرت و قدرتمند شدن تمرکز نکنید
معمولا تمرینات قدرتی جزء تمرین های مورد علاقه بدنسازان و قهرمانان می باشد. در حقیقت شخصی مثل آرنولد زینگر در حرکات لیفتینگ قدرت بسیار بالایی داشت. حرکات قدرتی می توانند ظاهر راضی کننده، متراکم و زیبایی به عضلات شما بدهند.
اما اگر تازه کار هستید باید کمی در این مورد دقت کنید. به این دلیل که قدرتمند شدن با سایز شما نیز رابطه دارد و باید برای آن صبر کنید. پس زمانی که در یک تمرین قدرت کافی را به دست آوردید، می توانید روی کیفیت تمرین بعدی خود تمرکز کنید.
۸- اهمال کاری در مصرف مکمل ها
در قسمت بیوگرافی به این نکته اشاره کردم که من از شیر UHD در صبحانه استفاده می کردم. قبل از آن در مورد شیک های پروتئینی شنیده بودم و می دانستم که آنها برای بدنسازان نعمت هستند. اگر چه مکمل هایی مثل پروتئین گروه b c a و گلوتامین و کراتین به تنهایی کار شگفت انگیزی انجام نمی‌دهند اما می‌توانند در طولانی مدت شما را به اهدافتان برسانند.
در نتیجه مکمل ها نوعی ذخیره کننده زمان هستند و مصرف آن ها برای رسیدن به نتیجه های مناسب ضروری است. پس بهتر است که از آن ها استفاده کنید.
۹- رقابت کردن
از آنجا که شما به طور ژنتیکی قهرمان هستید و یاری خداوند همراه شماست، می توانید از خداوند نیز در این را کمک بگیرید. سعی کنید که رقابت را کنار گذاشته و افراد قوی را الگوی خود قرار دهید. از روتین های استفاده کنید که این افراد در هنگام تمرین استفاده می کردند. از مدل‌های مورد علاقه خود ایده بگیرید، اما سعی کنید که بیش از حد کپی برداری نکنید.
همه ما توانایی های متفاوتی داریم و می توانیم فشار روی بدن خود را کنترل کنیم؛ بنابراین بهتر است کمی از قبل بدن خود را آزمایش کنید تا ببینید چه تمرین و چه روتینی برای شما مناسب تر از بقیه می باشد.
۱۰- زمان زیادی را به ریکاوری اختصاص ندادن
پارانویا باعث میشود که بیشتر از حد نیاز، تمایل به انجام کاری داشته باشید. یکی از بزرگترین اشتباهاتم این بود که می ترسیدم بیشتر از ۹۸ ساعت بین تمرین هایی که مخصوص یک گروه از عضلاتم بود، استراحت کنم.
تجربه به من ثابت کرده است که اگر یک قسمت از بدن را هفته ای یک بار تمرین دهید، نتایج شگفت انگیزی خواهید گرفت.
شاید کمتر تمرین کردن از نظر روانی برای شما سخت باشد اما اگر هیچ نتیجه خاصی نمی گیرید، بهتر است این روش را نیز امتحان کنید. چه چیز را از دست می دهید؟
۱۱- انجام دادن تمرین های بسیار زیاد
این اشتباه با اشتباه شماره ۱۰ در ارتباط است. دوباره اینجا هم پارانویا در صحنه است. چون که انسان ها نمی توانند تمایلات طبیعی خود را کنترل کنند، به همین دلیل فکر می کنند که هر چه بیشتر انجام دهند، نتیجه بهتری خواهند گرفت. آیا میدانستید که بعد از یک گرم کردن مناسب، می‌توانند تنها با دو تمرین پیشرفت داشته باشید. چرا بیش از حدِ نیاز برای تمرین کردن زمان صرف می کنید؟ زمانی که ست های خود را چهار تا پنج بار برای هر قسمت از بدن کاهش دادم، نتیجه گرفتم که این کار فوق العاده بود. انرژی بیشتری داشتم و قدرت بالایی را احساس می‌کردم. علاوه بر اینکه وقتی که وقت آزاد بیشتری نیز داشتم. بعد از مدت کوتاهی احساس قدرت بیشتری کردم و برای هر تمرین مشتاق تر بودم. مثلاً ست های تمرینی زیر را این گونه انجام می‌دادم:
پرس سینه: سه تا ست، ده تایی، هشت تایی و شش تایی
پرس سرشانه: دو تا ست، دوازده تایی و ده تایی
کل این‌پنج ست: یک بار در هفته
بهترين دبستان هاي دخترانه تهران
بهترين كافه هاي تهران
بهترين دبستان هاي پسرانه تهران
بهترين رستوران هاي تهران