27-05-2017, 01:01 PM
![[تصویر: 636034065529486543.jpg]](http://media.jamejamonline.ir/Media/Image/1395/04/16/636034065529486543.jpg)
برخی در ماه رمضان، اضافه وزن پیدا می کنند و برخی لاغر می شوند که البته در بسیاری موارد این لاغری موقت است و بعد از ماه رمضان جبران می شود!
با این حال، دکتر کورش جعفریان، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه تهران معتقد است، روزه داری نباید وقفه ای در رعایت الگوی تغذیه ای سالم ایجاد کند بلکه در این ماه باید اصول درست تغذیه ای و داشتن یک برنامه تحرکی چون 45 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی روزانه رعایت شود.
سحری خوب، راس مثلث سلامت
وعده سحری، نقشی تعیین کننده در تامین انرژی فرد روزه دار دارد، چراکه فرد با خوردن سحری می تواند سطح مناسب تری از قند خون را برای خود در ساعات روز ایجاد کند که منجر به کارآیی بالاتر جسمی و مغزی وی خواهد شد.
دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران به جام جم می گوید: برای یک سحری خوب از نظر حجم و مقدار باید چیزی معادل یک ناهار در نظر بگیریم. افزودن فیبرها در قالب سالاد و سبزی خوردن در کنار سحری به تنظیم فعالیت گوارشی، تنظیم بهتر قند خون و تعادل در آب بدن کمک فراوان می کند، ضمن این که مصرف کربوهیدرات های پیچیده در این وعده نظیر نان و برنج، موجب سیری طولانی مدت تر در ساعات روز می شود.
این متخصص تاکید می کند: استفاده از غذاهای پرچرب یا شیرین نظیر کله پاچه یا حلیم در وعده سحری برخلاف تصور، سیری طولانی مدت ایجاد نمی کند. کالری بالای این خوراکی ها باعث افزایش سریع قند خون می شود که ترشح انسولین زیاد را به دنبال دارد. ترشح انسولین نیز موجب افت سریع قند خون و ایجاد حالت ضعف و گرسنگی در همان ساعات اولیه صبح می شود. این پدیده که به آن دامپینگ می گویند، سبب می شود، کسانی که به امید کسب توان بیشتر طی روز، این خوراکی ها را برای سحری انتخاب کرده اند، کارآیی کمتری داشته باشند.
شیرینی افطاری، نه با قند
وعده افطاری آغازگر تغذیه بعد از ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی است. در این ساعات، سطح قند خون به حداقل خود می رسد. لذا تمایل زیادی برای مصرف مواد شیرین وجود دارد، ولی پیروی از این امر رویه ای اشتباه است که همان پدیده دامپینگ را در پی خواهد داشت.
دکتر هاشمی با بیان این مطالب تاکید می کند: بهترین گزینه برای شروع افطاری مصرف مایعاتی با دمای محیط یا گرم نظیر شیر یا چای به اضافه مواد شیرین حاوی فیبر نظیر خرماست.
دبیر انجمن پیشگیری از چاقی هشدار می دهد: استفاده از شیرینی هایی نظیر زولبیا بامیه یا مصرف آب و نوشیدنی در حجم زیاد باعث افت قندخون متعاقب مصرف و نیز مشکلات گوارشی نظیر سوء جذب و دل پیچه می شود واین مساله منجر به ضعف و بی حالی بعد از افطار خواهد شد، ضمن این که با اختلال در نحوه تغذیه موجب غفلت از مصرف خوراکی های ضروری برای سلامت می شود. استفاده از کربوهیدرات و پروتئین نظیر نان و پنیر، سوپ و آش سبک یا حلیم کم چرب بدون شکر، از دیگر گزینه های مناسب برای وعده افطاری به شمار می آیند.
شام بخورید، اما پس از افطاری
به گفته دکتر جعفریان در ماه رمضان باید سه وعده غذایی سحر، افطار و شام در حجم کم، اما با ارزش غذایی بالا مصرف شود.
دکتر هاشمی معتقد است، یک شام سبک با فاصله از وعده افطاری باید خورده شود. فاصله بین وعده شام تا سحر نیز فرصتی است تا افراد با مصرف میوه و آب، نیاز غذایی خود را به طور کامل برطرف کنند. بعلاوه مصرف لبنیات و بویژه ماست در کنار شام، علاوه بر رفع نیاز به مواد تشکیل دهنده این گروه، در آرامش و خواب خوب و موثر فرد روزه دار موثر است.
روزه داری و تغییر رفتارهای چاق کننده
حتما شما هم با افرادی مواجه شده اید که می خواهند از روزه داری برای کاهش وزن و لاغر شدن بهره ببرند و با کم خوری غیرمنطقی طی این مدت درصدد رسیدن به وزن مطلوب خود هستند. به گفته دکتر هاشمی، چنین افرادی نه تنها وزنشان بدرستی کاهش نمی یابد، بلکه وزن کاهش یافته آنها طی چنین فرآیندی پایدار نیست و باز می گردد.
دکتر جعفریان نیز دیدگاه خود را این گونه توضیح می دهد: کاهش وزن در ماه رمضان، زمانی مطلوب است که ناشی از تغییر و اصلاح رفتارهایی بشود که شخص را دچار اضافه وزن کرده است؛ یعنی اگر غذاهای پرکالری در ماه رمضان کمتر مصرف شود و فعالیت روزانه فرد (بویژه در ساعات پس از افطار) در قالب یک ساعت پیاده روی به بهانه روزه داری حذف نشود، کاهش وزن مطلوب و ماندگار اتفاق می افتد، وگرنه کسی که طی روز بر اثر از دست دادن آب بدن وزن کم می کند ولی در وعده افطار حجم زیادی مواد قندی دریافت می کند، دچار اندکی کاهش وزن نادرست می شود که پس از ماه رمضان با شدت بیشتر جایگزین خواهد شد.
این متخصص تاکید می کند: کاهش وزن زیاد و غیرمتعارف (بیش از سه کیلو در ماه) طی روزه داری نشان از آن دارد که فرد به جای از دست دادن چربی از آب بدن یا حجم عضلانی اش کاسته شده که اصلا مطلوب نیست.
افزایش وزن روزه داران با کم خوابی
به اعتقاد دکتر هاشمی، خوابیدن بی رویه روزه داران بویژه با طولانی بودن روزها در تابستان به اختلال در نظم ترشحات هورمونی روزه داران منجر می شود تا اندازه ای که حتی پس از پایان ماه رمضان، اثرات منفی آن ادامه خواهد داشت.
دکتر جعفری تاکید می کند: اگر میزان بیداری روزه داران زیاد و ساعات خواب از شش ساعت در شبانه روز کمتر باشد، خطر افزایش وزن به وجود می آید.
با این حال، دکتر کورش جعفریان، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه تهران معتقد است، روزه داری نباید وقفه ای در رعایت الگوی تغذیه ای سالم ایجاد کند بلکه در این ماه باید اصول درست تغذیه ای و داشتن یک برنامه تحرکی چون 45 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی روزانه رعایت شود.
سحری خوب، راس مثلث سلامت
وعده سحری، نقشی تعیین کننده در تامین انرژی فرد روزه دار دارد، چراکه فرد با خوردن سحری می تواند سطح مناسب تری از قند خون را برای خود در ساعات روز ایجاد کند که منجر به کارآیی بالاتر جسمی و مغزی وی خواهد شد.
دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران به جام جم می گوید: برای یک سحری خوب از نظر حجم و مقدار باید چیزی معادل یک ناهار در نظر بگیریم. افزودن فیبرها در قالب سالاد و سبزی خوردن در کنار سحری به تنظیم فعالیت گوارشی، تنظیم بهتر قند خون و تعادل در آب بدن کمک فراوان می کند، ضمن این که مصرف کربوهیدرات های پیچیده در این وعده نظیر نان و برنج، موجب سیری طولانی مدت تر در ساعات روز می شود.
این متخصص تاکید می کند: استفاده از غذاهای پرچرب یا شیرین نظیر کله پاچه یا حلیم در وعده سحری برخلاف تصور، سیری طولانی مدت ایجاد نمی کند. کالری بالای این خوراکی ها باعث افزایش سریع قند خون می شود که ترشح انسولین زیاد را به دنبال دارد. ترشح انسولین نیز موجب افت سریع قند خون و ایجاد حالت ضعف و گرسنگی در همان ساعات اولیه صبح می شود. این پدیده که به آن دامپینگ می گویند، سبب می شود، کسانی که به امید کسب توان بیشتر طی روز، این خوراکی ها را برای سحری انتخاب کرده اند، کارآیی کمتری داشته باشند.
شیرینی افطاری، نه با قند
وعده افطاری آغازگر تغذیه بعد از ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی است. در این ساعات، سطح قند خون به حداقل خود می رسد. لذا تمایل زیادی برای مصرف مواد شیرین وجود دارد، ولی پیروی از این امر رویه ای اشتباه است که همان پدیده دامپینگ را در پی خواهد داشت.
دکتر هاشمی با بیان این مطالب تاکید می کند: بهترین گزینه برای شروع افطاری مصرف مایعاتی با دمای محیط یا گرم نظیر شیر یا چای به اضافه مواد شیرین حاوی فیبر نظیر خرماست.
دبیر انجمن پیشگیری از چاقی هشدار می دهد: استفاده از شیرینی هایی نظیر زولبیا بامیه یا مصرف آب و نوشیدنی در حجم زیاد باعث افت قندخون متعاقب مصرف و نیز مشکلات گوارشی نظیر سوء جذب و دل پیچه می شود واین مساله منجر به ضعف و بی حالی بعد از افطار خواهد شد، ضمن این که با اختلال در نحوه تغذیه موجب غفلت از مصرف خوراکی های ضروری برای سلامت می شود. استفاده از کربوهیدرات و پروتئین نظیر نان و پنیر، سوپ و آش سبک یا حلیم کم چرب بدون شکر، از دیگر گزینه های مناسب برای وعده افطاری به شمار می آیند.
شام بخورید، اما پس از افطاری
به گفته دکتر جعفریان در ماه رمضان باید سه وعده غذایی سحر، افطار و شام در حجم کم، اما با ارزش غذایی بالا مصرف شود.
دکتر هاشمی معتقد است، یک شام سبک با فاصله از وعده افطاری باید خورده شود. فاصله بین وعده شام تا سحر نیز فرصتی است تا افراد با مصرف میوه و آب، نیاز غذایی خود را به طور کامل برطرف کنند. بعلاوه مصرف لبنیات و بویژه ماست در کنار شام، علاوه بر رفع نیاز به مواد تشکیل دهنده این گروه، در آرامش و خواب خوب و موثر فرد روزه دار موثر است.
روزه داری و تغییر رفتارهای چاق کننده
حتما شما هم با افرادی مواجه شده اید که می خواهند از روزه داری برای کاهش وزن و لاغر شدن بهره ببرند و با کم خوری غیرمنطقی طی این مدت درصدد رسیدن به وزن مطلوب خود هستند. به گفته دکتر هاشمی، چنین افرادی نه تنها وزنشان بدرستی کاهش نمی یابد، بلکه وزن کاهش یافته آنها طی چنین فرآیندی پایدار نیست و باز می گردد.
دکتر جعفریان نیز دیدگاه خود را این گونه توضیح می دهد: کاهش وزن در ماه رمضان، زمانی مطلوب است که ناشی از تغییر و اصلاح رفتارهایی بشود که شخص را دچار اضافه وزن کرده است؛ یعنی اگر غذاهای پرکالری در ماه رمضان کمتر مصرف شود و فعالیت روزانه فرد (بویژه در ساعات پس از افطار) در قالب یک ساعت پیاده روی به بهانه روزه داری حذف نشود، کاهش وزن مطلوب و ماندگار اتفاق می افتد، وگرنه کسی که طی روز بر اثر از دست دادن آب بدن وزن کم می کند ولی در وعده افطار حجم زیادی مواد قندی دریافت می کند، دچار اندکی کاهش وزن نادرست می شود که پس از ماه رمضان با شدت بیشتر جایگزین خواهد شد.
این متخصص تاکید می کند: کاهش وزن زیاد و غیرمتعارف (بیش از سه کیلو در ماه) طی روزه داری نشان از آن دارد که فرد به جای از دست دادن چربی از آب بدن یا حجم عضلانی اش کاسته شده که اصلا مطلوب نیست.
افزایش وزن روزه داران با کم خوابی
به اعتقاد دکتر هاشمی، خوابیدن بی رویه روزه داران بویژه با طولانی بودن روزها در تابستان به اختلال در نظم ترشحات هورمونی روزه داران منجر می شود تا اندازه ای که حتی پس از پایان ماه رمضان، اثرات منفی آن ادامه خواهد داشت.
دکتر جعفری تاکید می کند: اگر میزان بیداری روزه داران زیاد و ساعات خواب از شش ساعت در شبانه روز کمتر باشد، خطر افزایش وزن به وجود می آید.
#ماه رمضان#روزه داران#تغذیه سالم#[font=mj_tunisia, tahoma]وعده افطاری[/font]
