13-11-2017, 07:56 PM
نقل‌قول:
برنامه ی ورزشی اول ورزش با تردمیل مانند هر نوع ورزش دیگر نیاز به برنامه ریزی دارد، اگر برنامه ی مناسب ورزشی نداشته باشید نمیتوانید نتیجه ای که میخواهید را از تمرین با تردمیل بگیرید. شما باید برنامه ای را که برای بدنتان مناسب است برگزینید و با تلاش به انجام آن بپردازید. اگر برنامه ای که برای خود تنظیم کردید بازده مورد نظر را نداشت باید اقدام به تغییر آن کنید. از تغییر در برنامه ی ورزشی خود نترسید، همیشه با آغوش باز به سمت تغییر بروید زیرا تغییر همیشه یک قدم رو به جلو است.
ورزشکاران دوست دارند خیلی زود نتیجه ی تمرینات خود را ببینند، برای مثال اگر فردی در باشگاه فیتنس ثبت نام کند دوست دارد تا در مدت 1 ماه رشد عضلانی داشته باشد اما این طرز فکر درست نیست. نتیجه ی ورزش کردن در طول زمان نمود پیدا میکند و شما حداقل باید چند ماه یک برنامه ورزشی را انجام دهید. برنامه های ورزشی که در این مقاله آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد توسط cindywasilewski و jeffbaird تهیه شده اند، این دو مربیان فیتنس در یک باشگاه معتبر در آمریکا هستند. قبل از این که به معرفی برنامه ها بپردازیم، در زمان تمرین چشم از روی میزان ضربان قلب خود بر ندارید. وقتی روی تردمیل تمرین میکنید صفحه نمایش تردمیل به شما کمک میکند تا اطلاعاتی نظیر ضربان قلب را ببینید و آنها را زیر نظر داشته باشید. با کنترل ضربان قلب میتوانید بفهمید که تمرین چقدر روی بدن شما اثر میگذارد، هرچه ضربان قلب بیشتر باشد نشان دهنده ی این است که فشار بیشتری به بدن شما می آید.
قبل از این که شروع به ورزش کنید باید بیشترین مقدار ضربان قلب خود را محاسبه کنید برای این کار 2 راه وجود دارد: راه اول این است که شروع به ورزش کنید و به بدن خود فشار بیاورید و در نهایت متوجه میزان ضربان قلب خود در بیشترین حالت بشوید. راه دوم نیازی به ورزش کردن ندارد و تنها با چند جمع و تفریق میتوانید بیشترین مقدار ضربان قلب خود را حساب کنید. شیوه ی این روش به این صورت است که ابتدا شما باید در زمان استراحت بدن ضربان قلب خود را بگیرید. و سپس به روش زیر عمل کنید (در روش زیر فردی 27 ساله را در نظر میگیرم که میزان ضربان قلب او در حالت استراحت 70 است): 220 – 27 = 193
193 – 70 = 123
123 * 70%= 86
86 + 70 = 156 توجه داشته باشید که این روش دقیق نیست کمی با ضربان قلب واقعی اختلاف دارد اما این اختلاف ناچیز است و میتوان روی این روش حساب کرد. ما به بیشترین مقادار ضربان قلب خود نیاز داریم تا بتوانیم شدت تمرینات و فشار وارد شده به بدنمان را کنترل کنیم. شما از ابتدای ورزش نباید به بدن خود فشار بیاوردید. برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به قلب توصیه هایی در مورد ورزش کردن شده است. افرادی که تازه شروع به ورزش میکنند باید مقدار ضربان قلب خود را 50 تا 65% بیشترین مقدار ضربان قلب خود تنظیم کنند. اجازه بدهید تا از مثال بالا برای درک بهتر این موضوع استفاده کنیم. در مثال ما فردی 27 ساله داشتیم که که ضربان قلب او در زمان استراحت 70 بود، با روشی که بیشترین ضربان قلب او را محاسبه کردیم به 156 عدد رسیدیم، بنابراین اگر این فرد بخواهد ورزش را به صورت مبتدی آغاز کند باید ضربان قلب خود را بین 78 تا 100 نگه دارد.
برای افرادی که آمادگی بدنی متوسطی دارند این مقدار باید حدود 70 تا 85% و در آخر افراد حرفه ای باید ضربان قلب خود را بین 90 تا 100% بیشترین مقدار ضربان قلبی که دارند نگه دارند. در این برنامه های ورزشی در کنار تردمیل باید یک توپ پیلاتس، دمبل هم داشته باشید تا بتوانید تمرینات را به صورت کامل انجام دهید.
برنامه ی اول: "بهانه نیار"
این برنامه در مدت زمان 60 دقیقه در خانه انجام میشود. دلیل این نام گذاری عجیب این است که افراد مبتدی معمولا با دیدن برنامه های ورزشی با خود فکر میکنند که مدت این برنامه زیاد است و میتوانند تمرینات آن را در زمان کوتاه تری انجام دهند. آنها نباید بهانه بیاورند و برنامه را به درستی انجام دهند.
اگر در روز 60 دقیقه وقت دارید تا این تمرین را انجام دهید خبر خوبی است زیرا این برنامه بیشترین بازده را نسبت به زمان تمرین دارد. درجه ی شدت در جدول زیر در بازه ی 10-0 متغیر است و میزان شدت تمرین مورد نظر را نشان میدهد. درجه ی شدت از 0 یعنی پیاده روی ملایم شروع میشود وهرچقدر به 10 نزدیک میشود شدت آن بیشتر میشود. 10 شدید ترین حالت یعنی دویدن خیلی سریع بر روی تردمیل است.
![[تصویر: 5-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%...D9%871.jpg]](http://xn--pgbkf1fe42f.net/Administrator/files/ArticlePic/5-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A7-%D8%AA%D8%B1%D8%AF%D9%85%DB%8C%D9%84-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%A7%D9%86%D9%871.jpg)