20-05-2020, 01:52 AM
این روزها یوگا در رسانه های اصلی جریان دارد و برخی انتظارات غیر واقعی را نشان می دهد. مثلا اینستاگرام ما پر از تصاویری از زنان جوان زیبا است که در موقعیت های مخلف و مکان های جذاب، مدل های گویا را نشان می دهند.
پایه ی اصلی یوگا در واقع می تواند در هر کجا تمرین شود و نه با کشیدن بدن به صورت شدید، بلکه از طریق کنترل تنفس ساده. من همیشه در کلاس هایم می گویم که سریع ترین راه برای حمله پانیک و ترس، این است که تنفس های تیز و کم عمق را بدون تمرکز بر بازدم خود انجام دهید.
نتایج مطالعه ای که دستاوردهای به چاپ رسیده نشان می دهد که حضور حداقل دوبار در هفته در کلاس های یوگا و کلاس هایی که تمرکزشان روی تنفس است می تواند تاثیر به سزایی در کاهش علائم بیماران مبتلا به افسردگی داشته باشد .
اگر عادت به انجام تمرینات یوگا دارید احتمالا می دانید که این ورزش می تواند به آرام سازیِ جسم و ذهنِ شما کمک کند. یوگا می تواند از بهترین روش های درمان قطعی سردرد های شدید عصبی باشد.
افسردگی با درجات و سطوح متفاوت در جامعه ما دیده می‌شود و تأثیر مستقیم آن را می‌توان در نحوه برقراری تعاملات و همچنین فاصله گرفتن انسان‌ها از یکدیگر مشاهده کرد. علاوه بر این افسردگی بر طرز تفکر، درک و فهم، احساسات و در نتیجه بر اعمال و رفتار افراد تأثیر منفی گذاشته و این واقعیت تلخ در زندگی صنعتی امروزی نمود بیشتری پیدا کرده است.
افسردگی در میان زنان و مردان به یک اندازه شایع است ولی خود را به شکل‌های گوناگون در افراد نشان می‌دهد و اغلب خود بیمار و اطرافیان از افسردگی نه تنها بی‌اطلاع هستند، بلکه افسرده بودن خود را نیز انکار می‌کنند.
به گفته محققی یکی از علائم افسردگی، بی‌خوابی است، ممکن است افراد در ابتدای خواب با مشکل به خواب بروند و زمان زیادی طول بکشد تا خوابشان ببرد یا نیمه شب از خواب بیدار شده و دوباره نتوانند بخوابند؛ تمرکز نداشتن، کمبود انرژی و خستگی جسمی و ذهنی همگی از علائم این عارضه هستند. افراد افسرده ممکن است در طول روز هیچ کار سختی انجام نداده باشند ولی باز هم احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند.
او در ادامه می‌افزاید: اشخاص مبتلا به افسردگی زودتر از دیگران عصبانی شده و کنترلی بر احساسات خود ندارند، در هر زمینه‌ای بیش از حد نگران شده، در تصمیم گیری‌ها ناتوان بوده و نمی‌توانند وظایفی را که به ایشان محول می‌شود به درستی انجام دهند. چنین افرادی ممکن است بیش از اندازه لاغر شده و دچار کمبود اشتها شوند یا برعکس، دچار پرخوری عصبی شوند، احساس گناه و بی‌قراری نیز از دیگر علائم این بیماری است، فرد افسرده احساس تنهایی شدید می‌کند و می‌پندارد که هیچ کس او را نمی‌تواند درک کند، در نواحی مختلف بدن درد داشته و هربار تصور می‌کند که یک نقطه‌ای از بدنش درد دارد و دستگاه گوارش آنها دچار اختلال می‌شود، مثلا حتی روی کارکرد کبد و درد اثر دارد.
تمرینات یوگا چگونه میتواند بر افسردگی غلبه نماید؟
تمرینات منظم یوگا میتواند به آرام و ریلکس نگه‌داشتن شما در زندگی روزمره‌تان کمک نماید و همچنین میتواند با از بین بردن بی‌قراری و آشفتگی، قدرت مواجهه با وقایع زندگی را به شما بدهد.
یک تمرین ایده‌آل یوگا شامل مجموعۀ کاملی از آساناها (وضعیت‌های بدنی)، پرانایاما (تکنیک‌های تنفسی)، مدیتیشن و فلسفۀ کهن یوگاست که تمامی این‌ها تاکنون به بیماران عصبی و افسردۀ متعددی تمک کرده تا بهبود یابند و باقدرت و نگاهی نو و مثبت با زندگی مواجه شوند.
سوشاما گویال Sushama Goyal که خانمی خانه‌دار است، چنین می‌گوید که «من همیشه دربارۀ چیزهای کوچک زندگی، عصبی و نگران بودم. هر اتفاق کوچک و یا بزرگی مرا به‌شدت تکان می‌داد تا اینکه شوهرم تصمیم گرفت با پزشک مشورت نماید و ایشان تشخیص بهم ریختگی و اختلال عصبی را دادند. من تحت درمان در کنار تمرینات یوگا و مدیتیشن برای مدت شش ماه قرار گرفتم و امروز احساس می‌کنم که دوباره متولدشده‌ام. طرز فکرم تغییر کرد، از درون احساس سکون بیشتری دارم و بر این باور و ایمان هستم که هر آنچه برای من اتفاق بیفتد، در جهت خیر و صلاح من است و دیگر از آینده نمی‌ترسم. تمامی این قدرت‌ها را یوگا به من هدیه داد».
شما نیز می‌توانید با کمک یوگا به وجه مثبت زندگی سلام کنید و بر ترس‌هایتان غلبه نمایید. یا حتی این اختلالات عصبی می تواند منجر به دردهای جسمی مانند میخچه دست (جدیدترین روش های درمان خانگی) شوند.
تکنیک‌های یوگایی که در زیر آمده است، میتواند به آرامش یک ذهن بی‌قرار کمک نماید:
۱) از طریق آساناها، بدنتان را به حرکت درآورید و ذهنتان را آسوده کنید
وضعیت‌های یوگا میتواند به شما در به دست آوردن سلامتی و شادی ذهن و جسم کمک نماید. همچنین آساناها به رهاسازی سیستم بدن از تنش‌ها و منفی نگری کمک می‌نماید.
آساناهای مناسب برای افسردگی عبارت‌اند از:
۱ – دانور آسانا (وضعیت کمان)
۲ – ماتسیاسانا (وضعیت ماهی)
۳ – جانوسیرشاسانا (سر به‌زانو)
۴ – ستو باند آسانا (وضعیت پل)
۵ – مارجریاسانا (کشش گربه)
۶ – پاسچی موتان آسانا (کشش کامل پشت)
۷ – پاداهاستاسان (اوتان آسانا – خم به جلو در حالت ایستاده)
۸ – آدوموکها شوان آسانا (سگ سرپایین)
۹ – سیرشاسانا (ایستادن روی سر)
۱۰ – شاوآسانا (بدن بی‌جان)
توجه: در پایان یک جلسه تمرینات یوگا، برای دقایقی در وضعیت شاوآسانا دراز بکشید و ذهن و بدن را به رهایی برسانید. این تکنیک به تخلیۀ سموم از بدن که علت اولیۀ استرس است، کمک می‌نماید.
۲) رهاسازی استرس با کمک تکنیک های پرانایاما
توجه کردن به تنفس میتواند به رهاسازی ذهن از افکار بهم ریخته که منجربه اضطراب و نگرانی می گردند، کمک نماید.
۱ – کاپالابهاتی (تکنیک درخشش جمجمه)
۲ – بهاستریکا (دم آهنگری)
۳ – نادی شودانا (تنفس متناوب) که به‌طور مؤثری به رهاسازی استرس از سیستم بدن کمک می‌نماید. (بازدم طولانی‌تر از دم انجام شود).
۴ – برهماری (تنفس زنبوری)
۳) تمرکز فکر به داشتن ذهنی آرام کمک می نماید
مدیتیشن یا تمرکز فکر نیز میتواند تکنیکی فوق‌العاده برای آرام کردن یک ذهن پراکنده باشد و به شما احساس صلح و آرامش بدهد. همچنین با تمرین روزانه و مرتب می‌توانید شاهد باشید که چگونه ذهنتان شما را به چیزهای کوچک و کم‌اهمیت محیط پیرامونتان مشغول نگاه می‌دارد. بعلاوه نگرانی از آینده را از بین برده و یاریتان می سازد که در زمان حال زندگی نمایید. ممکن است دربارۀ شرایط ازدیاد آدرنالین شنیده باشید. زمانی اتفاق می‌افتد که ما در اثر یک تهدید حیاتی، دچار هیجان و استرس زیاد می‌شویم. به‌عنوان‌مثال زمانی که در حال رانندگی پرهیجان و پرمخاطره هستید سطح هورمون آدرنالین افزایش می‌یابد، ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات دچار تنش و انقباض می‌شوند و بدنمان تعریق بیشتری می‌کند. پژوهشها نشان می‌دهد که تمرین مرتب مدیتیشن به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای کمک می‌کند که سطح بالای هورمون استرس کاهش یابد.
۴) یوگا را در زندگی‌تان بکار ببرید، شاد بمانید و از لحظاتتان لذت ببرید
دانستن و بکار بردن دانش کهن یوگا در زندگی روزمره که دربارۀ برخی اصول ساده و درعین‌حال ژرف و عمیقی از یوگا صحبت می‌کند (یاما و نیاما)، میتواند راز شادی و سلامتی زندگی باشد. به‌عنوان‌مثال، قاعدۀ سان‌توش Santosh (در نیاما) به ما ارزش رضایت و قناعت را می‌آموزد. قاعدۀ آپاری‌گراها Aparigraha(عدم وابستگی در یاما) میتواند به ما در غلبه بر حرص و آز و زیاده‌خواهی‌ها و اشتیاقمان برای نگهداری و تصرف و مالکیت بیشتر که میتواند دلیل استرس و اضطرابمان باشد، کمک نماید. اصل سائوچا Saochaدربارۀ تمیز نگه‌داشتن بدن و ذهن صحبت می‌نماید.
با بیماری نقرس و آلوپورینول همراه با طرز مصرف اصولی آن آشنا شوید.
محققان برای شناسایی تاثیرات این نوع یوگا افرادی را که به اختلال افسردگی اساسی مبتلا بودند به صورت رندوم به دو گروه تقسیم کردند؛ گروه اول که در کنار تمرین در خانه، سه جلسه ۹۰دقیقه‌ای در هفته در کلاس یوگا شرکت کردند و گروه دوم نیز در کنار تمرین در خانه، دو جلسه ۹۰دقیقه‌ای در هفته در کلاس یوگا شرکت کردند. نتایج نشان داد که حضور در کلاس‌های یوگا تاثیر به‌سزایی در کاهش علائم افسردگی در این افراد داشته است. به‌رغم اینکه میزان کاهش علائم افسردگی در گروهی که سه جلسه در هفته در کلاس یوگا شرکت کرده بودند بیشتر از گروه اول بود، اما پژوهش‌گران معتقدند حضور در کلاس‌های یوگا به میزان دو جلسه ۹۰دقیقه‌ای در هفته (البته در کنار تمرین در خانه) به‌رغم ساده‌تر بودن، باز هم تاثیرات مثبتی زیادی روی کاهش افسردگی دارد.