13-12-2019, 01:55 PM
نحوه مصرف پروتئین
دهه هاست که وزنه برداران و بدنسازان، در مورد استفاده از پروتئین موعظه میکنند و در چند سال اخیر، باقی مردم دنیا نیز از آنها پیروی میکنند. امروزه، می بینیم که محصولات پروتئینی به مقدار زیادی در همه جا فروخته می شوند و میشنوید که همه مردم، از مادربزرگتان گرفته تا دخترخاله نوجوانتان در مورد اضافه کردن آن به مقدار بیشتر به رژیم غذایی صحبت میکنند.
در این جا هر آنچه که شما در هر شخص دیگری در اینترنت در مورد قدرتمندترین مغذی های اصلی پرسیده است، آورده این. اگر یک وزنه بردار یا بدن ساز حرفه ای هستید، در حال اضافه کردن یا کم کردن وزن هستید ویا صرفاً دوست دارید تغذیه سالم تری داشته باشید، اینجا جاییست که باید به آن مراجعه کنید و در مورد راهنمای کامل مصرف پروتئین بیشتر بدانید.
مطالب اصلی در مورد پروتئین:
پروتئین چیست؟
بدن ما از پروتئین به چه منظور استفاده میکند؟
مزایای رژیم شامل پروتئین چیست؟
من به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
آیا مردان وزنان به مقدار برابری پروتئین نیاز دارند؟
آیا من نیاز به مکمل پروتئین دارم؟
چه مقدار پروتئین، بیش از حد محسوب میشود؟
پروتئین چیست؟
پروتئین نه تنها بخشی از بشقاب غذای شما یا بطری نوشیدنی شما است، بلکه بخش اصلی وجود شما و هر موجود زنده دیگری است.
پروتئین ها میلیاردها سال است که روی کره زمین قرار دارند و سنگ بنای اصلی در بیشتر اشکال حیات هستند، از ساده ترین باکتری ها گرفته تا پیچیده ترین اشکال زندگی.
در واقع، پروتئین یک چیز نیست بلکه طبقه بندیای از چیزهاست. میلیونها نوع مختلف مولکولهای پروتئینی وجود دارند که هم آنها شامل ترکیبات مختلف از ۲۰ نوع آمینو اسید هستند. اما پروتئین ها با اختلاف زیاد، پیچیده ترین مولکول ها در بدن انسان هستند و میتوانند محتوی ۵۰ تا ۲۰۰۰ عد آمینو اسید باشند که شامل ۲۰ نوع اسید آمینه هستند. تا به امروز، حدود ۱۰۰۰۰ پروتئین مختلف در ژنوم انسان کشف شدنده اند. حدس زده میشود که حدود یک ترلیون نوع مختلف پروتئین روی کره زمین وجود دارند.
بدن یک انسان ۱۵۴ پوندی شامل ۲۴ پوند پروتئین است. تقریباً نیمی از آن به شکل ماهیچه های اسکلتی و ۳ تا ۴ پوند آن به شکل پوست و خون وجود دارد. استخوان و بقیه اندام ها نیز مقادیر دیگری از آن را دارند.
از دیدگاه تغذیه ای، پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی در بدن ماست که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. به این دلیل به آن “درشت” گفته میشود که مانند کربوهیدارت ها و چربی ها مقدار زیادی از آنرا مصرف میکنیم و از آن بعنوان سوخت استفاده میکنیم. ما روزانه نیاز به مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی داریم بنابراین به آنها “ریزمغذی ها” میگویند.
پروتئین در ترکیبات و مقادیر مختلف، در انواع غذاهایی که ما میخوریم وجود دارد، حتی در سبزی جات. برخلاف تمام دیگر درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، بدن ما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند بنابراین ما باید آن را به طور مرتب از طریق غذا یا مکمل دریافت کنیم.
بدن ما از پروتئین به چه منظور استفاده میکند؟
پروتئین در تمام فرایندهای بدن ما نقش ایفا میکند. در خون شما، اکسیژن را جا به جا میکند، بافت های بدن را میسازد و تعمیر میکند(شامل بافت های ماهیچه ای) و آنزیم ها، هورمون ها و دیگر مواد شیمیایی بدن را میسازند. همچنین یک بخش سازندۀ اصلی از استخوان ها، غضروف ها، اعضای بدن، پوست، خون، مو و ناخن است.
پادتن هایی(آنتی بادیها) که بدن ما از آنها برای نبرد با بیماری ها و عفونت ها استفاده میکند، از پروتئین ها تشکیل شده اند، همچنین آنزیم های که اطلاعات ژنتیکی در DNA ما را برای ساخت مولکول های جدید، میخوانند از پروتئین تشکیل شده اند. مولکولیها پیام رسان پروتئینی، سیگنال ها را بین سول ها، بافت ها و اندام ها منتقل میکنند و مولکول های پروتئینی نیز اتم ها و مولکول های کوچک را در بدن حمل میکنند.
مزایای رژیم شامل پروتئین چیست؟
شما احتمالاً فکر میکنید فقط کسانی که میخواهند توده بدن خود را افزایش دهند، پروتئین مصرف میکنند. و این به این خاطر است که پروتئین واقعاً این کار را انجام میدهد. اثبات شده که رژیم هایی که غنی از غذاهای پروتئینی هستند، در کنار تمرین مداوم، به ورزشکاران کمک میکنند تا حجم ماهیچه خود را حفظ کرده یا آن را افزایش دهند.
به هر صورت، رژیم هایی که شامل غذاهای با پروتئین بالا یا متوسط هستند، مزایای بسیار زیاد دیگری نیز دارند. برای مثال چنانکه دکتر خوزه آنتونیو میگوید در مقاله خود به نام “سه باور غلط در مورد رژیم های پر پروتئین باطل شدن”،مینویسد اگر پروتئین زیادی مصرف کنید، چربی ها به سختی جذب بدنتان میشوند.”
بیشتر غذاهای با پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. سینه مرغ، ۲ تا ۳ گرم چربی دارد، پنیر کاتیج فقط ۱ تا ۲ گرم پروتئین دارد. سفیده تخم مرغ و ماهی واقعا بدون چربی هستند و چربی ماهی معمولاً چربی سالم امگا ۳ است.
رژیم های با پروتئین بالا میتوانند به شما کمک کنند ک وزن اضافه خود را کم کنید. خوزه آنتونیو “این پروتئین اضافی نه تنها به شما کمک میکند تا حجم ماهیچه خالص تری بسازید بلکه اشتهای شما را نیز کاهش میدهد و میل شدید شما به خوراکی ها کمتر میکند.”
“پروتئین ها به شما کمک میکنند تا وزن خود ا کم کنید چون آنها این توانایی را دارند که بعنوان یک عنصر گرمازای بالقوه عمل کنند. این به آن معناست که بدن شما برای هضم پروتئین ها کالری بیشتری نسبت به هضم همان مقدار کربوهیدرات یا چربی میسوزاند.”
من به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
پاسخ کوتاه اینست که: بیش از آنچه که لیبل غذایی به شما میگوید. شاید دو برابر
دولت ایالات متحده میزان مجاز توصیه شده(RDA) برای پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر، چربی و کربوهیدارت ها را تعیین کرده است. RDA برای افراد بالغ بالای ۱۸ سال که شغل نشسته دارند به میزان ۰٫۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است. RDA برای کودکان بالاتر و به میزان ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.)
این میزان به معنای ۶۰ گرم در هر روز به ازای یک فرد ۱۵۰ پوندی است. اما به این معنی نیست که هدف شما باید مصرف این مقدار پروتئین باشد. برای بیشتر افراد فعال و ورزشکار، این مقادیر از دید بیشتر کارشناسان، بسیار کم است.
دکتر داگلاس کالمن، بنیانگذار جامعه بین المللی تغذیه ورزشی میگوید”بیشتر محققان مدتهاست که میگویند، RDA بسیار کمتر از مقداریست که باید باشد و حتی برای افراد کم تحرک نیز کم است، چه برسد به افراد پرتحرک”.
مقدار مصرف پایه ی توصیه شده مصرف پروتئین برای یک فرد غیر ورزشکار معادل ۱٫۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، و یا ۰٫۶ گرم به ازای هر پوند می باشد.
البته دریافت این مقدار در یک وعده باعث دل درد گرفتن شما میشود. به این دلیل، توصیه می شود که این مقدار را در بین چند وعده غذایی پخش کنید که هر یک شامل حداقل ۲۰ و حداکثر ۴۰ گرم پروتئین باشد. به محض اینکه میزان ایده آل مصرف روزانه شما مشخص شد، به عقب برگردید و وعده های خود را برنامه ریزی کنید. شما میتوانید از راهنمای خود برای درک این که ۳۰ گرم غذاتی پروتئینی، دقیقا به چه اندازه است، استفاده کنید.
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
بله! مقداری که شما مصرف میکنید باید متناسب با افزایش فعالیت شما، افزایش یابد.
اگر یک یک فرد فعال و پرتحرک هستید و محاسبات پیچیده ریاضی انجام نمیدهید، توصیه می شود که بدنبال حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن باشید.
توجه داشته باشید مقادیر کمتر از فوق مثلا ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن، برای وزنه بردارها و هر شخص دیگری که فعالیت زیادی دارد، بسیار کم است.
“چه یک دونده استقامت باشید و چه یک ورزشکار حرفه ای، نیاز به مقدار پروئین بیشتری از حد میانگین دارید تا به احیاء ومرمت ماهیچه ای شما کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان داده که ورزشکاران، دوبرابر بیشتر از افرادی که شغل نشسته دارند، نیاز به پروتئین دارند.”
انجمن بین المللی ورزش تغذیه ای در بیانیه ای اعلام کرده که مقدار پروتئین دریافتی برای افرادی که تحرک بدنی دارند باید بین ۱٫۴ تا ۲ گرم در ازای هر پوند از وزن بدن باشد که نه تنها خطری ندارد بلکه باعث بهبود تطابق بدن با شرایط تمرینی میشود. انجمن رژیم کانادا، آکادمی تغذیه و رژیم کانادا، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در بیانیه مشترکی اعلام کرده اند که بعضی از ورزشکاران میتوانند از ۲٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن یا ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن استفاده کنند.
به طور کلی در نظرداشته باشید “هر چه شدیدتر ورزش کنید، بیشتر باید به دنبال مصرف پروتئین باشید.”
انواع پروتئین
آیا زنان و مردان به مقداری برابری پروتئین نیاز دارند؟
مردان معمولاً پروتئین بیشتری در هر روز نسبت به زنان مصرف میکنند اما این معمولا به این دلیل است که مردان وزن بیشتری نسبت به زنان دارند. یک زن ۱۵۰ پوندی همان مقدار پروتئین نیاز دارد که یک مرد ۱۵۰ پوندی نیاز دارد، با این پیش فرض که هر دو به یک سبک زندگی کنند.
شباهیت های زنان و مردان بسیار بیشتر از تفاوت های آنان است، چه در زمینه ژنتیکی و چه از لحاظ نیازهای تغذیه ای. این موضوع در مورد دیگر مواد تغذیه ای نیز صادق است.
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن ۴۰۰ کالری یا بیشتر از غذاهای پروتئینی به میزان چند بار در هفته به رژیم غذایی زنانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند، تاثیر معجزه آسایی دارد.
این زنان نه تنها توده بدنی خالص بیشتری بدست آوردند، بلکه چنانکه این تخقیق میگوید “زنانی که رژیم غذایی پر پروتئین تری دارند معمولاً چربی بیشتری نسبت به زنانی که رژیم کم پروتئین تری دارند، از دست میدهند حتی با وجود آنکه کالری بیشتری مصرف میکنند!”
این به ان معناست که زنان ممکن است اهداف مختلفی از مصرف پودر پروتئین داشته باشند، به طور مثالً مصرف کربوهیدرات کمتر، مصرف کلاژن اضافی وغیره. بهترین پودرهای پروتئینی برای زنان به منظور تامین این نیازهای تغذیه ایِ جانبی، ساخته میشوند.
آیا من نیاز به مکمل پروتئینی دارم؟
بعضی از مردم هر آنچه نیاز دارند را میتواند فقط از غذایی که دریافت میکنند بدست آورند. اما بسیاری دیگر، این روش را پر هزینه و مشکل میدانند یا اصولاً خوردن این مقدار غذا برای آنها مشکل است. در این هنگام، مصرف شِیکها، پودرها، و قالب های پروتئینی میتواند کمک کننده باشد.
“مکمل های پودری و نوشیدنی را به راحتی میوانید مصرف کنید، اگر مصرف شیک بعد از تمرین، تنها راه دریافت پروتئین در آن موقعیت است، پس آن را مصرف کنید. اگر برای افزایش یا کاهش وزن تلاش میکنید و در موقعیتی قرار دارید که در صورت عدم مصرف شیک، یک وعده غذایی را از دست میدهید، پس آن را مصرف کنید.”
اگر هدف شما افزایش میزان غذای ورودی به بدن است، مصرف شیک یا اسموتی، راهی آسان برای دریافت ۲۵ گرم پروتئین یا بیشتر، در هر بار مصرف آنها بعنوان میان وعده یا در کنار صبحانه است. پودر پروتئین همچنین به طرز شگفت انگیزی در بسیاری از منوهای آشپزی و نان پزی وجود دارد.
در گذشته، مردم شیک ها را فقط بعنوان چیزی که مورد مصرف بدن سازان و ورزشکاران است میشناختند اما امروزه آنها بسیار رایج تر هستند
چه مقدار پروتئین، بیش از حد محسوب میشود؟
در گذشته، بعضی از تحقیقان نشان داد که مصرف بیش از حد پروتئین خطراتی برای سلامتی به همراه دارد از جمله اضافه وزن، آسیب بالقوه به کلیه، و حتی آسیب به استخوان. اما اکنون تحقیقات نشان داده است که این باورها کاملا غلط هستند و مصرف پروتئین ها برای سلامتی مضر نیست که مفید هم هستند. از طرفی این موضوع را هم درنظر داشته باشد که “هرچه بیشتر بهتر ” هم در این مورد خیلی صدق نمی کند.
“افراد زیادی در جامعه ورزشی و بدن سازی وجود دارند که مصرف پروتئین خود را به بیش از ۲ گرم به ازی هر کیلو از وزن بدن افزایش میدهند، اما حتی اگر این کار ضرری برای آنها نداشته باشد، کمکی نیز نمیکند و ارزش هزینه کردن و دل درد پس از مصرف آن را ندارد. علاوه بر این، از نقطه ای به بعد، هر چقدر بیشتر پروتئین مصرف کنید، جای کمتری برای باقی مواد غذایی از جمله گیاهان مغذی و دیگر غذاها در بدن و در بشقاب شما وجود خواهد داشت.
یک راهکار ساده این است که ابتدا مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین دریافت کرده اید. اگر به میزان ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بردن رسیده اید و همچنان احساس میکنید که میتوانید از مقدار بیشتری بهره ببرید، به آهستگی مصرف آن را بیشتر کنید.
پروتئین و پیری
وقتی پیر میشوید به پروتئین بیشتری نیاز دارید یا کمتر؟
تحقیقات جدید نشان داده است که درصورتی که می خواهید از پروتئین ها استفاده کنید استانداردهای روزانه زیر را برای دوره های مختلف زندگی خود استفاده کنید:
زیر هجده سال، ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
از ۱۹ تا ۴۰ سال، ۰٫۸ تا ۱٫۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
از ۴۱ تا ۶۵ سال، ۱٫۱ تا ۱٫۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
بالای ۶۵ سال، ۱٫۳ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
بعبارت دیگر ” حتی اگر میزان مصرف پروتئین را بر اساس گرم نمیسنجید، حداقل متوجه میشوید که با افزایش سن، نیاز به پروئتین بیشتری دارید.”
با افزایش سن، بدن ما کارامدی خود را در استفاده از پروتئین رژیمی از دست میدهد. در طول زمان، این کمبود که به نام “مقاومت آنابولیکی” نیز شناخته میشود، میتواند منجر به کاهش قدرت و از دست رفتن توده بدون چربی بدن(LBM) و کاهش قدرت حرکتی ماهیچه شود.
اما فعال ماندن از نظر فیزیکی و مصرف میزان کافی پروتئین میتواند به شما کمک کند تا در سالهای طلائی خود، سالم بمانید.
یک مشکل رایج در بین افراد مسن، سارکوپنیا است که به معنای از دست دادن بافت ماهیچه ای است. پروتئین میتواند این فرایند طبیعی را معکوس کند.تحقیقی که در ژورنال اتحادیه مدیران پزشکی آمریکا منتشر شد، توصیه میکند که افراد بالای ۶۵ سال روزانه حداقل بین ۱-۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به منظور حفظ و بازیابی حجم بدون چربی بدن(LBM)، مصرف کنند. همان تحقیق توصیه میکند که افراد مسن مرتباً به انجام تمرینات استقامتی و مقاومتی بپردازند و اشاره میکند که بیشتر افراد مسن تر با بیماری های حاد یا مزمن نیاز به مصرف مقدار بیشتری از درشت مغذی ها در روز دارند.
انواع پروتئین
چه غذاهایی میزان بیشتری پروتئین دارند؟
چه نوع پودرهای پروتئینی وجود دارند؟
آیا پودر پروتئینی شامل محصولات حیوانی است؟
آیا چیزی بعنوان پودر پروتئینی از لبنیات یا پودر پروتئینی بدون لاکتوز وجود دارد؟
پروتئین وی (Whey)از چه چیز ساخته شده؟
آیا قالب های پروتئین برای شما خوب است؟
چه غذاهایی پروتئین بالا دارند؟
متراکم ترین اشکال پروتئین رژیمی شامل غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت و محصولات لبنی هستند. بعضی از رایج ترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران شامل استیک خالص، گوشت مرغ بدون پوست، یا سینه بوقلمون، ماهی تن و پنیر کاتیج یا ماست است.
استیک گوشت گاو بطور متوسط شامل ۲۳ گرم پروتئین به ازای یک وعده ۳ اونسی است، در حالیکه همان مقدار گوشت خوک شامل ۲۶، و همان مقدار گوشت مرغ شامل ۲۴ گرم است. گوشت بطور نرمال شامل تمام نه آمینو اسید ضروی برای بدن است که باید آنها را از غذا تامین کرد.
میوه جات، سبزی جات، غلات، آجیل ها، و دانه ها شامل مقادیر زیادی پروتئین هستند اما معمولاً فاقد یک یا چند نوع اسید آمینه هستند. گیاهخواران باتجربه، این منابع ناکافی پروتئین را با هم ترکیب میکنند تا “پروتئین کامل” تهیه کنند.
به هر صورت، تا زمانی که رژیم شما شامل طیف گسترده ای از منابع سبزی جات است، نیازی به نگرانی در مورد خلق ترکیبات پروتئین های تکمیلی در هر وعده غذای خود ندارید. منابع با کیفیت گیاهی برای پروتئین شامل کینوآ، گندم سیاه، شاه دانه،دانه چیا، سویا، نان حزقیال،میکوپروتئین، برنج، سویا، گلوتن گندم، اسپیرولینا،غلات و آجیل های مختلف، حمص و آخرین اما نه کم اهمیت ترین آنها یعنی کره بادام زمینی میباشند.
حتی سبزی جات سبز، مانند بروکلی و آسپاراگوس نیز مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند.
بسیاری از گیاهخواران از پودرهای برمبنای گیاه برای تضمین دریافت مقدار کافیِ آمینو اسیدهای ضروری و بطور کلی پروتئین، استفاه میکنند.
چه نوع پروتئینیهایی وجود دارند؟
پودرها به افراد کمک میکنند تا به سرعت و به آسانی، این درشت مغذی مهم، یعنی پروتئین را دریافت کنند. انواع مختلف پودر متناسب با تمام سلیقه های رژیمی، متناسب با تمام آلرژی های غذایی، و در طعم های مختلف وجود دارند.
تمام پودرها مثل هم تولید نشده اند.چند نو ع مکمل پروتئینی مختلف وجود دارد که میتوان از بین آنها انتخب کرد و هر کدام دارای مزایا و جنبه های مخصوص به خود هستند.
کنسانتره وی محبوبترین نوع پودر پروتئین است زیرا پیدا کردن آن آسان است، به خوبی ترکیب میشود و به سرعت جذب میشود. معمولاً بین ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد ومابقی آن شامل کربوهیدرات، چربی و رطوبت است. همچنین میتوان قبل یا بعد از تمرین و به عنوان یک میان وعده سرشار از پروتئین از آن استفاده کرد.
پروتئین ویِ ایزوله چربی یا کربوهیدرات پایین دارد یا اصلاً ندارد و معمولاً حدود ۸۵ درصد پروتئین دارد. بسیار سریع جذب میشود، بعنوان یک انتخاب خوب میتواند بعد و قبل از تمرین استفاده شود و یک میان وعده غنی از پروتئین است. معمولاً جزو کم کالری ترین پودرهاست.
پروتئین وی هیدرولیزات مکملی است که قبل از نوشیده شدن، به ذرات کوچک تر میشکند. بدن شما قادر به جذب سریع آن به منظور بازسازی بافت ماهیچه ای آسیب دیده است
کازئین یک انتخاب محبوب برای نوشیدنی های پروتئینی شبانگاهی است زیرا بدن شما آن را آرام تر از وی هضم میکند. در حالیکه وی در زمان حدود ۲۰ دقیقه جذب میشود، کازئین به حدود ۳ تا ۴ ساعت زمان برای جذب نیاز دارد.
پروتئین ویِ ایزوله هم شامل وی و هم شامل پروتئین های کازئین است چون هر دوی آنها در شیر وجود دارند. همچنین یکی از اجزای تشکیل دهنده پروتئین های آماده برای نوشیدن (RTD) میباشد . میتواند آمینو اسیدهای لازمه را برای ماهیچه های شما چه در کوتاه مدت و چه به مدت چند ساعت پس از نوشیدن آن فراهم کند.
کنسانتره پروتئین تخم مرغ یک جزء محبوب در ترکیب ها است زیرا هضم آن طولانی تر از پروتئین whey است اما به اندازه کازئین نیست. بسیاری از ورزشکاران نیز پروتئین تخم مرغ خود را از سفیدۀ مایع تخم مرغ میگیرند. یک تخم مرغ متوسط، به میزان ۷ گرم پروتئین دارد.
پودر پورتئین
آیا پودر پروتئین شامل محصولات حیوانیست؟
بعضی از آنها شامل محصولات حیوانی مانند شیر و تخم مرغ هستند اما گوشت واقعی ندارند. بعضی دیگر مانند پروتئین وی ایزوله گوشت گاو و مرغ شامل مشتقات گوشت هستند.پودرهای گیاهی، هیچگونه محصولات حیوانی ندارند و از منابعی مانند برنج، نخود و سویا تشکیل شده اند.
آیا چیزی بعنوان پودر پروتئینی از لبنیات یا پودر پروتئینی بدون لاکتوز وجود دارد؟
درحالیکه بیشتر آنها از شیر ساخته شده اند، پروتئین های بدون لاکتوز نیز برای افرادی که به شیر حساسیت دارند ساخته شده است. بعضی از آنها از لبنیات بدون لاکتوز ساخته شده اند. بقیه کاملاً بدون لبنیات هستند، مانند پروتئین های گیاهی و محصولات ساخته شده از تخم مرغ و گوشت گاو.
اگر بدنبال محصولات گیاهی هستید، گزینه های بیشتری نسبت به گذشته وجود دارند. بعضی از محبوبترین پروتئین های گیاهی شامل موارد زیر است:
سویا منحصر به فرد است چون تنها پروتئین گیاهی کامل است. محصولات سویا غنی از سه آمینو اسید چند شاخه (BCAA) هستند که به شما کمک میکنند تا بدن خود را بعد از تمرین احیاء کنید و اسید آمینۀ آرژنین به گشاد شدن رگ های خونی کمک میکند تا مواد مغذی را سرعت به ماهیچه ها برسانند.
نخود یک گزینه محبوب است که معمولاً شامل نخودهای زرد است. البته مثل whey هر سه نوع BCAA را ندارد اما انواع آمینو اسیدهای آن بیشتر از دیگر گزینه های گیاهی است. این گیاه یک جزء رایج در ترکیبات گیاهی است اما در بین افراد دارای حساسیت به لبنیات نیز محبوب است.
برنج قهوه ای یک پروتئین کامل نیست اما این لزوماً به این معنی نیست که ارزش خوردن ندارد، لذا درصورتی که به اندازه کافی از آن بخوریدمی تواند منبع مناسبی برای پروتئین باشد. یک تحقیق معتبر نشان داده که افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند و ۴۸ گرم ایزولۀ برنج قهوه ای در روزهای تمرین مصرف میکنند، به اندازه افرادی که به همان میزان وی مصرف میکنند، ماهیچه اضافه میکنند.
شاهدانه یک گزینه بسیار محبوب است زیرا قابلیت هضم بالایی دارد. شاهدانه نسبت به پودرهای مشتق شده از حیوانات، فیبر بالاتری دارد که این به آن معنی است که به کاهش احساس گرسنگی کمک میکند و شامل اسیدهای چرب امگا ۳ است.
پروتئین های گیاهی ترکیبی تشکیل شده از منابع گیاهی مختلفی هستند که به تنهایی کامل نیستند اما در ترکیب با یکدیگر، پروتئین کامل تشکیل میدهند. در عین حال از مقادیر بالای مواد مغذی در منابع مبتنی بر گیاه نیز استفاده کنید. بسیاری از پودرهای گیاهی با کیفیت شامل دیگر مواد تشکیل دهنده ای هستند که در زیر فهرست شده اند همچنین گیاهان غیر بومی تر مانند گندم سیاه، گیاه تاج خروس و تمام انواع گیاهان در آنها بکار رفته.
پروتئین وی از چه چیز ساخته شده؟
پروتئین وی از شیر مشتق میشود که معمولاً شامل دو پروتئین است. کازئین تقریباً ۸۰ درصد از شیر را تشکیل میدهد و مابقی آن را وی تشکیل میدهد. وقتی شیر تبدیل به پنیر میشود، وی از قسمت جامد جدا میشود و در در مایعی که به جا میماند، یافت میشود.
وی به محض جدا شدن، در چند مرحله دیگر فراوری میشود تا تبدیل به محصولی شود که بیشتر مردم آن را میشناسند. در این شکل نهایی، یک پودر تقریبا بدون طعم است که میتوان آن را به شیک ها، قالب ها و حتی غذاهای پخته شده اضافه کرد. وی یک ترکیب رایج در اسموتی های تجاری، قالب های پروتئینی، غلات فراوری شده و بسیاری غذاهای دیگر است اما میتوان آن را بصورت خالص نیز مصرف کرد.
وی مانند تمام پروتئین های دیگر تشکیل شده از آمینو اسیدهاست که بدن میتواند از آنها برای رشد و مرمت بافت خود استفاده کند. اما غلظت بالای BCAAها بویژه اسید آمینه لوسین در وی، آن را از بقیه متمایز میکند.
وی با فاصله زیاد، محبوبترین مکمل پروتئینی است زیرا اثبات شده که باعث رشد ماهیچه و کاهش چربی میشود. سریعتر از دیگر منابع، هضم و جذب میشود(در حدود ۲۰ دقیقه) که آن را تبدیل به یک انتخاب ایده آل برای مصرف، چه قبل و چه بعد از تمرین ورزشی میکند.
اما تمام انواع وی به یک اندازه مفید نیستند. بسیار از آنها با شکر یا دیگر مواد ترکیب میشوند. شما بهترین نوع پروتئین های وی را انتخاب کنید.
آیا قالب های پروتئینی (پروتئین بار) برای ما مفیدند؟
این قالب های پروتئینی مطمئناً برای سلامت شما مفید هستند. آنها بهتر از قالب آبنباتی هستند که بعنوان پروتئین تقلبی در بازار وجود دارند. ویژگی آنها بستگی به اجزاء آنها دارد.
تولید کنندگان مواد غذایی اغلب محصولاتی خلق میکنند که به آن “قالب پروتئینی” میگویند اما آنها پروتئین زیادی ندارند و شامل مقدار زیادی مواد تشکیل دهنده هستند که احتمالا شما آنها را نمیخواهید. قالب هایی را انتخاب کنید که طیف وسیعی از پروتئین با کیفیت را بدون داشتن کالری بالا، کربوهیدرات، و چربی به شما ارائه میدهند و به شما کمک میکنند تا وزن خود را کم کنید، حجم بدون چربی بدن(LBM)بسازید و گرسنگی خود را کنترل کنید. اگر قالب دارای نسبت پروتئین به کربوهیدرات پایینی باشد، به این معنی است که میزان کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است. ممکن است شما پول یک محصول عالی را بدهید اما محصول بی کیفیتی دریافت کنید.
پودر پروتئین
آیا پودر پروتئین برای شما مفید است؟
آیا پودر پروتئین برای کودکان، بی خطر است؟
آیا پودر پروتئین در حین و بعد از بارداری، بی خطر است؟
چگونه باید یک شیک پروتئین درست کنیم؟
پروتئین تا چه حد در وعده صبحانه مهم است و صبحانه های با پروتئین بالا کدامند؟
بهترین منوهای غذایی با پروتئین بالا کدامند؟
چه زمانی باید پودر پروتئین را مصرف کنم؟
آیا بعد از تمرین، باید پودر پروتئین مصرف کینم؟
بهترین پودر پروتئین کدام است؟
آیا پودر پروتئین برای شما مفید است؟
این یک سوال پیچیده است. مطمئناً پودرهایی در بازار هستند که برای شما خوب نیستند، شاید سرشار از شکر باشند یا محتوای آنها تطابقی با نام آنها نداشته باشد.اما محصولات با کیفیتی نیز بیشتر از گذشته در بازار وجود دارند. بویژه اگر مصرف پروئتین شما کمتر از حد بهینه باشد، اضافه کردن مقداری شیک پروتئین به تعداد یک یا دو بار در روز، به شما کمک میکند تا تغییرات مثبتی را در بدن خود شاهد باشید. سطح تناسب اندام کلی بدن، و توانایی شما برای دستیابی به اهداف ورزشی و فیزیکی نیز افزایش خواهد یافت.
در رابطه با پروتئین های مورد استفاده تان باید به چند نکته توجه کنید: اول اینکه مراقب ادعاهای دیوانه وار باشید. بعبارتی ادعاهایی که محصولات خود را بسیار قدرتمند و غیر عادی جلوه می کنند را حتما در نظر بگیرید، در مرحله ی دوم اینکه سعی کنید از برندهایی استفاده کنید که دارای برچسب اصالت می باشند. بعبارتی از استفاده از برندهای قاچاق و فاقد برچسب اصالت جدا خودداری بفرمایید.
آیا پودر پروتئین برای کودکان مناسب بی‌خطر است؟
کودکان به مقدار زیادی پروتئین برای رشد نیازمند هستند، اما این بدان معنا نیست که آنها الزاما به یک مکمل نیاز دارند. به خاطر داشته باشید چرا که میزان توده ی بدنی آنها بسیار پایین تر از افراد بالغ و بزرگسال است. لذا در بیشتر موارد مصرف مواد غذایی مفید مثل تخم مرغ می تواند بسیار برای آنها مفید باشد.
هرچند، تا زمانیکه یک کودک رژیم سالم، متعادل شامل همه چیز دارد، هیچ خطری برای دادن یک مقدار متوسط از پودر با کیفیت بالا به آنها وجود ندارد. به عنوان مثال، اگر شما قبلا شیک یا محصولات پخته غنی شده با پروتئین برای خودتان درست می‌کردید، تقسیم آنها با فرزندانتان بی‌خطر است.
متاسفانه، بیشتر غذاهای کودکان در میان وعده معمولا حاوی زیادی شکر و کربوهیدرات‌های ساده هستند، که یکی از دلایل مرض چاقی در کودکان چنین مشکلی است. با ایجاد تعادل بیشتر در رژیم آنها و به آرامی میزان را به سمت مصرف بالای پروتئین چرخاندن، شما نه تنها به سوخت فعالیت‌های بدنی آنها کمک خواهید کرد، بلکه یک ترکیب بدنی مناسب در دوران بلوغ را برایشان ایجاد می کنید.
آیا پودر پروتئین در طول یا بعد از بارداری بی‌خطر است؟
پژوهش‌ها نشان داده است که مکمل های مناسب پودر پروتئین در دوران بارداری نه تنها بی‌خطر است بلکه میتواند باعث بهبود رشد جنین، افزایش قد و وزن تولد و کاهش تعداد متولدین با وزن کم شود.
اگرچه، به دلیل تفاوت در بدن افراد مختلف و نیاز متفاوت بدن در طول بارداری ، توصیه می شود که حتما با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید. همچنین کارشناسان ما می توانند در این زمینه شما را راهنمایی کنید
هنگامی که کودک شما به دنیا آمد، شما به دلیل تولید شیر معمولا روزانه حداقل ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر نیازمندید.
مچنین از نظر پروتئین، روزانه حداقل ۷۱ گرم پیشنهاد شده است، اما ذکر این نکته ضروری است که میزان نیاز افراد مختلف متفاوت است و در این زمینه حتما با داروساز و پزشکتان مشورت کنید. درصورتی که قبل از بارداری پروتئین مصرف می کردید می توانید بعدازبارداری و در دوران شیردهی هم شروع به مصرف انواع مکمل های پروتئینی کنید. بازهم توصیه می کنیم که در این زمینه حتما با داروساز و پزشکتان مشورت کنید.
چگونه یک شیک پروتئین درست میکنید؟
چند سال پیش، مهمترین چیز برای اولویت بندی در دستورالعمل یک شیک پنهان کردن مزه وحشتناک پروتئین بود. طولی نگذشت، امروز، شما میتوانید فقط یک اسکوپ را با آب در بطری شیکر مخلوط کنید و اغلب نه بیشتر از، طعم عالی آن لذت ببرید.
همچنین به جای آب، میتوانید از شیر استفاده کنید، شیربادام، یا هر مایع دیگری که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. همچنین شما میتوانید پروتیئن را با میوه مخلوط کنید، کره‌های آجیل، سبزیجات یا هرچیز دیگری که به مزاجتان خوش می آید و سوخت بدنتان را با مواد مغذی که برای سالم ماندن احتیاج دارید را نگه خواهد داشت.
پروتئین برای صبحانه چه قدر مهم است، و برخی از صبحانه های حاوی پروتئین بالا چه هستند؟
دلایل زیادی برای اولویت‌بندی پروتئین در رژیم های غذایی در اوایل روز وجود دارد. پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف صبحانه‌های با پروتئین بالا، باعث میشود افراد در طول روز احساس سیری بیشتری کنند، در حالیکه چربی بیشتری می‌سوزانند.
همچنین پیشنهاد به خوردن ۳۰-۴۰ گرم پروتئین در صبحانه و همچنین مصرف چربیهای بیشتر نسبت به کربوهیدرات ها در صبحانه توصیه می شود. این ترکیب ممکن است زیاد به نظر برسد اما دریافت آن میتواند به راحتی خوردن سه تخم مرغ به جای دوتا، یک یا دو تکه بیکن و مقداری ماست با قند پایین و میوه مانند توت‌ها باشد
بیکن و تخم مرغ‌ها میل شما نیستند؟ هزاران راه برای تدارک صبحانه با پروتئین بالا وجود دارد، برخی از آنها با تکیه کردن بر پروتئین‌های طبیعی غذا است ، درحالیکه بقیه می تواند شامل استفاده از پودرهای پروتئینی باشد.
مصرف پودر پروتئین
چه موقع باید پودر پروتئین مصرف کنم؟
درصورتی که ورزشکار هستید بعد از تمرینات می تواند بهترین زمان برای مصرف پروتئین باشد، اما درصورتی که صرفا برای نیاز روزانه تان پروتئین استفاده می کنید زمان خاصی برای مصرف پروتئین وجود ندارد و هر زمانی می توانید از پروتیئن تان استفاده کنید. بسیاری از مردم روز خود را با یک شیک یا حتی مخلوط یک اسکوپ در غلات یا ماست شروع میکنند. اما پروتئین، رژیم غذایی سالمی است و مهم نیست که آن را در وعده صبحانه یا ناهار یا در بین آن مصرف می کنید.
درصورتی که رژیم غذایی کم کالری یا کم کربوهیدرات مصرف می کنید به دلیل ایجاد احساس سیری در پی مصرف پروتئین، توصیه می شود که پروتئین را قبل از فعالیت های روزانه تان مصرف کنید. این موضوع باعث جلوگیری از ایجاد گرسنگی و در ادامه تولید انسولین می شود. به همین دلیل حتما درصورتی که از این نوع رژیم ها استفاده می کنید در طول روز و قبل از شروع فعالیت های روزانه تان پروتئین مصرف کنید.
آیا بهتر است پروتئین را بعد از ورزش بخورم؟
با اینکه جواب این سوال را در پاراگراف قبل دادیم ولی به نظر می رسد که بهتر است کمی بیشتر در این زمینه دقیق شویم و موضوع را کمی بیشتر موشکافی کنیم. دهه ها ایده ی پنجره آنابولیک ( به طور خلاصه زمانی که بدن بعد از تمرین شروع به عضله سازی می کند و در این زمیان بدن نیاز به استفاده از پروتئین و کربوهیدرات های زود هضم دارد) میان ورزشکاران بسیار متداول بود.
ال این سوال پیش امده که آیا اصلا پنجره آنابولیک وجود دارد یا خیر؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که حتی اگر وعده غذایی بعد از تمرین را چند ساعت به تاخیر بندازید، بدن شما هنوز از اسیدهای آمینه موجود در وعده غذایی قبل تمرین استفاده میکند تا رشد حداکثر و بهبودی را تحریک کند. قطعا بهتر است که وعده ی غذایی و شیک بعد از تمرینتان را عقب نندازید ، اما شما درصورتی که حتی مقدار دریافت پروتئین را به تاخیر انداختید باز هم میتوانید به میزان قابل توجهی توان خود را به دست آورید.
بهترین پودر پروتئین چیست؟
به جای پرسیدن این سوال، بهتر است سوال را اینگونه بپرسید: بهترین پودر پروتئین برای شما چیست؟ بهترین پروتئین همان پروتئینی است که بهترین طعم‌ها را میدهد، مقدار انرژی یا عضله و یا هرچیزی که مدنظرتان هست را به شما میدهد و به شما کمک میکند که اهدافی که برای خود درنظر گرفته اید را به دست آورید.
هدف شما ممکن است افزایش حجم و افزایش استحکام یا کاهش وزن باشد. برخی محصولات با هضم سریع پروتئین (مثل پروتئین وی) برای استفاده درست بعد از یک ورزش ساخته شده‌اند; برخی دیگر از کازئین دیر هضم برای دادن مواد مغذی نیازمند به بدنتان زمانیکه خواب هستید استفاده میشوند
آیا پودر پروتئین میتواند به ساختن ماهیچه‌های شما کمک کند؟
تخقیقات زیادی نشان داده است مصرف پروتیئن وی می تواند به طرز قابل توجهی پیوند میان پروتئین در عضلات را که نهایت باعث ایجاد عضلات بزرگ تر و بهتر می شود را افزایش دهد. پروتئین وی در ساختن عضلات بسیار موثر است چرا که هضم بسیار سریعی دارد. مصرف یکباره ی پروتیئئن وی به دلیل سرعت جذب بسیار بالا می تواند باعث سرازیر شدن حجم زیادی از اسید های آمینه به خون شود که درنهایت به بافت های عضلانی میرسد.
همچینی پروتیئن وی پیوند پروتئین ها را بالا می برد، چرا که این ماده حاوی منابع بسیار غنی از BCAA یا اسید آمینه های شاخه دار می باشد. این اسید آمینه ها شامل لوسین، ایزولوسین، والین می باشد. تحقیقات نشان داده است که اسید آمینه لوسین در پروتئین وی شبیه به سوئیچ خودرو عمل می کند و باعث شروع قدرتمند و سریع فرایند آنابولیسم پروتئینی می شود. هرچند که پروتیئن وی یک منبع عالی برای پروتئین است، اما این نکته را در نظر داشته باشید که هر پروتیئین دارای آمینو اسیدهای BCAA بخصوص لوسین باشد می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
ترکیب پروتئین عضلات چیست؟
از لحاظ علمی پروتیئن سازی یک فرایند ترجمه از اطلاعات DNA می باشد. که در طی آن آمینو اسیدها با ترتیب و ترکیب خاصی به هم متصل می شوند و پروتئین را می سازند. در طی روز بدن انسان در دو مرحله فعالیت در نوسان است: فرایند آنابولیک ( تولید پروتئین) و کتابولیسم (تجزیه پروتئین). بعد از خوردن مکمل پروتئین، یک دوره کوتاه وجود دارد که مقدار اسیدهای آمینه در بدن شما زیاد شده است.
این دوره، به عنوان هایپرامینواسیدمی شناخته شده، بیشتر از مقادیر طبیعی پیوند پروتئین عضلات را تحریک میکند. ورزش سخت فرایندی وارد کننده به فاز کاتابولیک است، در این حالت شما به عضلات خود آسیب وارد کرده و آنها را تجزیه میکنید. اما بعد از ورزش، بدن شما تقریبا به سرعت وارد فاز آنابولیک میشود و شروع به ترمیم آسیب میکند. مصرف یک شیک قبل یا بعد از تمرین، یا یک غذای جامد با کربو مناسب و پروتئین رژیم غذایی در طی ورزش، به شروع این روند کمک میکند. اسید آمینه لوسین، که در پودرها و غذاهای پر پروتئین فراوان است در اینجا نقشی اساسی دارد.
برای به حداکثر رساندن جوابدهی ساخت عضله، در هر وعده شما نیازمند ۳ گرم لوسین هستید، و در واقع این مقداری است که ۳۰-۴۰ گرم پروتئین رژیم غذایی در وعده‌های غذایی به شما میدهد. یک مقدار BCAA در میان وعده اضافه کنید یا با غذا، شیک‌ها یا مکمل‌ها مصرف کنید.
چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله بهتر است مصرف کنم؟
اگر شما سخت ورزش میکنید یا به دنبال این هستید که عضلات بزرگتری داشته باشید، به ازای هر پوند وزن بدن حدود ۱ گرم یا ۲٫۳ گرم در هر کیلوگرم نیاز به پروتئین دارید. البته در این حد هم لازم نیست دقیق باشد، حتی اگر رژیم پروتئین تنها چیزی است که در رژیم‌تان اندازه‌گیری میکنید، این میتواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید تا در نهایت نتایج جدی مورد نظر خود را ببینید.
به خاطر داشته باشید، افزایش وزن باعث تحریک ترکیب یا رشد عضلات میشود، اما همچنین تفکیک عضلات را افزایش میدهد- تا حدی که اگر در حالت ناشتا ورزش کنید، میتوانید عضلات بیشتری را تخریب کنید به جای اینکه بدنتان را بسازید. مصرف غذاهای پروتئینی به سرعت قبل یا بعد از ورزش میتواند در تعادل تفکیک با رشد به شما کمک کند.
آیا پروتئین میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند؟
پاسخ کوتاه: بله، اما شما همچنان باید فعالیت کنید.
محققان نوصیه می کنند که بهتر است این مواد را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید. لذا توصیه می شود حداقل ۳۰ الی ۴۰ درصد از کل مواد غذایی خود را شامل پروتیئن ها کنید.
اجتماع پروتئین مورد نیاز شما در رژیم غذایی‌تان بسیار مهم است مخصوصا زمانیکه سطح فعالیت‌تان افزایش پیدا کرده (در طول ورزش). این موضوع نه تنها این به ساخت بدن و تعادل توده عضلات شما کمک میکند، بلکه به کاهش وزن هم کمک می کند و میتواند احساس سیری شما را افزایش دهد. بنابراین، درحالیکه ممکن است شما یک شیک پروتئین را در درجه اول با بزرگتر عضلات شدن مرتبط کنید، میتواند یک عامل مهم در جهت کاهش وزن باشد.
رژیم پرپروتئین همچنین از کربوهیدرات‌ها و چربیهای ترکیب شده انرژی بالاتری دارد. این بدان معنی است که بدن شما برای هضم، جذب و توزیع مواد مغذی از پروتئین از کربوها و چربی ها کالری بیشتری میسوزاند.
به همین خاطر است که تعداد کالری ها در شیک شما به شما تمام داستان را نمی‌گویند. و شما ممکن است از نتیجه به دست آمده غافلگیر شوید.
چه میزان پروتئین برای کاهش وزن بهتر است بخورم؟
مقداری که ما در طول این راهنما توصیه کرده‌ایم، ۱٫۰-۱٫۲۵ گرم روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن . برای به دست آوردن حداکثر ترکیب بدن و مزایای مدیریت اشتها، مصرف ۲۰-۴۰ گرم از پروتئین با کیفیت هرچند ساعت، به جای خوردن یک یا دو وعده غذای پرحجم در یک روز توصیه می شود.
بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن چیست؟
حقیقتا دریافت کافی پروتئین مهم تر از تنوعی است که شما انتخاب میکنید. هرچند، اگر تنظیمات غذایی شما اجازه می دهد، پروتیئن وی بهترین نوع پروتئین است.
این مکمل پروتئینی سریع هضم نشان داده است که هورمون‌های موجود در روده شما را به طور مثبت تحت تاثیر قرار میدهد، همچنین مرکز کنترل اشتها در مغز شما، و تاثیر کمک کننده‌ای در سطح قند خون شما دارد، که تاثیر مثبتی بر اشتها و به نوبه خود بر کاهش وزن دارد.
در سایت فردامارکت ما تعداد زیادی از مکمل های پروتئینی مناسب را که دارای تمامی استانداردها و تاییدیه ها ی سازمان غذا و دارو است قرار داده ایم که می توانید بدون استرس و نگرانی آنها را مصرف کنید.
برگرفته از مقاله راهنمای کامل مصرف پروتئین: https://fardamarket.com/
دهه هاست که وزنه برداران و بدنسازان، در مورد استفاده از پروتئین موعظه میکنند و در چند سال اخیر، باقی مردم دنیا نیز از آنها پیروی میکنند. امروزه، می بینیم که محصولات پروتئینی به مقدار زیادی در همه جا فروخته می شوند و میشنوید که همه مردم، از مادربزرگتان گرفته تا دخترخاله نوجوانتان در مورد اضافه کردن آن به مقدار بیشتر به رژیم غذایی صحبت میکنند.
در این جا هر آنچه که شما در هر شخص دیگری در اینترنت در مورد قدرتمندترین مغذی های اصلی پرسیده است، آورده این. اگر یک وزنه بردار یا بدن ساز حرفه ای هستید، در حال اضافه کردن یا کم کردن وزن هستید ویا صرفاً دوست دارید تغذیه سالم تری داشته باشید، اینجا جاییست که باید به آن مراجعه کنید و در مورد راهنمای کامل مصرف پروتئین بیشتر بدانید.
مطالب اصلی در مورد پروتئین:
پروتئین چیست؟
بدن ما از پروتئین به چه منظور استفاده میکند؟
مزایای رژیم شامل پروتئین چیست؟
من به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
آیا مردان وزنان به مقدار برابری پروتئین نیاز دارند؟
آیا من نیاز به مکمل پروتئین دارم؟
چه مقدار پروتئین، بیش از حد محسوب میشود؟
پروتئین چیست؟
پروتئین نه تنها بخشی از بشقاب غذای شما یا بطری نوشیدنی شما است، بلکه بخش اصلی وجود شما و هر موجود زنده دیگری است.
پروتئین ها میلیاردها سال است که روی کره زمین قرار دارند و سنگ بنای اصلی در بیشتر اشکال حیات هستند، از ساده ترین باکتری ها گرفته تا پیچیده ترین اشکال زندگی.
در واقع، پروتئین یک چیز نیست بلکه طبقه بندیای از چیزهاست. میلیونها نوع مختلف مولکولهای پروتئینی وجود دارند که هم آنها شامل ترکیبات مختلف از ۲۰ نوع آمینو اسید هستند. اما پروتئین ها با اختلاف زیاد، پیچیده ترین مولکول ها در بدن انسان هستند و میتوانند محتوی ۵۰ تا ۲۰۰۰ عد آمینو اسید باشند که شامل ۲۰ نوع اسید آمینه هستند. تا به امروز، حدود ۱۰۰۰۰ پروتئین مختلف در ژنوم انسان کشف شدنده اند. حدس زده میشود که حدود یک ترلیون نوع مختلف پروتئین روی کره زمین وجود دارند.
بدن یک انسان ۱۵۴ پوندی شامل ۲۴ پوند پروتئین است. تقریباً نیمی از آن به شکل ماهیچه های اسکلتی و ۳ تا ۴ پوند آن به شکل پوست و خون وجود دارد. استخوان و بقیه اندام ها نیز مقادیر دیگری از آن را دارند.
از دیدگاه تغذیه ای، پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی در بدن ماست که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. به این دلیل به آن “درشت” گفته میشود که مانند کربوهیدارت ها و چربی ها مقدار زیادی از آنرا مصرف میکنیم و از آن بعنوان سوخت استفاده میکنیم. ما روزانه نیاز به مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی داریم بنابراین به آنها “ریزمغذی ها” میگویند.
پروتئین در ترکیبات و مقادیر مختلف، در انواع غذاهایی که ما میخوریم وجود دارد، حتی در سبزی جات. برخلاف تمام دیگر درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، بدن ما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند بنابراین ما باید آن را به طور مرتب از طریق غذا یا مکمل دریافت کنیم.
بدن ما از پروتئین به چه منظور استفاده میکند؟
پروتئین در تمام فرایندهای بدن ما نقش ایفا میکند. در خون شما، اکسیژن را جا به جا میکند، بافت های بدن را میسازد و تعمیر میکند(شامل بافت های ماهیچه ای) و آنزیم ها، هورمون ها و دیگر مواد شیمیایی بدن را میسازند. همچنین یک بخش سازندۀ اصلی از استخوان ها، غضروف ها، اعضای بدن، پوست، خون، مو و ناخن است.
پادتن هایی(آنتی بادیها) که بدن ما از آنها برای نبرد با بیماری ها و عفونت ها استفاده میکند، از پروتئین ها تشکیل شده اند، همچنین آنزیم های که اطلاعات ژنتیکی در DNA ما را برای ساخت مولکول های جدید، میخوانند از پروتئین تشکیل شده اند. مولکولیها پیام رسان پروتئینی، سیگنال ها را بین سول ها، بافت ها و اندام ها منتقل میکنند و مولکول های پروتئینی نیز اتم ها و مولکول های کوچک را در بدن حمل میکنند.
مزایای رژیم شامل پروتئین چیست؟
شما احتمالاً فکر میکنید فقط کسانی که میخواهند توده بدن خود را افزایش دهند، پروتئین مصرف میکنند. و این به این خاطر است که پروتئین واقعاً این کار را انجام میدهد. اثبات شده که رژیم هایی که غنی از غذاهای پروتئینی هستند، در کنار تمرین مداوم، به ورزشکاران کمک میکنند تا حجم ماهیچه خود را حفظ کرده یا آن را افزایش دهند.
به هر صورت، رژیم هایی که شامل غذاهای با پروتئین بالا یا متوسط هستند، مزایای بسیار زیاد دیگری نیز دارند. برای مثال چنانکه دکتر خوزه آنتونیو میگوید در مقاله خود به نام “سه باور غلط در مورد رژیم های پر پروتئین باطل شدن”،مینویسد اگر پروتئین زیادی مصرف کنید، چربی ها به سختی جذب بدنتان میشوند.”
بیشتر غذاهای با پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. سینه مرغ، ۲ تا ۳ گرم چربی دارد، پنیر کاتیج فقط ۱ تا ۲ گرم پروتئین دارد. سفیده تخم مرغ و ماهی واقعا بدون چربی هستند و چربی ماهی معمولاً چربی سالم امگا ۳ است.
رژیم های با پروتئین بالا میتوانند به شما کمک کنند ک وزن اضافه خود را کم کنید. خوزه آنتونیو “این پروتئین اضافی نه تنها به شما کمک میکند تا حجم ماهیچه خالص تری بسازید بلکه اشتهای شما را نیز کاهش میدهد و میل شدید شما به خوراکی ها کمتر میکند.”
“پروتئین ها به شما کمک میکنند تا وزن خود ا کم کنید چون آنها این توانایی را دارند که بعنوان یک عنصر گرمازای بالقوه عمل کنند. این به آن معناست که بدن شما برای هضم پروتئین ها کالری بیشتری نسبت به هضم همان مقدار کربوهیدرات یا چربی میسوزاند.”
من به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
پاسخ کوتاه اینست که: بیش از آنچه که لیبل غذایی به شما میگوید. شاید دو برابر
دولت ایالات متحده میزان مجاز توصیه شده(RDA) برای پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر، چربی و کربوهیدارت ها را تعیین کرده است. RDA برای افراد بالغ بالای ۱۸ سال که شغل نشسته دارند به میزان ۰٫۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است. RDA برای کودکان بالاتر و به میزان ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.)
این میزان به معنای ۶۰ گرم در هر روز به ازای یک فرد ۱۵۰ پوندی است. اما به این معنی نیست که هدف شما باید مصرف این مقدار پروتئین باشد. برای بیشتر افراد فعال و ورزشکار، این مقادیر از دید بیشتر کارشناسان، بسیار کم است.
دکتر داگلاس کالمن، بنیانگذار جامعه بین المللی تغذیه ورزشی میگوید”بیشتر محققان مدتهاست که میگویند، RDA بسیار کمتر از مقداریست که باید باشد و حتی برای افراد کم تحرک نیز کم است، چه برسد به افراد پرتحرک”.
مقدار مصرف پایه ی توصیه شده مصرف پروتئین برای یک فرد غیر ورزشکار معادل ۱٫۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، و یا ۰٫۶ گرم به ازای هر پوند می باشد.
البته دریافت این مقدار در یک وعده باعث دل درد گرفتن شما میشود. به این دلیل، توصیه می شود که این مقدار را در بین چند وعده غذایی پخش کنید که هر یک شامل حداقل ۲۰ و حداکثر ۴۰ گرم پروتئین باشد. به محض اینکه میزان ایده آل مصرف روزانه شما مشخص شد، به عقب برگردید و وعده های خود را برنامه ریزی کنید. شما میتوانید از راهنمای خود برای درک این که ۳۰ گرم غذاتی پروتئینی، دقیقا به چه اندازه است، استفاده کنید.
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
بله! مقداری که شما مصرف میکنید باید متناسب با افزایش فعالیت شما، افزایش یابد.
اگر یک یک فرد فعال و پرتحرک هستید و محاسبات پیچیده ریاضی انجام نمیدهید، توصیه می شود که بدنبال حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن باشید.
توجه داشته باشید مقادیر کمتر از فوق مثلا ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن، برای وزنه بردارها و هر شخص دیگری که فعالیت زیادی دارد، بسیار کم است.
“چه یک دونده استقامت باشید و چه یک ورزشکار حرفه ای، نیاز به مقدار پروئین بیشتری از حد میانگین دارید تا به احیاء ومرمت ماهیچه ای شما کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان داده که ورزشکاران، دوبرابر بیشتر از افرادی که شغل نشسته دارند، نیاز به پروتئین دارند.”
انجمن بین المللی ورزش تغذیه ای در بیانیه ای اعلام کرده که مقدار پروتئین دریافتی برای افرادی که تحرک بدنی دارند باید بین ۱٫۴ تا ۲ گرم در ازای هر پوند از وزن بدن باشد که نه تنها خطری ندارد بلکه باعث بهبود تطابق بدن با شرایط تمرینی میشود. انجمن رژیم کانادا، آکادمی تغذیه و رژیم کانادا، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در بیانیه مشترکی اعلام کرده اند که بعضی از ورزشکاران میتوانند از ۲٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن یا ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن استفاده کنند.
به طور کلی در نظرداشته باشید “هر چه شدیدتر ورزش کنید، بیشتر باید به دنبال مصرف پروتئین باشید.”
انواع پروتئین
آیا زنان و مردان به مقداری برابری پروتئین نیاز دارند؟
مردان معمولاً پروتئین بیشتری در هر روز نسبت به زنان مصرف میکنند اما این معمولا به این دلیل است که مردان وزن بیشتری نسبت به زنان دارند. یک زن ۱۵۰ پوندی همان مقدار پروتئین نیاز دارد که یک مرد ۱۵۰ پوندی نیاز دارد، با این پیش فرض که هر دو به یک سبک زندگی کنند.
شباهیت های زنان و مردان بسیار بیشتر از تفاوت های آنان است، چه در زمینه ژنتیکی و چه از لحاظ نیازهای تغذیه ای. این موضوع در مورد دیگر مواد تغذیه ای نیز صادق است.
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن ۴۰۰ کالری یا بیشتر از غذاهای پروتئینی به میزان چند بار در هفته به رژیم غذایی زنانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند، تاثیر معجزه آسایی دارد.
این زنان نه تنها توده بدنی خالص بیشتری بدست آوردند، بلکه چنانکه این تخقیق میگوید “زنانی که رژیم غذایی پر پروتئین تری دارند معمولاً چربی بیشتری نسبت به زنانی که رژیم کم پروتئین تری دارند، از دست میدهند حتی با وجود آنکه کالری بیشتری مصرف میکنند!”
این به ان معناست که زنان ممکن است اهداف مختلفی از مصرف پودر پروتئین داشته باشند، به طور مثالً مصرف کربوهیدرات کمتر، مصرف کلاژن اضافی وغیره. بهترین پودرهای پروتئینی برای زنان به منظور تامین این نیازهای تغذیه ایِ جانبی، ساخته میشوند.
آیا من نیاز به مکمل پروتئینی دارم؟
بعضی از مردم هر آنچه نیاز دارند را میتواند فقط از غذایی که دریافت میکنند بدست آورند. اما بسیاری دیگر، این روش را پر هزینه و مشکل میدانند یا اصولاً خوردن این مقدار غذا برای آنها مشکل است. در این هنگام، مصرف شِیکها، پودرها، و قالب های پروتئینی میتواند کمک کننده باشد.
“مکمل های پودری و نوشیدنی را به راحتی میوانید مصرف کنید، اگر مصرف شیک بعد از تمرین، تنها راه دریافت پروتئین در آن موقعیت است، پس آن را مصرف کنید. اگر برای افزایش یا کاهش وزن تلاش میکنید و در موقعیتی قرار دارید که در صورت عدم مصرف شیک، یک وعده غذایی را از دست میدهید، پس آن را مصرف کنید.”
اگر هدف شما افزایش میزان غذای ورودی به بدن است، مصرف شیک یا اسموتی، راهی آسان برای دریافت ۲۵ گرم پروتئین یا بیشتر، در هر بار مصرف آنها بعنوان میان وعده یا در کنار صبحانه است. پودر پروتئین همچنین به طرز شگفت انگیزی در بسیاری از منوهای آشپزی و نان پزی وجود دارد.
در گذشته، مردم شیک ها را فقط بعنوان چیزی که مورد مصرف بدن سازان و ورزشکاران است میشناختند اما امروزه آنها بسیار رایج تر هستند
چه مقدار پروتئین، بیش از حد محسوب میشود؟
در گذشته، بعضی از تحقیقان نشان داد که مصرف بیش از حد پروتئین خطراتی برای سلامتی به همراه دارد از جمله اضافه وزن، آسیب بالقوه به کلیه، و حتی آسیب به استخوان. اما اکنون تحقیقات نشان داده است که این باورها کاملا غلط هستند و مصرف پروتئین ها برای سلامتی مضر نیست که مفید هم هستند. از طرفی این موضوع را هم درنظر داشته باشد که “هرچه بیشتر بهتر ” هم در این مورد خیلی صدق نمی کند.
“افراد زیادی در جامعه ورزشی و بدن سازی وجود دارند که مصرف پروتئین خود را به بیش از ۲ گرم به ازی هر کیلو از وزن بدن افزایش میدهند، اما حتی اگر این کار ضرری برای آنها نداشته باشد، کمکی نیز نمیکند و ارزش هزینه کردن و دل درد پس از مصرف آن را ندارد. علاوه بر این، از نقطه ای به بعد، هر چقدر بیشتر پروتئین مصرف کنید، جای کمتری برای باقی مواد غذایی از جمله گیاهان مغذی و دیگر غذاها در بدن و در بشقاب شما وجود خواهد داشت.
یک راهکار ساده این است که ابتدا مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین دریافت کرده اید. اگر به میزان ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بردن رسیده اید و همچنان احساس میکنید که میتوانید از مقدار بیشتری بهره ببرید، به آهستگی مصرف آن را بیشتر کنید.
پروتئین و پیری
وقتی پیر میشوید به پروتئین بیشتری نیاز دارید یا کمتر؟
تحقیقات جدید نشان داده است که درصورتی که می خواهید از پروتئین ها استفاده کنید استانداردهای روزانه زیر را برای دوره های مختلف زندگی خود استفاده کنید:
زیر هجده سال، ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
از ۱۹ تا ۴۰ سال، ۰٫۸ تا ۱٫۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
از ۴۱ تا ۶۵ سال، ۱٫۱ تا ۱٫۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
بالای ۶۵ سال، ۱٫۳ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
بعبارت دیگر ” حتی اگر میزان مصرف پروتئین را بر اساس گرم نمیسنجید، حداقل متوجه میشوید که با افزایش سن، نیاز به پروئتین بیشتری دارید.”
با افزایش سن، بدن ما کارامدی خود را در استفاده از پروتئین رژیمی از دست میدهد. در طول زمان، این کمبود که به نام “مقاومت آنابولیکی” نیز شناخته میشود، میتواند منجر به کاهش قدرت و از دست رفتن توده بدون چربی بدن(LBM) و کاهش قدرت حرکتی ماهیچه شود.
اما فعال ماندن از نظر فیزیکی و مصرف میزان کافی پروتئین میتواند به شما کمک کند تا در سالهای طلائی خود، سالم بمانید.
یک مشکل رایج در بین افراد مسن، سارکوپنیا است که به معنای از دست دادن بافت ماهیچه ای است. پروتئین میتواند این فرایند طبیعی را معکوس کند.تحقیقی که در ژورنال اتحادیه مدیران پزشکی آمریکا منتشر شد، توصیه میکند که افراد بالای ۶۵ سال روزانه حداقل بین ۱-۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به منظور حفظ و بازیابی حجم بدون چربی بدن(LBM)، مصرف کنند. همان تحقیق توصیه میکند که افراد مسن مرتباً به انجام تمرینات استقامتی و مقاومتی بپردازند و اشاره میکند که بیشتر افراد مسن تر با بیماری های حاد یا مزمن نیاز به مصرف مقدار بیشتری از درشت مغذی ها در روز دارند.
انواع پروتئین
چه غذاهایی میزان بیشتری پروتئین دارند؟
چه نوع پودرهای پروتئینی وجود دارند؟
آیا پودر پروتئینی شامل محصولات حیوانی است؟
آیا چیزی بعنوان پودر پروتئینی از لبنیات یا پودر پروتئینی بدون لاکتوز وجود دارد؟
پروتئین وی (Whey)از چه چیز ساخته شده؟
آیا قالب های پروتئین برای شما خوب است؟
چه غذاهایی پروتئین بالا دارند؟
متراکم ترین اشکال پروتئین رژیمی شامل غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت و محصولات لبنی هستند. بعضی از رایج ترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران شامل استیک خالص، گوشت مرغ بدون پوست، یا سینه بوقلمون، ماهی تن و پنیر کاتیج یا ماست است.
استیک گوشت گاو بطور متوسط شامل ۲۳ گرم پروتئین به ازای یک وعده ۳ اونسی است، در حالیکه همان مقدار گوشت خوک شامل ۲۶، و همان مقدار گوشت مرغ شامل ۲۴ گرم است. گوشت بطور نرمال شامل تمام نه آمینو اسید ضروی برای بدن است که باید آنها را از غذا تامین کرد.
میوه جات، سبزی جات، غلات، آجیل ها، و دانه ها شامل مقادیر زیادی پروتئین هستند اما معمولاً فاقد یک یا چند نوع اسید آمینه هستند. گیاهخواران باتجربه، این منابع ناکافی پروتئین را با هم ترکیب میکنند تا “پروتئین کامل” تهیه کنند.
به هر صورت، تا زمانی که رژیم شما شامل طیف گسترده ای از منابع سبزی جات است، نیازی به نگرانی در مورد خلق ترکیبات پروتئین های تکمیلی در هر وعده غذای خود ندارید. منابع با کیفیت گیاهی برای پروتئین شامل کینوآ، گندم سیاه، شاه دانه،دانه چیا، سویا، نان حزقیال،میکوپروتئین، برنج، سویا، گلوتن گندم، اسپیرولینا،غلات و آجیل های مختلف، حمص و آخرین اما نه کم اهمیت ترین آنها یعنی کره بادام زمینی میباشند.
حتی سبزی جات سبز، مانند بروکلی و آسپاراگوس نیز مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند.
بسیاری از گیاهخواران از پودرهای برمبنای گیاه برای تضمین دریافت مقدار کافیِ آمینو اسیدهای ضروری و بطور کلی پروتئین، استفاه میکنند.
چه نوع پروتئینیهایی وجود دارند؟
پودرها به افراد کمک میکنند تا به سرعت و به آسانی، این درشت مغذی مهم، یعنی پروتئین را دریافت کنند. انواع مختلف پودر متناسب با تمام سلیقه های رژیمی، متناسب با تمام آلرژی های غذایی، و در طعم های مختلف وجود دارند.
تمام پودرها مثل هم تولید نشده اند.چند نو ع مکمل پروتئینی مختلف وجود دارد که میتوان از بین آنها انتخب کرد و هر کدام دارای مزایا و جنبه های مخصوص به خود هستند.
کنسانتره وی محبوبترین نوع پودر پروتئین است زیرا پیدا کردن آن آسان است، به خوبی ترکیب میشود و به سرعت جذب میشود. معمولاً بین ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد ومابقی آن شامل کربوهیدرات، چربی و رطوبت است. همچنین میتوان قبل یا بعد از تمرین و به عنوان یک میان وعده سرشار از پروتئین از آن استفاده کرد.
پروتئین ویِ ایزوله چربی یا کربوهیدرات پایین دارد یا اصلاً ندارد و معمولاً حدود ۸۵ درصد پروتئین دارد. بسیار سریع جذب میشود، بعنوان یک انتخاب خوب میتواند بعد و قبل از تمرین استفاده شود و یک میان وعده غنی از پروتئین است. معمولاً جزو کم کالری ترین پودرهاست.
پروتئین وی هیدرولیزات مکملی است که قبل از نوشیده شدن، به ذرات کوچک تر میشکند. بدن شما قادر به جذب سریع آن به منظور بازسازی بافت ماهیچه ای آسیب دیده است
کازئین یک انتخاب محبوب برای نوشیدنی های پروتئینی شبانگاهی است زیرا بدن شما آن را آرام تر از وی هضم میکند. در حالیکه وی در زمان حدود ۲۰ دقیقه جذب میشود، کازئین به حدود ۳ تا ۴ ساعت زمان برای جذب نیاز دارد.
پروتئین ویِ ایزوله هم شامل وی و هم شامل پروتئین های کازئین است چون هر دوی آنها در شیر وجود دارند. همچنین یکی از اجزای تشکیل دهنده پروتئین های آماده برای نوشیدن (RTD) میباشد . میتواند آمینو اسیدهای لازمه را برای ماهیچه های شما چه در کوتاه مدت و چه به مدت چند ساعت پس از نوشیدن آن فراهم کند.
کنسانتره پروتئین تخم مرغ یک جزء محبوب در ترکیب ها است زیرا هضم آن طولانی تر از پروتئین whey است اما به اندازه کازئین نیست. بسیاری از ورزشکاران نیز پروتئین تخم مرغ خود را از سفیدۀ مایع تخم مرغ میگیرند. یک تخم مرغ متوسط، به میزان ۷ گرم پروتئین دارد.
پودر پورتئین
آیا پودر پروتئین شامل محصولات حیوانیست؟
بعضی از آنها شامل محصولات حیوانی مانند شیر و تخم مرغ هستند اما گوشت واقعی ندارند. بعضی دیگر مانند پروتئین وی ایزوله گوشت گاو و مرغ شامل مشتقات گوشت هستند.پودرهای گیاهی، هیچگونه محصولات حیوانی ندارند و از منابعی مانند برنج، نخود و سویا تشکیل شده اند.
آیا چیزی بعنوان پودر پروتئینی از لبنیات یا پودر پروتئینی بدون لاکتوز وجود دارد؟
درحالیکه بیشتر آنها از شیر ساخته شده اند، پروتئین های بدون لاکتوز نیز برای افرادی که به شیر حساسیت دارند ساخته شده است. بعضی از آنها از لبنیات بدون لاکتوز ساخته شده اند. بقیه کاملاً بدون لبنیات هستند، مانند پروتئین های گیاهی و محصولات ساخته شده از تخم مرغ و گوشت گاو.
اگر بدنبال محصولات گیاهی هستید، گزینه های بیشتری نسبت به گذشته وجود دارند. بعضی از محبوبترین پروتئین های گیاهی شامل موارد زیر است:
سویا منحصر به فرد است چون تنها پروتئین گیاهی کامل است. محصولات سویا غنی از سه آمینو اسید چند شاخه (BCAA) هستند که به شما کمک میکنند تا بدن خود را بعد از تمرین احیاء کنید و اسید آمینۀ آرژنین به گشاد شدن رگ های خونی کمک میکند تا مواد مغذی را سرعت به ماهیچه ها برسانند.
نخود یک گزینه محبوب است که معمولاً شامل نخودهای زرد است. البته مثل whey هر سه نوع BCAA را ندارد اما انواع آمینو اسیدهای آن بیشتر از دیگر گزینه های گیاهی است. این گیاه یک جزء رایج در ترکیبات گیاهی است اما در بین افراد دارای حساسیت به لبنیات نیز محبوب است.
برنج قهوه ای یک پروتئین کامل نیست اما این لزوماً به این معنی نیست که ارزش خوردن ندارد، لذا درصورتی که به اندازه کافی از آن بخوریدمی تواند منبع مناسبی برای پروتئین باشد. یک تحقیق معتبر نشان داده که افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند و ۴۸ گرم ایزولۀ برنج قهوه ای در روزهای تمرین مصرف میکنند، به اندازه افرادی که به همان میزان وی مصرف میکنند، ماهیچه اضافه میکنند.
شاهدانه یک گزینه بسیار محبوب است زیرا قابلیت هضم بالایی دارد. شاهدانه نسبت به پودرهای مشتق شده از حیوانات، فیبر بالاتری دارد که این به آن معنی است که به کاهش احساس گرسنگی کمک میکند و شامل اسیدهای چرب امگا ۳ است.
پروتئین های گیاهی ترکیبی تشکیل شده از منابع گیاهی مختلفی هستند که به تنهایی کامل نیستند اما در ترکیب با یکدیگر، پروتئین کامل تشکیل میدهند. در عین حال از مقادیر بالای مواد مغذی در منابع مبتنی بر گیاه نیز استفاده کنید. بسیاری از پودرهای گیاهی با کیفیت شامل دیگر مواد تشکیل دهنده ای هستند که در زیر فهرست شده اند همچنین گیاهان غیر بومی تر مانند گندم سیاه، گیاه تاج خروس و تمام انواع گیاهان در آنها بکار رفته.
پروتئین وی از چه چیز ساخته شده؟
پروتئین وی از شیر مشتق میشود که معمولاً شامل دو پروتئین است. کازئین تقریباً ۸۰ درصد از شیر را تشکیل میدهد و مابقی آن را وی تشکیل میدهد. وقتی شیر تبدیل به پنیر میشود، وی از قسمت جامد جدا میشود و در در مایعی که به جا میماند، یافت میشود.
وی به محض جدا شدن، در چند مرحله دیگر فراوری میشود تا تبدیل به محصولی شود که بیشتر مردم آن را میشناسند. در این شکل نهایی، یک پودر تقریبا بدون طعم است که میتوان آن را به شیک ها، قالب ها و حتی غذاهای پخته شده اضافه کرد. وی یک ترکیب رایج در اسموتی های تجاری، قالب های پروتئینی، غلات فراوری شده و بسیاری غذاهای دیگر است اما میتوان آن را بصورت خالص نیز مصرف کرد.
وی مانند تمام پروتئین های دیگر تشکیل شده از آمینو اسیدهاست که بدن میتواند از آنها برای رشد و مرمت بافت خود استفاده کند. اما غلظت بالای BCAAها بویژه اسید آمینه لوسین در وی، آن را از بقیه متمایز میکند.
وی با فاصله زیاد، محبوبترین مکمل پروتئینی است زیرا اثبات شده که باعث رشد ماهیچه و کاهش چربی میشود. سریعتر از دیگر منابع، هضم و جذب میشود(در حدود ۲۰ دقیقه) که آن را تبدیل به یک انتخاب ایده آل برای مصرف، چه قبل و چه بعد از تمرین ورزشی میکند.
اما تمام انواع وی به یک اندازه مفید نیستند. بسیار از آنها با شکر یا دیگر مواد ترکیب میشوند. شما بهترین نوع پروتئین های وی را انتخاب کنید.
آیا قالب های پروتئینی (پروتئین بار) برای ما مفیدند؟
این قالب های پروتئینی مطمئناً برای سلامت شما مفید هستند. آنها بهتر از قالب آبنباتی هستند که بعنوان پروتئین تقلبی در بازار وجود دارند. ویژگی آنها بستگی به اجزاء آنها دارد.
تولید کنندگان مواد غذایی اغلب محصولاتی خلق میکنند که به آن “قالب پروتئینی” میگویند اما آنها پروتئین زیادی ندارند و شامل مقدار زیادی مواد تشکیل دهنده هستند که احتمالا شما آنها را نمیخواهید. قالب هایی را انتخاب کنید که طیف وسیعی از پروتئین با کیفیت را بدون داشتن کالری بالا، کربوهیدرات، و چربی به شما ارائه میدهند و به شما کمک میکنند تا وزن خود را کم کنید، حجم بدون چربی بدن(LBM)بسازید و گرسنگی خود را کنترل کنید. اگر قالب دارای نسبت پروتئین به کربوهیدرات پایینی باشد، به این معنی است که میزان کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است. ممکن است شما پول یک محصول عالی را بدهید اما محصول بی کیفیتی دریافت کنید.
پودر پروتئین
آیا پودر پروتئین برای شما مفید است؟
آیا پودر پروتئین برای کودکان، بی خطر است؟
آیا پودر پروتئین در حین و بعد از بارداری، بی خطر است؟
چگونه باید یک شیک پروتئین درست کنیم؟
پروتئین تا چه حد در وعده صبحانه مهم است و صبحانه های با پروتئین بالا کدامند؟
بهترین منوهای غذایی با پروتئین بالا کدامند؟
چه زمانی باید پودر پروتئین را مصرف کنم؟
آیا بعد از تمرین، باید پودر پروتئین مصرف کینم؟
بهترین پودر پروتئین کدام است؟
آیا پودر پروتئین برای شما مفید است؟
این یک سوال پیچیده است. مطمئناً پودرهایی در بازار هستند که برای شما خوب نیستند، شاید سرشار از شکر باشند یا محتوای آنها تطابقی با نام آنها نداشته باشد.اما محصولات با کیفیتی نیز بیشتر از گذشته در بازار وجود دارند. بویژه اگر مصرف پروئتین شما کمتر از حد بهینه باشد، اضافه کردن مقداری شیک پروتئین به تعداد یک یا دو بار در روز، به شما کمک میکند تا تغییرات مثبتی را در بدن خود شاهد باشید. سطح تناسب اندام کلی بدن، و توانایی شما برای دستیابی به اهداف ورزشی و فیزیکی نیز افزایش خواهد یافت.
در رابطه با پروتئین های مورد استفاده تان باید به چند نکته توجه کنید: اول اینکه مراقب ادعاهای دیوانه وار باشید. بعبارتی ادعاهایی که محصولات خود را بسیار قدرتمند و غیر عادی جلوه می کنند را حتما در نظر بگیرید، در مرحله ی دوم اینکه سعی کنید از برندهایی استفاده کنید که دارای برچسب اصالت می باشند. بعبارتی از استفاده از برندهای قاچاق و فاقد برچسب اصالت جدا خودداری بفرمایید.
آیا پودر پروتئین برای کودکان مناسب بی‌خطر است؟
کودکان به مقدار زیادی پروتئین برای رشد نیازمند هستند، اما این بدان معنا نیست که آنها الزاما به یک مکمل نیاز دارند. به خاطر داشته باشید چرا که میزان توده ی بدنی آنها بسیار پایین تر از افراد بالغ و بزرگسال است. لذا در بیشتر موارد مصرف مواد غذایی مفید مثل تخم مرغ می تواند بسیار برای آنها مفید باشد.
هرچند، تا زمانیکه یک کودک رژیم سالم، متعادل شامل همه چیز دارد، هیچ خطری برای دادن یک مقدار متوسط از پودر با کیفیت بالا به آنها وجود ندارد. به عنوان مثال، اگر شما قبلا شیک یا محصولات پخته غنی شده با پروتئین برای خودتان درست می‌کردید، تقسیم آنها با فرزندانتان بی‌خطر است.
متاسفانه، بیشتر غذاهای کودکان در میان وعده معمولا حاوی زیادی شکر و کربوهیدرات‌های ساده هستند، که یکی از دلایل مرض چاقی در کودکان چنین مشکلی است. با ایجاد تعادل بیشتر در رژیم آنها و به آرامی میزان را به سمت مصرف بالای پروتئین چرخاندن، شما نه تنها به سوخت فعالیت‌های بدنی آنها کمک خواهید کرد، بلکه یک ترکیب بدنی مناسب در دوران بلوغ را برایشان ایجاد می کنید.
آیا پودر پروتئین در طول یا بعد از بارداری بی‌خطر است؟
پژوهش‌ها نشان داده است که مکمل های مناسب پودر پروتئین در دوران بارداری نه تنها بی‌خطر است بلکه میتواند باعث بهبود رشد جنین، افزایش قد و وزن تولد و کاهش تعداد متولدین با وزن کم شود.
اگرچه، به دلیل تفاوت در بدن افراد مختلف و نیاز متفاوت بدن در طول بارداری ، توصیه می شود که حتما با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید. همچنین کارشناسان ما می توانند در این زمینه شما را راهنمایی کنید
هنگامی که کودک شما به دنیا آمد، شما به دلیل تولید شیر معمولا روزانه حداقل ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر نیازمندید.
مچنین از نظر پروتئین، روزانه حداقل ۷۱ گرم پیشنهاد شده است، اما ذکر این نکته ضروری است که میزان نیاز افراد مختلف متفاوت است و در این زمینه حتما با داروساز و پزشکتان مشورت کنید. درصورتی که قبل از بارداری پروتئین مصرف می کردید می توانید بعدازبارداری و در دوران شیردهی هم شروع به مصرف انواع مکمل های پروتئینی کنید. بازهم توصیه می کنیم که در این زمینه حتما با داروساز و پزشکتان مشورت کنید.
چگونه یک شیک پروتئین درست میکنید؟
چند سال پیش، مهمترین چیز برای اولویت بندی در دستورالعمل یک شیک پنهان کردن مزه وحشتناک پروتئین بود. طولی نگذشت، امروز، شما میتوانید فقط یک اسکوپ را با آب در بطری شیکر مخلوط کنید و اغلب نه بیشتر از، طعم عالی آن لذت ببرید.
همچنین به جای آب، میتوانید از شیر استفاده کنید، شیربادام، یا هر مایع دیگری که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. همچنین شما میتوانید پروتیئن را با میوه مخلوط کنید، کره‌های آجیل، سبزیجات یا هرچیز دیگری که به مزاجتان خوش می آید و سوخت بدنتان را با مواد مغذی که برای سالم ماندن احتیاج دارید را نگه خواهد داشت.
پروتئین برای صبحانه چه قدر مهم است، و برخی از صبحانه های حاوی پروتئین بالا چه هستند؟
دلایل زیادی برای اولویت‌بندی پروتئین در رژیم های غذایی در اوایل روز وجود دارد. پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف صبحانه‌های با پروتئین بالا، باعث میشود افراد در طول روز احساس سیری بیشتری کنند، در حالیکه چربی بیشتری می‌سوزانند.
همچنین پیشنهاد به خوردن ۳۰-۴۰ گرم پروتئین در صبحانه و همچنین مصرف چربیهای بیشتر نسبت به کربوهیدرات ها در صبحانه توصیه می شود. این ترکیب ممکن است زیاد به نظر برسد اما دریافت آن میتواند به راحتی خوردن سه تخم مرغ به جای دوتا، یک یا دو تکه بیکن و مقداری ماست با قند پایین و میوه مانند توت‌ها باشد
بیکن و تخم مرغ‌ها میل شما نیستند؟ هزاران راه برای تدارک صبحانه با پروتئین بالا وجود دارد، برخی از آنها با تکیه کردن بر پروتئین‌های طبیعی غذا است ، درحالیکه بقیه می تواند شامل استفاده از پودرهای پروتئینی باشد.
مصرف پودر پروتئین
چه موقع باید پودر پروتئین مصرف کنم؟
درصورتی که ورزشکار هستید بعد از تمرینات می تواند بهترین زمان برای مصرف پروتئین باشد، اما درصورتی که صرفا برای نیاز روزانه تان پروتئین استفاده می کنید زمان خاصی برای مصرف پروتئین وجود ندارد و هر زمانی می توانید از پروتیئن تان استفاده کنید. بسیاری از مردم روز خود را با یک شیک یا حتی مخلوط یک اسکوپ در غلات یا ماست شروع میکنند. اما پروتئین، رژیم غذایی سالمی است و مهم نیست که آن را در وعده صبحانه یا ناهار یا در بین آن مصرف می کنید.
درصورتی که رژیم غذایی کم کالری یا کم کربوهیدرات مصرف می کنید به دلیل ایجاد احساس سیری در پی مصرف پروتئین، توصیه می شود که پروتئین را قبل از فعالیت های روزانه تان مصرف کنید. این موضوع باعث جلوگیری از ایجاد گرسنگی و در ادامه تولید انسولین می شود. به همین دلیل حتما درصورتی که از این نوع رژیم ها استفاده می کنید در طول روز و قبل از شروع فعالیت های روزانه تان پروتئین مصرف کنید.
آیا بهتر است پروتئین را بعد از ورزش بخورم؟
با اینکه جواب این سوال را در پاراگراف قبل دادیم ولی به نظر می رسد که بهتر است کمی بیشتر در این زمینه دقیق شویم و موضوع را کمی بیشتر موشکافی کنیم. دهه ها ایده ی پنجره آنابولیک ( به طور خلاصه زمانی که بدن بعد از تمرین شروع به عضله سازی می کند و در این زمیان بدن نیاز به استفاده از پروتئین و کربوهیدرات های زود هضم دارد) میان ورزشکاران بسیار متداول بود.
ال این سوال پیش امده که آیا اصلا پنجره آنابولیک وجود دارد یا خیر؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که حتی اگر وعده غذایی بعد از تمرین را چند ساعت به تاخیر بندازید، بدن شما هنوز از اسیدهای آمینه موجود در وعده غذایی قبل تمرین استفاده میکند تا رشد حداکثر و بهبودی را تحریک کند. قطعا بهتر است که وعده ی غذایی و شیک بعد از تمرینتان را عقب نندازید ، اما شما درصورتی که حتی مقدار دریافت پروتئین را به تاخیر انداختید باز هم میتوانید به میزان قابل توجهی توان خود را به دست آورید.
بهترین پودر پروتئین چیست؟
به جای پرسیدن این سوال، بهتر است سوال را اینگونه بپرسید: بهترین پودر پروتئین برای شما چیست؟ بهترین پروتئین همان پروتئینی است که بهترین طعم‌ها را میدهد، مقدار انرژی یا عضله و یا هرچیزی که مدنظرتان هست را به شما میدهد و به شما کمک میکند که اهدافی که برای خود درنظر گرفته اید را به دست آورید.
هدف شما ممکن است افزایش حجم و افزایش استحکام یا کاهش وزن باشد. برخی محصولات با هضم سریع پروتئین (مثل پروتئین وی) برای استفاده درست بعد از یک ورزش ساخته شده‌اند; برخی دیگر از کازئین دیر هضم برای دادن مواد مغذی نیازمند به بدنتان زمانیکه خواب هستید استفاده میشوند
آیا پودر پروتئین میتواند به ساختن ماهیچه‌های شما کمک کند؟
تخقیقات زیادی نشان داده است مصرف پروتیئن وی می تواند به طرز قابل توجهی پیوند میان پروتئین در عضلات را که نهایت باعث ایجاد عضلات بزرگ تر و بهتر می شود را افزایش دهد. پروتئین وی در ساختن عضلات بسیار موثر است چرا که هضم بسیار سریعی دارد. مصرف یکباره ی پروتیئئن وی به دلیل سرعت جذب بسیار بالا می تواند باعث سرازیر شدن حجم زیادی از اسید های آمینه به خون شود که درنهایت به بافت های عضلانی میرسد.
همچینی پروتیئن وی پیوند پروتئین ها را بالا می برد، چرا که این ماده حاوی منابع بسیار غنی از BCAA یا اسید آمینه های شاخه دار می باشد. این اسید آمینه ها شامل لوسین، ایزولوسین، والین می باشد. تحقیقات نشان داده است که اسید آمینه لوسین در پروتئین وی شبیه به سوئیچ خودرو عمل می کند و باعث شروع قدرتمند و سریع فرایند آنابولیسم پروتئینی می شود. هرچند که پروتیئن وی یک منبع عالی برای پروتئین است، اما این نکته را در نظر داشته باشید که هر پروتیئین دارای آمینو اسیدهای BCAA بخصوص لوسین باشد می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
ترکیب پروتئین عضلات چیست؟
از لحاظ علمی پروتیئن سازی یک فرایند ترجمه از اطلاعات DNA می باشد. که در طی آن آمینو اسیدها با ترتیب و ترکیب خاصی به هم متصل می شوند و پروتئین را می سازند. در طی روز بدن انسان در دو مرحله فعالیت در نوسان است: فرایند آنابولیک ( تولید پروتئین) و کتابولیسم (تجزیه پروتئین). بعد از خوردن مکمل پروتئین، یک دوره کوتاه وجود دارد که مقدار اسیدهای آمینه در بدن شما زیاد شده است.
این دوره، به عنوان هایپرامینواسیدمی شناخته شده، بیشتر از مقادیر طبیعی پیوند پروتئین عضلات را تحریک میکند. ورزش سخت فرایندی وارد کننده به فاز کاتابولیک است، در این حالت شما به عضلات خود آسیب وارد کرده و آنها را تجزیه میکنید. اما بعد از ورزش، بدن شما تقریبا به سرعت وارد فاز آنابولیک میشود و شروع به ترمیم آسیب میکند. مصرف یک شیک قبل یا بعد از تمرین، یا یک غذای جامد با کربو مناسب و پروتئین رژیم غذایی در طی ورزش، به شروع این روند کمک میکند. اسید آمینه لوسین، که در پودرها و غذاهای پر پروتئین فراوان است در اینجا نقشی اساسی دارد.
برای به حداکثر رساندن جوابدهی ساخت عضله، در هر وعده شما نیازمند ۳ گرم لوسین هستید، و در واقع این مقداری است که ۳۰-۴۰ گرم پروتئین رژیم غذایی در وعده‌های غذایی به شما میدهد. یک مقدار BCAA در میان وعده اضافه کنید یا با غذا، شیک‌ها یا مکمل‌ها مصرف کنید.
چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله بهتر است مصرف کنم؟
اگر شما سخت ورزش میکنید یا به دنبال این هستید که عضلات بزرگتری داشته باشید، به ازای هر پوند وزن بدن حدود ۱ گرم یا ۲٫۳ گرم در هر کیلوگرم نیاز به پروتئین دارید. البته در این حد هم لازم نیست دقیق باشد، حتی اگر رژیم پروتئین تنها چیزی است که در رژیم‌تان اندازه‌گیری میکنید، این میتواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید تا در نهایت نتایج جدی مورد نظر خود را ببینید.
به خاطر داشته باشید، افزایش وزن باعث تحریک ترکیب یا رشد عضلات میشود، اما همچنین تفکیک عضلات را افزایش میدهد- تا حدی که اگر در حالت ناشتا ورزش کنید، میتوانید عضلات بیشتری را تخریب کنید به جای اینکه بدنتان را بسازید. مصرف غذاهای پروتئینی به سرعت قبل یا بعد از ورزش میتواند در تعادل تفکیک با رشد به شما کمک کند.
آیا پروتئین میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند؟
پاسخ کوتاه: بله، اما شما همچنان باید فعالیت کنید.
محققان نوصیه می کنند که بهتر است این مواد را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید. لذا توصیه می شود حداقل ۳۰ الی ۴۰ درصد از کل مواد غذایی خود را شامل پروتیئن ها کنید.
اجتماع پروتئین مورد نیاز شما در رژیم غذایی‌تان بسیار مهم است مخصوصا زمانیکه سطح فعالیت‌تان افزایش پیدا کرده (در طول ورزش). این موضوع نه تنها این به ساخت بدن و تعادل توده عضلات شما کمک میکند، بلکه به کاهش وزن هم کمک می کند و میتواند احساس سیری شما را افزایش دهد. بنابراین، درحالیکه ممکن است شما یک شیک پروتئین را در درجه اول با بزرگتر عضلات شدن مرتبط کنید، میتواند یک عامل مهم در جهت کاهش وزن باشد.
رژیم پرپروتئین همچنین از کربوهیدرات‌ها و چربیهای ترکیب شده انرژی بالاتری دارد. این بدان معنی است که بدن شما برای هضم، جذب و توزیع مواد مغذی از پروتئین از کربوها و چربی ها کالری بیشتری میسوزاند.
به همین خاطر است که تعداد کالری ها در شیک شما به شما تمام داستان را نمی‌گویند. و شما ممکن است از نتیجه به دست آمده غافلگیر شوید.
چه میزان پروتئین برای کاهش وزن بهتر است بخورم؟
مقداری که ما در طول این راهنما توصیه کرده‌ایم، ۱٫۰-۱٫۲۵ گرم روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن . برای به دست آوردن حداکثر ترکیب بدن و مزایای مدیریت اشتها، مصرف ۲۰-۴۰ گرم از پروتئین با کیفیت هرچند ساعت، به جای خوردن یک یا دو وعده غذای پرحجم در یک روز توصیه می شود.
بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن چیست؟
حقیقتا دریافت کافی پروتئین مهم تر از تنوعی است که شما انتخاب میکنید. هرچند، اگر تنظیمات غذایی شما اجازه می دهد، پروتیئن وی بهترین نوع پروتئین است.
این مکمل پروتئینی سریع هضم نشان داده است که هورمون‌های موجود در روده شما را به طور مثبت تحت تاثیر قرار میدهد، همچنین مرکز کنترل اشتها در مغز شما، و تاثیر کمک کننده‌ای در سطح قند خون شما دارد، که تاثیر مثبتی بر اشتها و به نوبه خود بر کاهش وزن دارد.
در سایت فردامارکت ما تعداد زیادی از مکمل های پروتئینی مناسب را که دارای تمامی استانداردها و تاییدیه ها ی سازمان غذا و دارو است قرار داده ایم که می توانید بدون استرس و نگرانی آنها را مصرف کنید.
برگرفته از مقاله راهنمای کامل مصرف پروتئین: https://fardamarket.com/
فروشگاه اینترنتی بانه وی آی پی