07-02-2018, 03:56 PM
برنامه‌ی ترکیبی داشته باشید
نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه‌ی Running Strong در آتلانتا، می‌گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.
سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید
فواصل زمانی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش زمان تمرین‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه‌ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم‌هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می‌دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت‌شان را پایین می‌آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته‌ای را دنبال می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. و نکته‌ی جالب‌تر اینکه در هفته‌ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات‌شان ثابت بود، چربی‌سوزی نداشتند. به گفته‌ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت‌تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می‌گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت‌تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می‌توانید شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.
شیب را هوشمندانه تغییر دهید
کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده‌روی یا دویدن بر روی شیب تند می‌تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می‌گوید: «اکثر افراد به‌طور غریزی این موضوع را می‌دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می‌روند همه چیز یادشان می‌رود، شیب را افزایش می‌دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می‌کنند». به پیشنهاد همیلتون به‌جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه‌ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می‌کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت‌تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می‌توانید عضله‌های باسن و پاها را تقویت کنید.»
به گفته‌ی او حتی می‌توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به‌مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید
گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.
از تمرین‌های دیگر غافل نشوید
تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.
منبع : تردمیل تبریز
نقش ورزش کردن در کاهش وزن کاملا بدیهی است. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه‌ی Running Strong در آتلانتا، می‌گوید برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.
سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید
فواصل زمانی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش زمان تمرین‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طی مطالعه‌ای که در زمینه علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادند دریافتند خانم‌هایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می‌دوند (و سپس به مدت سه دقیقه سرعت‌شان را پایین می‌آورند)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسانی که روال آرام و پیوسته‌ای را دنبال می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند. و نکته‌ی جالب‌تر اینکه در هفته‌ی بعد از تمرین چهار درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات‌شان ثابت بود، چربی‌سوزی نداشتند. به گفته‌ی همیلتون، برای شروع، نسبت فواصل زمانی را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بگذارید. یعنی سرعت‌تان را تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه افزایش بدهید، سپس آن را به مدت همان زمان یا دو برابر کاهش بدهید. همیلتون می‌گوید سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید دو تا پنج دقیقه با آن سرعت تمرین کنید. باید احساس کنید قدرت‌تان درحال افزایش است، نه اینکه زود خسته شوید. بعدا می‌توانید شدت تمرین‌تان را بیشتر کنید، اما این کار به میزان تمرین‌تان بستگی دارد. بنابراین بهتر است اول امتحان و بعد تمرین کنید.
شیب را هوشمندانه تغییر دهید
کاملا بدیهی است که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزانید. اما متأسفانه، پیاده‌روی یا دویدن بر روی شیب تند می‌تواند برای بدن شما سخت باشد. همیلتون می‌گوید: «اکثر افراد به‌طور غریزی این موضوع را می‌دانند، اما به محض اینکه روی تردمیل می‌روند همه چیز یادشان می‌رود، شیب را افزایش می‌دهند و تمام مدت تمرین با همان شیب کار می‌کنند». به پیشنهاد همیلتون به‌جای اینکه از همان ابتدا شیب را تنظیم کنید، فرض کنید خارج از منزل هستید. یاد بگیرید از تپه‌ها هم با همان شدتی که در یک مسیر صاف حرکت می‌کنید بالا بروید. ممکن است در ابتدا مجبور شوید سرعت‌تان را کمی کاهش دهید، اما این فرصتی است که می‌توانید عضله‌های باسن و پاها را تقویت کنید.»
به گفته‌ی او حتی می‌توانید برای شیب هم فواصل زمانی تعریف کنید. شیب را برای یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرید و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش دهید، سپس دوباره شیب را به‌مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسانید و همین روند را تکرار کنید.
بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید
گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.
از تمرین‌های دیگر غافل نشوید
تحقیقی که در مجله‌ی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است نشان می‌دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.
منبع : تردمیل تبریز