19-07-2023, 04:45 PM
وسواس: وسواس به چه معناست؟
وسواس یا وسواس یک اختلال روانشناختی مضطرب است که در آن زندگی فرد مبتلا حول یک فکر یا عمل خاص می چرخد و همه چیز را تابع آن می کند و این به میزان قابل توجهی کیفیت زندگی او را مختل می کند. شاید رایج ترین وسواس، رفتار اجباری باشد.
وسواس یک فکر، تصویر یا ایده غیرارادی است که ناراحت کننده، آزاردهنده، اما «غیرقابل حذف» است و تأثیر بسیار قوی بر زندگی فرد مبتلا دارد. افکار وسواسی اغلب با پرخاشگری، تمایلات جنسی یا حتی تابوهای اجتماعی و دینداری مرتبط هستند.
تقریباً همه افکاری دارند که آنها را ناراحت کننده، آزاردهنده یا کاملاً ترسناک می دانیم، اما بسیاری از ما به راحتی آنها را کنار می گذاریم، به سادگی آنها را فراموش می کنیم و فقط باعث ایجاد استرس لحظه ای در زندگی ما می شوند. اینها شامل، برای مثال، هنگامی که شخصی یک عمل جنسی عجیب یا خشونت آمیز را به یاد می آورد، ایده تابوشکنی، سوء استفاده تهاجمی از افراد بسیار ضعیف تر از او یا شکنجه شخصی را به یاد می آورد. این افکار در واقع طبیعی هستند و بخشی از ذهن انسان هستند و معمولاً نیازی به توجه زیادی ندارند.
وسواس: وسواس به چه معناست؟
وسواس: وسواس به چه معناست؟
می رایج ترین افکار وسواسی را توان به سه گروه تقسیم کرد: افکار مربوط به پرخاشگری ، افکار مربوط به تمایلات جنسی و افکار مربوط به مذهب، کفرگویی و تابوهای اجتماعی . افکار پرخاشگرانه می تواند شامل افکاری باشد که متوجه دیگران می شود (مثلاً شکنجه یا آزار کودکان، افراد مسن، حیوانات) و همچنین افکاری که به شخص مربوطه اشاره دارد. علاوه بر خشونت فیزیکی، خشونت کلامی نیز می تواند نقش زیادی داشته باشد.
آیا ممکن است ADHD در بزرگسالی داشته باشید؟ پیدا کردن - مسابقه
آیا ممکن است ADHD در بزرگسالی داشته باشید؟ پیدا کردن - مسابقه
تست
بسیاری از بزرگسالان نمی دانند که تحت تاثیر قرار گرفته اند.
اختلال وسواس اجباری: علائم، تشخیص، درمان
در میان وسواس‌های مربوط به تمایلات جنسی، می‌توانیم یک عمل جنسی با شریک نامناسب (مثلاً پدر یا مادر یا خواهر یا برادر)، تجاوز جنسی ، و اعمال جنسی که به‌عنوان عجیب و غریب یا انحرافی طبقه‌بندی می‌شوند، پیدا کنیم. افکار وسواسی مربوط به دین و کفر شامل میل جنسی نسبت به خدا، مقدسین یا شخصیت های مذهبی، ترس از نماز و عبادت، افکار در مورد وسواس، یا میل به ارتکاب یک عمل رسوایی و تابو در کلیسا یا در طول یک مراسم مذهبی است.
با این حال، برخی از افراد همیشه این افکار را دارند و نمی توانند آنها را نادیده بگیرند، یعنی با وجود اینکه می دانند چقدر ناراحت کننده یا ترسناک هستند، به این افکار ادامه می دهند. در برخی موارد، این افکار و وسواس‌ها به حدی بر زندگی فرد مربوطه تأثیر می‌گذارند که تنها با تشریفات مختلف می‌توان آنها را دور نگه داشت.
اضطراب! اختلالات اضطرابی با ترس غیرمنطقی بیمار مشخص می شود که توسط یک محرک بی ربط یا غیرمشخص برای دیگران ایجاد می شود.
وسواس فکری اختلال اجباری یکی از شایع ترین اختلالات اضطرابی است که در آن زندگی بیمار تا حد زیادی توسط برخی از افکار مزاحم، ناراحت کننده، دائماً حاضر و همچنین اعمال یا مناسک اجباری و دائماً تکراری مرتبط با آنها تعیین می شود.
مشخصه اختلال وسواس فکری این است که افکار و تشریفات وسواسی قدرتمند تلقی می شوند و بیمار معتقد است که اعمال و تشریفات می تواند از وقوع اتفاق بد جلوگیری کند. با این حال، ارتباط وجود ندارد، فقط در ذهن متفکر وسواسی وجود دارد و خیلی اوقات کاملاً غیر منطقی است. اعمال اجباری شامل بررسی اشیا، جمع آوری، شمارش و مرتب کردن است.
وسواس می تواند به سایر بیماری های روانی نیز مرتبط باشد. به عنوان مثال، وسواس در افسردگی، افسردگی پس از زایمان یا استرس پس از سانحه رایج است. اختلال
/////////////////////////////////
درمان ترس، فوبیا و وسواس
همه ما گاهی اوقات به دلیل نیازهای زندگی روزمره و تنش ناشی از استرس احساس اضطراب می کنیم. اما اگر اضطراب شدید شد، اگر ترس‌ها و نگرانی‌ها دیگر مبنای واقعی نداشته باشند، یا اگر به یک وسواس غیرقابل کنترل تبدیل شوند، باید اقدام کرد.
کامپیوتر در برابر فوبیا
تقریباً هر پنجمین نفر آنقدر از پرواز می ترسند که عادات تعطیلات آنها را به شدت محدود می کند و حتی می تواند شغل آنها را به خطر بیندازد. در گذشته با مراجعه چندین بار فرد به فرودگاه با درمانگر درمان می شد، اما امروزه شبیه سازهای کامپیوتری بیشتر و بیشتر کمک می کنند. بیمار روی صندلی مشابه صندلی های هواپیما می نشیند و از نوعی کلاه ایمنی استفاده می کند که چشم ها را می پوشاند و تصاویر واقعی را نشان می دهد.
واقعیت جالب: این تجربه به قدری واقعی است که وقتی از یکی از افرادی که این روش را در مرکز اختلالات اضطرابی در هارتفورد، ایالات متحده آزمایش می‌کردند، از او خواسته شد که از پنجره به بیرون نگاه کند، او پاسخ داد: "بسته است، ما برای آن خیلی بالا هستیم. "
«پرواز» در صورتی مؤثر است که حداقل یک ساعت طول بکشد و باید هر از چند گاهی تکرار شود. این فناوری - البته با اصلاحات مناسب - در حال حاضر برای کمک به رانندگان برای مواجهه با ترس‌های خود استفاده می‌شود، ترسی که ممکن است برای مثال پس از متحمل شدن از تصادفات رانندگی در آنها ایجاد شود. (این روش هنوز در مجارستان استفاده نمی شود.)
باور کنی یا نه!
حقایق می توانند ترس را آرام کنند
برای اویوفوب ها (کسانی که از پرواز متنفرند)، موثرترین جلسات، جلساتی است که در آن شرکت کنندگان با عملکرد هواپیما آشنا می شوند، آمار تصادفات سفرهای هوایی و حمل و نقل جاده ای و ریلی را با هم مقایسه می کنند و با چند خلبان ملاقات می کنند. مهمانداران هواپیما به صورت حضوری - این می تواند به غلبه بر ترس آنها کمک کند. و اگر قبلاً موفق شده اند سوار هواپیما شوند، اگر به سادگی چشمان خود را ببندند و تصور کنند که در اتوبوس نشسته اند، می تواند کمک زیادی کند.
قبل از پرواز یک قرص بخور!
اگر فکر پرواز پیش رو باعث می شود که شما عرق کنید زیرا مطمئن هستید هواپیما سقوط می کند، از پزشک خود بخواهید که یک آرامبخش بنزودیازپین تجویز کند. داروهای متعلق به این گروه به اندازه کافی ترس را تسکین می دهند تا بتوانید پرواز را تحمل کنید. اما اگر از چنین دارویی استفاده می کنید، هرگز نباید آن را با الکل مخلوط کنید، زیرا می تواند عوارض جانبی آن را افزایش دهد - مانند حالت تهوع، خواب آلودگی، سرگیجه، اختلال در گفتار و تاری دید. احتمالاً به شما توصیه می شود که دارو را درست قبل از پرواز مصرف کنید و اگر در راه اضطراب دارید، با دوز کمتری اثر را افزایش دهید.
یک SSRI تجویز کنید!
آگورافوبیا (ترس از فضاهای باز، اضطراب هنگام خروج از محیط امن خانه) می تواند امکانات زندگی افراد مبتلا را چنان محدود کند که می توانند زندانی خانه خود شوند و قادر به ترک آن نباشند. اما حتی نسخه‌های با شدت کمتر نیز می‌توانند تأثیر بسیار بدی بر زندگی مبتلایان بگذارند، زیرا ممکن است در مراکز خرید، آسانسورها و هر مکان دیگری که احساس می‌کنند نمی‌توانند فرار کنند، احساس وحشت کنند.
همچنین ممکن است به این مقالات علاقه مند باشید:
فوبیا در دوران کودکی
فوبیا - ترس شدید
اضطراب چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟
بیایید یادداشت کنیم! در میان داروهای مورد استفاده برای درمان آگورافوبیا، داروهای ضد افسردگی به نام مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) - مانند فلوکستین - موفق ترین هستند. اگر از آگورافوبیا رنج می برید، از یک روانپزشک در مورد امکان مصرف دارو بپرسید!
واکنش های خود را تغییر دهید!
روانشناسان برزیلی روش جدیدی برای درمان آراکنوفوبیا ابداع کرده اند. بسیاری از افراد مبتلا به آراکنوفوبیا از شرکت در درمان های سنتی که در آن با عنکبوت های واقعی مواجه می شوند، امتناع می ورزند. بنابراین، در نسخه برزیلی این روش، به بیماران فقط یک سی دی با تصاویر چیزهایی با ویژگی‌های عنکبوت مانند داده می‌شود - مانند قله‌های کلیساهای گوتیک یا سه‌پایه‌های دوربین.
نتایج تحقیق! پس از مشاهده تصاویر دو بار در روز به مدت چهار هفته، 42 درصد از شرکت کنندگان در مطالعه توانستند یک عنکبوت زنده را لمس کنند. و پس از شش ماه، بیش از 90 درصد از افراد بدون ترس به عنکبوت ها نزدیک شدند.
سطح بالا!
اگر آگورافوبیا شما شدید نیست، یا اگر نمی خواهید SSRI مصرف کنید، می توانید سطح سروتونین خود را به طور طبیعی افزایش دهید. تا حد امکان از نور روز لذت ببرید، به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی غنی از تریپتوفان داشته باشید، زیرا این اسید آمینه اساس تولید سروتونین است. بنابراین شیر، ماست و دانه های روغنی مصرف کنید.
بهبودی خود را سازماندهی کنید!
افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی می توانند از دیدن یکدیگر سود زیادی ببرند. این افراد از موقعیت هایی می ترسند که دیگران ممکن است آنها را در ملاء عام شرمنده کنند یا آنها را قضاوت کنند - مثلاً از ملاقات با غریبه ها یا ظاهر شدن در جمع می ترسند. در حین ایفای نقش تحت راهنمایی یک درمانگر واجد شرایط می توانند موقعیت هایی را تمرین کنند که آنها را می ترساند و برای آنها آماده می کند تا به مرور زمان بر فلج ناشی از ترس غلبه کرده و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند. از یک روانپزشک بپرسید که چگونه می توانید با "شریک زندگی" خود ملاقات کنید.
حساسیت خود را کم کنید!
ممکن است کمی غیر منطقی به نظر برسد، اما تصور کردن خود در موقعیتی که شما را می‌ترساند، حتی شما را غش، سرگیجه و تپش قلب می‌کند، در واقع می‌تواند به شما کمک کند با ترس‌هایتان روبرو شوید. این نسخه از درمان به ویژه برای کسانی که از ارتفاعات، فضاهای بسته، آب، تاریکی، یا پدیده های طبیعی مانند طوفان یا زلزله می ترسند موثر است. بیماران تشویق می شوند تا وقوع موضوع ترس خود را تصور کنند. همانطور که آنها این کار را بارها و بارها انجام می دهند، موقعیت معین بیشتر و بیشتر توانایی خود را برای ایجاد اضطراب از دست می دهد - این فرآیند در زبان فنی حساسیت زدایی نامیده می شود.
خود را در مواجهه با ترس خود ببینید!
بیایید یادداشت کنیم! بر اساس مطالعات، برنامه‌ریزی عصبی زبانی می‌تواند خیلی سریع در درمان ترس‌ها و فوبیاها به موفقیت دست یابد.
درمان توسط یک متخصص آموزش دیده دارای چندین مرحله است. اول، باید تصور کنید که در حال تماشای یک فیلم سیاه و سفید از خودتان هستید که با موقعیت یا چیز وحشتناکی روبرو می شوید - برای مثال، قدم زدن در یک مزرعه با پرندگانی که دور سر شما پرواز می کنند، یا یک مار غول پیکر را در آغوش خود گرفته اید. برای اینکه بتوانید فیلم را به طور عینی تماشا کنید، درمانگر شما را تشویق می کند که بدن خود را در تخیل خود رها کنید و به جایی شناور شوید که بتوانید آنچه را که اتفاق می افتد کنترل کنید، گویی در یک غرفه سینما هستید.
بعد از اینکه «فیلم را تماشا کردید» و پرندگان، مارها و چیزهای ترسناک دیگر از بین رفتند، از شما خواسته می شود که خود را در همان موقعیت، اما اکنون رنگی تصور کنید و دوباره آن را از ابتدا تا انتها پخش کنید. در مرحله آخر باید تصور کنید که با دسته ای از پرندگان روبرو می شوید یا مار را از روی زمین برمی دارید. اگر درمان موفقیت آمیز بود، متوجه خواهید شد که ترس شما از بین رفته است.
بیایید یادداشت کنیم! تصور کنید که شخصیتی در یک فیلم سیاه و سفید بر اساس ترس خود هستید - این می تواند به شما کمک کند بر فوبیای خود غلبه کنید.
توصیف کردن!
اگر احساس می‌کنید افکار وسواسی شروع به تسخیر ذهن شما می‌کنند، یا میل به انجام برخی فعالیت‌های اجباری دارید، آن را یادداشت کنید. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید تا حد امکان دقیق بنویسید - مهم نیست که چقدر افکار شما منفی هستند و حتی اگر مجبور باشید یک چیز را بارها و بارها بنویسید. هرچه بیشتر افکار خود را روی کاغذ بیاورید، بیشتر متوجه خواهید شد که آنها قدرت خود را بر شما از دست می دهند.
تسلیم ترس هایت نشو!
کارشناسان معتقدند کودکان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی حداقل هفت برابر بیشتر از سایر کودکان در معرض مشکلات مشابه هستند. با این حال، این اجتناب ناپذیر نیست.
نتایج تحقیق! در یک مطالعه آمریکایی، کودکان بدون مشکلات اضطرابی و والدین آنها که با اختلالات اضطرابی دست و پنجه نرم می کردند با درمان شناختی رفتاری درمان شدند. در طول هشت هفته درمان، بزرگسالان یاد گرفتند که تشخیص دهند کدام اعمال و رفتار ممکن است باعث ایجاد اضطراب در فرزندانشان شود - به عنوان مثال، ترس بیش از حد یا نگرانی مداوم. و بچه‌ها مهارت‌های حل مسئله را به‌قدری مؤثر به دست آوردند که حتی پس از یک سال هم به اختلال اضطراب مبتلا نشدند. در همان زمان، در یک گروه مشابه که درمان دریافت نکردند، مشکلات اضطرابی که نیاز به درمان داشتند در 30 درصد از کودکان مشاهده شد.
به خود فرصت دهید تا نگران باشید!
اگر از اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) رنج می برید، یک راه خوب برای مقابله با نگرانی های خود این است که آنها را به "دوره های نگرانی" دقیق 10 دقیقه ای محدود کنید - به طور ایده آل در صبح، درست بعد از بیدار شدن از خواب و اوایل شب. آنها خواب شما را مختل نمی کنند این دوره ها که باید در یک مکان خاص سپری شود، فرصت خوبی برای توصیف اضطراب شما نیز فراهم می کند. اگر در طول روز هوس‌هایی به ذهنتان خطور کرد، با خودتان «قرارداد» ببندید که تا زمان نگرانی با آنها مقابله نکنید.
آیا عادات من نشان دهنده OCD است؟
آیا اغلب چک می کنید که آیا اجاق گاز را خاموش کرده اید یا همیشه در همان سمت خیابان تا ایستگاه راه می روید؟ بسیاری از ما عادت های اجباری داریم، اما این عادت ها زمانی مشکل ساز می شوند که غیر قابل کنترل شوند. جدول زیر ترس ها و فعالیت های معمول رایج ترین انواع OCD را خلاصه می کند. اگر عادات شما از قبل باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی روزمره شما شده است، با پزشک مشورت کنید!
اندیشه ها انجام دادند
ترس از آلودگی به خاک یا میکروب. او بدن خود را بارها و بارها برای علائم آلودگی چک می کند. او اغلب لباس می شویید. از مکان ها و اشیایی که به نظر شما منبع آلودگی هستند اجتناب می کند.
او از عواقب مضر بی توجهی می ترسد، برای مثال باز ماندن در، روشن ماندن لامپ یا روشن ماندن شیر. او بارها قفل ها، پین ها و سوئیچ ها را چک می کند. او سعی می کند آخرین نفری نباشد که آپارتمان را ترک می کند. او مرتباً از دیگران می خواهد که به او اطمینان دهند که همه چیز خوب است.
تصور می‌کنید که می‌توانید به کسانی که تحت مراقبت خود هستند، مانند فرزندانتان آسیب یا آسیب برسانید، یا به شریک زندگی خود خیانت کنید. از موقعیت ها یا چیزهایی که فکر می کنید ممکن است مضر باشند اجتناب می کند، مانند پنهان کردن ابزارهای نوک تیز و تیز.
از بی نظمی یا عدم تقارن می ترسد و وقتی همه چیز به درستی چیده نشده باشد، احساس اضطراب یا بیماری می کند. او دائماً در حال مرتب کردن چیزها است تا زمانی که همه چیز در جای "مناسب" قرار گیرد.
او می ترسد که اگر کارها را به ترتیب "اشتباه" انجام دهد، عواقب ناگواری خواهد داشت. کارهایی را که فکر می کنید ممکن است "نادرست" انجام داده باشید را بارها و بارها تکرار می کنید.
به ارزش خودت آگاه باش!
کلید بهبودی از OCD ممکن است شناخت خود و استفاده از آن دانش برای رویارویی با ترس هایتان باشد. این اساس روانشناسی انسان‌گرایانه است، که ادعا می‌کند هر فردی دارای ارزش ذاتی است و برای سلامت روانی ، افراد باید مسئولیت شخصی اعمال خود را بر عهده بگیرند. درمان با کمک درمان به جای گذشته بر زمان حال متمرکز است. این روش می تواند کمک زیادی به شما کند، صرف نظر از اینکه در شبکه ای از افکار مضطرب دست و پنجه نرم می کنید، ترس های وسواسی یا خرافات دارید یا به مراسمی مانند شستن دست ها یا چک های مکرر معتاد هستید.
جنبه خنده دار را ببینید!
تشخیص غیرممکن بودن وسواس های فکری می تواند به شما کمک کند تا از اجبار خود دور شوید. شخصیت اصلی یک سریال تلویزیونی آمریکایی، کارآگاه OCD، آدریان مونک، به بسیاری از افرادی که با مشکلات مشابه دست و پنجه نرم می کنند، این امکان را داد تا درباره مشکلات خود بخندند (OCD 2 تا 3 درصد از جمعیت بزرگسال مجارستان را تحت تاثیر قرار می دهد).
با بدن خود خوب رفتار کنید - این برای ذهن شما نیز خوب است
برای به حداقل رساندن اضطراب ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز ضروری است. افزایش ناگهانی یا افت قند خون می تواند باعث اضطراب شود. بنابراین روز را با یک صبحانه مقوی شروع کنید و سپس به طور منظم غذا بخورید، اما همیشه فقط کمی در هر نوبت. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (Gl) انتخاب کنید که انرژی را به آرامی آزاد می کنند - مانند غلات کامل یا سبزیجات. از بیسکویت ها و شیرینی جات پرهیز کنید، زیرا می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند.
کمک را به اشتراک بگذارید
مرتب‌سازی کیو راجرز، که در روانشناسی انسان‌گرا به کار می‌رود، به مبتلایان به OCD با 100 کارت کمک می‌کند. روی هر کارت یک مشخصه نوشته شده است - مانند "بسیار باز و اجتماعی"، "عزت نفس بالا" یا "ذهن منظم و توجه زیادی به جزئیات". از بیمار خواسته می شود که کارت ها را بر اساس مقیاسی با ویژگی های «اصلا شبیه من نیست» و «خیلی شبیه من» در انتهای دیگر قرار دهد. سپس کارت‌ها با هم مخلوط می‌شوند و بیمار باید آنها را به گونه‌ای مرتب کند که «خود ایده‌آل» او را منعکس کنند. تشخیص تفاوت بین این دو به شما کمک می کند تمرکز افکار خود را تغییر دهید و اعتماد به نفس و مثبت تری داشته باشید.
بیایید یادداشت کنیم! یک پیاده روی کوتاه می تواند به شما کمک کند که حواس تان را از وسواس دور کند
چهار قدم بردار!
این برنامه ساده می تواند به شما در مقابله با OCD کمک کند.
تگش کن اگر اهل احتکار هستی، اجبارت را روی سر بگذار! به جای این که بگویید: «باید این روزنامه های قدیمی را نگه دارم چون روزی به کارشان می آید»، بگویید: «من واقعاً به آنها نیاز ندارم، فقط وسواس من به من می گوید که نمی توانم از آنها جدا شوم».
صاحب بیماری! تشخیص دهید که مبتلا به OCD هستید و ممکن است ناشی از پیام های مغزی معیوب باشد. در عین حال با گفتن «این من نیستم، OCD است» از آن فاصله بگیرید.
به حرف دیگری گوش کن! تمام تلاش خود را بکنید تا به جای وسواس خود، روی چیز دیگری تمرکز کنید. به جای مرتب کردن یا شستن دست ها، یوگا، مدیتیشن یا پیاده روی انجام دهید.
مرورش کن با گفتن اینکه این وسواس مهم نیست، اهمیت وسواس خود را کاهش دهید. ممکن است این فکر را از بین نبرد، اما ممکن است نادیده گرفتن آن را برای شما آسان تر کند.
دارو بخور!
اگر ocd زندگی شما را خراب می کند یا شما را افسرده می کند، از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید کلومیپرامین مصرف کنید. این داروی ضد افسردگی یکی از موثرترین داروها علیه OCD است، اما ممکن است شش تا هشت هفته طول بکشد تا به طور کامل عمل کند. بسیاری از بیماران OCD موافقند که عوارض جانبی این دارو، مانند خشکی دهان، خستگی و افزایش وزن، با آرامشی که از وضعیت خود احساس می کنند، بیش از حد جبران می شود.
کمک بخواهید!
احساس نکنید که باید به تنهایی با OCD کنار بیایید: در بسیاری از موارد حتی پزشک خانواده شما می تواند توصیه های مفیدی به شما بدهد، اما اگر با افراد دارای مشکلات مشابه از طریق یک روانپزشک تماس بگیرید، می تواند مفیدتر باشد.
آهسته تر نفس بکش!
وقتی فوبیا باعث ایجاد هراس یا اضطراب می شود، فرد تمایل دارد خیلی سریع نفس بکشد. این امر تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن خون را به هم می زند و باعث سرگیجه، تنش و حتی بیشتر مضطرب می شود.
در چنین مواردی، تمرین تنفسی زیر می تواند به شما کمک کند آرام شوید:
بنشینید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
نفس بکشید به مدت 4 ثانیه با فشار از بینی . در همان زمان، احساس کنید که دست روی شکمتان بالا می رود، در حالی که دست روی سینه شما ثابت می ماند.
نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 6 ثانیه به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید، در حالی که احساس می کنید: دست روی شکم شما به عقب فرو می رود، دست دیگر بی حرکت می ماند.
ادامه دهید . به مدت 5 ثانیه یا تا زمانی که کاملا آرام شوید
یکی یکی با نگرانی های خود کنار بیایید!
در صورت مواجهه با عواملی که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود ، می توانید اثرات آنها را کاهش دهید. ابتدا فهرستی از چیزهایی که بیشتر از همه می ترسید تهیه کنید. سپس یکی یکی با آنها برخورد کنید و با کمترین نگرانی شروع کنید. بنابراین اگر خروج از خانه بدون چک کردن اجاق گاز باعث ایجاد کوچکترین نگرانی در شما می شود، با آن شروع کنید.
تمرین کنید تا به جای چند بار چک کردن اجاق گاز، کافی است یک بار این کار را انجام دهید و سپس با خیال راحت از خانه خارج شوید. سپس به سراغ مورد بعدی در لیست بروید. همانطور که یکی یکی بر این موانع غلبه می کنید، مراقب سطح کلی اضطراب خود باشید، زیرا کاهش آن می تواند بسیار دلگرم کننده باشد.
درمان استرس در شهریار