هدف این مطلب کمک به خانم ها و آقایان در دستیابی به تناسب اندام خود، با استفاده از جدیدترین و اصولی ترین تکنیک های معرفی شده توسط متخصصین می باشد. پس این مطلب را بخوانید تا با آگاهی بیشتری بهترین تمرینات ورزشی مخصوص هر فرد را بشناسید و با اعتماد بنفس بیشتر تمرینات مناسب خود را بکار ببرید.
مناسب‌ترین ورزش برای هر فرد
به چه مقدار ورزش نیاز داریم؟
هر فرد در طول یک هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم کند. می توانید در طول ۵ روز و روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
[list]
[*]اگر ۳۰ دقیقه ورزش متوالی برای شما سخت است میتوانید این کار را در سه بازه ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
[*]یا اینکه حداقل ۷۵ دقیقه در هفته ورزش سخت و شدید داشته باشید؛ یعنی اینکه مثلا به جای روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، روزانه ۱۵ دقیقه بدوید.
[*]در یک هفته حداقل دو بار تمرینات تقویت عضله انجام دهید.
[*]میتوانید ورزش ملایم و سخت را همزمان انجام دهید، فقط باید توجه کنید که به ازای هر دقیقه تمرین سخت، دو دقیقه تمرین سبک انجام دهید.
[/list]اگر مدت زمان زیادی از ورزش کردن شما می‌گذرد و یا اینکه اهل ورزش کردن نبوده‌اید، باید بصورت تدریجی شروع به ورزش کردن کنید؛ مثلا به جای اینکه روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز آغاز کرده و به تدریج این میزان را افزایش دهید. هرگاه آمادگی کامل داشتید میتوانید میزان ورزش خود در طول هفته را افزایش دهید (مثلا ۳۰۰ دقیقه در هفته)
تحقیقات نشان‌داده که افرادی که تمرینات خود را در یک یا دو جلسه در هفته انجام می‌دهند تاثیرات یکسانی با افرادی که تمرینات خود را در ۴ یا ۵ جلسه انجام می‌دهند دریافت می‌کنند. هرچه جلسات ورزشی خود در طول هفته را گسترش دهید، احتمال آسیب دیدن شما کاهش یافته و سطح انرژی شما در میزان مطلوبی خواهد بود.
نشستن بیش از حد (بی تحرکی) باعث افزایش فشار خون، افزایش قند خون، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، افزایش چربی و افزایش خطر سرطان می‌شود. اگر روی میز یا صندلی یا مبل نشسته‌اید هر یک ساعت چند دقیقه بلند شوید و به خود تحرک دهید.
با توجه به شرایط جسمانی فرد، تمرین می‌تواند سبک، ملایم و یا سنگین باشد.
تمرین سبک: در طول این تمرینات فرد به راحتی نفس می‌کشد، گرم می‌شود اما عرق نمی کند و به راحتی قادر به صحبت کردن و آواز خواندن است. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]پیاده روی آرام
[*]حرکات کششی
[*]تایچی
[/list]تمرین ملایم: در طول این تمرین تنفس فرد سریعتر شده و فرد شروع به تعریق می‌کند. در این تمرینات فرد می‌تواند صحبت کند اما قادر به آواز خواندن نیست. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]پیاده‌روی تند
[*]دوچرخه سواری روی سطح صاف
[*]تنیس دو نفره
[*]والیبال
[*]اسکیت
[/list]تمرین سخت: در طول این تمرینات فرد به سختی تنفس می‌کند، شدیدا عرق می‌کند و به صورت بریده بریده قادر به صحبت کردن است. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]دویدن
[*]سریع شناکردن
[*]دوچرخه سواری سریع یا دوچرخه سواری روی تپه
[*]تنیس تک نفره
[*]فوتبال
[*]اروبیک
[*]ژیمناستیک
[/list]
منظور از تمرینات قلبی، ورزش‌هایی است که باعث افزایش پمپاژ قلب می‌شود، بین حرکات ماهیچه‌ها نوعی هارمونی ایجاد می‌شود، در این تمرینات تنفس سریعتر از حالت نرمال است. از این ورزشها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]دویدن
[*]اروبیک
[*]صخره‌نوردی
[*]بسکتبال
[*]تنیس
[*]دوچرخه‌سواری
[*]پارو زدن
[*]فوتبال
[*]حرکات موزون
[/list]از فواید این ورزشها به موارد زیر می‌توان اشاره نمود:
[list]
[*]تقویت قلب و ماهیچه‌ها
[*]افزایش استقامت و پایداری
[*]با سوزاندن کالری و کاهش میل غذایی به کنترل وزن کمک می‌کند.
[*]کاهش فشار خون و کنترل سطح قند خون
[*]بهبود قدرت تفکر و حافظه
[*]به راحت‌تر خوابیدن فرد کمک می‌کند.
[/list]
در این تمرینات، ماهیچه‌ها بصورت مداوم به کار گرفته می‌شوند و میزان استقامت ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این تمرینات معمولا در سرعت‌های بالا صورت می‌گیرند و نیاز به واکنش‌های سریع از طرف فرد دارد. از این ورزشها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]اسکات و یا استفاده از دمبل
[*]پرس سینه و ددلیفت
[*]ورزش با دستگاه‌های دارای وزنه موجود در باشگاه
[/list]از فواید این ورزشها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]ماهیچه‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها
[*]با سوزاندن کالری به کنترل وزن کمک می‌کند و باعث حذف چربی‌ها مخصوصا در ناحیه شکم می‌شود
[*]افزایش زور بازو
[*]به شما کمک می‌کند تا در سنین بالا همچنان فردی فعال و پر انرژی باشید.
[*]از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
[*]انعطاف‌پذیری، تعادل و تحرک‌پذیری شما را افزایش می‌دهد.
[/list]به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدن، قبل از تمرین گرم و پس از تمرین سرد کنید. اگر تمرینی را برای بار اول می‌خواهید انجام دهید، برای جلوگیری از آسیب دیدن ابتدا تمرین را به خوبی یاد بگیرید. هر چه قوی‌تر شدید، برای افزایش میزان استقامت میتوانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. بین هر تمرین خود ۴۸ ساعت زمان بگذارید تا ماهیچه‌های شما زمان ریکاوری داشته باشند.
منظور از انعطاف پذیری توانایی مفاصل شما در حرکت آزادانه به جهت های مختلف است. منظور از تعادل نیز پایداری در حرکت‌های مختلفی است که انجام می‌دهید.
از ورزش‌های انعطاف پذیری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]حرکات کششی ثابت یا در حال حرکت
[*]یوگا
[*]پیلاطس
[/list]برای افزایش میزان تعادل نیز می‌توان از ورزش‌های زیر استفاده نمود:
[list]
[*]یوگا
[*]پیلاطس
[*]تایچی
[*]ایستادن روی یک پا، عقب عقب راه رفتن
[/list]اگر بخواهیم به فواید این ورزشها اشاره کنیم می‌توانیم موارد زیر را بیان کنیم:
[list]
[*]با نرم (انعطاف پذیر) نگه‌داشتن مفاصل از آسیب دیدن آنها جلوگیری می‌کند.
[*]جلوگیری از کمردرد
[*]بهبود عملکرد ورزشی
[*]کاهش استرس و افزایش آرامش
[/list]
انواع بیماری ام اس، علایم، علتها و جدیدترین داروهای درمانی
سرخارگل: خواص، مضرات و همه نکات مهم (تحقیقات جدید)
بهترین رژيم 2 روزه شوک +5 روزه مدیترانه ای (سم زدایی و تعادل وزن در 7روز!)
قرص کتوتیفن، عوارض، طرز مصرف، کودکان و نکات مهم دیگر
مناسب‌ترین ورزش برای هر فرد
به چه مقدار ورزش نیاز داریم؟
هر فرد در طول یک هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم کند. می توانید در طول ۵ روز و روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
[list]
[*]اگر ۳۰ دقیقه ورزش متوالی برای شما سخت است میتوانید این کار را در سه بازه ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
[*]یا اینکه حداقل ۷۵ دقیقه در هفته ورزش سخت و شدید داشته باشید؛ یعنی اینکه مثلا به جای روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، روزانه ۱۵ دقیقه بدوید.
[*]در یک هفته حداقل دو بار تمرینات تقویت عضله انجام دهید.
[*]میتوانید ورزش ملایم و سخت را همزمان انجام دهید، فقط باید توجه کنید که به ازای هر دقیقه تمرین سخت، دو دقیقه تمرین سبک انجام دهید.
[/list]اگر مدت زمان زیادی از ورزش کردن شما می‌گذرد و یا اینکه اهل ورزش کردن نبوده‌اید، باید بصورت تدریجی شروع به ورزش کردن کنید؛ مثلا به جای اینکه روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز آغاز کرده و به تدریج این میزان را افزایش دهید. هرگاه آمادگی کامل داشتید میتوانید میزان ورزش خود در طول هفته را افزایش دهید (مثلا ۳۰۰ دقیقه در هفته)
تحقیقات نشان‌داده که افرادی که تمرینات خود را در یک یا دو جلسه در هفته انجام می‌دهند تاثیرات یکسانی با افرادی که تمرینات خود را در ۴ یا ۵ جلسه انجام می‌دهند دریافت می‌کنند. هرچه جلسات ورزشی خود در طول هفته را گسترش دهید، احتمال آسیب دیدن شما کاهش یافته و سطح انرژی شما در میزان مطلوبی خواهد بود.
نشستن بیش از حد (بی تحرکی) باعث افزایش فشار خون، افزایش قند خون، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، افزایش چربی و افزایش خطر سرطان می‌شود. اگر روی میز یا صندلی یا مبل نشسته‌اید هر یک ساعت چند دقیقه بلند شوید و به خود تحرک دهید.
نقل‌قول: همچنین بخوانید: ۱۴ تا از بهترین ورزشها و حرکات ورزشی برای لاغری سریع خانمها (پروفسور میراندا)ورزش‌های سبک و سنگین
با توجه به شرایط جسمانی فرد، تمرین می‌تواند سبک، ملایم و یا سنگین باشد.
تمرین سبک: در طول این تمرینات فرد به راحتی نفس می‌کشد، گرم می‌شود اما عرق نمی کند و به راحتی قادر به صحبت کردن و آواز خواندن است. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]پیاده روی آرام
[*]حرکات کششی
[*]تایچی
[/list]تمرین ملایم: در طول این تمرین تنفس فرد سریعتر شده و فرد شروع به تعریق می‌کند. در این تمرینات فرد می‌تواند صحبت کند اما قادر به آواز خواندن نیست. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]پیاده‌روی تند
[*]دوچرخه سواری روی سطح صاف
[*]تنیس دو نفره
[*]والیبال
[*]اسکیت
[/list]تمرین سخت: در طول این تمرینات فرد به سختی تنفس می‌کند، شدیدا عرق می‌کند و به صورت بریده بریده قادر به صحبت کردن است. از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]دویدن
[*]سریع شناکردن
[*]دوچرخه سواری سریع یا دوچرخه سواری روی تپه
[*]تنیس تک نفره
[*]فوتبال
[*]اروبیک
[*]ژیمناستیک
[/list]
نقل‌قول: مطلب مشابه: ۸ تا از بهترین ورزشها و حرکات ورزشی برای لاغری سریع مردان (تحقیقات جدید)تمرینات قلبی
منظور از تمرینات قلبی، ورزش‌هایی است که باعث افزایش پمپاژ قلب می‌شود، بین حرکات ماهیچه‌ها نوعی هارمونی ایجاد می‌شود، در این تمرینات تنفس سریعتر از حالت نرمال است. از این ورزشها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]دویدن
[*]اروبیک
[*]صخره‌نوردی
[*]بسکتبال
[*]تنیس
[*]دوچرخه‌سواری
[*]پارو زدن
[*]فوتبال
[*]حرکات موزون
[/list]از فواید این ورزشها به موارد زیر می‌توان اشاره نمود:
[list]
[*]تقویت قلب و ماهیچه‌ها
[*]افزایش استقامت و پایداری
[*]با سوزاندن کالری و کاهش میل غذایی به کنترل وزن کمک می‌کند.
[*]کاهش فشار خون و کنترل سطح قند خون
[*]بهبود قدرت تفکر و حافظه
[*]به راحت‌تر خوابیدن فرد کمک می‌کند.
[/list]
نقل‌قول: حتماٌ بخوانید: ۵ نوشیدنی طبیعی برای صبحانه و نهار که شما را لاغر می کنند +دستور تهیهتمرینات استقامتی
در این تمرینات، ماهیچه‌ها بصورت مداوم به کار گرفته می‌شوند و میزان استقامت ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این تمرینات معمولا در سرعت‌های بالا صورت می‌گیرند و نیاز به واکنش‌های سریع از طرف فرد دارد. از این ورزشها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]اسکات و یا استفاده از دمبل
[*]پرس سینه و ددلیفت
[*]ورزش با دستگاه‌های دارای وزنه موجود در باشگاه
[/list]از فواید این ورزشها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]ماهیچه‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها
[*]با سوزاندن کالری به کنترل وزن کمک می‌کند و باعث حذف چربی‌ها مخصوصا در ناحیه شکم می‌شود
[*]افزایش زور بازو
[*]به شما کمک می‌کند تا در سنین بالا همچنان فردی فعال و پر انرژی باشید.
[*]از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
[*]انعطاف‌پذیری، تعادل و تحرک‌پذیری شما را افزایش می‌دهد.
[/list]به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدن، قبل از تمرین گرم و پس از تمرین سرد کنید. اگر تمرینی را برای بار اول می‌خواهید انجام دهید، برای جلوگیری از آسیب دیدن ابتدا تمرین را به خوبی یاد بگیرید. هر چه قوی‌تر شدید، برای افزایش میزان استقامت میتوانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. بین هر تمرین خود ۴۸ ساعت زمان بگذارید تا ماهیچه‌های شما زمان ریکاوری داشته باشند.
نقل‌قول: همچنین بخوانید: موثرترین تمرین های ورزشی و جدیدترین روش های درمان سیاتیکورزشهای تعادلی و انعطاف پذیری
منظور از انعطاف پذیری توانایی مفاصل شما در حرکت آزادانه به جهت های مختلف است. منظور از تعادل نیز پایداری در حرکت‌های مختلفی است که انجام می‌دهید.
از ورزش‌های انعطاف پذیری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
[list]
[*]حرکات کششی ثابت یا در حال حرکت
[*]یوگا
[*]پیلاطس
[/list]برای افزایش میزان تعادل نیز می‌توان از ورزش‌های زیر استفاده نمود:
[list]
[*]یوگا
[*]پیلاطس
[*]تایچی
[*]ایستادن روی یک پا، عقب عقب راه رفتن
[/list]اگر بخواهیم به فواید این ورزشها اشاره کنیم می‌توانیم موارد زیر را بیان کنیم:
[list]
[*]با نرم (انعطاف پذیر) نگه‌داشتن مفاصل از آسیب دیدن آنها جلوگیری می‌کند.
[*]جلوگیری از کمردرد
[*]بهبود عملکرد ورزشی
[*]کاهش استرس و افزایش آرامش
[/list]
انواع بیماری ام اس، علایم، علتها و جدیدترین داروهای درمانی
سرخارگل: خواص، مضرات و همه نکات مهم (تحقیقات جدید)
بهترین رژيم 2 روزه شوک +5 روزه مدیترانه ای (سم زدایی و تعادل وزن در 7روز!)
قرص کتوتیفن، عوارض، طرز مصرف، کودکان و نکات مهم دیگر
