07-07-2021, 12:08 PM
تا به حال برایتان پیش آمده است که احساس کنید دیگران بیش از توانتان از شما توقع دارند و هر چه تلاش می کنید نمی توانید تمامی وظایفی که از شما انتظار می رود را انجام دهید؟ اگر پاسختان به این سوال بلی باشد، پس حتما فشار زیادی را در آن لحظات تجربه کرده اید.
بد تر این که گاهی حتی شرایط محیطی هم دست به دست هم می دهند تا شما را به نقطه انفجارتان نزدیک تر کنند. قرار گرفتن در محیط پر سر و صدا زمانی که نیاز به تمرکز دارید، ماندن در ترافیک یا خراب شدن اتومبیل زمانی که عجله دارید و غیره مثال هایی از این شرایط محیطی آزار دهنده هستند که اغلب آن ها را به عنوان بدشانسی می شناسیم.
همه این منابع استرس، فشار زیادی به روان و ذهنتان وارد می کند تا جایی که دچار فشار روانی خواهید شد. در این مقاله فشار روانی و علت های به وجود آمدن آن به همراه عوارض فشار روانی را بیان کرده ایم و برای این که بتوانید با این فشار مقابله کنید در پایان راه های کاهش فشار روانی را برایتان شرح داده ایم.
فشار روانی چیست
استرس ها در واقع بخش طبیعی از زندگی هستند و همه ما گاها مقداری از آن را در شرایط حساس زندگی تجربه می کنیم. اما اگر این استرس و نگرانی ها تداوم پیدا کنند می توانند به فشار روانی تبدیل شده و زندگی را مختل کنند.
برای روشن شدن این موضوع به این مثال توجه کنید: فرض کنید که در شرکتی مشغول به کار هستید و رئیستان از شما انتظارات کاری زیادی دارد و شما موظف به انجام آن ها هستید؛ در حالی که در کنار شغلتان نقش های دیگری نیز بر عهده دارید که باید به آن ها نیز رسیدگی دارید.
انجام کار های داخل منزل، نگهداری از فرزندان و پرداختن به مشکلات آن ها، حفظ پیوند و رابطه زناشویی تان و بسیاری وظایف دیگر که باید در طول روز انجام دهید و احتمالا برای به اتمام رساندن آن ها به بیش از 24 ساعت شبانه روز زمان نیاز دارید.
به راحتی می توان تصور کرد که در چنین شرایطی چه فشار زیادی به شما وارد خواهد شد. به این نوع فشار که زیر بنایش استرس های مداوم و شدید می باشد؛ فشار روانی می گویند. به عبارت دیگر فشار روانی، فشار وارد شده بر ذهن فرد است که به دلیل اضطراب و استرس پدید می آید و باعث به هم خوردن تعادل عاطفی و روانی فرد شده و غالبا با علائم فیزیولوژیکی مانند تپش قلب، تعریق یا برافروختگی همراه می شود.
حتما بخوانید: تفاوت استرس و اضطراب
علت وجود فشار روانی چیست
ظرفیت افراد برای پاسخگویی به محرکات درونی و بیرونی متفاوت است و اگر این محرکات یا درخواست ها بیش از توان فرد باشد، تولید استرس کرده و منجر به ایجاد فشار روانی می گردد. بنابراین انسان ها به دلایل متنوع و با درجات متفاوتی دچار فشار روانی می شوند.
یک شرایط استرس زا که فردی را از پا در می آورد ممکن است برای دیگری در حد یک استرس معمول و بی اهمیت باشد. از این رو در این بخش از مقاله لیستی از عوامل استرس زایی که باعث ایجاد فشار روانی می شوند ارائه داده ایم.
استرس شغلی
تحقیقات نشان داده اند که شغل یک منبع استرس اساسی در زندگی افراد است و استرس های شغلی جزو عمده ترین دلایل به وجود آمدن فشار روانی به حساب می آیند. در واقع افرادی که فشار روانی را تجربه می کنند در بسیاری از مواقع یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه می کنند:
[list]
[*]ناراضی بودن از شغل
[*]داشتن کار سنگین یا مسئولیت بیش از حد که اغلب به فرسودگی شغلی منجر می شود.
[*]ساعت کاری های طولانی
[*]شیفت های کاری چرخشی (عمدتا داشتن شیفت کاری شبانه)
[*]عدم امید نسبت به پیشرفت و ترفیع کاری
[*]سخنرانی کردن در محافل عمومی به عنوان بخشی از وظایف شغلی
[*]وجود تبعیض یا آزار و اذیت در کار (آزار و اذیت های موجود در محل کار می تواند از نوع تجاوز یا تعرض جنسی، پایمال کردن حقوق، نادیده گرفته شدن، تحقیر شدن و غیره باشد).
[*]مدیریت ضعیف کارفرما
[*]عدم وجود تعریفی واضح از وظایف شغل
[*]کار در شرایط خطرناک
[/list]بیشتر بخوانید: رضایت شغلی چیست
استرس های مربوط به حوادث زندگی
استرس هایی که در زندگی وجود دارند صرفا منوط به شغل نیستند. برخی از انواع استرس ها که می توانند بسیار مزمن باشند به حوادث مختلف زندگی مربوط می شوند. تغییر به نوبه خود می تواند ایجاد استرس و در نتیجه فشار روانی کند. در زیر برخی از حوادث و تغییرات مهم زندگی را که می توانند تعادل روانی و عاطفی افراد را بر هم بزنند ارائه داده ایم:
[list]
[*]مرگ عزیزان
[*]طلاق ( چه خودتان طلاق و جدایی از همسر را تجربه کنید و چه شاهد جدایی والدینتان باشید؛ فشار روانی زیادی را متحمل خواهید شد).
[*]افزایش تعهدات مالی (دفترچه های اقساط و بدهی ها یکی از منابع مهم استرس بوده و می توانند باعث به وجود آمدن فشار روانی شوند).
[*]ورشکستگی مالی و از دست دادن سرمایه
[/list]
![[تصویر: 1625541133_%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D...%DB%8C.jpg]](http://www.mosahab.com/images/upload/1625541133_%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C.jpg)
[list]
[*]ازدواج کردن (ازدواج کردن یک تغییر و نقطه عطف بزرگ در زندگی هر کسی است و استرس زیادی به همراه دارد)
[*]بی کاری یا از دست دادن شغل
[*]نقل مکان به خانه جدید
[*]ابتلا به بیماری های مزمن یا آسیب دیدگی (بیماری، جراحت و آسیب دیدگی چه برای خودتان اتفاق بیفتد و چه برای عزیزانتان، در هر صورت فشار روانی زیادی به شما وارد خواهد کرد).
[*]مشکلات عاطفی مانند افسردگی، اضطراب، غم، احساس گناه، اعتماد به نفس پایین و غیره
[*]مراقبت از یکی از اعضای خانواده که سالخورده یا بیمار باشد.
[*]تجربه یک رویداد آسیب زا مانند یک فاجعه طبیعی، سرقت، تجاوز یا خشونت خانگی که برای شما یا یکی از عزیزانتان اتفاق افتاده باشد.
[/list]حتما بخوانید: خشونت خانگی
رسانه ها و فضای مجازی
گاهی اوقات محرکات بیرونی به طور مستقیم باعث فشار روانی نمی شوند بلکه آن ها ذهنتان را درگیر می کنند و این شما هستید که با نگرانی های مداومتان در مورد مسائل مختلف، استرس خود را زیاد می کنید. به عنوان مثال رسانه ها مرتبا گزارشاتی مبنی بر حملات تروریستی، گرم شدن کره زمین، افزایش مواد شیمیایی و سمی در هوا و غیره می دهند.
شما به رسانه ها و فضای مجازی دسترسی دارید و روزانه این اخبار را دنبال می کنید. با شنیدن و خواندن این عناوین خبری، احتمالا دچار استرس می شوید؛ به خصوص این که هیچ کنترلی بر این وقایع ندارید. استرس های مداوم در این زمینه و گسترش ترس ها به فشار روانی منجر خواهد شد. برای کنترل استفاده از فضای مجازی کلیک کنید.
وجود انتظارات غیر واقع بینانه
وجود انتظارات غیر واقع بینانه یک منبع استرس محسوب می شود. اگر همسرتان از شما توقع دارد که به شغلی مشغول شده و درآمد کسب کنید تا در هزینه های منزل به او کمک کنید و از طرف دیگر انتظار دارد که به تنهایی به امور منزل و فرزندانتان رسیدگی کنید؛ انتظار غیر واقع بینانه ای از شما دارد و قطعا استرس و فشار روانی زیادی را به شما وارد خواهد کرد.
گاهی اوقات نیز این انتظارات غیر واقع بینانه را شما از خودتان دارید و سعی می کنید که تمامی بار یک زندگی مشترک را به تنهایی به دوش بکشید. زیرا تصور می کنید که برطرف کردن تمامی مشکلات زندگی زناشویی تان بر عهده شماست. به عبارت دیگر سعی می کنید یک سوپرمن واقعی باشید و از خودتان انتظار دارید که همه کار ها را به نحو احسن و به تنهایی انجام دهید.
این نوع طرز فکر نیز محرکی درونی است که می تواند منجر به فشار روانی شود. زیرا زمانی که نتوانید از عهده همه وظایف بر بیایید و همه چیز ایده آل و مطابق انتظارتان پیش نرود، احساس استرس و فشار روانی خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: رابطه زناشویی مناسب
عوارض فشار روانی چیست
سطح استرس هایی که هر فردی در زندگی خود تجربه می کند و همچنین نحوه واکنش او به این استرس ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد به منابع استرس اجازه نمی دهند که بیش از حد ادامه پیدا کنند و آن ها را به عنوان یکی از حوادث گذرای زندگی در نظر می گیرند.
این دسته از افراد عمدتا فشار روانی شدیدی را تجربه نمی کنند و از سلامت بیشتری برخوردارند. اما گروهی دیگر بر اثر استرس های زندگی به سرعت دچار فروپاشی شده، فشار روانی زیادی را تجربه می کنند و به معنای واقعی کلمه از لحاظ جسمی و روحی بیمار می شوند. در این بخش از مقاله عوارض دو نوع فشار روانی خفیف یا گذرا و شدید یا مزمن را بیان کرده ایم.
هنگامی که در شرایط سرشار از استرس قرار می گیرید، سیستم عصبی تان فعال می شود و با ترشح هورمون های خاص بدنتان را در حالت آماده باش قرار می دهد. مغز به اندام های بدن دستور می دهد که با تمام توانشان به فعالیت خود ادامه دهند. به این معنی که ضربان قلب تند می شود، تنفس تند تر می شود، عضلات منقبض می شوند و تعریق شروع می شود.
حتما بخوانید: علائم استرس بالا و عصبی
این عکس العمل های بدن در مقابل استرس کاملا طبیعی بوده و در صورتی که استرس و فشار روانی حاصل از آن برطرف گردد آسیب جدیی به روان و جسم وارد نخواهد شد. به طور کلی اگر استرس تنها برای مدت کوتاهی دوام داشته باشد، عوارض ایجاد شده لحظه ای خواهند بود و با از بین رفتن استرس و فشار روانی ناشی از آن به زودی برطرف می شوند. عوارض این نوع فشار روانی کوتاه مدت عبارتند از:
سردرد
خستگی
مشکل خوابیدن
مشکل در تمرکز
احساس درد و ناراحتی در معده
تحریک پذیری
اما اگر استرس ادامه پیدا کند و فشار روانی شدید و مزمن شود، خطر آفرین خواهد بود و ممکن است آسیب های جدی به سلامت فرد وارد شود. عوارض فشار روانی طولانی مدت و مزمن عبارت است از:
فشار خون بالا
ضربان قلب نامنظم (آریتمی قلبی)
بیماری تصلب شرایین
بیماری های قلبی
حمله قلبی
افسردگی
سوزش معده، زخم معده یا سندروم روده تحریک پذیر
افزایش یا کاهش وزن شدید
مشکلات باروری
آسم
آرتروز
مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس (psoriasis)
تغییر در میل جنسی
بیشتر بخوانید: کاهش میل جنسی
عوارض ناگوار فشار روانی می تواند بیش از اندازه شدید باشد. بنابراین بسیار اهمیت دارد که بتوانید در هنگام مواجهه با استرس های شغلی، حوادث زندگی و غیره؛ تا حد امکان استرس خود را کنترل کنید تا فشار روانی زیادی را تجربه نکرده و از آسیب های جدی ناشی از فشار روانی در امان بمانید.
راه های کاهش فشار روانی
فشار های روانی و استرس ها همواره در زندگی ما وجود دارند و این یک موضوع نگران کننده است. در واقع به نظر می رسد که راه گریزی از آن ها نیست. زندگی سرشار از لحظاتی است که ذهن و روح ما را به چالش می کشد، از دست دادن عزیزان، بیماری، حوادث طبیعی و امثال این ها وقایعی هستند که کنترلشان از دست ما خارج است.
اما نکته امیدوار کننده این است که انسان موجودی است که همواره برای غلبه بر مشکلاتش راه حل هایی می یابد. اگرچه نمیتوانیم از بروز استرس و فشار روانی جلوگیری کنیم اما راه هایی وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانیم فشار روانی وارد شده را کاهش دهیم. راه های کاهش فشار روانی عبارتند از:
انجام مراقبه: امروزه تاثیرات بسزای مراقبه یا مدیتیشن بر آرامش ذهن بر هیچ کس پوشیده نیست. از طریق تکنیک مراقبه می توانید به ذهن و فکرتان تسلط بیشتری پیدا کنید و اجازه ندهید استرس به آن راه پیدا کند و ذهنتان را دچار تشویش و به هم ریختگی کند.
انجام تمرینات تنفسی: آرامش تنفسی یا تمرینات تنفسی یک روش کاملا موثر برای دستیابی به آرامش است. این نوع تمرینات انواع متفاوتی دارد که تنفس شکمی، تکنیک 4-7-8 و تنفس مربعی از آن جمله اند. تمرینات تنفسی نیاز به مهارت خاصی ندارند و به راحتی قابل انجام بوده و اثربخشی فوق العاده ای دارند. زیرا با این روش شما بر تنفس خود تمرکز می کنید و افکار استرس زا از ذهنتان به بیرون رانده می شوند.
ورزش کردن: انجام ورزش و تمرینات بدنی مانند پیاده روی، شنا و غیره باعث می شود که غدد درون ریز بدنتان اندروفین (endorphin) ترشح کنند که به کاهش استرس کمک بزرگی خواهد کرد. از طرف دیگر ورزش به بهبود خواب کمک میکند. اگر خوابتان منظم و با کیفیت باشد بدنتان برای مقابله با فشار روانی آمادگی بیشتری پیدا می کند.
یکی از ورزش هایی که در این زمینه بسیار مفید است ورزش یوگا است، زیرا این ورزش بر تنفس تمرکز داشته، باعث شل شدن عضلات منقبض شده می شود و به کاهش سطح کورتیزول (Cortisol)، فشار خون و ضربان قلب کمک می کند.
مصرف مکمل های غذایی: برخی از مکمل های غذایی به کاهش استرس و تنیدگی بدن کمک می کنند و در نتیجه فشار روانی را کاهش می دهند. برخی از متداول ترین این مواد غذایی عبارتند از:
[list]
[*]مومیایی لیمو: مومیایی لیمو نام یک گیاه از خانواده نعناع است که به آن علف زنبور عسل نیز می گویند. این گیاه به دلیل خاصیت ضد اضطراب و آرامبخشی که دارد می تواند از فشار روانی بکاهد.
[*]اسید های چرب امگا 3: این ماده مغذی در بذر کتان، لوبیا، روغن سویا، روغن زیتون و برخی ماهی ها مانند ماهی سالمون وجود دارد و برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است.
[*]سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد، بسیار شناخته شده و محبوب است. بنابراین برای کاهش فشار روانی می توان از آن استفاده کرد.
[*]چای سبز: چای سبز حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که برای سلامتی مفید هستند.علاوه بر این با افزایش سطح سروتونین (Serotonin)، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
[/list]حتما بخوانید: درمان اضطراب
گوش دادن به موسیقی: گاهی گوش سپردن به یک موسیقی آرامش بخش می تواند معجزه کند و با کاهش هورمون های استرس، فشار خون و ضربان قلب؛ فشار روانی را کاهش دهد. یکی از آرام بخش ترین موسیقی ها، صدای طبیعت است، پس برای کاهش استرس خود می توانید به دامان طبیعت بروید و به موسیقی طبیعت گوش فرا دهید.
![[تصویر: 1625540705_%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D...%DB%8C.jpg]](http://www.mosahab.com/images/upload/1625540705_%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4%20%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%20%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C.jpg)
روشن کردن شمع: استفاده از شمع های معطر می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برخی از رایحه هایی که تسکین دهندگی بالایی دارند عبارتند از اسطوخودوس، کندر، چوب صندل، ترنج، گل سرخ و شمعدانی. استفاده از رایحه برای درمان خلق و خو را آروماتراپی (Aromatherapy) یا رایحه درمانی می گویند و تحقیقات اثربخشی این نوع درمان ها را تایید کرده اند.
جویدن آدامس: برای کنترل استرس و کاهش فشار روانی، جویدن آدامس یک راهکار ساده اما موثر است. این تاثیر مثبت به این دلیل است که آدامس باعث می شود امواج مغزی آرام تر شده و جریان خون در مغزتان بیشتر شود.
یادداشت برداری: یکی از راه های مقابله با فشار روانی نوشتن است. سعی کنید هر موضوعی که شما را تحت فشار قرار داده و باعث استرستان شده را یادداشت کنید. علاوه بر این، می توانید موارد مثبت زندگی خود را نیز بنویسید زیرا یادآوری نکات مثبت و تمرکز بیشتر بر این موارد می تواند به کاهش استرستان کمک کند.
دریافت حمایت اجتماعی: حمایتی که از جانب دوستان و خانواده خود دریافت می کنید به شما کمک می کند تا اوقات پر تنش را راحت تر پشت سر بگذارید. بنابراین سعی کنید در شرایط سخت با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید و مشکلاتی که در زندگی یا شغلتان وجود دارد و باعث آزارتان می شود را با او مطرح کنید.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که افرادی که بیشتر در جمع دوستان و نزدیکان خود قرار می گیرند، اکسی توسین (Oxytocin) بیشتری در مغزشان ترشح می شود که یک مسکن طبیعی برای کاهش استرس و فشار روانی است. بنابراین سعی کنید به روابط اجتماعی خود با دوستان و آشنایان اهمیت داده و زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.
بیشتر بخوانید: افزایش مهارت های ارتباطی
خندیدن: خندیدن یک راهکار موثر برای مقابله با فشار روانی و استرس است. بنابراین سعی کنید با افراد شوخ طبع معاشرت داشته باشید، فیلم های کمدی تماشا کنید و هر چیزی که به خندیدن بیشترتان کمک می کند، استقبال کنید.
کاهش مصرف کافئین: کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به مقادیر متفاوت وجود دارد. اگرچه مصرف کم قهوه در طول روز مشکلی ایجاد نمی کند اما مصرف بیش از دوز مناسب آن می تواند شما را مضطرب کرده و بر فشار روانیتان بیفزاید. برای آشنایی با علائم اضطراب کلیک کنید.
برنامه ریزی کردن: یاد بگیرید که کار هایتان را به تعویق نیندازید. گاهی علت برخی از استرس ها، عدم انجام وظیفه در موعد مقرر و موکول کردن آن به دقیقه 90 است. برای جلوگیری از این مشکل می توانید برای کارهای روزمره تان برنامه ریزی داشته باشید. لیست کار هایی که باید در طول روز انجام دهید را بر اساس اولویت و اهمیتشان تنظیم کنید و سعی کنید هر کدام را در زمان مشخص خود و طبق برنامه ای که نوشته اید، انجام دهید.
آموختن مهارت نه گفتن: اگرچه نمی توان از تمامی موارد استرس زا که منجر به فشار روانی می شوند، جلوگیری کرد اما برخی از آن ها قابل کنترلند. اگر انتظارات بیش از حد دیگران یا قبول مسئولیت های زیاد در زندگی، باعث ایجاد فشار روانی در شما شده، مهارت نه گفتن را بیاموزید. به درخواست های غیر معقول دیگران "نه" بگویید و خود را از استرس و فشار روانی ناشی از این مسئولیت ها خلاص کنید.
داشتن حیوانات خانگی: تعامل با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین کمک می کند و باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود. بنابراین در صورتی که امکان نگهداری از یک حیوان خانگی را دارید این روش را امتحان کنید و با فشار روانی و استرس خود مقابله کنید.
نوازش: این یک عرف و سنت قدیمی است که زمانی که دوستی دچار مشکل و بحرانی شده، او را در آغوش می گیریم و نوازش می کنیم. این واکنش علاوه بر این که یک رفتار انسان دوستانه بوده و نوعی مهارت همدلی به حساب می آید؛ به لحاظ علمی نیز کاملا مورد تایید است.
در واقع تحقیقات نشان داده اند که در آغوش گرفتن، بوسیدن و حتی برقراری رابطه جنسی میان زوجین به کاهش استرس کمک می کند. زیرا تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین کمک کرده و میزان کورتیزول را در بدن کاهش دهد و علائم جسمی این تغییرات هورمونی به صورت کاهش فشار خون و ضربان قلب نشان داده می شود.
در ادامه بخوانید: فواید سکس
کلام آخر
استرس و اضطراب ها همواره در زندگی شغلی و شخصی ما وجود دارند اما چیزی که اهمیت دارد این است که ما با آن ها چگونه برخورد می کنیم. می توانیم به آن ها اجازه دهیم که به یک فشار روانی بزرگ تبدیل شده و زندگیمان را مختل کنند و یا با انجام راه کار هایی مانند ورزش، مراقبه، تمرینات تنفسی و غیره با آن ها مقابله کنیم و از عوارض ناگوار این فشارهای روانی بکاهیم.
سوالات متداول
1- ✔️ علت به وجود آمدن فشار روانی چیست؟
✔️ فشار روانی بر اثر استرس های مزمنی ایجاد می شود که مربوط به محیط شغلی، حوادث زندگی و دیگر مواردی است که به تفصیل در مقاله بیان شده است.
2- ✔️ عوارض فشار روانی چیست؟
✔️ اگر فشار روانی خفیف باشد، علائم آن نیز جزئی هستند مانند سردرد، اما در صورتی که فشار روانی مزمن باشد، علائم آن شدید و خطرناک خواهد بود که به طور کامل در مقاله بیان شده است.
3- ✔️ برای کاهش فشار روانی چه راه هایی وجود دارد؟
✔️ برای کاهش فشار روانی برخی اقدامات می توانند مفید و موثر واقع شوند مانند ورزش، مراقبه، خندیدن، گوش دادن به موسیقی و دیگر مواردی که به تفصیل در مقاله عنوان شده اند.
منبع : فشار روانی چیست
بد تر این که گاهی حتی شرایط محیطی هم دست به دست هم می دهند تا شما را به نقطه انفجارتان نزدیک تر کنند. قرار گرفتن در محیط پر سر و صدا زمانی که نیاز به تمرکز دارید، ماندن در ترافیک یا خراب شدن اتومبیل زمانی که عجله دارید و غیره مثال هایی از این شرایط محیطی آزار دهنده هستند که اغلب آن ها را به عنوان بدشانسی می شناسیم.
همه این منابع استرس، فشار زیادی به روان و ذهنتان وارد می کند تا جایی که دچار فشار روانی خواهید شد. در این مقاله فشار روانی و علت های به وجود آمدن آن به همراه عوارض فشار روانی را بیان کرده ایم و برای این که بتوانید با این فشار مقابله کنید در پایان راه های کاهش فشار روانی را برایتان شرح داده ایم.
فشار روانی چیست
استرس ها در واقع بخش طبیعی از زندگی هستند و همه ما گاها مقداری از آن را در شرایط حساس زندگی تجربه می کنیم. اما اگر این استرس و نگرانی ها تداوم پیدا کنند می توانند به فشار روانی تبدیل شده و زندگی را مختل کنند.
برای روشن شدن این موضوع به این مثال توجه کنید: فرض کنید که در شرکتی مشغول به کار هستید و رئیستان از شما انتظارات کاری زیادی دارد و شما موظف به انجام آن ها هستید؛ در حالی که در کنار شغلتان نقش های دیگری نیز بر عهده دارید که باید به آن ها نیز رسیدگی دارید.
انجام کار های داخل منزل، نگهداری از فرزندان و پرداختن به مشکلات آن ها، حفظ پیوند و رابطه زناشویی تان و بسیاری وظایف دیگر که باید در طول روز انجام دهید و احتمالا برای به اتمام رساندن آن ها به بیش از 24 ساعت شبانه روز زمان نیاز دارید.
به راحتی می توان تصور کرد که در چنین شرایطی چه فشار زیادی به شما وارد خواهد شد. به این نوع فشار که زیر بنایش استرس های مداوم و شدید می باشد؛ فشار روانی می گویند. به عبارت دیگر فشار روانی، فشار وارد شده بر ذهن فرد است که به دلیل اضطراب و استرس پدید می آید و باعث به هم خوردن تعادل عاطفی و روانی فرد شده و غالبا با علائم فیزیولوژیکی مانند تپش قلب، تعریق یا برافروختگی همراه می شود.
حتما بخوانید: تفاوت استرس و اضطراب
علت وجود فشار روانی چیست
ظرفیت افراد برای پاسخگویی به محرکات درونی و بیرونی متفاوت است و اگر این محرکات یا درخواست ها بیش از توان فرد باشد، تولید استرس کرده و منجر به ایجاد فشار روانی می گردد. بنابراین انسان ها به دلایل متنوع و با درجات متفاوتی دچار فشار روانی می شوند.
یک شرایط استرس زا که فردی را از پا در می آورد ممکن است برای دیگری در حد یک استرس معمول و بی اهمیت باشد. از این رو در این بخش از مقاله لیستی از عوامل استرس زایی که باعث ایجاد فشار روانی می شوند ارائه داده ایم.
استرس شغلی
تحقیقات نشان داده اند که شغل یک منبع استرس اساسی در زندگی افراد است و استرس های شغلی جزو عمده ترین دلایل به وجود آمدن فشار روانی به حساب می آیند. در واقع افرادی که فشار روانی را تجربه می کنند در بسیاری از مواقع یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه می کنند:
[list]
[*]ناراضی بودن از شغل
[*]داشتن کار سنگین یا مسئولیت بیش از حد که اغلب به فرسودگی شغلی منجر می شود.
[*]ساعت کاری های طولانی
[*]شیفت های کاری چرخشی (عمدتا داشتن شیفت کاری شبانه)
[*]عدم امید نسبت به پیشرفت و ترفیع کاری
[*]سخنرانی کردن در محافل عمومی به عنوان بخشی از وظایف شغلی
[*]وجود تبعیض یا آزار و اذیت در کار (آزار و اذیت های موجود در محل کار می تواند از نوع تجاوز یا تعرض جنسی، پایمال کردن حقوق، نادیده گرفته شدن، تحقیر شدن و غیره باشد).
[*]مدیریت ضعیف کارفرما
[*]عدم وجود تعریفی واضح از وظایف شغل
[*]کار در شرایط خطرناک
[/list]بیشتر بخوانید: رضایت شغلی چیست
استرس های مربوط به حوادث زندگی
استرس هایی که در زندگی وجود دارند صرفا منوط به شغل نیستند. برخی از انواع استرس ها که می توانند بسیار مزمن باشند به حوادث مختلف زندگی مربوط می شوند. تغییر به نوبه خود می تواند ایجاد استرس و در نتیجه فشار روانی کند. در زیر برخی از حوادث و تغییرات مهم زندگی را که می توانند تعادل روانی و عاطفی افراد را بر هم بزنند ارائه داده ایم:
[list]
[*]مرگ عزیزان
[*]طلاق ( چه خودتان طلاق و جدایی از همسر را تجربه کنید و چه شاهد جدایی والدینتان باشید؛ فشار روانی زیادی را متحمل خواهید شد).
[*]افزایش تعهدات مالی (دفترچه های اقساط و بدهی ها یکی از منابع مهم استرس بوده و می توانند باعث به وجود آمدن فشار روانی شوند).
[*]ورشکستگی مالی و از دست دادن سرمایه
[/list]
[list]
[*]ازدواج کردن (ازدواج کردن یک تغییر و نقطه عطف بزرگ در زندگی هر کسی است و استرس زیادی به همراه دارد)
[*]بی کاری یا از دست دادن شغل
[*]نقل مکان به خانه جدید
[*]ابتلا به بیماری های مزمن یا آسیب دیدگی (بیماری، جراحت و آسیب دیدگی چه برای خودتان اتفاق بیفتد و چه برای عزیزانتان، در هر صورت فشار روانی زیادی به شما وارد خواهد کرد).
[*]مشکلات عاطفی مانند افسردگی، اضطراب، غم، احساس گناه، اعتماد به نفس پایین و غیره
[*]مراقبت از یکی از اعضای خانواده که سالخورده یا بیمار باشد.
[*]تجربه یک رویداد آسیب زا مانند یک فاجعه طبیعی، سرقت، تجاوز یا خشونت خانگی که برای شما یا یکی از عزیزانتان اتفاق افتاده باشد.
[/list]حتما بخوانید: خشونت خانگی
رسانه ها و فضای مجازی
گاهی اوقات محرکات بیرونی به طور مستقیم باعث فشار روانی نمی شوند بلکه آن ها ذهنتان را درگیر می کنند و این شما هستید که با نگرانی های مداومتان در مورد مسائل مختلف، استرس خود را زیاد می کنید. به عنوان مثال رسانه ها مرتبا گزارشاتی مبنی بر حملات تروریستی، گرم شدن کره زمین، افزایش مواد شیمیایی و سمی در هوا و غیره می دهند.
شما به رسانه ها و فضای مجازی دسترسی دارید و روزانه این اخبار را دنبال می کنید. با شنیدن و خواندن این عناوین خبری، احتمالا دچار استرس می شوید؛ به خصوص این که هیچ کنترلی بر این وقایع ندارید. استرس های مداوم در این زمینه و گسترش ترس ها به فشار روانی منجر خواهد شد. برای کنترل استفاده از فضای مجازی کلیک کنید.
وجود انتظارات غیر واقع بینانه
وجود انتظارات غیر واقع بینانه یک منبع استرس محسوب می شود. اگر همسرتان از شما توقع دارد که به شغلی مشغول شده و درآمد کسب کنید تا در هزینه های منزل به او کمک کنید و از طرف دیگر انتظار دارد که به تنهایی به امور منزل و فرزندانتان رسیدگی کنید؛ انتظار غیر واقع بینانه ای از شما دارد و قطعا استرس و فشار روانی زیادی را به شما وارد خواهد کرد.
گاهی اوقات نیز این انتظارات غیر واقع بینانه را شما از خودتان دارید و سعی می کنید که تمامی بار یک زندگی مشترک را به تنهایی به دوش بکشید. زیرا تصور می کنید که برطرف کردن تمامی مشکلات زندگی زناشویی تان بر عهده شماست. به عبارت دیگر سعی می کنید یک سوپرمن واقعی باشید و از خودتان انتظار دارید که همه کار ها را به نحو احسن و به تنهایی انجام دهید.
این نوع طرز فکر نیز محرکی درونی است که می تواند منجر به فشار روانی شود. زیرا زمانی که نتوانید از عهده همه وظایف بر بیایید و همه چیز ایده آل و مطابق انتظارتان پیش نرود، احساس استرس و فشار روانی خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: رابطه زناشویی مناسب
عوارض فشار روانی چیست
سطح استرس هایی که هر فردی در زندگی خود تجربه می کند و همچنین نحوه واکنش او به این استرس ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد به منابع استرس اجازه نمی دهند که بیش از حد ادامه پیدا کنند و آن ها را به عنوان یکی از حوادث گذرای زندگی در نظر می گیرند.
این دسته از افراد عمدتا فشار روانی شدیدی را تجربه نمی کنند و از سلامت بیشتری برخوردارند. اما گروهی دیگر بر اثر استرس های زندگی به سرعت دچار فروپاشی شده، فشار روانی زیادی را تجربه می کنند و به معنای واقعی کلمه از لحاظ جسمی و روحی بیمار می شوند. در این بخش از مقاله عوارض دو نوع فشار روانی خفیف یا گذرا و شدید یا مزمن را بیان کرده ایم.
هنگامی که در شرایط سرشار از استرس قرار می گیرید، سیستم عصبی تان فعال می شود و با ترشح هورمون های خاص بدنتان را در حالت آماده باش قرار می دهد. مغز به اندام های بدن دستور می دهد که با تمام توانشان به فعالیت خود ادامه دهند. به این معنی که ضربان قلب تند می شود، تنفس تند تر می شود، عضلات منقبض می شوند و تعریق شروع می شود.
حتما بخوانید: علائم استرس بالا و عصبی
این عکس العمل های بدن در مقابل استرس کاملا طبیعی بوده و در صورتی که استرس و فشار روانی حاصل از آن برطرف گردد آسیب جدیی به روان و جسم وارد نخواهد شد. به طور کلی اگر استرس تنها برای مدت کوتاهی دوام داشته باشد، عوارض ایجاد شده لحظه ای خواهند بود و با از بین رفتن استرس و فشار روانی ناشی از آن به زودی برطرف می شوند. عوارض این نوع فشار روانی کوتاه مدت عبارتند از:
سردرد
خستگی
مشکل خوابیدن
مشکل در تمرکز
احساس درد و ناراحتی در معده
تحریک پذیری
اما اگر استرس ادامه پیدا کند و فشار روانی شدید و مزمن شود، خطر آفرین خواهد بود و ممکن است آسیب های جدی به سلامت فرد وارد شود. عوارض فشار روانی طولانی مدت و مزمن عبارت است از:
فشار خون بالا
ضربان قلب نامنظم (آریتمی قلبی)
بیماری تصلب شرایین
بیماری های قلبی
حمله قلبی
افسردگی
سوزش معده، زخم معده یا سندروم روده تحریک پذیر
افزایش یا کاهش وزن شدید
مشکلات باروری
آسم
آرتروز
مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس (psoriasis)
تغییر در میل جنسی
بیشتر بخوانید: کاهش میل جنسی
عوارض ناگوار فشار روانی می تواند بیش از اندازه شدید باشد. بنابراین بسیار اهمیت دارد که بتوانید در هنگام مواجهه با استرس های شغلی، حوادث زندگی و غیره؛ تا حد امکان استرس خود را کنترل کنید تا فشار روانی زیادی را تجربه نکرده و از آسیب های جدی ناشی از فشار روانی در امان بمانید.
راه های کاهش فشار روانی
فشار های روانی و استرس ها همواره در زندگی ما وجود دارند و این یک موضوع نگران کننده است. در واقع به نظر می رسد که راه گریزی از آن ها نیست. زندگی سرشار از لحظاتی است که ذهن و روح ما را به چالش می کشد، از دست دادن عزیزان، بیماری، حوادث طبیعی و امثال این ها وقایعی هستند که کنترلشان از دست ما خارج است.
اما نکته امیدوار کننده این است که انسان موجودی است که همواره برای غلبه بر مشکلاتش راه حل هایی می یابد. اگرچه نمیتوانیم از بروز استرس و فشار روانی جلوگیری کنیم اما راه هایی وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانیم فشار روانی وارد شده را کاهش دهیم. راه های کاهش فشار روانی عبارتند از:
انجام مراقبه: امروزه تاثیرات بسزای مراقبه یا مدیتیشن بر آرامش ذهن بر هیچ کس پوشیده نیست. از طریق تکنیک مراقبه می توانید به ذهن و فکرتان تسلط بیشتری پیدا کنید و اجازه ندهید استرس به آن راه پیدا کند و ذهنتان را دچار تشویش و به هم ریختگی کند.
انجام تمرینات تنفسی: آرامش تنفسی یا تمرینات تنفسی یک روش کاملا موثر برای دستیابی به آرامش است. این نوع تمرینات انواع متفاوتی دارد که تنفس شکمی، تکنیک 4-7-8 و تنفس مربعی از آن جمله اند. تمرینات تنفسی نیاز به مهارت خاصی ندارند و به راحتی قابل انجام بوده و اثربخشی فوق العاده ای دارند. زیرا با این روش شما بر تنفس خود تمرکز می کنید و افکار استرس زا از ذهنتان به بیرون رانده می شوند.
ورزش کردن: انجام ورزش و تمرینات بدنی مانند پیاده روی، شنا و غیره باعث می شود که غدد درون ریز بدنتان اندروفین (endorphin) ترشح کنند که به کاهش استرس کمک بزرگی خواهد کرد. از طرف دیگر ورزش به بهبود خواب کمک میکند. اگر خوابتان منظم و با کیفیت باشد بدنتان برای مقابله با فشار روانی آمادگی بیشتری پیدا می کند.
یکی از ورزش هایی که در این زمینه بسیار مفید است ورزش یوگا است، زیرا این ورزش بر تنفس تمرکز داشته، باعث شل شدن عضلات منقبض شده می شود و به کاهش سطح کورتیزول (Cortisol)، فشار خون و ضربان قلب کمک می کند.
مصرف مکمل های غذایی: برخی از مکمل های غذایی به کاهش استرس و تنیدگی بدن کمک می کنند و در نتیجه فشار روانی را کاهش می دهند. برخی از متداول ترین این مواد غذایی عبارتند از:
[list]
[*]مومیایی لیمو: مومیایی لیمو نام یک گیاه از خانواده نعناع است که به آن علف زنبور عسل نیز می گویند. این گیاه به دلیل خاصیت ضد اضطراب و آرامبخشی که دارد می تواند از فشار روانی بکاهد.
[*]اسید های چرب امگا 3: این ماده مغذی در بذر کتان، لوبیا، روغن سویا، روغن زیتون و برخی ماهی ها مانند ماهی سالمون وجود دارد و برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است.
[*]سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد، بسیار شناخته شده و محبوب است. بنابراین برای کاهش فشار روانی می توان از آن استفاده کرد.
[*]چای سبز: چای سبز حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که برای سلامتی مفید هستند.علاوه بر این با افزایش سطح سروتونین (Serotonin)، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
[/list]حتما بخوانید: درمان اضطراب
گوش دادن به موسیقی: گاهی گوش سپردن به یک موسیقی آرامش بخش می تواند معجزه کند و با کاهش هورمون های استرس، فشار خون و ضربان قلب؛ فشار روانی را کاهش دهد. یکی از آرام بخش ترین موسیقی ها، صدای طبیعت است، پس برای کاهش استرس خود می توانید به دامان طبیعت بروید و به موسیقی طبیعت گوش فرا دهید.
روشن کردن شمع: استفاده از شمع های معطر می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برخی از رایحه هایی که تسکین دهندگی بالایی دارند عبارتند از اسطوخودوس، کندر، چوب صندل، ترنج، گل سرخ و شمعدانی. استفاده از رایحه برای درمان خلق و خو را آروماتراپی (Aromatherapy) یا رایحه درمانی می گویند و تحقیقات اثربخشی این نوع درمان ها را تایید کرده اند.
جویدن آدامس: برای کنترل استرس و کاهش فشار روانی، جویدن آدامس یک راهکار ساده اما موثر است. این تاثیر مثبت به این دلیل است که آدامس باعث می شود امواج مغزی آرام تر شده و جریان خون در مغزتان بیشتر شود.
یادداشت برداری: یکی از راه های مقابله با فشار روانی نوشتن است. سعی کنید هر موضوعی که شما را تحت فشار قرار داده و باعث استرستان شده را یادداشت کنید. علاوه بر این، می توانید موارد مثبت زندگی خود را نیز بنویسید زیرا یادآوری نکات مثبت و تمرکز بیشتر بر این موارد می تواند به کاهش استرستان کمک کند.
دریافت حمایت اجتماعی: حمایتی که از جانب دوستان و خانواده خود دریافت می کنید به شما کمک می کند تا اوقات پر تنش را راحت تر پشت سر بگذارید. بنابراین سعی کنید در شرایط سخت با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید و مشکلاتی که در زندگی یا شغلتان وجود دارد و باعث آزارتان می شود را با او مطرح کنید.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که افرادی که بیشتر در جمع دوستان و نزدیکان خود قرار می گیرند، اکسی توسین (Oxytocin) بیشتری در مغزشان ترشح می شود که یک مسکن طبیعی برای کاهش استرس و فشار روانی است. بنابراین سعی کنید به روابط اجتماعی خود با دوستان و آشنایان اهمیت داده و زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.
بیشتر بخوانید: افزایش مهارت های ارتباطی
خندیدن: خندیدن یک راهکار موثر برای مقابله با فشار روانی و استرس است. بنابراین سعی کنید با افراد شوخ طبع معاشرت داشته باشید، فیلم های کمدی تماشا کنید و هر چیزی که به خندیدن بیشترتان کمک می کند، استقبال کنید.
کاهش مصرف کافئین: کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به مقادیر متفاوت وجود دارد. اگرچه مصرف کم قهوه در طول روز مشکلی ایجاد نمی کند اما مصرف بیش از دوز مناسب آن می تواند شما را مضطرب کرده و بر فشار روانیتان بیفزاید. برای آشنایی با علائم اضطراب کلیک کنید.
برنامه ریزی کردن: یاد بگیرید که کار هایتان را به تعویق نیندازید. گاهی علت برخی از استرس ها، عدم انجام وظیفه در موعد مقرر و موکول کردن آن به دقیقه 90 است. برای جلوگیری از این مشکل می توانید برای کارهای روزمره تان برنامه ریزی داشته باشید. لیست کار هایی که باید در طول روز انجام دهید را بر اساس اولویت و اهمیتشان تنظیم کنید و سعی کنید هر کدام را در زمان مشخص خود و طبق برنامه ای که نوشته اید، انجام دهید.
آموختن مهارت نه گفتن: اگرچه نمی توان از تمامی موارد استرس زا که منجر به فشار روانی می شوند، جلوگیری کرد اما برخی از آن ها قابل کنترلند. اگر انتظارات بیش از حد دیگران یا قبول مسئولیت های زیاد در زندگی، باعث ایجاد فشار روانی در شما شده، مهارت نه گفتن را بیاموزید. به درخواست های غیر معقول دیگران "نه" بگویید و خود را از استرس و فشار روانی ناشی از این مسئولیت ها خلاص کنید.
داشتن حیوانات خانگی: تعامل با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین کمک می کند و باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود. بنابراین در صورتی که امکان نگهداری از یک حیوان خانگی را دارید این روش را امتحان کنید و با فشار روانی و استرس خود مقابله کنید.
نوازش: این یک عرف و سنت قدیمی است که زمانی که دوستی دچار مشکل و بحرانی شده، او را در آغوش می گیریم و نوازش می کنیم. این واکنش علاوه بر این که یک رفتار انسان دوستانه بوده و نوعی مهارت همدلی به حساب می آید؛ به لحاظ علمی نیز کاملا مورد تایید است.
در واقع تحقیقات نشان داده اند که در آغوش گرفتن، بوسیدن و حتی برقراری رابطه جنسی میان زوجین به کاهش استرس کمک می کند. زیرا تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین کمک کرده و میزان کورتیزول را در بدن کاهش دهد و علائم جسمی این تغییرات هورمونی به صورت کاهش فشار خون و ضربان قلب نشان داده می شود.
در ادامه بخوانید: فواید سکس
کلام آخر
استرس و اضطراب ها همواره در زندگی شغلی و شخصی ما وجود دارند اما چیزی که اهمیت دارد این است که ما با آن ها چگونه برخورد می کنیم. می توانیم به آن ها اجازه دهیم که به یک فشار روانی بزرگ تبدیل شده و زندگیمان را مختل کنند و یا با انجام راه کار هایی مانند ورزش، مراقبه، تمرینات تنفسی و غیره با آن ها مقابله کنیم و از عوارض ناگوار این فشارهای روانی بکاهیم.
سوالات متداول
1- ✔️ علت به وجود آمدن فشار روانی چیست؟
✔️ فشار روانی بر اثر استرس های مزمنی ایجاد می شود که مربوط به محیط شغلی، حوادث زندگی و دیگر مواردی است که به تفصیل در مقاله بیان شده است.
2- ✔️ عوارض فشار روانی چیست؟
✔️ اگر فشار روانی خفیف باشد، علائم آن نیز جزئی هستند مانند سردرد، اما در صورتی که فشار روانی مزمن باشد، علائم آن شدید و خطرناک خواهد بود که به طور کامل در مقاله بیان شده است.
3- ✔️ برای کاهش فشار روانی چه راه هایی وجود دارد؟
✔️ برای کاهش فشار روانی برخی اقدامات می توانند مفید و موثر واقع شوند مانند ورزش، مراقبه، خندیدن، گوش دادن به موسیقی و دیگر مواردی که به تفصیل در مقاله عنوان شده اند.
منبع : فشار روانی چیست