21-09-2021, 12:37 AM
در این مقاله بهترین وضعیت های خواب برای کمردرد و همچنین برخی دیگر از کارهایی که بیماران دیسک کمر می توانند برای استراحت شبانه بهتر انجام دهند، عنوان کرده ایم.
آیا دچار کمردرد هستید؟ پس تنها نیستید. مسئول جهانی مطالعه بیماری، کمردرد را دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان عنوان کرده است.
نکته جالبتر این است که بیشتر کمر دردها به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شوند. در عوض، این حالت اغلب ناشی از استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت بد خواب و سایر عادات زندگی می باشد. اگر میخواهید بهبود کمر درد در خواب را مشاهده کنید، روش های زیر را دنبال کنید.
به پهلو بخوابید و یک بالشتت بین زانوها قرار دهید
- به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید با تشک، همراه با بقیه قسمت های آن سمت بدن، تماس داشته باشد.
- یک بالشتت بین زانوهای خود قرار دهید.
- اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد، از یک بالشتت کوچک در آن ناحیه برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.
![[تصویر: csb_09300017lyingonsidewithpillow1.jpg]](https://s18.picofile.com/file/8441055176/csb_09300017lyingonsidewithpillow1.jpg)
در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید
1. به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی روی پهلو بچرخید.
![[تصویر: fetal_position.jpg]](https://s19.picofile.com/file/8441055226/fetal_position.jpg)
به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بنشینند
* نشستن طولانی مدت برای افرادی که دیسک کمر دارند، ایده آل نیست. پشت خود را روی صندلی خود صاف نگه دارید، همچنین شانه های خود را با سطح سر بالای ستون فقرات خود بلند نگه دارید.
* زانوها را در سطح باسن خود نگه دارید یا اگر پشت میز نشسته اید زانوها را کمی بالاتر از باسن خود بنشینید.
* پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. اگر نمی توانید به زمین برسید، می توانید یک زیرپایی ارزان قیمت خریداری کنید. صندلی باید در ارتفاعی باشد که به شما اجازه می دهد پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
* برای راحتی بیشتر، یک حوله یا یک بالش کوچک را بین صندلی و قوس کمرتان بچسبانید. این کار برای زمانی که در ماشین هستید نیز مناسب است. اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید، حتماً برای کشش عضلات استراحت های مکرر داشته باشید.
*حتی اگر حالت نشسته کاملی دارید، مطمئن شوید که در طول روز به حرکت خود ادامه می دهید. یک قانون خوب این است که هر 20 تا 30 دقیقه از صندلی خود بلند شوید و حرکت کنید. پشتی میز کار خود را بکشید، یا حداقل، برخیزید و پیاده روی کنید.
نکات مهم برای خواب بهتر در شب
1- برای خود برنامه خواب تنظیم کنید. با قلتیدن و چرخیدن تمام شب در تخت ممکن است مقاومت در برابر خوابیدن دشوار باشد. تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. بهتر است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.
2- با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می کند.
ایده ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند کتاب خواندن یا بافندگی باشند.
3- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر باید یک فنجان بنوشید، بهتر است آن را قبل از ظهر مصرف کنید.
4- ورزش سنگین را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید. انجام هر کاری بیش از حد قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کنند.
ادامه ی مطلب و نکات بیشتر در سایت منبع: drabdolhoseinpour.com
آیا دچار کمردرد هستید؟ پس تنها نیستید. مسئول جهانی مطالعه بیماری، کمردرد را دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان عنوان کرده است.
نکته جالبتر این است که بیشتر کمر دردها به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شوند. در عوض، این حالت اغلب ناشی از استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت بد خواب و سایر عادات زندگی می باشد. اگر میخواهید بهبود کمر درد در خواب را مشاهده کنید، روش های زیر را دنبال کنید.
به پهلو بخوابید و یک بالشتت بین زانوها قرار دهید
اگر در حالت صاف خوابیده به پشت احساس ناراحتی کردید، سعی کنید به سمت دیگر خود بخوابید:
- به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید با تشک، همراه با بقیه قسمت های آن سمت بدن، تماس داشته باشد.
- یک بالشتت بین زانوهای خود قرار دهید.
- اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد، از یک بالشتت کوچک در آن ناحیه برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.
چه از یک بالشتت و چه از دو بالشتت استفاده کنید، حتما باید همیشه به یک طرف بخوابید. انجام بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود.این وضعیت چگونه کمک می کند؟ تنها خوابیدن به پهلو باعث احساس بهتر نخواهد شد. استفاده از بالشتت بین زانوهای شما قسمت مهم تر است. بالشت باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.
در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید
اگر دچار کمر درد هستید؛ بهتر است به حالت جنینی به پهلو بخوابید:
1. به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی روی پهلو بچرخید.
2. زانوهای خود را به سمت سینه خود بچسبانید و تنه خود را به آرامی به سمت زانوها بچرخانید.
3. به خاطر داشته باشید که هر از گاهی سمت را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما همچون بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما قرار دارند. فتق زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر شود. حلقه زدن تنه به حالت جنینی، فضای بین مهره ها را باز می کند.
به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید
برای برخی افراد، خوابیدن به پشت می تواند بهترین وضعیت برای تسکین کمر درد باشد. برای این کار:
1. صاف به پشت دراز بکشید.
2. یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات خود را به حالت خنثی نگه دارید. بالشت برای حفظ منحنی در قسمت کمر بسیار مهم است.
3. همچنین می توانید یک حوله کوچک و رول شده را در زیر منحنی پشت خود برای پشتیبانی بیشتر قرار دهید.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ هنگامی که به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین قسمت بدن پخش می شود. در نتیجه، فشار کمتری روی نقاط حساس به فشار وارد می کنید. همچنین با این حالت می توانید هم ترازی ستون فقرات و اندام های داخلی خود را بهتر تنظیم کنید.
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بنشینند
هنگام نشستن یا دراز کشیدن برای خواب، درد می تواند شدید باشد. با این حال، تراز کردن صحیح ستون فقرات می تواند فشار بر کمر شما را کاهش داده و ناراحتی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. ارتوپد و فیزیوتراپ شما بهترین حالت های نشستن و خواب را الگو قرار می دهد، اما در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که باعث می شود هنگام نشستن درد دیسک کمر کمتر دردناک باشد.
* نشستن طولانی مدت برای افرادی که دیسک کمر دارند، ایده آل نیست. پشت خود را روی صندلی خود صاف نگه دارید، همچنین شانه های خود را با سطح سر بالای ستون فقرات خود بلند نگه دارید.
* زانوها را در سطح باسن خود نگه دارید یا اگر پشت میز نشسته اید زانوها را کمی بالاتر از باسن خود بنشینید.
* پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. اگر نمی توانید به زمین برسید، می توانید یک زیرپایی ارزان قیمت خریداری کنید. صندلی باید در ارتفاعی باشد که به شما اجازه می دهد پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
* برای راحتی بیشتر، یک حوله یا یک بالش کوچک را بین صندلی و قوس کمرتان بچسبانید. این کار برای زمانی که در ماشین هستید نیز مناسب است. اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید، حتماً برای کشش عضلات استراحت های مکرر داشته باشید.
*حتی اگر حالت نشسته کاملی دارید، مطمئن شوید که در طول روز به حرکت خود ادامه می دهید. یک قانون خوب این است که هر 20 تا 30 دقیقه از صندلی خود بلند شوید و حرکت کنید. پشتی میز کار خود را بکشید، یا حداقل، برخیزید و پیاده روی کنید.
نکات مهم برای خواب بهتر در شب
در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و تسکین درد دیسک کمر آورده شده است:
1- برای خود برنامه خواب تنظیم کنید. با قلتیدن و چرخیدن تمام شب در تخت ممکن است مقاومت در برابر خوابیدن دشوار باشد. تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. بهتر است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.
2- با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می کند.
ایده ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند کتاب خواندن یا بافندگی باشند.
3- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر باید یک فنجان بنوشید، بهتر است آن را قبل از ظهر مصرف کنید.
4- ورزش سنگین را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید. انجام هر کاری بیش از حد قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کنند.
ادامه ی مطلب و نکات بیشتر در سایت منبع: drabdolhoseinpour.com