15-05-2019, 11:24 AM
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/5-18-740x414.jpg[/img]در دسامبر سال ۲۰۱۳، رژیم غذایی مدیترانه ای از سوی یونسکو به عنوان میراث فرهنگی ناملموس کشورهای یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی برخلاف نامش مختص به کشورهای مدیترانه ای نیست و هر کشوری برای خود می‌تواند رژیم مدیترانه ای مخصوصی داشته باشد. امروز در جیمیتو به شما کمک خواهیم کرد تا یک هفته با رژیم مدیترانه ای، تغذیه کنید تا شاهد تأثیرات به سزای آن باشید.
رژیم مدیترانه ای چگونه به وجود آمد است؟
رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم میکنند.
همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نبود.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.
اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای
اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. در ادامه به باید و نباید های رژیم غذایی مدیترانه ای خواهیم پرداخت.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/6-17.jpg[/img]
کلیات رژیم مدیترانه ای
۱- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
۲- شما باید مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.
۳- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
۴- شما به هیچ وجه نباید از فراورده‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، گوشت فرآوری شده، رشته و دانه‌های فراوری شده، روغن تصفیه شده و دیگر غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه فراوان (فست فودی) استفاده کنید.
غذاهایی که نباید بخورید
شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای اینکه با اصطلاحاتی به مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.
[list]
[*]فراورده‌های شیرین شده با شکر مانند: آب‌نبات، نوشابه، بستنی و…
[*]دانه و رشته‌های فراوری شده مانند: نان سفید، ماکارونی و…
[*]چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
[*]روغن‌های تصفیه شده مانند: روغن سویا، آفتابگردان و…
[*]گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و…
[*]غذاهای فراوری شده، معمولاً دارای برچسب‌هایی با عناوین «به شدت کم چرب» و «کاملا سالم» در میان سایر محصولات هستند.
[/list]می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/4-20.jpg[/img]
غذاهایی که باید بخورید
اینکه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی است و وعده‌های غذایی و ترکیبات آن‌ها بر اساس همین اصول در کشورهای مختلف تغییر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است.
شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید. به طور کلی می‌بایست در رژیم مدیترانه ای این غذاها را بخورید:
[list]
[*]سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و غیره.
[*]میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
[*]آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، آجیل، آجیل، فندق، کاهو، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
[*]حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.
[*]ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف‌ها و غیره.
[*]ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
[*]تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
[*]لبنیات: پنیر، ماست و غیره
[*]گیاهان: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، دارچین، فلفل و غیره.
[*]روغن‌های سالم: زیتون و روغن زیتون به مقدار زیاد، آووکادو و روغن آووکادو.
[/list]
نوشیدنی‌ها در رژیم مدیترانه ای
شما می‌توانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی به‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/3-20.jpg[/img]
برنامه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته
در ادامه برای شما عزیزان، برنامه‌ای یک‌هفته‌ای از رژیم مدیترانه ای بر اساس آنچه که به طور متداول در میان همه کسانی که از این رژیم پیروی میکنند، تنظیم کرده‌ایم. همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای به عنوان یک کلیت برای لذت بردن از غذای سالم و تندرستی است. آنچه که در ادامه می‌خوانید برنامه‌ای کلی است که شما قادر هستید بر اساس آنچه که دوست دارید و مجاز هستید به آن مواد غذایی دلخواهتان را اضافه و کم کنید.
اگر در میانه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای احساس کردید توان ادامه دادن رژیم لاغری را ندارید یا با مشکلات هاضمه درگیر شدید، برنامه را قطع و به زندگی عادی و رژیم غذایی همیشگی برگردید. علاوه بر این مورد، اگر شما مشکلات حادی در اثر تغییر مواد غذایی تجربه کرده‌اید، بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
شنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: ماست به همراه توت فرنگی و جو.
[*]ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی‌ها.
[*]شام: سالاد دریایی به همراه روغن زیتون فراوان، میوه به عنوان دسر.
[/list]
یکشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: کشمش و بلغور.
[*]ناهار: سالاد شب قبل.
[*]شام: سالاد به همراه گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
[/list]
دوشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: بلغور به همراه سبزی‌ها، پیازچه و میوه.
[*]ناهار: ساندویچ غلات، پنیر و سبزی‌ها سالم.
[*]شام: لازانیای دریایی.
[/list]
سه‌شنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: ماست، میوه و آجیل.
[*]ناهار: لازانیای باقی‌مانده از شب.
[*]شام: ماهی قزل الا، برنج دودی و سبزی‌ها.
[/list]
چهارشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ شده در روغن زیتون.
[*]ناهار: ماست و توت فرنگی به همراه آجیل.
[*]شام: کباب بره با سالاد و سیب زمینی.
[/list]
پنجشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: بلغور، کشمش و آجیل به همراه میوه.
[*]ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی.
[*]شام: پیتزا دریایی، پنیر، سبزی و زیتون زیاد.
[/list]
جمعه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: املت به همراه سبزی و زیتون.
[*]ناهار: پیتزا باقی‌مانده از شب قبل
[*]شام: ماهی کبابی، سبزی‌ها و سیب زمینی.
[/list]
در طول رژیم مدیترانه ای لازم نیست شما کالری دریافتی یا مواد مغذی به‌مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محدود کنید.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/2-21.jpg[/img]
میان وعده در رژیم مدیترانه ای
در رژیم غذایی مدیترانه ای شما نیاز به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی ندارید؛ اما اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، در اینجا تعداد از بهترین میان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد شده است:
[list]
[*]آجیل به تعداد محدود.
[*]میوه.
[*]هویج.
[*]انواع توت‌ها و انگور.
[*]باقی‌مانده غذاهای شب قبل.
[*]ماست.
[*]برشی از سیب و کره بادام زمینی.
[/list]
رژیم مدیترانه ای در رستوران
برای پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران کافی است که به نکات زیر عمل کنید:
[list]
[*]ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید و از فست فودها دوری کنید.
[*]از کسی که سفارش شما را دریافت می‌کند بخواهید، غذای شما را با روغن زیتون سرخ کند.
[*]هیچ‌وقت از روغن‌های معمولی برای سالاد استفاده نکنید بهترین انتخاب روغن زیتون است.
[*]اغلب رستوران‌ها دارای منو رژیمی هستند و می‌توانید از این منو برای خوردن یک وعده استفاده کنید.
[/list]
لیست خرید مطابق با رژیم مدیترانه ای
معمولاً شروع یک رژیم موفق از داخل فروشگاه‌های مواد غذایی است جایی که شما حق انتخاب‌های زیادی دارید. همیشه سعی کنید در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید تا با مشکلات بعدی در درست کردن غذا مواجه نشوید. برای شما در ادامه لیستی از مواد غذایی که به هنگام مراجعه به فروشگاه برای داشتن رژیم مدیترانه ای باید خریداری کنید را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
[list]
[*]ماست
[*]میوه
[*]انواع توت‌ها
[*]سبزی‌ها
[*]دانه‌های غلات
[*]حبوبات
[*]آجیل
[*]دانه‌های روغنی
[*]طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌جات
[*]ماهی
[*]سیب زمینی و هویج
[*]پنیر
[*]مرغ
[*]تخم‌مرغ
[*]زیتون و روغن زیتون
[/list]برای کسانی که دوست دارند یک رژیم خاص را دنبال کنند، دور کردن همه عوامل وسوسه کنند و محرک که می‌تواند رژیم غذایی آن‌ها را به هم بزند، کاری ضروری است. شما نیز می‌بایست برای داشتن رژیم مدیترانه ای مطلوب، نوشابه، شیرینی و بستی را از یخچال خود حذف کنید. اگر در خانه غذای سالم داشته باشید، سالم‌تر غذا خواهید خورد.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/1-21.jpg[/img]
فواید رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر روی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌های غنی شده تمرکز دارد که مگی اثرات بسیار مثبتی را بر مغز و استخوان‌ها خواهد داشت. این رژیم غذایی دارای فواید بسیار زیادی است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
جلوگیری از زوال عقل
مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجد دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی میکنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می‌شوند.
کاهش خطر بیماری قلبی
تحقیقات نشان می‌دهد دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می‌شود. این رژیم لاغری به کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود.
تقویت استخوان
مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می‌شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می‌تواند سامت استخوان‌ها را تضمین کند.
کنترل قند خون
تاثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر کنترل قند خون بر کسی پنهان نیست. این رژیم می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.
مبارزه با افسردگی
مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.
مانع بروز سرطان
غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود. بر اساس گزارشات ارایه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می‌شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
پاسخ به سوالات متداول در مورد رژیم مدیترانه‌ای
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.
آیا رژیم مدیترانه ای باعث لاغری می‌شود؟
رژیم غذایی مدیترانه ای لزوما برای کاهش وزن نیست اما وجود غذاهای سالم در این رژیم به کم کردن چربی‌های اضافه بدن کمک زیادی می‌کند. البته اگر در کنار این رژیم فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.
آیا می‌توانم شیرینی و گوشت بخورم؟
می‌توانید گاهی اوقات شیرینی و گوشت قرمز مصرف کنید. البته بیشتر توصیه می‌شود که گوشت بدون چربی و گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید.
چرا رژیم مدیترانه ای را دنبال کنم؟
مطالعات انجام شده در ۶ دهه گذشته ثابت می‌کند که این رژیم غذایی یکی از سالم‌ترین انواع رژیم در سراسر جهان است.
چرا از زمان شروع رژیم احساس گرسنگی می‌کنم؟
اگر این رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد. این رژیم شامل مواد غذایی سالم مانند: حبوبات، سبزیجات، میوه، گوشت ماهی و … است که در کنترل وزن شما و همچنین رفع گرسنگی بسیار مفید هستند.
آیا این رژیم پر چرب نیست؟
هنگامی که از چربی صحبت می‌کنیم، باید به دو نکته توجه داشته باشید. اول نوع چربی و دیگری مقدار آن است. حتی اگر از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون به مقدار زیاد استفاده کنید، بازهم دچار اضافه وزن خواهید شد. چربی موجود در روغن زیتون و آجیل در دسته بندی چربی‌های غیر اشباع قرار می‌گیرند اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
سخن پایانی
رژیم مدیترانه ای همان‌طور که بارها اشاره کردیم، تعریف مشخصی ندارد ولی در کل، رژیم مدیترانه ای درصد گوشت حیوانی به نسبت کمتر دارد و به جای گوشت حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه ای استفاده می‌شود. شما می‌توانید با یک جستجو ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های مختلفی برای غذاهای مدیترانه ای به دست آورد.
اگر علاقه زیادی به ماهی ندارید، می‌توانید مقادیر بسیار کمی گوشت به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ اما در خوردن آن نباید زیاده‌روی کنید. همچنین شما به جای استفاده از روغن‌های معمولی حتماً باید از روغن زیتون را جایگزین کنید. زیتون و روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین پایه‌های رژیم مدیترانه ای هستند. در تحقیقاتی که روی موش‌ها صورت گرفته مشخص شده است که چربی غیر فشرده و سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزی‌ها تازه ترکیب شده و نیترواسید چربی تولید می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد.
پژوهشگران با استفاده از موش‌هایی که با مهندسی ژنتیک پرورش یافته‌اند تأثیر نیترواسید چرب را روی این جانوران بررسی کردند. مشخص شد که این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس) فشار خون را کاهش می‌دهد. به نظر این پژوهشگران از آنجایی که همین آنزیم در دستگاه گوارش انسان نیز وجود دارد، تأثیر این ماده روی بدن انسان نیز به همین شکل خواهد بود. این نکته مشخص می‌کند که چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای با وجودی که خود شامل انواعی از چربی‌هاست ولی در مجموع یک رژیم غذایی سالم است.
رژیم مدیترانه ای چگونه به وجود آمد است؟
رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم میکنند.
همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نبود.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.
نقل‌قول: آنچه که به عنوان رژیم غذایی یک هفته شما تنظیم شده است، فقط یک روش سالم برای غذا خوردن است و نباید آن را به عنوان یک نوشته قطعی به حساب آورد. شما می‌توانید بر اساس آنچه که دوست دارید با رعایت شروط رژیم مدیترانه ای، دستورهای غذایی را تغییر و باب میل کنید.
اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای
اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. در ادامه به باید و نباید های رژیم غذایی مدیترانه ای خواهیم پرداخت.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/6-17.jpg[/img]
کلیات رژیم مدیترانه ای
۱- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
۲- شما باید مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه ای بخورید.
۳- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
۴- شما به هیچ وجه نباید از فراورده‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، گوشت فرآوری شده، رشته و دانه‌های فراوری شده، روغن تصفیه شده و دیگر غذاهای صنعتی و فراوری شده با روغن و ادویه فراوان (فست فودی) استفاده کنید.
غذاهایی که نباید بخورید
شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای اینکه با اصطلاحاتی به مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.
[list]
[*]فراورده‌های شیرین شده با شکر مانند: آب‌نبات، نوشابه، بستنی و…
[*]دانه و رشته‌های فراوری شده مانند: نان سفید، ماکارونی و…
[*]چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
[*]روغن‌های تصفیه شده مانند: روغن سویا، آفتابگردان و…
[*]گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و…
[*]غذاهای فراوری شده، معمولاً دارای برچسب‌هایی با عناوین «به شدت کم چرب» و «کاملا سالم» در میان سایر محصولات هستند.
[/list]می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/4-20.jpg[/img]
غذاهایی که باید بخورید
اینکه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی است و وعده‌های غذایی و ترکیبات آن‌ها بر اساس همین اصول در کشورهای مختلف تغییر می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است.
نقل‌قول: در این رژیم غذایی از غذاهای گیاهی به جای غذاهای گوشتی استفاده بیشتری می‌شود. با این وجود در رژیم مدیترانه ای خوردن ماهی و غذاهای دریایی در طول هفته توصیه شده است.
شما علاوه بر اینکه در رژیم مدیترانه ای از تغذیه سالم‌تری استفاده می‌کنید، باید دقت داشته باشید که از زندگی و غذایی که می‌خورید نیز لذت ببرید. به طور کلی می‌بایست در رژیم مدیترانه ای این غذاها را بخورید:
[list]
[*]سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار و غیره.
[*]میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
[*]آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، آجیل، آجیل، فندق، کاهو، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
[*]حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.
[*]ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف‌ها و غیره.
[*]ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
[*]تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
[*]لبنیات: پنیر، ماست و غیره
[*]گیاهان: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، دارچین، فلفل و غیره.
[*]روغن‌های سالم: زیتون و روغن زیتون به مقدار زیاد، آووکادو و روغن آووکادو.
[/list]
نوشیدنی‌ها در رژیم مدیترانه ای
شما می‌توانید در طول رژیم مدیترانه ای خود از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده کنید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی به‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/3-20.jpg[/img]
برنامه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته
در ادامه برای شما عزیزان، برنامه‌ای یک‌هفته‌ای از رژیم مدیترانه ای بر اساس آنچه که به طور متداول در میان همه کسانی که از این رژیم پیروی میکنند، تنظیم کرده‌ایم. همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای به عنوان یک کلیت برای لذت بردن از غذای سالم و تندرستی است. آنچه که در ادامه می‌خوانید برنامه‌ای کلی است که شما قادر هستید بر اساس آنچه که دوست دارید و مجاز هستید به آن مواد غذایی دلخواهتان را اضافه و کم کنید.
اگر در میانه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای احساس کردید توان ادامه دادن رژیم لاغری را ندارید یا با مشکلات هاضمه درگیر شدید، برنامه را قطع و به زندگی عادی و رژیم غذایی همیشگی برگردید. علاوه بر این مورد، اگر شما مشکلات حادی در اثر تغییر مواد غذایی تجربه کرده‌اید، بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
شنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: ماست به همراه توت فرنگی و جو.
[*]ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی‌ها.
[*]شام: سالاد دریایی به همراه روغن زیتون فراوان، میوه به عنوان دسر.
[/list]
یکشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: کشمش و بلغور.
[*]ناهار: سالاد شب قبل.
[*]شام: سالاد به همراه گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
[/list]
دوشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: بلغور به همراه سبزی‌ها، پیازچه و میوه.
[*]ناهار: ساندویچ غلات، پنیر و سبزی‌ها سالم.
[*]شام: لازانیای دریایی.
[/list]
سه‌شنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: ماست، میوه و آجیل.
[*]ناهار: لازانیای باقی‌مانده از شب.
[*]شام: ماهی قزل الا، برنج دودی و سبزی‌ها.
[/list]
چهارشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ شده در روغن زیتون.
[*]ناهار: ماست و توت فرنگی به همراه آجیل.
[*]شام: کباب بره با سالاد و سیب زمینی.
[/list]
پنجشنبه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: بلغور، کشمش و آجیل به همراه میوه.
[*]ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی.
[*]شام: پیتزا دریایی، پنیر، سبزی و زیتون زیاد.
[/list]
جمعه چی بخورم؟
[list]
[*]صبحانه: املت به همراه سبزی و زیتون.
[*]ناهار: پیتزا باقی‌مانده از شب قبل
[*]شام: ماهی کبابی، سبزی‌ها و سیب زمینی.
[/list]
در طول رژیم مدیترانه ای لازم نیست شما کالری دریافتی یا مواد مغذی به‌مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محدود کنید.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/2-21.jpg[/img]
میان وعده در رژیم مدیترانه ای
در رژیم غذایی مدیترانه ای شما نیاز به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی ندارید؛ اما اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، در اینجا تعداد از بهترین میان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد شده است:
[list]
[*]آجیل به تعداد محدود.
[*]میوه.
[*]هویج.
[*]انواع توت‌ها و انگور.
[*]باقی‌مانده غذاهای شب قبل.
[*]ماست.
[*]برشی از سیب و کره بادام زمینی.
[/list]
رژیم مدیترانه ای در رستوران
برای پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران کافی است که به نکات زیر عمل کنید:
[list]
[*]ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید و از فست فودها دوری کنید.
[*]از کسی که سفارش شما را دریافت می‌کند بخواهید، غذای شما را با روغن زیتون سرخ کند.
[*]هیچ‌وقت از روغن‌های معمولی برای سالاد استفاده نکنید بهترین انتخاب روغن زیتون است.
[*]اغلب رستوران‌ها دارای منو رژیمی هستند و می‌توانید از این منو برای خوردن یک وعده استفاده کنید.
[/list]
لیست خرید مطابق با رژیم مدیترانه ای
معمولاً شروع یک رژیم موفق از داخل فروشگاه‌های مواد غذایی است جایی که شما حق انتخاب‌های زیادی دارید. همیشه سعی کنید در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را داشته باشید تا با مشکلات بعدی در درست کردن غذا مواجه نشوید. برای شما در ادامه لیستی از مواد غذایی که به هنگام مراجعه به فروشگاه برای داشتن رژیم مدیترانه ای باید خریداری کنید را در ادامه معرفی خواهیم کرد.
[list]
[*]ماست
[*]میوه
[*]انواع توت‌ها
[*]سبزی‌ها
[*]دانه‌های غلات
[*]حبوبات
[*]آجیل
[*]دانه‌های روغنی
[*]طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌جات
[*]ماهی
[*]سیب زمینی و هویج
[*]پنیر
[*]مرغ
[*]تخم‌مرغ
[*]زیتون و روغن زیتون
[/list]برای کسانی که دوست دارند یک رژیم خاص را دنبال کنند، دور کردن همه عوامل وسوسه کنند و محرک که می‌تواند رژیم غذایی آن‌ها را به هم بزند، کاری ضروری است. شما نیز می‌بایست برای داشتن رژیم مدیترانه ای مطلوب، نوشابه، شیرینی و بستی را از یخچال خود حذف کنید. اگر در خانه غذای سالم داشته باشید، سالم‌تر غذا خواهید خورد.
[img=708x0]https://gymito.com/blog/wp-content/uploads/2018/09/1-21.jpg[/img]
فواید رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر روی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌های غنی شده تمرکز دارد که مگی اثرات بسیار مثبتی را بر مغز و استخوان‌ها خواهد داشت. این رژیم غذایی دارای فواید بسیار زیادی است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
جلوگیری از زوال عقل
مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجد دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی میکنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می‌شوند.
کاهش خطر بیماری قلبی
تحقیقات نشان می‌دهد دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می‌شود. این رژیم لاغری به کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود.
تقویت استخوان
مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می‌شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می‌تواند سامت استخوان‌ها را تضمین کند.
کنترل قند خون
تاثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر کنترل قند خون بر کسی پنهان نیست. این رژیم می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.
مبارزه با افسردگی
مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.
مانع بروز سرطان
غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود. بر اساس گزارشات ارایه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی میکنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می‌شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
پاسخ به سوالات متداول در مورد رژیم مدیترانه‌ای
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.
آیا رژیم مدیترانه ای باعث لاغری می‌شود؟
رژیم غذایی مدیترانه ای لزوما برای کاهش وزن نیست اما وجود غذاهای سالم در این رژیم به کم کردن چربی‌های اضافه بدن کمک زیادی می‌کند. البته اگر در کنار این رژیم فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.
آیا می‌توانم شیرینی و گوشت بخورم؟
می‌توانید گاهی اوقات شیرینی و گوشت قرمز مصرف کنید. البته بیشتر توصیه می‌شود که گوشت بدون چربی و گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید.
چرا رژیم مدیترانه ای را دنبال کنم؟
مطالعات انجام شده در ۶ دهه گذشته ثابت می‌کند که این رژیم غذایی یکی از سالم‌ترین انواع رژیم در سراسر جهان است.
چرا از زمان شروع رژیم احساس گرسنگی می‌کنم؟
اگر این رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد. این رژیم شامل مواد غذایی سالم مانند: حبوبات، سبزیجات، میوه، گوشت ماهی و … است که در کنترل وزن شما و همچنین رفع گرسنگی بسیار مفید هستند.
آیا این رژیم پر چرب نیست؟
هنگامی که از چربی صحبت می‌کنیم، باید به دو نکته توجه داشته باشید. اول نوع چربی و دیگری مقدار آن است. حتی اگر از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون به مقدار زیاد استفاده کنید، بازهم دچار اضافه وزن خواهید شد. چربی موجود در روغن زیتون و آجیل در دسته بندی چربی‌های غیر اشباع قرار می‌گیرند اما مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
سخن پایانی
رژیم مدیترانه ای همان‌طور که بارها اشاره کردیم، تعریف مشخصی ندارد ولی در کل، رژیم مدیترانه ای درصد گوشت حیوانی به نسبت کمتر دارد و به جای گوشت حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه ای استفاده می‌شود. شما می‌توانید با یک جستجو ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های مختلفی برای غذاهای مدیترانه ای به دست آورد.
اگر علاقه زیادی به ماهی ندارید، می‌توانید مقادیر بسیار کمی گوشت به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ اما در خوردن آن نباید زیاده‌روی کنید. همچنین شما به جای استفاده از روغن‌های معمولی حتماً باید از روغن زیتون را جایگزین کنید. زیتون و روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین پایه‌های رژیم مدیترانه ای هستند. در تحقیقاتی که روی موش‌ها صورت گرفته مشخص شده است که چربی غیر فشرده و سبک روغن زیتون در دستگاه گوارش با نیترات موجود در سبزی‌ها تازه ترکیب شده و نیترواسید چربی تولید می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد.
پژوهشگران با استفاده از موش‌هایی که با مهندسی ژنتیک پرورش یافته‌اند تأثیر نیترواسید چرب را روی این جانوران بررسی کردند. مشخص شد که این ماده با متوقف کردن ترشح آنزیمی به نام اپوکسید هیدرولاسه (هیدرولیس) فشار خون را کاهش می‌دهد. به نظر این پژوهشگران از آنجایی که همین آنزیم در دستگاه گوارش انسان نیز وجود دارد، تأثیر این ماده روی بدن انسان نیز به همین شکل خواهد بود. این نکته مشخص می‌کند که چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای با وجودی که خود شامل انواعی از چربی‌هاست ولی در مجموع یک رژیم غذایی سالم است.